Novo treino

Olá a todos, gostaria de uma ajudinha para montar um novo
treino para mim
Vai fazer 3 meses que eu voltei a malhar, e gostaria de dicas sobre exercícios,
como dividi-los, diante ao meu objetivo, para conversar com o meu instrutor e
saber o que ele acha.
Meu treino está assim:

Segunda/Quarta/Sexta - Membros inferiores:

Extensora
Glúteo Vertical
Flexora
Adutora
Abdutora
Leg Press
Agachamento no Hack
Gêmeos
Estendido
90 Graus





Todos 4x12





Terça/Quinta - Membros Superiores:

Puxador Costas
Remada Articulada
Supino sentado
Crucifixo
Rosca Direta
Martelo
Puxador no Cross pra tríceps
Puxador com a corda pra tríceps
Elevação Lateral
Elevação Frontal





Todos 3x15





Faço 30 minutos de corrida todos os dias

Meu objetivo é ganhar massa muscular em ambos os membros e diminuir o
percentual de gordura





Vou resumir minha trajetória.


Eu sempre tive o corpo legal nem magra, nem gorda, só legal,
sem barriga, tudo simétrico, seios, glúteos, pernas, braços, quando eu comecei
a namorar com meu namorado S2, digamos que ele me engordou kakaka, pois nós
comiamos besteira todos os dias, (SEM BRINCADEIRA, TODOS OS DIAS). Como eu não
ligava pra me cuidar, eu engordei e nem percebi, só me dei conta quando as
pessoas comentavam que eu estava gorda e talz, certo dia fui me pesar e vi lá,
dez kg á mais, então entrei pra academia, mas nunca dava certo, pois trocava
meu horário do serviço e tinha a escola tbm... (desculpas esfarrapadas)


Então no meio do ano passado, nas minhas férias eu peguei
firme mesmo na caminhada/corrida perto de casa e deu certo perdi 10kg, depois
que terminei a escola voltei a malhar e estou até hoje (óóóó) faz três meses,
mas não quero mais perder o ritmo, descobri uma paixão pela musculação, já até
tava querendo trocar Psicologia por Ed. Física


Com esse treino já tive melhora em tudo, diminuiu as
celulites, minhas pernas estão mais duras e definidas, meus braços tbm, costas
mais ainda, bumbum melhorou.





Eu queria uma sugestão de novo treino que eu treine membros
inferiores duas vezes por semana e que eu treine peito e costas 4 exercícios, e
bíceps, tríceps e ombros 3 exercícios, mas durante apenas os cinco dias na
semana, e que eu continue fazendo aeróbico, eu pensei em um esquema de treino
mais ou menos assim:





Segunda - Membros Inferiores





Terça - Peito e Tríceps





Quarta Ombro e Uma hora ou mais de corrida





Quinta - Inferiores Again





Sexta Costas e Bíceps





Aeróbico todos os dias 20 minutos (Corrida) e na quarta por
mais tempo





Mais assim eu só vou treinar os membros superiores uma ver
por semana, isso não seria pouco visando que eu quero aumento nessas regiões? E
os inferiores está legal treinar apenas por dois dias na semana?





Obs: Moro na praia e ando de bicicleta pra todos os lugares
que vou, estou tirando minha habilitação, mais não vou abandonar minha magrela,
andar de bike é outra coisa que amo.

Desde já obrigado á todos!

Pode colocar ombro junto com peito de triceps, e posta o treino todo que pretende
fazer para podermos ajustar os detalhes, beijos.

Então os exercícios eu não tenho nem idéia =/

Montei um treino, mas não sei se vai ficar assim, vou
conversar com meu instrutor pra ver o que ele acha. Ainda não sei as séries e
repetições, aceito sugestões ^^

Ombro ou Deltóides:

Desenvolvimento com halteres
Elevação Frontal
Crucifixo Inverso

Bíceps:

Rosca direta
Rosca concentrada
Rosca alternada

Tríceps:

Coice
Tríceps francês
Tríceps banco - ACHO QUE VOU TROCAR ESSE

Peito:

Crucifixo Inclinado
Pullover c/ halteres
Supino inclinado c/ halteres
Cross Over - ACHO QUE VOU TROCAR ESSE TAMBÉM

Costas:

Puxador Atrás na nuca
Puxador com membros superiores estendidos com polia alta - NÃO SEI O NOME
POPULAR DESTE
Remada Baixa - ADORO FAZER ESTE
Remada Curvada

Membros inferiores:

Abdutora
Glúteo Vertical
Estendido
Avanço
Adutora
Agachamento
Extensora
Flexora
Leg Press
Gêmeos
E tô pensando em acrescentar mais um exercício pra panturrilha

Posso te dá uma dica:

Segunda: 03 x Peito / 02 x Ombro / 01 x ABS
Terça: 03 x Pernas (Básicos) / 02 x Panturrilhas / 01 x Glúteos
Quarta: 03 x Costas / 01 Trapézio / 01 x ABS
Quinta: 03 x Pernas (Básicos) / 02 x Panturrilhas / 01 x Glúteos
Sexta: 02 x Bíceps / 03 x Tríceps / 01 x Antebraço.

Aeróbico entre 30 e 45 min 03 x na semana e dê preferência não nos dias de Pernas. Se gostar da divisão, te dou uma atenção nos exercícios, que serão muito importantes nessa divisão.

Beijão,
Júnior.

DEMOLIDOR escreveu:

Posso te dá uma dica:

Segunda: 03 x Peito / 02 x Ombro / 01 x ABS
Terça: 03 x Pernas (Básicos) / 02 x Panturrilhas / 01 x Glúteos
Quarta: 03 x Costas / 01 Trapézio / 01 x ABS
Quinta: 03 x Pernas (Básicos) / 02 x Panturrilhas / 01 x Glúteos
Sexta: 02 x Bíceps / 03 x Tríceps / 01 x Antebraço.

Aeróbico entre 30 e 45 min 03 x na semana e dê preferência não nos dias de Pernas. Se gostar da divisão, te dou uma atenção nos exercícios, que serão muito importantes nessa divisão.

Beijão,
Júnior.

Eu fiz mais ou menos assim, só que dei uma invertida em alguns exercícios:

Segunda: 03 x Perna / 02 x Glúteo / 01 Panturrilha
Terça: 03 x Peito / 03 x Tríceps
Quarta: 03 x Só ombro, não sei porque mas quero um dia só pra eles, frescura
Quinta: 03 x Perna / 02 x Glúteo / 01 Panturrilha
Sexta: 03 x Bíceps / 04 x Costas

Tem dois exercícios, um de ombro e um de costas, que fazem trapézio
Tem um exercício de bíceps que faz antebraço
Acho que por enquanto não é tão necessário um exercício só pra eles

Vou fazer aeróbico nos dias livres de perna e no domingo.

Eu posso fazer nos dias que eu treinar perna pelo menos uma caminhadinha de 20 minutos?

Obrigada pelas dicas ^^

Seguindo a divisão que propôs, poste o treino completo, exercicios séries e reps.

Vou postar segunda-feira

O meu instrutor pegou os exercícios que eu queria e montou
assim:

Segunda / Quarta e Sexta – Membros Inferiores:

Agachamento Livre – 3 de 12/10/8
Extensora – 3 de 12/10/8
Glúteo Vertical – 3 de 12/10/8
Stiff – 3 de 12/10/8
Leg Press – 4 de 12/10/8/6
Avanço – 3 de 12
Adutora – 4 de 12
Abdutora – 4 de 12
Gêmeos – 3 de 12
Quatro Apoios – 4 de 12
90º – 4 de 12
Lateral – 4 de 12

Terça – Costas / Tríceps e Ombro:

Puxador Costas – 3 de 15
Puxador Triangulo – 3 de 15
Remada Articulada – 3 de 15

Coice – 3 de 12/10/8
Polia Mãos em Supinação – 3 de 12/10/8
Corda – 3 de 12/10/8

Desenvolvimento com Halteres – 3 de 12
Crucifixo Inverso – 3 de 12

Quinta – Peito / Bíceps e Ombro:

Supino Sentado – 3 de 15
Crucifixo – 3 de 15
Pullover – 3 de 15

Rosca Direta – 3 de 12/10/8
Martelo – 3 de 12/10/8
Alternado – 3 de 12/10/8

Elevação Lateral – 3 de 12
Remada Alta – 3 de 12

Corrida eu faço todos os dias menos sábado, segunda, quarta
e sexta eu faço de manhã, terça e quinta eu faço antes do treino, e domingo
faço depois do trampo

Eu estou gostando do treino, arrumei minha dieta to ingerindo
mais proteína, suplemento está ok.

Up

Olá, acredito que voce nao precise de tantos exercicios de biceps e triceps,
até porque esses musculos já serão ativados durante o treino de costas
e peitoral e ainda no treino de ombros indiretamente. Fora isto o treino esta
legal, procure fazer exercicios com amplitude completa, principalmente
os agachamentos, desta forma seus gluteos serão bastante solicitados.
Use cadencia lenta, e não fiquei presa a um numero de repetições, no caso "12",
faça o numero que a carga lhe permite desde que mantenha a tecnica correta
e tenha segurança.

beijos.

Mas eu quero hipertrofia dos membros superiores também, porisso coloquei esses exercícios. Sobre o número de repetições só coloquei 12 pra ter uma base, mas vai depender de como conseguir realizá-lo. E sobre a amplitude, pode deixar, pois o que mais importa é fazer o exercício completo e não pela metade
=)
Obrigada Macão

Entendo, mas por exemplo, voce faz 4 exercicios para as costas onde indiretamente
o biceps é muito solicitado e muitas vezes acaba esgotando antes do dorsal.
Por isso, um ou dois exercicios de biceps já esta otimo.

Hum... então vou tirar um de bíceps ^^
Obrigada Marcão