Tipos de treino

Oi meninas.. encontrei esta informação na internet:

Os exercícios podem ser ordenados de diversas formas:

1. Alternado por segmento: Normalmente utilizada por iniciantes, evita a fadiga;
2. Localizado por articulação: Exercícios são realizados em seqüência para o mesmo grupo muscular;
3. Prioritário: Dá ênfase a um determinado grupo muscular, os exercícios não são realizados em seqüência;
4. Agonista-Antagonista: Exercícios são realizados intercalando músculos que fazem movimentos opostos;
5. Pré-exaustão: Exercícios monoarticulares são executados antes dos biarticulares.

Existem diferentes estratégias de treinamento, as mais conhecidas são:

1. Tradicional (força, hipertrofia, rml e potência): Sobrecarga, séries e repetições fixas;
2. Sobrecarga fixa e repetições variadas (força, hipertrofia, rml e potência): Aumenta-se o número de repetições para a mesma sobrecarga;
3. Pirâmide crescente (força e hipertrofia): Sobrecarga aumenta, repetições diminuem;
4. Pirâmide decrescente (força e hipertrofia): Sobrecarga diminui e repetições aumentam;
5. Pirâmide truncada (força e hipertrofia): A sobrecarga é menor do que 100% de 1RM;
6. Bi-set (hipertrofia): Realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular;
7. Tri-set (hipertrofia): Realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular;
8. Drop-set (hipertrofia): Realização do movimento com técnica perfeita até a falha concêntrica seguido de redução da carga (em aproximadamente 20%), após a falha e prosseguimento do exercício com técnica perfeita até nova falha. Repetir o segundo e terceiro passos até se alcançar o objetivo estabelecido para o treino;
9. Super-set (hipertrofia): Realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular;
10. Circuito (RML): Realizar diversos exercícios com um intervalo controlado mínimo, ou sem intervalo, entre eles.

Quatro tipos de exercício determinam como ocorre a contração:

1. Isotônico: Há movimento articular, compreende as fases concêntrica e excêntrica do movimento;
2. Isométrico: Não há movimento, desenvolvimento de tensão máxima em um determinado ângulo;
3. Isocinético: A resistência oferecida é igual à força realizada durante toda a amplitude do movimento;
4. Pliométrico: Específico para membros inferiores, é realizado com movimento de salto onde ocorre o alongamento do músculo imediatamente antes da sua contração (fase de aterrisagem). Neste momento ocorre o reflexo miotático, o músculo funciona como uma mola, gerando um aumento do trabalho concêntrico, ou seja da força de contração proporcionando um próximo salto ainda mais potente. É indicado para praticantes de esportes que exijam movimentos "explosivos".

Bem.. eu sou apenas uma iniciante. Neste momento classificaria o meu treino como alternado por segmentos quanto à ordenação dos exercícios e pirâmide crescente quanto à estratégia.

O que eu quero saber é, destas "estratégias de treinamento" quais são as que vocês já experimentaram e obtiveram bons resultados? Qual o tempo de prática que tem que se ter para começar a adopta-las? Quais os exercícios que combinam em "estratégias" como bi-set e tri-set? Todas as "estratégias" são válidas para todos os músculos/ grupos musculares ou existem músculos que pedem "estratégias" específicas?

Em relação ao bi-set e super-set, eles têm a mesma descrição, deve ser uma gafe, qual a diferença entre eles?

Mais uma coisa, sou magrinha, tenho metabolismo acelerado e dificuldade em ganhar massa muscular, então, qual o tipo de treino que funciona bem com pessoas com o mesmo biotipo do meu? (para hipertrofia)

Desculpem tantas perguntas... sei que sou apenas iniciante, quero é ganhar conhecimentos para um dia poder montar os meus próprios treinos, quando tiver mais experiência.. porque se depender dos instrutores do meu ginásio só faço treino em circuito..

Obrigada e beijinhos a todos(as)

Raquel Pereira escreveu:

Bem.. eu sou apenas uma iniciante. Neste momento classificaria o meu treino como alternado por segmentos quanto à ordenação dos exercícios e pirâmide crescente quanto à estratégia.

O que eu quero saber é, destas "estratégias de treinamento" quais são as que vocês já experimentaram e obtiveram bons resultados? Qual o tempo de prática que tem que se ter para começar a adopta-las? Quais os exercícios que combinam em "estratégias" como bi-set e tri-set? Todas as "estratégias" são válidas para todos os músculos/ grupos musculares ou existem músculos que pedem "estratégias" específicas?

Em relação ao bi-set e super-set, eles têm a mesma descrição, deve ser uma gafe, qual a diferença entre eles?

Mais uma coisa, sou magrinha, tenho metabolismo acelerado e dificuldade em ganhar massa muscular, então, qual o tipo de treino que funciona bem com pessoas com o mesmo biotipo do meu? (para hipertrofia)

Desculpem tantas perguntas... sei que sou apenas iniciante, quero é ganhar conhecimentos para um dia poder montar os meus próprios treinos, quando tiver mais experiência.. porque se depender dos instrutores do meu ginásio só faço treino em circuito..

Obrigada e beijinhos a todos(as)

Muitas perguntas e de difícil entendimento para uma iniciante...Prometo de dar atenção assim que possível, pois o seu desafio foi árduo e preciso de tempo e calma para te explicar de uma forma que entenda.

Beijos,
Júnior.

Raquel Pereira escreveu:

O que eu quero saber é, destas "estratégias de treinamento" quais são as que vocês já experimentaram e obtiveram bons resultados?

Raquel isso é discutível...E porque ????? Porque temos uma coisa chamada individualidade (Genética e Biotipo), sendo assim o que dá certo para a Dani pode não dar para você. O que adianta você fazer o treino completo dela se o seu corpo não se adaptar a ele ???? Se fosse assim todos os homens fariam o treino do Coleman e todas vocês fariam o treino da Detwiller. O que você tem que fazer é sempre TESTAR e sempre observar qual é a resposta do seu corpo. EXPERIMENTE, pois há muitas convenções na musculação, mas genética é individual e precisamos saber qual treino é o "ideal" para você e te digo mais...Isso é tarefa árdua.

Raquel Pereira escreveu:

Qual o tempo de prática que tem que se ter para começar a adaptá-las?

Isso vai depender do seu tempo de treino (Aprendizado CORRETO de movimentos, fortalecimento de articulações, tendões e músculos). Nunca atravesse esse tempo, pois nada virá de uma hora para outra e execução correta+movimento perfeito = Objetivo alcançado.

Raquel Pereira escreveu:

Quais os exercícios que combinam em "estratégias" como bi-set e tri-set? Todas as "estratégias" são válidas para todos os músculos/ grupos musculares ou existem músculos que pedem "estratégias" específicas?

Vamos com calma...Você é iniciante e tem muito a aprender ainda. Deixe essas variações e periodizações mais para frente, até porque seu corpo se modificará bastante no início (Melhores ganhos da sua vida nos 03 primeiros meses). Precisa aprender muita coisa para começar a "inventar" treinos. Por enquanto faça o B+A=BA mesmo e uma dica: Leia e estude bastante sobre musculação, isso sim irá te ajudar MUITO no futuro.

Raquel Pereira escreveu:

Em relação ao bi-set e super-set, eles têm a mesma descrição, deve ser uma gafe, qual a diferença entre eles?

Superséries - Trata-se de alternar em seqüência e sem pausa 02 exercícios para músculos antagonistas. Exemplo: Peito x Costas e Bíceps x Tríceps.

Bisets - É o mesmo princípio, porém com o mesmo músculo. Exemplo: Peito x Peito e Bíceps x Bíceps.

Raquel Pereira escreveu:

Mais uma coisa, sou magrinha, tenho metabolismo acelerado e dificuldade em ganhar massa muscular, então, qual o tipo de treino que funciona bem com pessoas com o mesmo biotipo do meu? (para hipertrofia)

Pelo que fala você é Ectomorfa. A primeira coisa que você têm que aprender para alcançar QUALQUER objetivo é aprender a comer DIREITO, pois a alimentação é 70% do seu caminho (E o mais difícil). Como é iniciante, pode treinar 05 x na semana e tudo bem dividido. Nada de ficar horas na academia. Treino intenso, com raiva e bem concentrada.

Raquel Pereira escreveu:

Porque se depender dos instrutores do meu ginásio só faço treino em circuito..

Isso é um ABSURDO !!!!!!!! Uma ectomorfa fazendo circuito ????? Pelo amor de Deus. Páre imediatamente com isso. Converse com ele sobre suas necessidades e pense em um treino bem dividido com pernas 02 x na semana. Um detalhe: Procure um nutricionista (Dê preferência desportivo) e converse sobre seus objetivos.

Qualquer coisa,
Júnior.

Oi Junior muito obrigada pela resposta melhor é impossível.

Como já disse estou apenas a iniciar, embora já tenha praticado desporto de competição, com preparação física à mistura, fiquei parada dos treinos "pesados" durante bastante tempo mas nunca deixar de praticar alguma actividade física. Isso deu-me algum conhecimento dos limites do meu corpo. Por enquanto estou a ir com calma sim.

Recomendas algum livro que contenha teoria sobre musculação?

É, eu sou ectomorfa mesmo. Em relação a alimentação, eu sempre comi frequentemente, muito antes de começar a ler sobre alimentação para hipertrofia, como bastante mesmo, mas com qualidade, mas pelos vistos não chega. Aumentei um pouco as calorias nos meus lanches entre as refeições principais. Tenho um pouco mais cuidado para comer mais proteína também. Sinto que desde que comecei com a musculação tenho mais apetite tb.

E não treino em circuito. Eu disse especificamente que não queria treino em circuito, e sim para aumentar MM. Mas custou um pouco pra me darem aquilo que eu pedi. Aeróbico faço muito pouco tb, 10 minutos só para aquecer. Vou 3 vezes por semana, não dá pra mais , 1 hora de cada vez.

Obrigada novamente

Raquel Pereira escreveu:

Oi Junior muito obrigada pela resposta melhor é impossível.

Como já disse estou apenas a iniciar, embora já tenha praticado desporto de competição, com preparação física à mistura, fiquei parada dos treinos "pesados" durante bastante tempo mas nunca deixar de praticar alguma actividade física. Isso deu-me algum conhecimento dos limites do meu corpo. Por enquanto estou a ir com calma sim.

Recomendas algum livro que contenha teoria sobre musculação?

É, eu sou ectomorfa mesmo. Em relação a alimentação, eu sempre comi frequentemente, muito antes de começar a ler sobre alimentação para hipertrofia, como bastante mesmo, mas com qualidade, mas pelos vistos não chega. Aumentei um pouco as calorias nos meus lanches entre as refeições principais. Tenho um pouco mais cuidado para comer mais proteína também. Sinto que desde que comecei com a musculação tenho mais apetite tb.

E não treino em circuito. Eu disse especificamente que não queria treino em circuito, e sim para aumentar MM. Mas custou um pouco pra me darem aquilo que eu pedi. Aeróbico faço muito pouco tb, 10 minutos só para aquecer. Vou 3 vezes por semana, não dá pra mais , 1 hora de cada vez.

Obrigada novamente

Boa noite Raquel,

Acabei de fazer e acho que te ajudará muito:
https://maisumasarada.forumeiros.com/duvidas-perguntas-f15/primeiros-passos-t157.htm

Qualquer coisa,
Júnior.

Gente,
O Junior será moderador do forum, ele me ajuda muito, é muito inteligente e responde com muita precisao.
obrigada Junior.