Denise - Diario de treino/ dieta e suplementação

Olá Denise, no link a baixo vai tirar todas essas dúvidas:

https://maisumasarada.forumeiros.com/exercicios-especificos-f12/sugestao-de-exercicio-rear-lunge-t464.htm

Beijão!!

Nossa esclareceu totalmente as minha dúvidas... obrigada... =)

Oi Marcão... tudo bem??

Vim aqui pra contar que adorei meu novo treino... saio dele pingando... dificil mais vale a pena...
Vamos lá... ainda tenho um pouco de desequilibrio para realizar o avanço reverso e o stiff unilateral... mais já melhorei na segunda semana de treino... espero que melhore ainda mais... rs...
Os demais exercicios estão OK...
O exercício de gluteo que eu escolhi foi abdução( já fazia ele antes)... mais estou realizando ele de maneira diferente... com mais peso e com maior amplitude que antes... O q vc acha??? continuo ou mudo??
Marcão estou com uma dúvida no levantamento terra... nunca tinha feito antes... ai meu instrutor me mostrou como era... ele disse que é como um agachamento com a barra na frente... ai eu estou fazendo assim e agachando até o chão... mais eu vi uns videos que vc postou e o levantamento terra convencional é somente 1/4 do agamento normal... ai fiquei cheia de dúvidas

Mais adorei o treino faltam 4 semanas ainda para o termino... e no termino dele eu informo o que mudou...

Alimentação está OK... abusei um poquinho esse fds... sem alcool mais comi pizza... xiiii.... mais so no domingo...

Obrigada pela ajuda sempre...

bjinhuss***

Pode continuar com a abdução, se aumentou o peso e amplitude esta otimo,
faça lento também.

No terra convencional, o mais correto seria 1/4 de agachamento, mas baseando-se em um agachamento completo.
Na posição de 1/4 de agachamento somos mais fortes, os quadriceps ficam em vantagem mecanicamente falando,
além disso, a posição 1/4 de agachamento também coloca mais enfase sobre o vasto medial ,
porque esta parte do quadríceps é responsável pelos última parte da extensão, e estabilização do joelho.
Mas a forma que ele te ensinou fazendo um meio agachamento não é errada, mas esta forma com quadril mais baixo
é mais utilizada por levantadores olimpicos, é um terra estilo arremesso.

HUmmmm entendi... o que vc acha melhor.. faço com 1/4 então ne???

bjs

Eu prefiro um 1/4, se voce sentiu maior naturalidade ao realizar nesse estilo,
pode fazer assim.

Oi queridos...

Estou com saudades viu... faz um tempinho que não passo por aqui... é q minha vida anda muitooo corrida... trabalha... estudar e fazer academia não é nada fácil... e ainda tem a dieta de todos os dias.... rs...

Marcão preciso da sua ajuda novamente, para mudar meu treino...

Gostei muitooo do treino que vc me passou... dificil no começo... mais com o tempo vamos nos adaptando e tentando fazer com que as dificildades diminuam... a pratica leva a perfeição...

Começo o novo treino que vc me passar na proxima semana... estou anciosa já...

Continuo treinando 3 vezes na semana - 2 pernas e 1 braço... e qdo da uma vez aerobio...

Enfase membros inferiores como sempre... rs...

Nem sei como te agradecer viu...

Bjs e uma ótima semana

Oii Loirão!! pode deixar que preparo sim e mando até o fim da semana pra
voce começar no inicio da proxima semana. E como foram os resultados
do treino anterior em termos de medida, e visualmente?

Beijao.. e parabens pelo que ja tem conquistado!!!

Oi Marcão... então eu gostei muitooo do treino... visualmente as pernas ficaram mais definidas... medidas aumentaram das pernas em 1 cm aproximadamente... gluteo manteve a mesmo... aumentei gluteo em 2 cm no treino que fiz anteriormente lembra... nesse apenas mantive... Mais eu adorei... sempre saia da academia com as pernas bambas... suadaaa ate... e esses pulos no final... ja quase não conseguia... de tao desgastadas que elas estavam... rs...

A você eu so tenho a agradecer...

Meu muitooo obrigadaaa

Bjs

Não precisa agradecer não.. ja to pensando na proxima rotina aqui..
beijaoo!!

Membros inferiores I
Agachamento Completo 4x8 intervalo 1 minuto a 1 e meio.
Leg Press 45º (grande amplitude) 4x20/15/12/10 intervalo 30-40 seg. no maximo.
Agachamento Hack (grande amplitude) 3x12 + drop na ultima. - intervalo 30-40 seg. no maximo.
Extensora duplo dropset (cada rep. que voce subir mantenha 3 segundos encima - e desce devagar)
Panturrilha em pé 3x12
Panturrilha sentado 3x12

Membros Superiores
Puxador c/ triangulo 3x12/10/8
Supino Reto 3x12/10/8
Remada Baixa 3x12/10/8
Supino c/ halteres inclinado 3x12/10/8
Elevação Lateral 3x12/10/8
Tríceps Pulley 2x12/10

Membros Inferiores II
Avanço com o pé da frente sobre step 4x8 intervalo 1 minuto a 1 e meio.
Flexora duplo dropset - intervalo 30-40 seg. no maximo.
Stiff 4x8-10 intervalo 1 minuto a 1 e meio.
Extensão de quadril na polia duplo dropset
Extensão de quadril no banco - intervalo 30-40 seg. no maximo.
Abdução 3x12 + drop na ultima - intervalo 30-40 seg. no maximo.
Elevação Pélvica Unilateral 4x12 cada lado - intervalo 30-40 seg. no maximo.

Se tiver duvidas depois posta ai que explico e mando video se necessário.

Beijos!!

Marcãooooooooo

Obrigadaaaaa*** começo esse novo treino essa seguda...

Bjs e eu volto para contar o que achei...

bjs

Marcão o unico que me deu uma certa duvida é como fazer a felxora biset... acho q naum entendi... rs... e qdo vc fala drop na ultima, quer dizer que eu faço com o peso mais leve a ultima série...

Bjs

Editei umas coisas, coloca as duvidas ai q depois explico detalhadamente.. beijos..

Marcão obrigadaaa*** Farei esse treino amanhã... e vou contando as novidades***

Bjs e Obrigadaaa***

Otimo Loirão.. se tiver duvida é só pedir..
beijao!

Oi Marcão... Comecei a fazer o treino ontem, e treinei perna...Não sei se é certo o que eu faço, mais qdo vou mudar de treino faço uma semana de pausa e inicio o novo treino, está errado? é melhor continuar direto sem pausa?
Então eu vim falar do meu treino de ontem... nossa eu mal conseguia levantar dos aparelhos de tanto que as minhas pernas tremiam... rs... marcão eu faço o Leg com 160kg... coloquei 120 pra fazer 20 repetições, nossa ardia demais... mais vou tentar aumentar a carga ainda mais no decorrer das semanas... Uma dúvida que surgiu eu faço agachamento sumo ou normal... fiz o normal nesse treino...
Gostei muito do treino e minhas pernas estão doloridas... sinal de qeu foi bom...
Vou contando os resultados e obrigada mais uma vez...

bjs e um ótimo fds***

Olá Loirãoo!!
É interessante sim dar uma semana te pausa, fazendo treininho bem leve
antes do proximo ciclo de treino pesado.
Pode fazer o agachamento normal e ai no hack voce faz estilo sumo.
Que bom que gostou do treino.. beijaoo Denise!

Marcão obrigada pelas dicas...

Bjs

Oi Pessoal... como estão?

Marcão estopu gostando do treino... está pegando bastante quadricipes e no outro sinto gluteo bastante tbm... estou com uma duvida... qdo vc fala quatro apoios no banco,.... quer dizer q não pode ser no chão com o colchonete e caneleira... é na maquina? e outra coisa... as repetições todas em uma perna OK, mais eu posso ir fazendo a outra enquanto essa descansa?
Estou treinando perna 2x na semana, acha q é suficiente com esse novo treino? treino e descanso de 2 a 3 dias...
Ai gente... peguei uma virose e perdi quase 4 quilos em uma semana... estou no desespero pra engordar agora... não conseguia comer nada praticamente.... virose + gripe... já viu ne...
Estou na luta para recuperar... vou mudar a dieta nessa próxima segunda.

Bjs e tudo de bom para vcs...

Pode fazer no banco (banco de supino por exemplo) e usando caneleira, o objetivo
de fazer encima do banco é ter uma amplitude maior do movimento, ou seja, voce
vai descer a perna estendida até o pé tocar o chão e suba até a perna ficara alinhada
ao corpo. POde fazer de forma alternada sim, uma série em cada lado, depois repete.

Obrigadaaaa***

Ei Denise acompanhando o seu treino querida!
Marcão queria saber se pode fazer 4 apoios (com a perna flexcionada) em cima do banco tbm ou só com a perna extendida? (To fazendo com ela flexionada) e to sentindo bem, qual o melhor?

Bjus Denise!!!Boa sorte

Com a perna em extensão a amplitude sera maior pois voce vai descer até o pé tocar o chão,
em função disso é melhor.

Brigada Marcão!!!