Denise - Diario de treino/ dieta e suplementação

Realmente treinar dolorida não é bom, deixe para amanha mesmo.
Fico feliz por ter gostado, bons treinos, beijao Denise!

Amanhã treinarei com força total... rs...

bjs e ate mais

Denise te mandei o link do orkut por mensagem pessoal, depois dá uma olhadinha lá.

beijos

Oi She-ha obrigada já estou vendo... rs... bjs

Olá Pessoal... Gente essa é a minha terceira semana com esse treino e estou gostando bastante... estou vendo resultados...

Marcão... tenho duvidassss... novidade neh... o stiff eu posso dobrar os joelhos na descida??? pq eu vejo todo mundo fazendo com a perna reta sabe... e eu dobro pq sinto mais o posterior dessa maneira...

Ai gente passei uma vergonha ontem.... estava treinando perna e fazendo agachamento e depois de muito ler percebi q qto mais a gente descer melhor o resultado... assim eu pensei vou descer o maximo q conseguir... de inicio eu diminui 10Kg do peso que faço habitualmente e foi tranquilo... mais senti bastante... ai pensei depois de ter feito duas séries... vou aumentar... acho q aguento... aguentei sim... mais so até a quinta repetição... qdo fiz a sexta eu não consegui subir mais acreditam... gente foi comico viu... tive q pedir ajuda pra tirar a barra... acho q fiquei da cor de uma pimenta... queria um burraco pra enfiar a minha cabeça... rs...

Tudo isso pra perguntar uma coisa... é melhor com menos peso ate o chao ou 90° com mais peso???

Tenho novidades ontem eu fiz a minha avaliação e ...

diminui em 3% meu perccentual de gordura estou em 21,99... achei estranho uma coisa... o maior percentual é nas coxas... sendo q eu nem acho elas gordas... rs...

Outra coisa aumentei consideravelmente a minha massa magra... pq antes eu tinha 62kg com 25% de BF e hj estou com 68 com 21,99%...



Alimentação está OK... meu objtivo é chegar a 18% de BF com 70kg...

Bjinhusss e uma otima semana pra vcs...

Dicas serão sempre bemmm vindas...

Olá Denise, no stiff pode deixaar o joelho semi-flexionado, mas depois nao o movimente mais,
apenas deixe semi-flexionado, quanto a não ter subido mais na terceira série de agachamento
completo, não tem do que se envergonhar, afinal voce esta treinando no seu limite, isso
não é vergonha, vergonha tem que ter o individuo que vai a passeio na academia ou ficar
batendo papo, portanto a sua atitude de agachar até embaixo me deixa orgulhoso, sinta-se
orgulhosa voce tambem. Descer até embaixo é melhor sim, com menos carga logico, vai
solicitar mais posterior de coxa e gluteo, é excelente.

Parabéns pela evolução, geralmente mulher tem maior quantidade de gordura no bumbum e
coxas, mas em geral teve ótima evolução reduziu bf e ganhou massa magra, perfeito,
continue treinando forte de cabeça erguida, voce vai evoluir muito mais ainda, beijaooo!!!

Poxa Denise .... parabéns pelos resultados viu!!!!!!!
... continue firma aiiii!!!!

Obrigdaaaaa gente... pretendo compartilhar muitas realizaçãos com vcs e fico aqui torcendo pelas evoluções de todos do fórum... Sucesso pra genteeeeee***

Marcãoooo obrigada por sempre esclarecer as minhas duvidas e aqui tem mais uma... flexao sentado deitado ou em pé??? qual é mais eficiente???

Billl obrigada pelas palavras de incentivo... vc e o Marcão são pessoas iluminadas ou melhor alumiadas... rs...

bjs

Sobre a flexão, qual voce preferir e sentir mais confortavel para aplicar maior intensidade.

beijaooo!!! bons treinos.

Oi pessoal.. como vcs estão??? Eu ando bem... seguindo a dieta e treinando pesado... rs... Marcão me ajuda com uma coisa... Não estou fazendo nenhum exercicio direto para parte interna da coxa... seria bom colocar algum ou esses que estou fazendo já são suficientes... queria enrigecer bem essa região q nós mulheres temos dificuldade... antes desse treino maravilhoso q vc passou eu fazia a cadeira adutora...

bjs e um otimo carnaval pra todos...


Ahhh daqui a duas semanas preciso mudar o treino***

Marcão depois vc pode mudar ele pra mim??? se não for pedir demais... rs...

bjss denovo

Olá loirão! Faça o seguinte, no dia de coxa posterior/glúteo,
afaste as os pés no agachamento, seria o agachamento sumô,
vai solicitar mais da parte interna da coxa, afaste a perna
alem da largura do quadril, como se da posição normal, desse
um passinho pra cada lado, mas mantenha a técnica, quadril para
trás, abdomen contraido.

Daqui duas semanas mudo sim seu treino, beijão!

Muitoooo obrigadaaaaaaa*** farei issoo... bjs

Oi pessoal... o caranaval ja passou e agora é hora de voltar com força total novamente... minha dieta está sendo seguida a risca... até nos finais de semana oq é bemmmm dificil... mais estou fazendo todo o possivel... malhei na semana do carnaval =) pois não viajei e a academia abriu...
Marcão essa é a minha ultima semana com o treino antigo... pode me passar um novo agora... =)... volto a estudar essa semana tbm =(... q tenho 4 dias para malhar... sendo que em 1 farei somente aerobio então precisaria reduzir o meu treino de braço para apenas um dia ao invés de dois... nas ferias reformulo ele novamente... é que gosto de fazer certinho e se tiver que ir 5 dias pra academia com facul... sei que faltarei em algum...
Bil alguma novidade no mundo dos suplementos... ainda não comecei a tomar creatina... sua esposa está tomando? está gostando...

Um bj a todos e uma ótima semana***

Outra coisa.... sinto que esse treino me trouxe ótimos resultados... estou visivelmente mais definida e ganhei um ou dois cm de perna... vou medir certinho... mais elas estão mais grossas... e o bumbum melhorou tbm... estou com dificuldades pra subir as calças... rs... acho otimo...

bjãoooooo e muito obrigadaaaa pela ajuda sempre...

Parabéns Denise!!! Fico feliz por seus resultados loirão, continue com toda essa disciplina
que voce vai longe!!!

O que pretende priorizar no próximo treino?
E serão dois dias de membros inferiores, um dia para superiores
e outro dia aerobio né?

Beijaooo!!

Isso mesmo Marcão... pretendo priorizar inferiores ainda... e superiores apenas definição... aeróbio uma vez na semana ou duas... muitooo obrigada pela atenção...
bjinhuss e estou super anciosa pra ver o novo treinooo... rs....

Vamos lá,

Membros Inferiores 1
* Agachamento Livre Sumo 5x10,8,6,4,2 (exercício controlado com bastante amplitude,
por segurança pode pedir auxílio a um profissional, a carga é progressiva, comece a primeira série com menos peso do que tem usado atualmente no agacho sumo)
* Agachamento frontal c/ halteres 5x6-10
vídeo da execução: https://www.youtube.com/watch?v=7FTyqTsrFU8
* Avanço Reverso 4x6-10 cada lado
* Box Jump 3 séries de 15 a 20 saltos
vídeo da execução: https://www.youtube.com/watch?v=j4aKWF2ndwI&feature=related
(não precisa ser tão alto, pode ser no banco de supino por exemplo)
* Panturrilha 4x10-12

Dia OFF Traning

Dia de Aeróbio

Membros Superiores
* Supino Reto 4x6-8
* Remada Curvada 4x6-8
* Crucifixo 3x10-12
* Puxador supinado 3x10-12
* Desenvolvimento Ombro 3x6-8
* Tríceps Mergulho 2x12

Membros Inferiores 2
* Agachamento Livre Sumo 5x10,8,6,4,2
* Levantamento Terra 4x6-10
* Dumbbel Walking Lunge (depende do espaço para realiza-lo e saber o número de passadas)
vídeo de execução: https://www.youtube.com/watch?v=611-fA40Wx8
* Stiff unilateral 4x6-10 em cada lado
vídeo de execução: https://www.youtube.com/watch?v=7eACTTzeh-E&feature=related
* 01 exercício isolador de glúteo que você goste, 4x10-12 bem lento e pesado.

Faça um teste, se gostar siga durante 4-6 semanas.
Beijos loirão.

Marcão nem sei como agradecer... esse treino parece dificil... mais deve trazer bons resultados e isso é o que importa... irei fazer tudo certinho e daqui alguns dias volto pra falar como estou me saindo...
Uma coisinha... eu treino panturilha somente um dia mesmo?
Inicio o novo treino na próxima terça... treinarei perna de terça e sabado... será que fica muito distante os dias?
Quanto ao numero de passadas... a minha academia tem uma sala onde pretendo realizar esse exercicio... qtas passadas eu faço e quantas vezes???

bjinhusss e tudo de bom...

Se quiser pode fazer panturrilha nos 2 treinos.
Treinar membros inferiores terça e sábado esta bom sim,
apenas perceba se quando for treinar terça, estará ou não
sentindo ainda o desgaste do treino de sábado, não é interessante
treinar dolorida em função do treino anterior.

Sobre as passadas, de uns 12-16 passos para dar 6-8 movimentos em cada perna.
E faça esse trajeto de 12-16 passos umas 3-4x.

Beijão.. depois relata ai o que achou do treino.

Oi Marcão... Farei isso... e panturilha treinarei um dia só... a minha já é bem gde... rs.... não precisa de tanto esforço assim...

Volto pra falar como estou me saindo nos treinos... e obrigada mais uma vez...

bjinhuss***

Bons treinos Denise, tudo de bom!!
Beijão!

Oiiii...

Nossa gente essa semana andei muito cansada e tive muitos contratempos... então consegui treinar somente na segunda... estou pessimaaaa por isso ... tenho um calendario que faço um X qdo vou na academia e qdo olho ele e vejo com apenas um X essa semana tenho vontade de correr pra academia... ja fazia dois meses que isso não acontecia*** um dos motivos foi que minhas aulas começaram essa semana e naum tive tempo suficiente pra organizar as rotinas, entre outros... mais sabado e domingo irei na academia pra compensar esses dias...

Marcão fiz o treino de braço na segunda e o novo treino de perna inicio esse sabado... vou pegar bem pesado e treinar como se fosse o ultimo treino...

Bil a suplementação está sendo feita somente com bcca e whey... tirei a albumina por duas semanas e estou tomando whey e comendo castanhas a noite... o que vc acha?
Nessa semana vou começar a tomar um mix de proteinas pela manhã e albumina antes de dormir novamente...

Bjs a todos e tenham um ótimo final de semana...

Isso ai Denise, manda ver.. beijao!

Marcão... fiz o primeiro treino de perna no sabádo... e me surgiram dúvidas no avanço reverso... Ainnn... ... fico sem graça mais preciso perguntar... rs...

São as seguintes:
Faço o avanço reverso com barra ou halteres?
Como eu executo o movimento... ao inves de colocar a perna a frente coloco ela pra trás?
Executo o movimento primeiro com uma perna e depois com outra... ou uma vez de cada durante a série?

Se puder colocar um video eu agradeceria muitoooo...

Tive essas duvidas pq estava mais acostumada ao avanço convencional...

Obrigada sempre viu...

bjs e otima semana pra vc***