O primeiro treino montado por mim

Decidi fazer o meu próprio treino de hoje em diante. Não sou formada em nada, nem tenho instrução pra fazer isso. Mas já malho há quase 2 anos, adquiri certa experiência e sou casada com um '' marombeiro'' de mais de 15 anos, com quem posso contar pra tirar dúvidas e me ajudar no que for preciso. Quando eu quiser incrementar algum exercício novo, irei pedir o auxílio de algum professor na academia, e vou levando dessa forma. Acho que já era hora!

Peguei alguns exercícios aqui no Blog, alguns que eu já fazia antes e bolei novo treino. Antes eu fazia AB Seg/Ter/Qui/Sex. Decidi separar por grupo muscular. É a primeira vez que utilizo esse método. Vinha testando a um tempo atrás, e acho que vou conseguir ótimos ganhos com ele.

Aí vai o treino:

Segunda: Quadríceps / Ombro / Glúteo

Quadríceps: Hack Squat 4 x 12
Quadríceps: Leg Press Horizontal sentado 4 x 12
Quadríceps: Avanço com Halteres 2 x 12 – 10 (pirâmide crescente)
Quadríceps: Cadeira Leg Extensora (pirâmide crescente e decrescente) 5 x 15–10–8–10-15

Ombro: Elevação lateral com halteres 3 x 10
Ombro: Elevação na máquina 3 x 12
Ombro: Elevação alternada pra frente com halteres 4 x 10

Glúteo: Extensão do quadril com aparelho específico 4 x 15
Glúteo: Glúteo na polia 3 x 12
Glúteo: Abdução, sentado, com aparelho específico – Pirâmide crescente 4 x 15-10-8-6

Terça: Costas / Bíceps / Panturrilha / Abdominal

Costas: Remada aberta sentado 3 x 12
Costas: Puxada aberta na máquina 4 x 12
Costas: Puxada fechada na máquina 3 x 12

Bíceps: Rosca Direta com a barra 3 x 12 – 10 – 8
Bíceps: Rosca Martelo 3 x 10
Bíceps: Rosca Scott na máquina 3 x 10

Panturrilha: Gêmeos em pé 3 x 15
Panturrilha: Sentado 6 x 10 (todos os ângulos)
Panturrilha: Leg Press 45º 3 x 10

Abdominal: Reto Superior Na bola 5 x 20

Quarta: Descanso ou Aeróbico / Alongamento

Quinta: Peito / Tríceps / Bíceps Femural

Peito: Supino inclinado com halteres 4 x 12
Peito: Barra paralela 3 x 15
Peito: Supino reto na máquina 3 x 10

Tríceps: Tríceps testa sentado na máquina 3 x 12
Tríceps: Extensão dos antebraços sentado, com halter segurado pelas duas mãos 3x12
Tríceps: Extensão do antebraço na polia, pegada em supinação 3 x 12

Posterior: Flexão dos joelhos deitado / Leg Curl 5 x 15 – 10 – 8 – 6 – 4 (pirâmide crescente)
Posterior: Cadeira Flexora 4 x 15
Posterior: Stiff 2 x 12

Sexta: Lombar / Panturrilha / Abdominal

Lombar: Inclinação na Bola 3 x 12
Lombar: Inclinação pra baixo com halteres unilateral 2 x 15
Lombar: Na polia unilateral 3 x 10

Panturrilha: Gêmeos em pé 3 x 15
Panturrilha: Sentado 6 x 10 (todos os ângulos)
Panturrilha: Leg Press 45º 3 x 10

Abs: Solo – Obliquo com a perna apoiada 3 x 20
Solo – Reto com as pernas elevadas 3 x 20
Solo – Inferior com elevação do quadril 3 x 20

Nos dias que eu sentir disposição, vou dar uma caminhada na esteira ou fazer um exercício no Elíptco. Eu não preciso de muito aeróbico, pois sou magrinha e seguro bem na comida. Aliás, já postei minha dieta aqui.

E aí? O que vocês acham? Alguém tem alguma sugestão ou crítica?
O Objetivo é hipertrofiar!

Hummm ... você podia treinar panturrilha ao menos duas vezes na semana!

Não vejo necessidade de você "tentar" trabalhar o glúteo em dia separado ao de perna, visto que irá sobrecarregar o músculo da coxa na execução do mesmo ... e você precisa descansar!

O ideal seria você trabalhar costa/biceps ao invés de costa/tríceps e peito/tríceps ao invés de peito/bíceps.

Bom, eu dividia meu treino assim:

Segunda: anterior de coxa e panturrilha
Terça: costas e bíceps

Quinta: posterior de coxa e panturrilha
Sexta: peito, ombro e tríceps

O que acham??

Bil,

Obrigada por comentar!

A respeito da panturrilha, na quarta feira eu vou pra academia se não tiver muito destruída pra fazer o aeróbico. Nesse dia eu vou fazer panturrilha e abdômen também. Eu não coloquei no treino, porque é uma coisa que eu farei eventualmente, mas claro, tentarei ir sempre.

Você fala pra trocar a ordem pra eu otimizar o trabalho dos membros superiores né?
Eu fiz dessa forma, porque braço ainda é uma parte fraca em mim, e se eu forçar demais do músculo não consigo render o treino. Suponhamos: Costas e Bíceps. Costas pega muito bíceps, na hora de fazer o bíceps eu não conseguiria fazer bem feito. Você acha que essa dívisão do treino pode atrapalhar os ganhos?

E o lance do glúteo é interessante mesmo. Acho que eu vou fazer o glúteo na segunda com quadríceps então.

Olá Turatina.
Eu faço das palavras do Bil as minhas.
Você deve fazer costas/bíceps por isso mesmo, se fazer costas já pega bíceps, se no outro dia vc fosse treinar bíceps, o mesmo estaria desgastado e consequentemente sem o descanso.

Se fosse eu, colocaria o agachamento aí também.
Prensa inclinada aqui seria também o Leg press, então ou um ou outro.


Olha, desculpa por falar demais, rsrs, mas eu acho que exercícios com peso livre dão melhores resultados, então... é bem interessante substituir vários aparelhos aí.


Bons treinos!

É Carol... tem razão. Mudei a sequência do treino e editei o primeiro post. Dá uma olhada!

O agachamento é um exercício que estou me preparando pra executá-lo. Sempre que vou fazer sinto muita dor na lombar. Então, há uns 3 meses atrás, comecei a fazer exercícios pra fortalecer a minha lombar e só depois, fazer agachamento.

São aparelhos diferentes na minha academia, o hack é na vertical, e o leg press sentado na horizontal. Devo ter colocado o nome errado então... é que não entendo muito bem, rs.

Eu faço alguns exercícios com peso livre, como: 1 pra quadríceps, 2 pra ombro, 1 pra tríceps, 1 pra peito, 2 pra bíceps e o stiff. Pra mim já está de bom tamanho... visto que por conta da minha lombar, fico sem poder fazer muitos exercícios de peso livre pra perna.
O que você mudaria Carol?

Olha.. acho q vcs resolveram meu problema com dores musculares! treino gluteos no dia seguinte a quadríceps, e meu problema é exatamente esse.. vou treinar com tudo dolorido já.. vou alterar tb..

Turatina.. vc fica qto tempo na academia? malho na hora do almoço e meu horário é bem restrito.. acho q vou adaptar seu treino pra mim tb.. rs.. tb tenho problemas com a execução de exercícios livres.. dá pra ver na fisionomia de quem faz que pega mais, o esforço é maior.. trabalha abdomen.. mas tb to me preparando pra começar daqui a uns 2 meses.. meu prof. disse que por enquanto eu poderia substituir o Agachamento pelo Leg Vertical, pois trabalharia os gluteos sem forçar a coluna..

Oi Carminha,

Eu tenho muito tempo livre, praticamente o dia todo. Pois não trabalho, e estudo a distância pela internet. Então meus horário são bem flexíveis.
Eu tento ficar de 1h a 1h30m na academia, mas é claro que não saio de lá sem ter feito todo o treino.
Decidi dividir por grupo muscular porque por muito tempo treinei braço em um dia e perna em outro, e percebi que no final não conseguia malhar nada direito. Aí dividi assim, pois vou ter tempo e disposição pra malhar cada parte do corpo com a maior atenção possível.

Quem me auxiliou na montagem do treino foi o meu marido que já treina há mais de 15 anos e sabe o meu nível e a preparação que devo ter pra chegar onde eu quero.
Cada corpo tem o treino que funciona. Eu mesmo, não posso chegar na academia fazendo agachamento pois minha lombar não está estruturada. Então tenho que ter paciência... fazer exercícios de fortalecimento da lombar e só depois fazer o agachamento, e fazer DIREITO!

É bom você adaptar o treino pra você! Ver quais são as suas particularidades e colocar no seu treino. Se quiser, pegue esse apenas como base, sei lá. O importante é fazer um treino pra nós, com tudo que devemos melhorar e etc.

Lembre-se sempre que o músculo precisa de descanso para crescer.

Tenta colocar o treino de panturrilha nos dias em que faz perna. Normalmente os exercícios para panturrilha acabam necessitando do músculo da perna (coxa) como auxiliar ... e como você treinou coxa no dia anterior, você vai estar sobrecarregando o músculo e não deixando ele descansar!

Ahhh no máximo 1 hora de treino hein!!

Pode aumentar a intensidade!!!!! ... descando de 45 segundos a 1 minuto a cada série e 2 minutos na troca de exercício!!!

Valeu Turatina !! minha idéia é essa mesmo.. adaptar pra mim.. hack por exemplo eu não faço ainda.. fica pro futuro... é minhas séries são com poucas repets.. 8-10, 3 séries hoje.. passando pra 4 semana q vem! provavelmente devo trocar alguma coisa.. mas é mto bom já ter uma base né? tipo... a separação dos músculos a desenvolver já ajuda bem... não entendo muito do assunto ainda !

Oi Turatina...
Sobre a questão dos exercícios com peso livre, principalmente o agachamento e o levantamento terra exigem lombar fortalecida e execução correta pra evitar contusões.

Esse aqui é muito bom pra fortalecer a lombar, faça com o treino de costas.

http://muscul.az.free.fr/pt/Clomb2b.gif com o passar do tempo, faça segurando anilhas... 5, 10, 15kg...

Essa além de trabalhar abs oblíquios, trabalha o quadrado lombar.

Esse tb no mesmo aparelho, é bom mais é um certo problema se não fazer certo, comece sem peso nenhum...

http://muscul.az.free.fr/pt/ab17.htm

E o abdomên deve estar bem fortalecido tb, quando se faz um treino pesado, principalmente com peso livre, esses dois são musculos de apoio, garantem estabilidade nos movimentos. Mas é aí que tá, quanto mais fizer com peso livre, mais eles se fortalecem.

Bil,
quer ser meu moderador aqui no forum?
está mandando nas respostas...
amei.

bjs
Dani

Carol,

Esse exercício http://muscul.az.free.fr/pt/Clomb2b.gif eu faço na bola.
Prendo meus pés num suporte que usamos pra alongar, e executo exatamente esse movimento. Pega muito!

Já esse http://muscul.az.free.fr/pt/ab17.htm eu faço na polia.

Valeu Bil!
Valeu Carol!



Vou tentar adaptar!

agachamento e peso morto (levantamento terra) são REIS são movimentos que recrutam muitas fibras musculares e são muito completos. perca tempo a aprende-los com cargas pequenas porque vale a pena.

disse que teve dores na zona lombar ao experimentar agachamento, começe só com a barra, veja vídeos no youtube, se instrua, ou consulte bons livros. o mais certo é estar com uma tecnica fraca, com pouco peso mesmo com a lombar debilitada não deveria doer sua zona lombar se estivesse efectuando bem o movimento.

agachamento livre não na multipower

e peso morto é óptimo para os glúteos e tens diversas variantes como peso morto romeno e pernas rectas que são óptimos para femoral (muito melhor que leg cul)

Marcão ... fiquei na dúvida ... panturrilha ficou na segunda ou na terça?
Da uma olhada no seu post ... da pra ficar confuso ...
Abraço!!!

Foi mal Bil, ja editei.
Abraços.

Nossa Marcão!
Agora que eu fui ver esse tópico!!!!
Desculpa!

Fiquei lisonjeada pelo seu empenho em arrumar o treino pra mim!
Valeu mesmo...
Vou mudar meu treino agora, mas com certeza o próximo vai ser esse!

Valeu marcão

Não precisa agradecer não Turatina, ou melhor agradeça treinando
e conseguindo bons resultados , torço por ti, beijão!

Oi gente, aproveitando o tópico, peço a opinião de vcs a respeito do meu treino ... vou postar o atual e que já está na hra de mudar (parte superior) por isso peço palpites, dicas, toda ajuda é valida! Já sou fortinha e quero ficar mais suculenta, principalmente nas pernocas e costas.
( Minhas costas são largas e está bem definida, e agora queria dar mais ênfase no volume, ficar saltadinha...não sei se entenderam e minhas coxas ciram volume na parte superior e vai afinando em direção ao joelho, o que façoooo, me ajudem!)

Segunda: Biceps/Triceps/Ombro
Rosca Direta Barra: 3x10
Rosca alternada: 3x10
Scott Barra: 3x10
Faço super série alteranando a semana.
Triceps testa (barra): 3x12 ou 10
Francês unilateral: 3x12
Coice ou mergulho: 3x12

Elevação lateral: 3x10
Arnold Express + Desenv. halter: 3x10
Remada alta barra: 3x12

Terça: Pernas ( anterior)(comecei a pouco esse treino)
Agachamento completo: 4x10
Agachamento pés abduzidos: 4x12
Leg:4x 12 com pés juntos 4x8 ou 6 (pesado)
Extensora: (unilateral)3x10 (pés juntos) 3x8 ou 6 (bem pesado)

Quarta: Peito/Costas
Supino reto: 3x10
Supino Inclinado halter: 3x10
Crucifixo: 3x12
Pullover: 3x12

Remada curvada: 3x10
Serrote: 3x12 ou 10
Puxada por trás: 3x10
Remada baixa pegada fechada: 3x10
Quinta: aeróbico ou off!
Sexta: Perna(posterior) e glúteo.
Afundo: 4x10 as vezes faço super série com 4 apoios.
Flexora na prancha com halter: 4 x 8 ou 6 ( as vezes super serie com stiff)
Stiff: 4x 12 ou 10
Extensão de gluteo: 3x 15
4 apoios: 3x 12
Elevação pelve: 3x 15
Abdução: 3x 15/ 12/ 10

Bjão!

Olá Colorada, minha sugestão é que voce inverta o treino de segunda e quarta,
e no treino de peito/costas, comece por costas, tendo em vista que é o
grupamento o qual voce pretende enfatizar. Essa puxada voce pode fazer na
frente e supinada e troca a remada baixa por barra fixa. Sobre sua coxas
serem mais volumosas na parte superior e finas na parte inferior acredito ser
algo mais genético do que relacionado ao treino, mas pode ser corrigido com o
treino, entretando demora. Voce pode fazer agachamento completo (4series)
seguido de 2 series de achachamento abduzido mais 2 de agachamento com
pés mais juntos e depois a leg com os pés juntos, talvez ajude, não custa tentar,
bulgarian squat também é bom.

Beijos, bons treinos.

Oi Marcão! Obrigado pelas dicas, mas tenho algumas dúvidas...
Como é este exercício " Bulgarian Squat" ? e sobre inverter o treino de segunda e quarta, vc diz passar o treino de segunda para quarta feira e vice versa ou inverter os exercicios? desculpe, sou meio lerda e virgininana, tudo tem quer ser explicadinho ehehhehe

Obs: Bá barra fixa não vai rolar...
Obrigado!

Olá Colorada, isso mesmo, inverta segunda e quarta, faça
bíceps/tríceps/ombro na quarta e costas/peitoral na segunda,
começando por costas que voce pretende enfatizar. Mantenha
entao a remada baixa, não precisa fazer a barra fixa, mas se
quiser comece a executa-la de forma isométrica.
Bulgarian Squat: https://www.youtube.com/watch?v=tmkKqMDupLU&NR=1
Pode ser feito com halteres na mão, com barra livre ou no smith machine.

Beijos, bons treinos.