Treino - buscando simetria

Boa tarde!

Pessoal, peço ajuda quanto ao meu treino pois, todo treino que faço para hipertrofia de menbros inferiores a resposta é de imediato no glúteo. Resumindo, meu glúteo está desproporcional quanto as minhas pernas e panturrilhas então, nem se fala.

segue o meu treino atual:

ABS: Faço todos os dias com peso, porém, músculos diferentes.


DIA A: Anterior de Coxa (Prioridade 1) Glúteos (Prioridade 2) e Abdome Infra (Prioridade 1),

Aquecimento: Faça apenas5 minutosde Aquecimento na bicicleta ou Esteira ou Transport.
Extensora Unilateral:
	Série 1: Coloque uma carga para fazer 12 repetições com cada perna descansando: 10 segs entre as pernas; Série 2: Aumente p/ fazer 10 reps morrendo, com cada perna descansando: 10 segs entre as pernas; Série 3: Aumente p/ fazer 8 reps morrendo, com cada perna descansando: 10 segs entre as pernas; Obs: Segure 2 segundos em cima antes de descer.
Leg Press 45º :
	Série 1: Coloque uma carga para fazer 12 repetições com dificuldade, descanse: 1 minuto; Série 2: Aumente p/ fazer 10 reps com + dificuldade ainda e descanse: 1 minuto e meio; Série 3: Aumente p/ fazer 8 reps com + dificuldade ainda e descanse: 1 minuto e meio; Obs: Desça em 3 segundos e suba na explosão sem esticar toda a perna.
Extensora Bilateral :
	Série 1: Coloque uma carga para fazer 12 repetições com dificuldade, descanse: 1 minuto; Série 2: Aumente p/ fazer 10 reps com + dificuldade ainda e descanse: 1 minuto e meio; Série 3: Aumente p/ fazer 8 reps com + dificuldade ainda e descanse: 1 minuto e meio; Obs: Desça em 3 segundos e suba na explosão esticando toda a perna e segure por 1 segundo em cima.
Glúteo no Gravitom:
	Série 1: Coloque uma carga para fazer 12 repetições com dificuldade, descanse: 1 minuto; Série 2: Aumente p/ fazer 10 reps morrendo, reduza um pouco e faça + 5 reps e descanse: 1 minuto e meio; Série 3: Aumente p/ fazer 8 reps morrendo, reduza um pouco e faça + 4 reps e descanse: 1 minuto e meio; Obs: Faça o movimento em toda sua amplitude, não faça metade e muito menos 1/3 do movimento.
Cadeira Abdutora:
	Série 1: Coloque uma carga para fazer 12 repetições com cada perna descansando: 10 segs entre as pernas; Série 2: Aumente p/ fazer 10 reps morrendo, com cada perna descansando: 10 segs entre as pernas; Série 3: Aumente p/ fazer 8 reps morrendo, com cada perna descansando: 10 segs entre as pernas; Obs: Empurre forte para baixo e volte lentamente em 3 segundos.
Elevação do Quadril Deitado no solo:

DIA B: Panturrilha (Prioridade 1), Posteriores da Coxa (Prioridade 2) Adutores (Prioridade 3) e Abdome Supra (Prioridade 4).

Aquecimento: Faça apenas5 minutosde Aquecimento na bicicleta ou Esteira ou Transport.
Panturrilha no Leg press:
	Série 1: Coloque uma carga para fazer 16 repetições com dificuldade, descanse: 1 minuto; Série 2: Aumente p/ fazer 14 reps morrendo, e descanse: 1 minuto; Série 3: Aumente p/ fazer 12 reps morrendo, e descanse: 1 minuto; Obs: Empurre o a pontinha do pé toda para cima e volte alongando tudo em 3 segundos para trás.
Panturrilha Sentada:
	Série 1: Coloque uma carga para fazer 16 repetições com dificuldade, descanse: 1 minuto; Série 2: Aumente p/ fazer 14 reps morrendo, e descanse: 1 minuto; Série 3: Aumente p/ fazer 12 reps morrendo, e descanse: 1 minuto; Obs: Suba tudo na explosão e volte lentamente em 3 segundos.
Flexora Sentada:
	Série 1: Coloque uma carga para fazer 12 repetições com dificuldade, descanse: 1 minuto; Série 2: Aumente p/ fazer 10 reps morrendo, reduza um pouco e faça + 5 reps e descanse: 1 minuto e meio; Série 3: Aumente p/ fazer 8 reps morrendo, reduza um pouco e faça + 4 reps e descanse: 1 minuto e meio; Obs: Faça o movimento em toda sua amplitude, não faça metade e muito menos 1/3 do movimento.
Flexora Unilateral:
	Série 1: Coloque uma carga para fazer 12 repetições com cada perna descansando: 10 segs entre as pernas; Série 2: Aumente p/ fazer 10 reps morrendo, com cada perna descansando: 10 segs entre as pernas; Série 3: Aumente p/ fazer 8 reps morrendo, com cada perna descansando: 10 segs entre as pernas; Obs: Segure 2 segundos em cima antes de descer.
Cadeira Adutora:
	Série 1: Coloque uma carga para fazer 16 repetições com dificuldade, descanse: 30 segundos; Série 2: Aumente p/ fazer 14 reps morrendo, e descanse: 45 segundos; Série 3: Aumente p/ fazer 12 reps morrendo, e descanse: 45 segundos; Obs: Faça o movimento em toda sua amplitude, não faça metade e muito menos 1/3 do movimento.

DIA C: Todos os Membros Superiores.

Aquecimento: Faça apenas5 minutosde Aquecimento na bicicleta ou Esteira ou Transport.
Supino Maquina em SuperSet com Puxada pela frente :
+		Série: Faça 12 reps no 1º Exercício e 12 reps no 2º Exercício e descanse 30 segs. Número de Séries: Faça 3 SuperSets desta !!! Obs: O tempo entre um exercício e outro também deverá ser de 30 segundos
Crucifixo em SuperSet com Remada unilateral Lado direito somente:
+		Série 1: Coloque uma carga p/ fazer 12 reps no 1º Exercício e 12 reps no 2º Exercício e descanse 30 segs. Série 2: Coloque uma carga p/ fazer 12 reps no 1º Exercício e 10 reps (aumente) no 2º Exercício e descanse 30 segs. Série 3: Coloque uma carga p/ fazer 12 reps no 1º Exercício e 8 reps (aumente) no 2º Exercício e descanse 30 segs. Série 4: Coloque uma carga p/ fazer 12 reps no 1º Exercício e 6 reps (aumente) no 2º Exercício e descanse 30 segs.
Elevação Lateral em SuperSet com Rosca no Pulley :
+		Série: Faça 12 reps no 1º Exercício e 12 reps no 2º Exercício e descanse 30 segs. Número de Séries: Faça 3 SuperSets desta !!! Obs: O tempo entre um exercício e outro também deverá ser de 30 segundos
Tríceps no Pulley em SuperSet com Rosca com Halteres sentado e os pés sob um step :
+		Série: Faça 12 reps no 1º Exercício e 12 reps no 2º Exercício e descanse 30 segs. Número de Séries: Faça 3 SuperSets desta !!! Obs: O tempo entre um exercício e outro também deverá ser de 30 segundos
Rosca punho (ante-braço):
	Série: Faça 12 reps no 1º Exercício e 12 reps no 2º Exercício e descanse 30 segs. Número de Séries: Faça 3 SuperSets desta !!! Obs: O tempo entre um exercício e outro também deverá ser de 30 segundos

Obrigada!

Neste caso não use nenhum isolador de gluteo, ate porque este grupamento
será ativado durante agachamentos, leg, avanços, terra e suas variações,
portando não precisa mais nada de gluteo, e ai utilize o tempo para alguns
isoladores de coxa.. mas alguns, por exemplo, pra que duas vezes
extensora? faça uma vez bem feita, em mais séries, utilizando tecnicas
de dropsets, rest-pause, enfim, o treino tem que ser preparado de acordo
com a sua necessidade, e deve ser simples e produtivo. Muitas vezes
devemos parar no espelho e se perguntar, o que eu preciso? e nao parar
olhando pra um treino de revista e se perguntar, sera que isso é bom pra mim?

Exercite esta capacidade de percepção em voce, prepare o treino de
acordo com sua necessidade, poste aqui, e vamos fazer as adaptações
de acordo com tais fatores.

beijos.

Ok. Esse treino quem montou pra mim foi um personal aqui de BSB. Tem um mês que estou realizando este, já está na horinha de trocá-lo mesmo. Vou dar uma pensada no meu treino neste fim de semana daí eu posto pra vcs me ajudarem tá.

Bjim e muito obrigada!

Beleza, posta ai que ajudamos a reorganizar se necessário, conforme seus objetivos.

beijos.

Bom, para membros superiores irei manter a mesma ideia e somente mudarei os exercícios.

Agora, falando de membros inferiores pensei em ênfase para panturrilhas coloquei drop set para elas. Então, para pernas ficou assim:

10 min p/aquecimento

segunda

extensão 5x12-15
agachamento 4x8
leg press 45º 4x8
panturrilha leg press 45º drop set 4x15
burrinho 4x15-20
abs

terça

membros superiores (mesmo treino já postado, porém com outros exercícios)

quarta

aeróbio (40 min)
abs

quinta

Stiff 4x8
flexora sentada 4x8
flexão usando o pulley (unilateral)
panturrilha leg press 45º drop set 4x15
burrinho 4x15-20
abs

sexta

membros superiores (mesmo treino já postado, porém com outros exercícios)

Pronto, pensei nisso ahí.

Bjim.

Vamos as considerações:
No treino de segunda, se essa extensora no começo for com o propósito
de pré-exaustão faça 2-3 series ou em dropsets, do contrário, deixe pra
fazer depois, e comece por agachamento. Panturrilha é importante assim
como em todo exercicio fazer com bastante amplitude, e lento.
O restante ta legal, manda ver ai, qualquer coisa volte a postar, e nos
mantenha informados de seus resultados do que tem sentido com o treino.

beijos.

ahh... irei deixar pra depois do agachamento mesmo... Valeu irei ficar 4 semanas com esse treino. Veleu!!