Diário do Marcão - Treino de força

13/10/2010

TERRA
3x5 130kg

REMADA CURVADO
3x6 80kg

BARRA FIXA
3x6 c/ peso corporal

ROSCA ALTERNADA
2x6 halter 20kg

14/10/2010

Primeiramente vou relatar que minhas costas estão destruídas,
terrivelmente doloridas do treino de ontem.

Hoje:

SUPINO RETO
1x6 70kg
1x5 70kg
1x3 72kg
(Meu punho atrapalhou, ainda dolorido de uma queda sabado no futebol,
por isso nao rendeu como gostaria)

DESENV. MILITAR
2x6 40kg
(aqui tambem o punho atrapalhou)

Devido ao probleminha no punho, preferi poupa-lo,
e na sequencia fiz alguns drop-sets dos exercicios abaixo:
Voador peitoral, elev. lateral, triceps pulley corda, rosca pulley c/ a corda.

No final fiz uns burpee's segurando halterzinhos de 3kg
Pra quem nao conhece o burpee é esse que a guria ta mandando ver
no vídeo que segue: https://www.youtube.com/watch?v=PYfNA_lmkHM

Por sinal é um otimo exercicio pra cond. fisico, e bem foda também,
sai quase em estado de síncope da academia, mas é isso ai..

fecha a cara e treina!! tomara que todos voces passem muita dor tambem haha

15/10/2010

AGACHAMENTO LIVRE
(abertura semi-sumo, e amplitude máxima como sempre)
3x5 100kg

AGACHAMENTO UNILATERAL
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BWSingleLegSquat.html
2X6 cada lado

Dropsets de:
Leg Press
Exrtensora
Flexora

No final Panturrilha e saída se arrastando - FIM

Marcão! vc tem ajuda pra fazer o agachamento? :-O

Eu quase fui no chão essa semana ! rsrs.. falhou tudo !! rsrs.. ainda bem que to treinando com personal agora e ele foi agil pra pegar a barra ! rs..

Tb to acompanhando! ;-)

Olá Carminha..
Normalmente treino sozinho, então acabo deixando de tentar mais 1 ou 2 repetições
nas series com determinada carga justamente por isso, portanto, faço na certeza
de que vou subir hehe, e ai termino de destruir a coxa nos outros exercicios mais
seguros de fazer até a falha sozinho.

Nooooossa !!! Tá de parabéns !!! muuuuita garra !!!

E sozinho, já malha braço pra botar esse peso todo nos ombros !!! hehehe

18/10/2010

LEVANTAMENTO TERRA
1x5 130kg
1x3 140kg

BARRA FIXA
1x8
1x6

PUXADOR (usando a cordinha) Biset com PULLDOWN
1x10
1x6

ROSCA PULLEY com cordinha
2X10

FLEXORA
2X10

PANTURRILHA SENTADO 2X15

20/10/2010
Punho ainda dolorido ... mas mandei bala igual..

SUPINO RETO
2x6 70kg

MILITAR
1x6 40kg
1x6 44kg

SUPINO FECHADO INCLINADO
2x6 50kg

PULLOVER C/ HALTER
2x10 25kg

22/10/2010

PUXADA DE ARREMESSO
1x10 40kg
1x6 50kg
1x4 60kg

TERRA SUMÔ (sem strap)
1x3 100kg
1x3 110kg
1x3 120kg
1x1 130kg
1x1 140kg

BARRA FIXA
2x6

ROSCA ALTERNADA
1x6 halter 20kg

Saudações, não postei o treino de ontem porque foi muito meia boca,
to numa gripe fdp, mas amanha devo estar zerado!

Abraço!

28/10/10

Voltei, hoje me senti melhor e fui treinar, ainda nao estou 100%
mas consegui realizar até um bom treino na medida do possível.

PUXADA DE ARREMESSO
2x10 40kg

TERRA SUMO
1x5 100kg
1x3 120kg

Depois: Rack Chins, Puxador Atrás e Rosca Spider Unilateral, todos 2x10

No final, abdominais e hiperextesao lombar.

Hoje ainda senti os efeitos negativos da gripe forte da semana passada, ainda
me senti um tanto quanto fraco.

PUXADA DE ARREMESSO
1x8 40kg
1x6 50kg

TERRA SUMO
1x3 100kg
1x3 120kg
1x2 140kg

HANG CLEAN conjugado c/ REMADA CURVADO c/ 40kg
6 reps de hang clean e 12 reps de rem. curvado em sequencia (2 séries)

BOM-DIA
2x10 40kg

Pra terminar, puxador com a corda, flexora, adutora, rosca spider unilateral

Perdoem nao ter postado mais, estava meio corrido, alem isso peguei uma gripe
que me arrebentou, mas enfim, segue abaixo o treino de hoje:

SUPINO RETO
1x8 60kg
1x6 70kg
1x3 80kg

SUPINO FECHADO
1x5 60kg
1x3 64kg

DESENVOLVIMENTO OMBRO (ATRÁS)
1x6 40kg
1x5 44kg

CRUCIFIXO INCLINADO
2x8 halteres 20kg

Obs. Sempre com amplitude máxima de movimento.

Bons treinos a todos!

Marcão, o que é puxada de arremesso?

Outra: dá uma olhadinha no meu diário?
bjocas

Olá Claudinha,
Puxada de Arremesso ou High Pull é este:
http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/HighPull.html

Só nao precisa soltar a barra como no video

Senhooooor!!! Dou conta disso não. Freak! rs

bjocas

Voce da conta sim Claudinha, o que separa o possivel do impossivel,
é a vontade, o querer, o desejo!

Oi , Marcão .
Desculpa invadir o seu diário , mas gostaria de uma opinião sua .
Eu comecei a fazer o exercicio Stiff, e no primeiro dia senti a lombar dolorida , aí comentei com o professor e ele me disse que esse exercicio não era aconselhavél por medida de segurança , e pediu para parar de fazer . Entretanto eu não queria parar pois gostei muito e senti forçar bem a posterior . E aí o que vc acha ?

Bianka, voce pode começar a fazer exercicios para fortalecer a regiao lombar,
seu prof saberá quais, alem disso o proprio stiff vai ajudar, mas faça-o leve,
procure manter sempre a técnica correta, pode deixar ele pro final e faer leve,
ja estará desgastada entao vai sentir mais a regiao posterior da coxa mesmo
com pouco peso. Alem de tudo isso, verifique se voce nao tem nenhuma disfunção
ortopédica a nível lombar, isso pode ser a causa da dor tambem.

Postando atrasado o treino de ontem (sexta - 12/11)

AGACHAMENTO
1x6 100kg
1x4 110kg
1x1 120kg

AGACHAMENTO FRONTAL
3x5 60kg

BULGARIAN SQUAT
2x10 halteres 10kg

Dropsets de Extensora, Flexora e Panturrilha

Ainda vou postar um agachamento com essa carga um dia...

16/11/10

PUXADA DE ARREMESSO (sumô)
3x4 60kg

TERRA SUMÔ
2x4 120kg
1x2 130kg

REMADA CURVADO
2x6 80kg

BARRA FIXA
2x6

ROSCA CONCENTRADA
2x8 12kg

17/11/10

POWER CLEAN
3x4 50kg

PUSH PRESS
3x4 50kg

SUPINO RETO
3x4 70kg

SUPINO FECHADO
2x5 60kg

TRÍCEPS TESTA C/ HALTERES
2x6 12kg

19/11/2010

AGACHAMENTO
1x4 100kg
3x3 110kg

AVANÇO NO BANCO (smith machine)
É o primeiro exercicio do video da Larissa Reis que segue abaixo:
https://www.youtube.com/watch?v=eNbGmRoF8KM
3x6 em cada lado 40kg

Depois extensora e panturrilha pra fechar.
Sai moído, me sentindo com patas de elefante kkkk

Esse avanço no banco é punk!