Meu treino lixo!!!

Olhem só meu treino de pernas e glúteos:

SEGUNDA: Quadríceps (A), costas.

- Agachamento normal, avanço, sissy, 3x de 10;
- Leg 45º: 5 repetições normais, 5 repetições descendo lento subindo rápido, 5 repetições subindo rápido descendo lento, 5 repetições rápidas, 3 x ;
- Cadeira extensora: a cada 3 repetições, segura 5 segundos... até a falha, 3x ;
- Cadeira adutora 3x de 15, máquina zerada;
- Adução no apolete 3x de 15;
- Panturrilha sentanda: 3x de 30;

TERÇA/SEXTA: Posterior, bíceps, tríceps.

- 4 apoios, 3x de 30;
- Glúteos no cross. 3x de 10;
- Sumô alternando com Stiff, 3x de 10;
- Graviton, 3x de 10;
- Flexora em pé, 3x de 10;
- Mesa flexora, 3x de 10;

QUARTA: Peito, ombro, abs.

QUINTA: Quadríceps (B), costas.

- Avanço com barra no trapézio, avanço com a barra abaixo das pernas, avanço com apoio no sissy (sem peso), 3x de 10;
- leg 45º: 3x de 12 concentrado alternando com [Hack (repeitções rápidas), 3x de 10];
- Cadeira extensora, alternando com sissy, 3x de 10;
- Adutora, 3x de 15;
- Panturrilha sentada 3x de 30;

Sábado: abs!

E olhe q eu sou uma franga, e vou ficar mais ainda com este treino aí....

Eu sei q vcs irão atirar pedras em mim , mas é esse treino q me passaram, e eu sei q está volumoso demaiss!!!!! Portanto, uma ajuda por favorr, Zagolle, Júnior, Bill, Marcão, Danii, todos os Phdss deste fórum estão convocados para ajudarrrrrr!!!!

Não gostei por voce treinar duas vezes quadriceps e
uma vez apenas posterior, isso pode gerar desequilíbrio.
Voce tambem treinar segunda/terça membros inferiores,
entao a recuperação fica prejudicada, alem disso treina
duas vezes costas e uma peitoral o que tambem
não é muito interessante, o treino precisa ser proporcional
e visando seus pontos fracos que por sinal nao sei quais são.
Eu sugiro o seguinte:

Segunda/Quinta
Membros inferiores (anterior e posterior)
usando exercícios básicos e isoladores 1 ou 2 se necessário.

Terça
Peitoral, ombro, tríceps

Sexta
Costas, bíceps, abdominais com carga.

Faça o básico, e bem feito, controle intervalos entre séries no cronometro,
vai ver que isso muda totalmente a intensidade do treino, se pre-determinar
1 minuto de intervalo entre series, cronometro na mão e siga a risca.

Entendi Marcão!!!! Vou fazer assim... vou montar um treino novo, com base no q vc disse aqui e depois posto aquii!!! Muito Obrigada!!!!

Beleza camila, pesquisa ai em outros topicos tambem, prepara o treino,
depois podemos te ajudar a adapta-lo pra voce. Posta tambem seu
tempo de treino, seu objetivo, pontos fracos que pretende melhorar.

Bom, eu treino há 1 e 2 meses, meu objetivo eh hipertrofia, 1,60, 48 kg... Meu ponto fraco, pernas... Tenho desvio na coluna e não posso mandar ver no treino como queria por causa da lombar. Qto aos membros superiores, qualquer coisa q faço, eles desenvolvem bem mais rápido...Mas é isso... Dei uma olhadinha nos diários de treinos, e vi q perna só duas vezes por semana no máximo... Ah, não faço aeróbico... vou para academia a pé (1,5 km), isso dá uns 3 km por dia.... Bom é isso....

Com um treino legal e alimentação adequada voce consegue chegar
ao seu objetivo, sobre o problema lombar que voce diz ter, dependendo
de qual é este problema, voce pode até forçar mais, utilizar mais carga,
mas deve tomar cuidado com a postura, técnica do exercício, e tambem
fazer exercicios que fortaleçam a região lombar e abdominal. Além disso
é possível utilizar outros estímulos para intensificar o treino sem precisar
aumentar a carga.

Bjs.

Hahaha! Phd? ... só se for em Ortodontia! Vai um aparelhinhos pros dentes ai?

Poxa Camila ... ta bem confuso seu treino mesmo. Segue as orientações do Phd em treinos Marcão!

Crescer a musculatura do membro inferior tb não é o meu forte ... mas não desanima não! ... procura os exercícos basicos (agachamento, stiff, terra, ...) ao invés dos isoladores ... vai te dar muito mais volume! Ai qdo vc ja estiver com 65cm de coxa vc começa a utilizar isoladores pra desenvolver e definir aquele ou outro musculo (ou porção do musculo) que não obteve resultados satisfatório!

Força aiiii!

Eu Phd? haha longe disso, estou aqui aprendendo com todos,
inclusive contigo mestre Bil, e com tantos outros participantes do
forum. Sucesso e bons treinos a todos. Abraços.

65 cm de coxa!!!! Agora eu me animei!!! kkkkkkkk

Marcão o q tenho na coluna é escoliose na região torácica, e um pequeno desvio na lombar não muito grave, mas me causa dores chatinhas de vez em qdo....

Meninos obrigada pelas dicas!!!! Vou segui-lás!!!!

Marcão já elucidou o caso...

Sua coluna nao vai mais voltar ao normal, mas voce pode tomar
cuidados para evitar dores, como o fortalecimento lombar e abdominal
e tambem dos dorsais como um todo. Se for possível e tiver alguem de
confiança ai que trabalhe com massoterapia, quiropatia, acupuntura,
pode utilizar desses recursos para evitar dores, alongamentos sempre
tambem. Agora trate de treinar, e chegue a esses 65cm de coxa!!!
Agacha, Agacha, Agacha.....

Bjs.

Tambem estou muito em duvida em relaçao ao meu treino de perna, não estou sentindo resultados, mesmo eu fazendo ate a falha e com bastante peso com os movimentos certos. (obs. treino pesado a 2 anos)

Treino de perna:
segunda:
leg 45º (4X 10-15)
hack (3X 10-15)
extensora (4X10 com insistência de 3)(ex:1,2,3=1 1,2,3=2... )
adutora (4X10 ³ com insistencia )
avanço (3X10)

quarta:
mesa flexora (4X8 ² com insistencia e segura dez segundos na ultima repetiçao)
cadeira flexora (3X10)
abdutor (4X10 com insistencia de 3)
gluteo no aparelho (4X15-10)
stiff (4X15)

sexta: (com as mesmas series e repetiçoes acima)
leg 45º
extensora
mesa flexora
cadeira flexora
abdutor

Gostaria que me dessem opiniao.
Obrigado.

Se não ta funcionando é por que voce não está com uma alimentação
adequada, ou o treino não está lhe proporcionando um estímulo legal.

Mas sugiro voce usar menos essas maquinas e mais pesos livres,
fazendo por exemplo:

Segunda-Feira
Agachamento 5x8
Leg Press 4x8
Extensora 4x8
Panturrilha 4x10
Extensão de Quadril (c/ caneleira e encima do banco) 4x10

Quinta-Feira
Agachamento Sumô 5x8
Leg Press (pé altos e fechados) 4x8
Stiff 4x8
Panturrilha 4x10
Extensão de Quadril (c/ caneleira e encima do banco) 4x10

Faça algo assim, basico e pesado, controlando intervalos entre séries.
Nos outros dias coloca o treino de membros inferiores.

Obrigado Marcao,
vou seguir seus conselhos .

Beleza Michele, vai postando seus resultados, Bjus.