Ajuda com minha dieta e suplementação!!

Oi gente!!!

Meu nome é Fernanda, eu frequento o forum como "leitora" tem certo tempo e agora estou efetivamente participando pela primeira vez!!!
Nao sei nem se estou postando minha duvida no lugar certo, mas acredito que sim!!

Eu treino 6:00 da manha (acordo 5:30) e estou com algumas duvidas! Acho que vocês podem me ajudar!!

Ja treino há uns 3 anos, ja fiz body pump, já fiz spinning, Localizada e musculação.... Porém agora devido o meu trabalho fiquei apenas na musculação, há 6 meses já. Estou pegando firme, vou todos os dias e qndo tenho tempo (normalmente ou terça ou quinta) faço uma aula de spinning depois do treino de membros superiores na musc.

Tenho 1,65m e 57,5kg

Quero aumentar minha massa magra e gostaria da opinião de vocês a respeito da minha dieta e suplementação:

Acordo 5:30, tomo um iogurte desnatado com All bran (cereal 100% integral) me arrumo e vou treinar
Depois do treino tomo minha Whey + dextrose e essa é minha maior duvida!!! Eu nao sei o quanto devo realmente tomar de cada!!
Tenho usado a ultra IPC whey (3w) da Nutrilatina e dextrose sem sabor (preparo com agua).

2 medidas de whey (de acordo com a embalagem 36g) e uma medida de Dextrose +/- 20g (na embalagem diz para usar 2 medidas = 40g, mas nao consigo!!! nao dá! é mto doce!)

Me arrumo e vou trabalhar, tomo meu cafe da manha no trabalho (normalmente torrada ou pao integral com peito de peru e um suco)

No almoço como arroz, feijao, alguma carne e mta salada

Lanche da tarde torrada ou pao integral com atum

Chego do trabalho cerca de 20hs (eu trabalho das 8hs ate 20hs, sou farmaceutica)

Em casa quando tem comida eu janto, semelhante ao almoço, senao faço ovos ou um lanche com atum.

Comecei a tomar albumina a noite (preparo com agua e uma colherzinha de cafe de suco clight de morango, fica bom! achei que era pior!)


QUE TEXTO ENORME!!!!

Nao sei se vcs terão "saco" pra ler, mas eu queria a opiniao de vcs, o q posso fazer pra melhorar minha dieta e suplementação.... E tb sobre a quantidade que devo ingerir de whey, dextrose, albumina...

Obrigada gnt!!