Orientação de Treino

Boa tarde. o meu nome é Silvia e sou portuguesa,

gostava muito de ter a vossa ajuda para me orientar e evoluir. Tenho 27 anos, peso 56kl e meço 1,68m, tenho um percentual de gordura de cerca de 20%, o que gostava de baixar para 13%.

Faço treino musculação intenso 2x por semana, uma vez treino parte superior e outra a parte inferior, faço tambem aerobico 2 a 3x por semana, corrida, bicicleta estatica e piscina.

Ja treino faz algum tempo, 2 anos, Queria evoluir e aqui em portugal ainda não levam a sério as mulheres, sempre que pedi orientação so me recomendavam aerobico e treinos quase sem carga, por isso fui pesquisando e tudo o que sei sobre musculação e nutrição aprendi assim, atraves de pesquisa e experiencia.

Faço sempre sozinha, sou militar e pratico no ginasio da base militar, logo não tem orientador/professor.

Admiro muito o vosso trabalho e a vossa dedicação, por isso gostava que me orientassem para um patamar acima.

Quero desenvolver um pouco mais as pernas/gluteos e aumentar os ombros pois não tenho mesmo nada, treinei sp bicep e tricep e descurei os ombros, agora quando olho são minusculos em relação ao braço. Mas nao quero desenvolver trapezio porque ja e bastante crescido e não gosto muito.

Gostava muito que me pudessem dizer qual os exercicios mais indicados para o que pretendo e que me ajudassem a definir um treino e outras dicas que achem que me poderiam ajudar.

Fico a espera da vossa resposta, muito obrigado e parabens pelo trabalho que desenvolvem e dedicação com que o fazem.