Denise - Diario de treino/ dieta e suplementação

Com as pernas estendidas seria o stiff, q trabalha posterior da coxa, gluteos e
a musculatura da regiao lombar, e parte superior das costas.

No sumo, há um trabalho dos quadriceps tambem, muito da parte interna da coxa,
alivia um pouco o trabalho lombar.

Eu faço algo parecido no smith. Com peso livre sou medrosa... eu sou meio estabanada e não consigo ter confiança pra fazer essas coisas sem ajuda.

Obrigada!
Bjocas

Oi pessoal... saudades de vcs...

Meus treinos continuam indo de bem pra melhor... rs... mais como estou em época de prova esta muito corrido pra mim todos os dias... rs... final de semestre é complicado...
Marcão acho q já está na hora de mudar meu treino... vc poderia me ajudar a alterar umas coisas... como sempre minha enfase é pernas... 2 dias pernas e 1 dia braço...

bjs e tudo de bom a todos

Olá Denise, ajudo sim, em se tratando se membros inferiores, e pensando em prioridade
e proporcionalidade e harmonia corporal, voce pretende enfatizar a regiao posterior, quadriceps, gluteo, ou tudo na mesma proporção.?

beijos

Oi Marcão... tudo na mesma proporção... =) Preciso postar fotos... vou tentar tirar algumas...

Obrigada viu...

bjinhuss***

Beleza se puder tirar é melhor ainda, e ai evoluindo bastante, ja esta com troncos
de eucalipto no lugar das pernas? kkk

hhauhauhaua... chegando la Marcão... quase troncos de eucalipto... rs...

bjs e tudo de bom

Oi Marcão... como vc esta...

Saudades do pessoal aqui do forum... continuo treinando 3 vezes por semana e com o treino antigo... rs... qdo puder mexer um pouquinho nele me avisa tah...

um gde bj...

Olá Denise, vou preparar esta semana. E o antigo como foi? Funcionou bem?
Como esta sua evolução? Beijos..

boa noite

Denise , desculpe invadir o seu diario , mas estou desesperada , preciso muito de ajuda .
Minha nutricionista me passou uma dieta , em que estou perdendo peso , sigo a dieta há tres meses e até o momento perdi 4 quilos ( minhas calças estão caindo ), é o meu objetivo é ganhar massa muscular . vou colocar a minha dieta para alguem tentar me ajudar .


Minha Dieta :

05:30- 2 bananas , 2 colheres de aveia , 2 comprimidos de BCAA
06:00 TREINO
07:20 - POS TREINO - 1 medida de whey , 1/2 medida de malto
09:00 - 2 fatias de pão integral , 2 fatias de quejo minas , 200ml de leite de soja
12:30- 4 colheres de arroz , 1 concha de feijão , 100gr de frango , alface e tomate
16:00- 1 banana, 1 iorgute, 1 colher de aveia
19:00- 1 medida de whey, 200ml de agua , 1 peito de peru
21:00 - idem almoço
22:30 - 1/2 lata de atum

Por favor , me ajudem . Acho que a minha dieta está pobre em proteinas .

Olá Denise, segue abaixo nova rotina pra vc testar:

Treino 1
* Agachamento Completo: 5x12/10/10/8/6
* Biset (4x) Avanço reverso alternado de cima do step - 20 reps pra dar 10 cada lado +
Agachamento frontal c/ halteres ou barra - 10 reps
* Biset: (4x) Stiff - 12 reps + Elev. Pelvica c/ step (use anilha ou halteres ou barra,
o que preferir como sobrecarga, desde que fique pesado Suba, faça 20s de
isometria, e em seguida 10 reps.
* Biset: (4x) Abdução + Extensao de Quadril meia lua (tudo encima do banco)
tudo 10 reps.
* Extensora 3x15 + dropsets de isometria
* Panturrilha 5x15

Treino 2
Supino Inclinado 3x12/10/8
Remada Curvada 3x12/10/8
Puxador Atras 3x10
Biset: Crucifixo + crucifixo inverso 2x12
Remada Alta 3x10
Triceps Mergulho 3x10

Treino 3
Levantamento Terra Sumô 5x12/10/8/6/4
* Biset (4x) Avanço reverso alternado de cima do step - 20 reps pra dar 10 cada lado +
Agachamento frontal c/ halteres ou barra - 10 reps
* Biset: (4x) Stiff - 12 reps + Elev. Pelvica c/ step (use anilha ou halteres ou barra,
o que preferir como sobrecarga, desde que fique pesado Suba, faça 20s de
isometria, e em seguida 10 reps.
* Biset: (4x) Abdução + Extensao de Quadril meia lua (tudo encima do banco)
tudo 10 reps.
* Flexora 3x15 + dropsets de isometria
* Abdutora Dropsets

LEIAM E NÃO IRÃO SE ARREPENDER

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COMO GANHAR DINHEIRO RÁPIDO NA INTERNET VOCÊ JÁ IMAGINOU GANHAR R$ 25.000,00 EM MENOS DE 4 SEMANAS?? ACHA IMPOSSÍVEL? NÃO É MILAGRE É PROBABILIDADE DE SUCESSO!!

ENTÃO LEIA ESTE ARTIGO E COMEMORE!!!

É aconselhável que você salve este arquivo em seu computador e leia-o em um editor de texto.
Pode parecer mais uma daquelas falsas notícias que você vê por aí, **MAS POR FAVOR LEIA** este texto para entender, é muito fácil, simples e funciona!! O texto é um pouco extenso, porque explica detalhadamente.
Transforme R$ 12,00 em mais de R $ 2.000,00 lendo este texto e fazendo tudo conforme está aqui, você vai ganhar dinheiro rapidinho.
Eu achei essa mensagem em um fórum VIP e decidi participar. Pouco tempo atrás, eu estava olhando mensagens nos fóruns e newsgroups, que nem você está fazendo agora, e encontrei um artigo semelhante a este que dizia que eu poderia fazer ## DENUNCIE OS SPAMERS ## dentro de semanas com só investimento inicial de R$12,00!
Assim eu pensei, 'Que bobagem', mas como a maioria de nós, eu sou curioso, e assim eu continuei lendo. O texto dizia para eu enviar R $2,00 a cada um dos 6 nomes com endereços declarados no artigo. Depois de feito isso, colocar meu próprio nome na posição #6 da lista e mandar o artigo para pelo menos 200 fóruns, newsgroups ou bate-papos.
Existem milhares na internet, só fazendo isso ganharia muito dinheiro.
Assim depois de refletir sobre isto, e falando primeiro com algumas pessoas, eu resolvi tentar isso. Eu cheguei à conclusão '## DENUNCIE OS SPAMERS ## e R$12,00 ? É um negócio que dá pra arriscar. Então eu mandei os DESPREZÍVEIS R$12,00.
Bem, ADIVINHE?... Dentro de 15 dias, fiquei surpreso quando comecei a receber dinheiro pelo correio! Já de início recebi R$ 12,00, pensei 'Isso é uma Fria'.
Já recuperei o dinheiro investido e daí? Mas como outros ganharam R$12 reais na primeira semana e foram a mais R$ 2.700,00 eu pensei 'vou esperar para ver', e percebi que o dinheiro continuou chegando, chegando...
Eu até me acostumei com a rotina de abrir cartas de pessoas de todo o país. No final de 2 meses, quanto eu havia ganho? R$1000, R$ 2000? Que nada!
Eu ganhei um total de R$9.580 reais e pude comprar várias coisas para mim, como câmera digital, um computador super moderno, limpei o meu nome do Serasa e SPC e uma moto, percebi que era Deus agindo em minha vida bens materiais foram faceis, mais tudo q vem fácil vai facil, então comecei a pedir a DEUS para mostrar o que devo fazer então o dinheiro que recebia além de mim ajudar, tambem servia para ajudar o meus semelhantes que nem os 12,00 reais que eu tive no inicio tem.
Por isso eu acredito que seja mesmo possível atingir o valor de R $25.000 reais. Só depende de você! Tenha uma atitude de coragem e Fé! Você deve seguir as instruções e mandar este artigo para todos os lugares que você puder e imaginar!

O quanto você mandar vai determinar a quantidade de dinheiro que irá chegar em sua caixa de correspondência!!

É simplesmente muito fácil de se realizar!!! Vamos revisar agora os motivos que você tem para fazer isso:
O custo é de somente 6 selos e 6 notinhas de 2 reais que você manda para os nomes da lista pelo correio.
Então simplesmente mande este arquivo (COM O SEU NOME ADICIONADO A ELE) para tudo quanto e Rede de mensagens e BBS que conheça e possa. Depois se sente, ironicamente, de um passeio até a sua caixa de correspondência e pegue a sua recompensa, e agradeça essa benção, torço por você!!!
Eu cuidadosamente escrevi da forma mais detalhada possível, as instruções de como encaminhar a grana para você. ENTÃO, VOCÊ ESTÁ PRONTO PARA GANHAR DINHEIRO?
Todos nós temos R$ 12,00 para colocar em tal investimento com RETORNO REALÍSTICO DE $15.000 A $ 25.000 entre 3 a 5 semanas! Então deixe a loteria um pouco de lado, entre na benção e abençoe seu semelhante, como Jesus Cristo nos ajudou!!

Você então pergunta: 'Como fazer isso exatamente, sem dar problemas?'


E eu te respondo: ENTAO AÍ VAMOS NÓS!!!

*** A LISTA DE NOMES ESTA NO FINAL DESTE ARTIGO ***

Ok, leia tudo isso cuidadosamente. Imprima estas informações, se quiser, para que você possa facilmente utilizá-las como referência quando precisar.

INSTRUÇÕES:

1° PASSO: Pegue um pedaço de papel e escreva nele o seguinte: "Por favor me coloque na sua lista, me colocando, além de estar me abençoando, estará abençoando os meus". Isto cria o serviço a partir do sistema de ganhar dinheiro e o torna TOTALMENTE LEGAL.
Se você não gosta da idéia de mandar R$2,00 para alguém, tenha em mente que você esta pagando esta quantia para um serviço legal, além de ajudar a quem pode estar precisando.
Tenha certeza que você incluiu o seu nome e endereço. Eu asseguro a você, novamente, que isso e complemente legal!.

2° PASSO: Agora dobre este pedaço de papel em volta da nota que você vai mandar (nada de cheques ou vales), os coloque em um envelope e mande para as seis pessoas da lista.
Dobrar o papel em volta da nota assegura que o dinheiro vai chegar.

3° PASSO: Agora leia cuidadosamente, que ESTA É A PARTE QUE FALA COMO O DINHEIRO VAI CHEGAR ATE VOCÊ. Elimine o primeiro nome da lista e em seguida reordene a lista de 1 a 5, ou seja ( 2 torna-se 1, 3 torna-se 2 e assim sucessivamente).
Agora coloque o seu nome e endereço como o sexto da lista.

4° PASSO: Agora faça o Upload (Mande) do arquivo para quantas Áreas de Redes de Mensagens e áreas de arquivos (fóruns ou newsgroups ou mural de recados) forem possíveis.
Coloque como descrição algo como: 'Precisa de grana urgente? Aqui esta a solução!' ou 'Precisa de dinheiro para pagar o que deve??', etc.
E quanto mais Uploads você fizer, mais grana você vai ganhar, e é claro, mais grana os outros da lista vão ganhar também.
O SEGREDO DESTE SISTEMA É A HONESTIDADE DOS PARTICIPANTES E CONSEGUIR 5.000% DE LUCRO NESTE SISTEMA!!
Você vai se maravilhar com os benefícios, pode acreditar!! Determine um número concreto de Uploads que vai fazer, um mínimo de 200 Uploads.
E tenha sempre em mente que quanto mais Uploads você fizer, mais grana você fará.

5° PASSO: Este é o passo que eu mais gosto. APENAS SENTE-SE E APROVEITE A BENÇÃO EM SUA VIDA, LEMBRECE COMO VC FOI ABENÇOADO E APROVEITE PARA ABENÇOAR A OUTRAS PESSOAS!!

Tenha em mente que geralmente apenas uns trocados aparecem em 2 semanas, mas na 3 e 4 semanas, uma tempestade benção em forma de DINHEIRO VAI INUNDAR A SUA CAIXA DE CORREIO de tão cheia!!!!

E tudo o que você precisará fazer é pegar a grana agradecer ao SENHOR e ser feliz, quando perceber que FINALMENTE CONSEGUIU ALCANÇAR SEUS SONHOS, ajude, seu dinheiro será multiplicado!!

-----COMO POSTAR NOS NEWSGROUPS------

Etapa 1: copie e salve este artigo em seu editor de texto.(selecione o texto, clique em Editar e Copiar, abra seu editor de texto e clique em Editar e Colar, depois clique em Arquivo e Salvar como.txt).
Etapa 2: Faça as devidas alterações neste artigo, incluindo seu nome na sexta posição da lista.
Etapa 3: Salve novamente o arquivo. Clique em Editar e Selecionar tudo. Clique novamente em Editar e Copiar.
Etapa 4: Abra seu navegador, Netscape, Internet Explorer ou algum outro qualquer e procure vários newsgroups (fóruns on-line, cadernos de mensagens, locais de conversa, discussões) e poste uma mensagem nova em cada MURAL ou ÁREA, ou NOVO TÓPICO etc.
Etapa 5: Para postar nesses newsgroups. No campo destinado para digitar o texto ou mensagem a ser enviada para o fórum ou newsgroups, clique com o botão direito do mouse. Em seguida clique em colar. Como Assunto ou título, digite um nome que chame atenção, como o meu, ou invente algo parecido.
Clique em enviar e pronto, você acabou de enviar sua primeira mensagem! Parabéns...
Etapa 6) Selecione outro newsgroups e repita o passo 5.

Faça isso para no mínimo 200 newsgroups. Pronto você logo começará a receber dinheiro pelo correio.
Dica: Procure sites famosos CADÊ, TERRA, BRTURBO, PROGRAMAÇÃO, UOL, etc. que tenham fóruns e poste lá também pois são os mais visitados e lembre-se as suas postagens em fóruns são mais vistas no mesmo dia por milhares de pessoas o que quer dizer que você pode postar várias vezes em um mesmo fórum em dias diferentes,legal né, isso é a informática a nosso serviço.
Pronto! Você logo começará a receber dinheiro dentro de dias! Você pode querer alugar uma Caixa Postal devido à grande quantia de correio que você eventualmente receberá.

Se você desejar ficar anônimo, pode inventar um nome, contando que o endereço esteja correto para você receber o dinheiro. CONFIRA SEU ENDEREÇO!!! * * Agora o COMO TUDO ACONTECERÁ para que você receba muito dinheiro Pessimistamente vamos dizer que das 200 mensagens que eu enviei, diga que eu receba só 5 respostas um exemplo muito baixo, então receberei R$ 10,00 com meu nome na posição #6 na carta. Agora, cada uma das 5 pessoas que há pouco me enviaram R $2,00 enviam mais o MÍNIMO 200 mensagens para outros lugares diferentes, cada uma com o meu nome agora na posição #5 e só 5 pessoas respondem a cada uma dessas 5 pessoas 30 pessoas honestamente participarem de um total de 1200 mensagens para várias pessoas, um exemplo muito baixo mesmo, isso é mais R$30,00 para mim. Agora esses 25 cada faz 200 postos MÍNIMOS com meu nome na posição #4 e só 5 respondem para cada um dos 25 que enviaram, eu receberei então mais R $125,00. Agora essas 125 pessoas postam o MÍNIMO 200 com meu nome na posição #3 e só 5 respondem cada, eu ganharei mais R$626,00! OK.
Agora aqui é a parte divertida, cada dessas 625 pessoas posta para um MÍNIMO 200 newsgroups diferentes com meu nome a posição 2 e cada um só recebem 5 retornos. Isso me rende mais R$3.125,00!!!
Essas 3.125 pessoas também vão mandar mensagens a 200 newsgroups com meu nome na posição #1 e se ainda 5 pessoas dos 200 newsgroups de cara reagem eu receberei $15.625,00! Com um investimento original de só R$12,00! Incrível! Quando seu nome sai da lista você só precisa enviar mais R $12.00 e colocar seu nome na posição 6 de uma nova mensagem e postar mais 200 mensagens novamente.
Você deve lembrar que milhares de pessoas estão entrando na Internet no Brasil e no mundo inteiro e estão lendo estes artigos todos os dias, assim como você agora!! Você deveria pegar R$12,00 e tentar ver se esse benção funciona??
Eu acho que sim, umas pessoas disseram 'E se isso não der o retorno esperado? ' O que são 12 reais hoje quando há muito mais chance de realmente funcionar. Quais as chances disso acontecer quando milhões de pessoas honestas como você querem ser abençoada como eu estou sendo se junte a esse grupo?.

Estima-se que entre 20.000 e 50.000 novas pessoas se juntem à Internet todos os dias e vão para os chats e newsgroups!. Lembre-se, seja HONESTO e isto realmente funcionará.
Ainda continuo fazendo esse trabalho que é legal, simples e rentável, não tem burocracia nenhuma, só é necessário ter um computador com internet disponível e a boa vontade de ficar navegando espalhando mensagens por milhares de fóruns.

DICA ÚTIL *** Caso você tenha uma crise de poucos fóruns experimente entrar no google e digitar algo como fórum, fóruns, Nova Mensagem, assunto, postar em novo tópico,inserir mensagens em mural etc.
OBS : QUANDO COLOCAR O DINHEIRO NO ENVELOPE USE UM PEDAÇO DE CARTOLINA PRETA E ENVOLVA A CÉDULA NA CARTOLINA, para os carteiros não desconfiar do objeto postado OK!

Não se preocupe da forma de como você vai participar.Clique em pesquisar para cada palavra que testar e você ficará surpreso, pois cerca de 20 a 30 mil sites aparecerão com fóruns para você escolher, entre em cada um deles com o botão direito do mouse +abrir em uma nova janela. Alguns requerem cadastro, fáça-o pois a maioria deles são grátis, guarde o login e senha para novas postagens. *** Agora PAGUE AQUELAS CONTAS ATRASADAS E SUAS DIVÍDAS, DEIXE O SENHOR AGIR EM SUA VIDA, ELE TE ESCOLHEU, PQ? EU LHE DIGO: VC É UM VENCEDOR EM CRISTO JESUS, ELE QUER O SEU MELHOR, SÓ NÃO ESQUEÇA DE AGRADECER A BENÇÃO CONCEDIDA
Viva uma vida abençoada, ajude os seus, depois ajude os proximos, pois foi dessa forma que Deus quis, e dessa forma que sera sempre abençoado e aproveite a cada dia e a cada momento para pedir a Deus que multiplique mais e mais, pois o caminho para benção estar em servir!!
--------- DEPOIMENTOS ----------
Ganhar R$ 12.513,00 me faz refletir nesta questão: 'Por que, sendo Internauta de carteirinha a 3 anos, fui descobrir esta oportunidade só há poucas semanas??? Estou pronto para mandar mais 300 E-mails...
João Carlos Neto - São Paulo - SP ......Recebi por E-mail esta chance e arrisquei. É impressionante o número de cartas que chegava a cada dia em minha caixa de correio: Até agora ganhei um total de R$ 6.321,00 e estou pronta para mais uma rodada!!
Luiza Campos - Criciúma - Santa Catarina ......No começo debochei de um amigo meu que entrou neste negócio e em menos de 2 meses ele me devolveu o deboche mostrando aquela pilha de cartas em sua casa e o prêmio que ganhou com aquela oportunidade (quase R $8.000,00). Fiquei de queixo caído e como não sou bobo, entrei de corpo e alma neste negócio. Até o momento que escrevi este depoimento já ganhei R$ 3.900 reais. Demais!!!!
Diogo Matias - São Paulo - SP. Sabe de uma coisa? Foi os R$6,00 mais bem investidos na minha vida. Emanuel 'Jaguar' Menezes - Salvador - Bahia ......R$17.103,00. Este foi o resultado de R$12,00 e quase 3 meses de espera. Comprei um carro, um computador Pentium II todo 'turbinado' e aluguei uma casa na praia onde fiz uma festa inesquecível pra minha galera.
Juliano Hilário Zimmermann - Foz do Iguaçu - Paraná. Fiquei tonta com aquela montanha de cartas que estavam estacionadas no meu quarto desde 4 semanas atrás. E o que é melhor: as cartas não estão parando de chegar. Vamos lá pessoal, façam como eu, e lembrem- se: R$ 12,00 não são nada comparado ao que você irá ganhar dentro de 4 semanas!!!
Sandra S. Farias - Porto Alegre - Rio Grande do Sul. Aos incrédulos um aviso: já comprei um carro, um aparelho de som, uma moto e uma televisão 29' com todos os R$23.466,00 que ganhei com esta oportunidade.
Ricardo Felipe Duarte - Angra dos Reis - Rio de Janeiro ...... 'Ora, é só uma brincadeira: eu dou uma nota de 2 real para 6 pessoas e mando uns 100 E-mails só para ver no que vai dar' pensei comigo quando resolvi entrar. Foi a brincadeira mais lucrativa que eu participei (tomei um banho de Shopping com o dinheiro que ganhei).

Ai estão os nomes:


1.JoseniltonF. Bastos - Rua Dep. Daniel de Melo, 3 -Bairro: Itaúna, CEP 24.476-560, São Gonçalo -RJ-Brasil
2. OSWALDO SARAIVA BEZERRA JÚNIOR- RUA PROFº COSTA MENDES Nº 258 B DAMAS CEP 60416-200, FORTALEZA –CEARÁ
3. FERNANDA VALENTINA CECCHI- RUA LAURI RIBEIRO NEVES N300 FUNDOS CENTRO- CEP89700000, CONCÓRDIA-SANTA CATARINA- BRASil
4. ROSEMEIRE CRISTINA CAUDAS AV.DAS INDUSTRIAS N°845 BAIRRO: NOSSA SENHORA DAS GRAÇAS CEP 33040-130 SANTA LUZIA - MG BRASIL
5. JEAN FÁBIO INÁCIO DOS SANTOS - RUA CAD PREFEITURA N° 06 -CONJ. CHACARA DAS PALMEIRAS - VERDES CAMPOS - ARAPIRACA - ALAGOAS - BRASIL CEP.: 57300-000
6. WILLYS DO N. BRITO - RUA JOSEBIAS VIEIRA DE FARIAS N° 188- BAIRRO - TRES IRMAS- CEP 58.423-458 CAMPINA GRANDE - PARAIBA- BRASIL.


OBS.: AO CONCORDAR PERCEBA QUE VOCÊ ESTARÁ AJUDANDO A ALGUEM QUE REALMENTE PRECISA E QUE COM CERTEZA IRÁ LHE AJUDAR DE VOLTA, POIS COMO FALOU JESUS AJUDAI-VÓS E VOS SERÁ AJUDADO.
ESSA CORRENTE DE AJUDA É VERDADEIRA SIGA BEM AS INSTRUÇÕES, POIS NÃO SÓ A GENTE SERÁ AJUDADO E SIM VC E SUA FAMILIA, CONFIE NO SENHOR CRISTO JESUS, ACREDITE, CREIA E SE QUISER FALAR COMIGO SOU O SEXTO DA LISTA , EU QUERO ACREDITAR, VC QUE ESTAR LENDO TAMBEM QUER.
AO SER ABENÇOADO LEMBRECE EM QUE COMO DEUS NOS AJUDOU, NÃO ESQUEÇA O SEU PROXIMO, FAÇA UM DIFERENCIAL EM SUA VIDA, FAÇA MUNDANÇA, DEIXE DEUS OPERAR,QUE SOMENTE ELE SABE O QUE PRECISAMOS, POIS ELE É O DONO DE NOSSAS VIDAS!!

SE ENTREGUE DE CORAÇÃO E SERÁ RECOMPENSADO, EM NOME DE JESUS, AMÉM

A HONESTIDADE É O QUE FAZ ESTE PROGRAMA FUNCIONAR!!!