treino!

Preciso de ajuda com o meu treino. Quero hipertrofiar pernas e gluteos. Ajude-me. beijos

Coloque seus dados, as medidas, tempo de experiencia, qual treino tem realizado etc.

Olha...tenho 15 anos e comecei a malhar com exatamente 14 anos. Em fevereiro deste ano fiz 15. Então, tem 1 ano e poquinho que eu malho. Consegui, com a musculação, mudar muito a estrutura do meu corpo. A minha genética contribuiu. Porém, atualmente, não vejo mais resultados como antes, e comecei a tomar suplemento(whey Protein - Integral Médica) pós treino. Queria, na verdade, aumentar e definir as pernas e aumentar mais os glúteos. Na minha família, NINGUÉM tem bundão, então é extremamente difícil para mim aumentar eles. Porém eu consegui ter alguns avanços. Também quero definir um pouco a barriga...rs. Minhas medidas:
Cintura - 68cm
Altura - 1.65m
Panturrilha - 35cm
Perna - 56cm
Glúteo - 95cm

Malho 3 vezes por semana em dias alternados. Quero saber conciliar aeróbico com musculação e tornar meu treino mais eficiente! Me ajudaaa. Beijos e obrigada.

genteee me ajuuda...

Priorize no treino a cadência lenta, e a amplitude completa,
considerando isso, use a carga adequada para que voce
termine a serie pre-determinada com muita dificuldade e
prefira exercicios compostos, terra e suas variações, agachamentos,
avanços. Com tudo isso terá um treino eficiente, assim como precisa
de uma dieta adequada, e descanso adequado. De uma olhada nos
diarios de treino para ter uma ideia das configurações das rotinas,
e ter uma base para seu treino. E comece a perceber o seu corpo,
como ele responde ao treinamento, porque determinada rotina
pode ser muito eficiente para um individuo, e pouco para outro.

É...em relação á minha dieta, preciso me esforçar mais. Em minha casa só dá fritura, muito sal e muito açúcar...é dificil pra mim. Porém, mesmo assim, já tenho mudado meus hábitos alimentares. Não fico mais de 3 horas sem fazer uma refeição, comprei aveia, mel, um monte de frutas, granola...essas coisas que compõem meu lanche, porque antes era só biscoitos. Já no meu treino, é um pouco mais difícil, malho só 3 dias na semana porque eu trabalho, estudo e faço um curso de inglês, daí fica muuuuito corrido malhar todos os dias a noite, mas nos dias que eu vou, tenho que juntar tudo: os aeróbicos,treino superior e inferior...e eu odeio passar mais que 1 hora na academia,até porque pra quem quer ganhar massa, 1 hora já é o suficiente. Me ajude na divisão do meu treino...beijos!
Obrigadaaa

Treinando 3x na semana ja esta otimo. Segue abaixo uma sugestao simples de
configuração de treino:

Treino 1
Agachamento Completo
Terra Sumo
Leg Press
Panturrilha

Treino 2
Remada
Supino
Pullover
Arnold Press

Treino 3
Agachamento Sumo
Stiff
Avanço
Extensão de quadril (gluteo)

Treino simples e curto, pode parecer pouco, mas se fizer corretamente
respeitando amplitude, cadencia, carga, enfim, ter uma intensidade alta
vai te deixar moída e vai lhe trazer otimos resultados. As repetições
e séries dependem de como voce responde melhor, da sua experiencia
até o momento, mas pode manter um padrão 4 ou 5 series de 5 a 8 repetições
para membros inferiores e 2 ou 3 series e 5 a 8 repetições para superiores.

Ou Marcão, muito obrigada mesmo! Vou começar este treino já nessa semana que vem. Ao decorrer do tempo, vou lhe informando sobre como meu corpo está respondendo à este treino. Espero funcionar né?! rs...beijos!

Achei o treino muito bom, Tbm quem elaborou?Nosso querido mestre Marção né?rsrsrs. È isso aí Sheila, segue firme que os resultados virão com certeza...Bjus flor...

Manda ver ai Anna.... e obrigado Bynha, fico feliz pelo reconhecimento de voces! Beijos Bynha!!

Oiii
uma dica ....
complementando o treino q o marcão passou;;;;

Add no treino 1:
- extensor e mesa flexora
e faz o leg 45° com os pés bem afastados ...

e no treino 3 adiciona
- adutor e abdutor
e faz leg d novo mas com pés quase juntos

e todo final de treino 6 sériezinhas de 20 de abdominais ....

te garanto q dá resultado

beijoo

Nós é que temos que agradecer Marcão!!!Bjus...

Gente, muuuuito obrigada pelas dicas. Tô super fiel à academia e esse treino está exigindo o máximo de mim! pricipalmente o agachamento completo(rs)...beeeijos!