Diário de Treino

Caros, bom dia!
Primeiramente quero agradecer imenstamente todos os posts que tenho lido, pois mesmo não parcicipando muito (pois acho que ainda nem tenho muita bagagem para contribuir) eu estou sempre lendo os posts e torcendo e vibrando pelos resultados acançados por todos.
Tenho 1,79 e 101kg (22,5% massa gorda). Há 3 meses quando comecei a fazer musculaçao sériamente meu corpo começou a melhorar e há 1 mês com um nutricionista a coisa ficou melhor mesmo. Antes tinha 103kg com 26% de gordura e em um mês perdi 3,5kg gordura e ganhei 1,5kg massa magra, o que me deixou muito contente.
Mas como o tópico é de treino, a questão é a seguinte: faço musculaçaõ em SP numa dessas academias famosas, onde o pessoal vai mais para bater papo e os professores são novos e também não se empenham em explicar a coisa direito.
Por isso ele me passou um treino para eu fazer 3x por semana (é esse o tempo que tenho disponível) e gostaria de saber dos senhores se está certo o treino, se trabalho bem os grandes grupos musculares, se a ordem dos aparelhos está certa, enfim .... eu tenho muito receio de faltar algum grupo muscular a ser trabalhado e também se a ordem dos aparelhos está correta, por isso peço ajuda.

Como disse, treino 3x por semana essa mesma série. Daqui 2 meses ele deve mudar os aparelhos para o corpo não se acostumar.

Crucifixo - 3x10 BISÉRIE 1
Supino reto - 3x10 BISÉRIE 1
Pullover declinado com dumbell - 3x12
Puxada alta com corda - 3x10 BISÉRIE 2
Remada curvada com cabo supinada fechada - 3x10 BISÉRIE 2
Elevação frontal com barra W - 3X10 SUPER-SÉRIE 1
Rosca com cabo - 3x10 SUPER-SÉRIE 1
Triceps Pulley - 3x10 SUPER-SÉRIE 1
Mesa extensora - 3x10 SUPER-SÉRIE 2
Mesa flexora - 3x10 SUPER-SÉRIE 2
Gemeos leg press inclinado 3x20
Leg press inclinado 5x10

O meu objetivo é fazer essa série 3x na semana e em outros 3 dias da semana fazer 40 a 50 min de corrida com 70% da minha FCM, pois eu quero perder gordura também.

O que acham da minha série e estratégia? Devo mudar algo para melhorar?

Obrigado!

Paz a todos!

Bom dia!
Poxa RBR ... bacana seus ganhos ... perder 3,5kg de gordura e ganhar 1,5kg nesses 3 primeiros meses foi ótimo. Acho que nessa fase, a nutrição e os aeróbicos são tudo. Empenhe-se ao máximo e resista as tentações ... reeducação alimentar não é facil!

Bom, em relação ao treino Sr. RBR, veio ao lugar certo! ... só que aqui, os poucos que comentam nesse tópico são fãs de exercícios basicos, os quais encaixam perfeitamente nessas 3 vezes por semana que tem disponível, seja fullbody (corpo todo), push/pull, etc.

Eu particularmente, não sou profissional da área, apenas amador, e como esta no inicio não arriscaria mudar seu treinamento. Vamos ver o que acha o Dr Marcão!

Ou poderia conversar direto com o seu instrutor sobre exercícios basicos!
Abração!

Bom dia RBR, se o seu objetivo é reduzir o percentual de gordura,
o metodo de fazer e sessoes fullbody na semana é interessante,
e voce esta trabalhando todos os grupos musculares com esse treino.
Entretanto, eu nao usaria tantos isoladores e máquinas, prefiro exercícios
básicos, como ja disse o Bill logo acima, e para o seu caso, os mais globais,
como agachamentos, terra e suas variações, exercícios do levantamento olimpico,
remadas na barra, etc. Claro que é necessario maior técnica e coordenação
para a realização desdes exercicios, mas com a pratica, e boa instrução,
é totalmente possivel, e vai promover um grande gasto energetico,
alem de existir a possibilidade de realiza-los em circuito, para potencilizar
o gasto. Nesses 40/ minutos de corrira, voce pode fazer invervalado,
a cada x minutos de corrida bem leve, voce corre x minuto mais acelerado.
Mas antes de tudo isso, vem a alimentação, que deve ser adequada para
seu objetivo.

Espero ter ajudado, abraço, bons treinos RBR.

Ps. Abraço Dr. Bill, sou seu fã! Bons teinos ai brother.

Bil escreveu:

Bom dia!
Poxa RBR ... bacana seus ganhos ... perder 3,5kg de gordura e ganhar 1,5kg nesses 3 primeiros meses foi ótimo. Acho que nessa fase, a nutrição e os aeróbicos são tudo. Empenhe-se ao máximo e resista as tentações ... reeducação alimentar não é facil!

Bom, em relação ao treino Sr. RBR, veio ao lugar certo! ... só que aqui, os poucos que comentam nesse tópico são fãs de exercícios basicos, os quais encaixam perfeitamente nessas 3 vezes por semana que tem disponível, seja fullbody (corpo todo), push/pull, etc.

Eu particularmente, não sou profissional da área, apenas amador, e como esta no inicio não arriscaria mudar seu treinamento. Vamos ver o que acha o Dr Marcão!

Ou poderia conversar direto com o seu instrutor sobre exercícios basicos!
Abração!

Grande Bill, boa tarde! Obrigado pela resposta e peço desculpas pelo jeito de responder aqui pois eu nao tenho muita habilidade com esses recursos de fórum ... ainda não tenho..mas terei.
Bom, sobre a perda de massa gorda que tive aí foi de 1 mes para cá e não de 3 meses, o que me deixa mais feliz ainda ... na verdade 3 meses atrás eu tinha 106kg e hoje cai para 101kg, porem nao sei quanto era a massa gorda pois não tinha feito essa medida na ocasião..só comecei a ter as medidas de massa gorda, magra, das dobras lá do método das 7 dobras, etc, de 1 mes para cá, que foi justamente quando comecei a ir ao nutricionista!!
Eu vejo vc falando direto que qualquer bobeira que vc dá acaba emagrecendo e me dá uma "santa inveja" do seu metabolismo, pois o meu é exatamente o contrário ..só de sentir o cheiro de churrasco em qualquer churrascaria eu já engordo umas 500g fácil ..kkk...mas tqlo! O meu metabolismo é esse mesmo e não vou me deixar dominar pela minha facilidade de engordar...
Muito obrigado pelo incentivo! grande abraço. Paz
Rodrigo

Marcão escreveu:

Bom dia RBR, se o seu objetivo é reduzir o percentual de gordura,
o metodo de fazer e sessoes fullbody na semana é interessante,
e voce esta trabalhando todos os grupos musculares com esse treino.
Entretanto, eu nao usaria tantos isoladores e máquinas, prefiro exercícios
básicos, como ja disse o Bill logo acima, e para o seu caso, os mais globais,
como agachamentos, terra e suas variações, exercícios do levantamento olimpico,
remadas na barra, etc. Claro que é necessario maior técnica e coordenação
para a realização desdes exercicios, mas com a pratica, e boa instrução,
é totalmente possivel, e vai promover um grande gasto energetico,
alem de existir a possibilidade de realiza-los em circuito, para potencilizar
o gasto. Nesses 40/ minutos de corrira, voce pode fazer invervalado,
a cada x minutos de corrida bem leve, voce corre x minuto mais acelerado.
Mas antes de tudo isso, vem a alimentação, que deve ser adequada para
seu objetivo.

Espero ter ajudado, abraço, bons treinos RBR.

Ps. Abraço Dr. Bill, sou seu fã! Bons teinos ai brother.

Grande Marcão, boa tarde!!

Obrigado pela força!! Eu entendi quase tudo ..hehe

A questão é a seguinte: vc disse que não gosta de tantos isoladores e máquinas e prefere no lugar os exercícios básicos. Como eu faço para conciliar isso na academia? Tipo: como chegar no cupim que me passou o treino e falar: olha ..o que vc me passou de treino eu agradeço, mas eu (que cheguei há 3 meses na academia e ainda fora da minha forma ideal) vou fazer de outro jeito pois eu acho que é melhor para mim! Eu acho uma situação meio constrangedora pois o cara se tornou seu amigo e aí ele vai ver vc fazendo outras coisas, dar palpites, ficar chateado que vc mudou o treino dele ...enfim .. e ainda por cima falar para ele me ajudar se eu tiver dificuldade!! Sem querer te ocupar demais, mas como conciliar isso sem que a convivencia fique desagradável? abração mestre!

Rodrigo

Eai Rodrigão, entao, realmente é complicado a situação, mas voce pode
dicutir com ele numa boa, pessa a opiniao dele sobre isso, derepente
ele tambem é adepto de exercicios basicos, ai conversando vocem podem
começar incluir alguns básicos na rotina, para ir praticando os movimentos,
mas voce não precisa falar que quer seguir esse ou aquela rotina e pronto,
apenas troque ideias, acredito que ele vá ajudar tranquilamente, e voce
tem todo direito de dar palpite, pedir opinioes dele, semrpe pesso para os
meus alunos opinarem mesmo, falar o q acham dos treinos, exercicios,
assim fica mais facil prescrever um treino adequado e agradavel para que
a o individuo realize com toda motivação possível.

Abraços.

Grande Marcão,

Acho que o caminho é por aí mesmo. Com conversa se resolve tudo né! Eu vou pegar uma amizade melhor com os professores lá, ou mesmo com 1 deles que eu venha a ter maior afinidade e daí tentar mudar para exercicios mais básicos. Vamos ver como rola isso! Agora só uma pergunta que não quer calar? Porque a preferencia por exercicios mais básicos? Qual a explicação técnica para vc e o bill preferirem, já que no meu modo leigo de entender a coisa todo exercicio feito com intensidade e períodos de descanso necessário da musculatura tendem a ter o mesmo resultado nao?
Abração

Marcão,

qual seu e-mail pessoal ?

abs

E ai Rodrigo!

Seguinte ... os exercícios basistas requerem uma maior ativação do complexo neural, além de geralmente serem considerados mais efetivos no aumento da força muscular, permitindo que uma maior quantidade de peso seja utilizada ... contribuindo para um ganho geral, maior de hipertrofia!

Abraços!

Valeu Bill!

Acho que vou nessa linha mesmo. É impressionante como nessas academias tem professor que ou não tem amor pela profissão ou é mal instruído. Acho que eles acham muito mais cômodo jogar os alunos nos aparelhos e se livrar de qualquer responsabilidade ou cuidado maior com o aluno....
Obrigado pelas dias preciosas!!
abração

Breve texto sobre Aparelhos vs. Pesos Livres

Apesar da ideia que o treino em aparelhos é mais eficiente do que o trabalho com pesos livres, não é bem assim. O treino em aparelhos oferece estabilidade e pouca dificuldade técnica, mas tem como contrapartida um menor desenvolvimento da parte motora, coordenação e ativação neuromuscular.

Então RBR, qual rotina esta realizando? Conversou com seu instrutor?
Como estao os resultados?

Abraços!

Oi Marcão,

Então, eu não conversei com ele ainda, na verdade não tem um instrutor fixo. O que acontece é que de tempos em tempos eles mudam a rotinas dos treinos, mas agora a academia está naquela fase de entrada de verão que você conhece, ou seja, todo dia tem aluno novo se matriculando na esperança de ter um corpo em forma para as férias de verão, então os instrutores que antes davam pouca ajuda, agora é menos ainda.
A rotina que estou realizando, e que me passaram, é a mesma que postei antes, e segue:

Crucifixo - 3x10 BISÉRIE 1
Supino reto - 3x10 BISÉRIE 1
Pullover declinado com dumbell - 3x12
Puxada alta com corda - 3x10 BISÉRIE 2
Remada curvada com cabo supinada fechada - 3x10 BISÉRIE 2
Elevação frontal com barra W - 3X10 SUPER-SÉRIE 1
Rosca com cabo - 3x10 SUPER-SÉRIE 1
Triceps Pulley - 3x10 SUPER-SÉRIE 1
Mesa extensora - 3x10 SUPER-SÉRIE 2
Mesa flexora - 3x10 SUPER-SÉRIE 2
Gemeos leg press inclinado 3x20
Leg press inclinado 5x10

A indicação do instrutor foi fazer 12x essa série (eu já fiz 4), mas se você propor algum outro esquema diferente eu paro tudo e vamos testas. Notei por exemplo que não deu série de abdominal para eu fazer e deveria nao? Minha idéia é fazer academia 4x por semana, e já li que tem muita gente que treina os grupos musculares 1x por semana até, trabalhando mais aparelhos e pesos livros em cada grupo por dia. O Muscle massa blog tem uns exemplo de treino de SEG, TER, QUI e SEX, mas eu não sei se se encaixa no meu perfil, afinal tem tanta coisa diferente na internet que as vezes me perco. Como falei no começo estou com um nutricionista elaborando minha dieta, suplementação, etc e tal, e minha idéia ainda é ir emagracendo (perdendo massa gorda), mas não tenho receio de hipertrofiar tb junto ao processo, pois o importante acho que é diminuir a gordura corporal, e com certeza criar músculas é um grande passo para acelerar esse processo e estou disposto a isso.
Você indica alguma série ou treino para mim, nessa linha de raciocínio?

abração e obrigado

Então RBR, não que seu treino seja ruim, pode lhe trazer resultados sim,
mas voce sabe a linha de treinamentos que prefiro utilizar, e nesse sentido
eu sugiro o seguinte:

Push
Agachamento
Agachamento Sumô
Panturrilha
Supino
Arnold Press
Supino Fechado ou Paralelas

Pull
High Pull
Stiff
Avanço (no step ou caixote)
Barra Fixa (execução de acordo com o seu condicionamento atual)
Pullover
Rosca Alternada

Faça tudo 3x12, treinando 3x na semana, ou seja:
Semana 1 - push/pull/push
Semana 2 - pull/push/pull
e assim por diante durante umas 6 semanas.

Com este treino vai ativar toda a musculatura, melhorando
força, coordenação. equilibrio, resistencia, e também
vai de fazer reduzir o percentual de gordura que é o objetivo
principal, por isso não tem muitos exercicios específicos, e sim
alguns básicos de cada grupamente muscular.
Para postencializar o gasto energético, corra uns 2 min. entre
cada exercício e faça uma série de abdominal, no final pode
fazer mais alguns exercícios de estabilidade, para região lombar,
como hiperextensoes, rotações de tronco, prancha frontal.

Excelente mestre!!
Achei bacana a sua proposta e vou começar a segui-la a partir de amanhã, pois ontem eu peguei pesado no treino e para compensar, e para piorar (na verdade sempre é bom) eu tive que subir um prédio de 26 andares a pé ontem a noite por causa do black out e em seguida outro de 15 andares. Detalhe: com uma criança de 22kg no braço...então estou moído..kkkk
Agora vamos as minhas dúvidas.

1) O agachamento e agachamento sumô: pode ser o agachamento como tem na simulação desse link: http://menshealth.abril.com.br/fitness/conteudo_487471.shtml
2) Panturrilha eu faço em pé, sentado ou deitado no leg press?
3) Não entendi muito a diferença entre supino e supino fechado. E as paralelas são as barras paralelas, certo? Para trabalhar o triceps?
4) Essa corrida de 2 min que você falou deve fazer de 65% a 75% da FCM ou a 85% por exemplo, já que 2 min é pouco tempo?

Você também pode dizer quais os principais músculos que cada um dos exercícios estão trabalhando?

grande abraço

RBR, os agachamentos sao esses da simulação mesmo, usando halteres,
ou a barra nas costas, mas a posição dos pés é esta, na lagura do quadril
para o agachamento normal e além da largura do quadril disso para o sumô.

Panturrilha pode fazer qual voce preferir, sempre usando boa amplitude.

O supino é o normal, o supino fechado também solicita peitoral mas exige
muito mais do tríceps, e neste supino fechado as mãos ficam na mesma
linha do ombro, diferente do supino normal que ficam mais afastadas. Nas
paralelas também vai solicitar peitoral e tríceps entretando em ângulo
diferente.

A corrida pode ser de 80% a 85% da FCM, depois no final do treino, e
também em dias alternados faz um aerobio mis prolongado, intervalando
caminhada e corrida, ou corrida lenta e rápida com uma margem de
65 a 75% da FCM.

Push
Agachamento (Quadríceps)
Agachamento Sumô (Quadríceps, parte interna da coxa)
Panturrilha (Gastrocnemio = panturrilha)
Supino (Peitoral)
Arnold Press (Ombros)
Supino Fechado ou Paralelas (Tríceps, peitoral)

Pull
High Pull (não sei se conhece este, se precisar mando video da execução, mas vai trabalhar praticamente o corpo todo com ele)
Stiff (alvo em toda a cadeia posterior, posterior de coxa, glúteo e região lombar)
Avanço (no step ou caixote) (Quadriceps, glúteo e feito no step potencializa trabalho no posterior da coxa e glúteos)
Barra Fixa (execução de acordo com o seu condicionamento atual) (dorsal)
Pullover (dorsal)
Rosca Alternada (Bíceps)

Ótimo Marcão!

De tudo aí que você me passou, eu vi que só a Barra Fixa acho que ia fazer errado. Eu ia fazer com a palma da mão virada para mim, e na verdade acho que tenho que fazer com os braços mais abertos e com as costas da mão virada para mim, é isso?

Sobre o high pull de fato foi o exercicio mais dificil de achar no google quando estava fazendo a busca e de certo não sei se entendi direito ainda. Você pode me mandar o vídeo dele, ou mesmo de outros aí que você tenha dessa lista?

valeu! Grande abraço

Pode fazer a barra fica com as palmas da mao viradas pra voce,
é certo também e mais facil por exigir mais do bíceps também.

https://www.youtube.com/watch?v=UFznMk35-EQ
Faça o high pull como neste video a principio, usando um apoio e partindo
da altura dos joelhos, sem exagerar na carga, faça leve até pegar bem o
movimento, futuramente voce pode descer a barra a té o chão.

Maravilha!!!
Agora deixa comigo! Prá cima deles!!

Grande abraço e obrigado novamente!

Sr. RBR ... depois de uma aula do prof Marcão, ve se tira umas fotos antes, pra daqui um tempo vc comparar e postar pra gente os resultados hein!!!!!

Abração e boa sorte!

Opa Bill, podexá!

Vou fazer o seguinte:

Semana que vem tenho a visita mensal ao nutricionista e aí ele tirar as medidas, calcular massa gorda, magra, etc e aí eu posto aqui os valores com as fotos.

Daí meu retorno será em meados de JAN / 10, completando 2 meses no treino do prof Marcão, e então eu volto no com os números do nutricionista e medidas, fotos, etc.

Prá cima deles!!

Abração e obrigado pelo incentivo!

RBR

Para o Marcão e Bill, e demais interessados.

Aproveitando toda essa lição do Marcão e estimulo do Bill, vou passar a dieta que tenho seguido dada pelo meu nutricionista. Diferentemente da maioria que não curte suplementos, etc, o nutricionista também é adepto de musculação, entende e recomenda o uso de suplementos e me tirou muitas dúvidas.

Lembrando que a dieta foi prescrita para mim, e para quem não leu os posts anteriores, tenho 1,78m - 101kg - 22% massa gorda - 32 anos.

Lá vai:

7:30 café da manhã:

1 scoop whey (com água) + 1 banana ou 1 fatia manga ou 1 maça ou 1 pera

ou

1/2 whey (com água) + 2 colh. granola diet + iogurti light

ou

1/2 whey (com água) + 2 fatias pão light + 5 fatias peito de peru light.

Junto a isso suplementação de 2 caps cromo picolinato + 1 caps selênio

10:30 lanche:

2 polenghi light ou 50g queijo qualquer ou 1 iogurti light ou 1/2 whey + oleaginosas.

13:00 almoço:

- folhas a vontade
- verduras e legumes mão fechada
- proteína mão aberta (filé de peixe, carne magra, claras de ovos, frios de aves)

16:00 lanche:

idem lanche da manhã

18:00 - suplementação: 2 scoop whey + 6g (BCAA + termogênicos) que ele formulou

18:30 a 19:30 - TREINO

20:00 - 2 scoop whey com água

21:00 jantar:

- saladas de folhas a vontade
- 300g de proteína entre filé de frango / peixe / claras de ovos / atum na água

23:30 - por o esqueleto para dormir

A quem for de interesse, ele recomenda Whey da O.N. e o cromo e selênio são da Natrol.

grande abraço a todos!

RBR

Eai RBR, como está o treino e tambem os resultados?

Abraços!

Fala mestre, tudo bem?

Negócio é o seguinte: semana passada na parte aeróbica eu comecei a correr na esteira na esquema que vc recomendou, correndo um pouco entre 65% e 75% da FCM e alguns tiros de 2 a 3 minutos a 85% FCM .... fiz isso semana passada na parte aeróbica.

A parte de musculação eu comecei segunda (anteontem) e como foi o primeiro dia eu fui testando os pesos para ver em qual eu já começo para valer..então na primeira série eu pegava peso X. Se tivesse leve na segunda eu aumentava um tanto e mesmo assim se não tive me esforçando tanto eu calibrei bem na terceira série para ter certeza que nos dias seguintes eu ia fazer só esse ultimo peso, que seria meu limite e a partir de onde devo evoluir.

Do primeiro dia de PUSH, o que está pegando mesmo foi o ARNOLD PRESS. Peguei 20 libras em cada mão e logo na primeira série já vi que era esse o peso mesmo, pois eu terminava com o ombro queimando mesmo!!! booommmm!!!! Achei legal prá caramba esses exercício, enfim..a série toda bem bacana....inclusive o músculo do ombro tá meio dolorido até agora..hehe

Só no caso do agachamento que eu fiz com halteres, eu fiquei com 18k em cada mão, e foi bom prá caramba, mas eu acho que a medida que o peso foi aumentando eu tenho que pular para o agachamento no smith, pois pode começar a incomodar a minha mão segurar halteres pesados né! O duro é que me incomoda também aquela barra atrás do pescoço, mesmo com o acolchoado bom...eu nao fico muito confortável ...mas ....quem quer moleza vai jogar xadrez né! hehe... agente quer quer crescer tem que partir prá cima dos desafios né!

Então, essa série de PUSH eu fiz na segunda.

Terça-feira (ontem) eu fui na cardiologista entregar os resultados de uns 500 exames que fiz (glicose, insulina, colesterol total, testosterona, cortisol, tsh, fsh, apolipoproteina A e B, vixi ...um monte) e aí vou trabalhar com ela em conjunto com o nutricionista e suas recomendações para ficar com o corpo bom por fora e por dentro, né!

A noite eu fiz 50 min de esteira novamente no sistema que você falou.

Aí hoje as 18h eu tenho o nutricionista que vai tirar todas as medidas, pesos, etc, e saindo de lá eu vou para a academia fazer o PULL.

Quinta é dia novamente do aeróbico e na sexta volto com o PUSH encerrando a semana!!!

Vamo prá cima!!

Obrigado pela força e interesse...

Já já volto postando os resultados das medidas, fotos, e evolução do meu treinamento.

Você tem lido os artigos de motivação que eu ando postando no fórum?? O Bill tá adorando ....passa lá..é bem legal!!

grande abraço

RBR

Isso ai brother manda ver. Li sim os artigos de motivação, inclusive ja
tinha visto eles em outro site, sao muito bons. Abraços!