Diário do Marcão - Treino de força

oi , Marcão
Gostaria de fazer uma pergunta . Ouvi falar na academia que devemos aproveitar o movimento em sua fase negativa , pois é a melhor fase para fadigar o musculo . Só não consigo saber qual é fase negativa de um agachamento, eu pensava que era quando eu subia do agachamento , mas acho que estou errada , vc pode me ajudar a entender este conceito .

Olá Bianka, a fase negativa, tambem chamada de excêntrica, é a contraria a que
voce faz a força digamos assim. No agachamento por exemplo a fase negativa
ou excentrica é quando voce desce.

22/11/2010 - Hoje eu ia filmar o treino, mas nao vi que a maquina estava
sem bateria, e nao daria tempo de carregar, então filmarei os proximos.
Mas hoje foi o seguinte:

PUXADA DE ARREMESSO (Sumô)
2x4 60kg

TERRA SUMÔ
1x6 100kg
1x4 120kg
1x1 130kg
1x1 140kg

Em seguida drosets de remada curvado, puxador triangulo,
rosca unilateral no cross e fiz mais uma rosca inversa no cross.

24/11/10

SUPINO RETO
1x6 60kg
1x4 70kg
1x3 80kg
1x1 84kg

PUSH PRESS (saída c/ power clean)
4x5 50kg

ROLLING TRÍCEPS
1x12 12kg
1x9 9kg

Amanha vou filmar parte do treino o qual será
composto por puxada de arremesso terra sumo, agachamento frontal
e alguns auxiliares.

Bons treinos a todos!

25/11/2010

PUXADA DE ARREMESSO (sumô)
2x4 60kg

TERRA SUMÔ
1x3 120kg
1x1 130kg
1x1 140kg
tentativa com 150kg - falhou, ombro cansado já e a barra tava escorregando.

AGACHAMENTO FRONTAL
1x5 60kg
1x3 70kg

No final, flexora, panturrilha e adutora.

Depois posto video de algumas series.

26/11/2010

Hoje fiz um treino básico de bíceps, antebraço e de pegada.

O vídeo abaixo são partes do treino anterior:

Parabéns mestre!! Mandou bem! Posta mais vídeos qdo der que todos vamos curtir! Força aí! Abs

Gentileza sua grande Thunder, não sou mestre de nada, sou apenas alguem com
força de vontade, e tentando evoluir cada vez mais. E obrigado pelo incentivo
brother!

Treino de hoje -29/11/2010

AGACHAMENTO
1x6 100kg
1x3 110kg
1x1 122kg

BULGARIAN SQUAT
3x4 c/ halteres de 20kg

Depois dropsets de Extensora e Flexora, e panturrilha sentado no final.

01/12/2010

SUPINO RETO
1x6 60kg
1x4 70kg
1x2 80kg
1x1 84kg

PUSH PRESS
2x4 50kg

PULLOVER
2x8 30kg

ROLLING TRICEPS
2x8 16kg

ELEVAÇÃO FRONTAL (barra)
2x8 20kg

No final fiz sustentação de uma anilha de 20kg
com os braços estendidos a frente, e tambem
algumas flexoes de braço no solo.

03/12/10

PUXADA DE ARREMESSO (estilo sumô)
2x4 60kg

TERRA SUMO
1x2 100kg
1x2 120kg
1x1 140kg
1x1 144kg

ROSCA MARTELO ALTERNADA
3x6 halteres 20kg

ROSCA INVERSA
1x6 20kg
2x6 24kg

FLEXORA
3x10

06/12/10

PUXADA DE ARREMESSO SUMO
2x3 64kg

TERRA SUMO
1x2 100kg
1x2 120kg
1x1 146kg

REMADA CURVADO
1x6 80kg
1x6 82kg

BARRA FIXA
2x6

REMADA UNILATERAL
1x12 30kg
1x8 36kg

ROSCA ALTERNADA
2x6 20kg

08/12/10

SUPINO RETO (aberto e completo)
3x4 70kg
2x1 80kg
1x1 84kg

PUSH PRESS
3x3 50kg

SUPINO RETO (fechado e até o peito tambem)
1x3 60kg
1x2 66kg
1x1 70kg

ROLLING TRICEPS conjugado com CRUCIFIXO
2x6 halteres 16kg

ELEVAÇÃO FRONTAL (barra)
2x6 20kg

No final fiz duas séries sustentando uma anilha de 20kg com os braços
estendidos a frente, as uas séries foram de 15-20 segundos.

10/12/10

AGACHAMENTO (COMPLETO)
1x2 100kg
1x1 110kg
1x1 120kg
1x1 124kg

AGACHAMENTO FRONTAL
2x4 60kg

BULGARIAN SQUAT
2x6 cada lado c/ halteres 20kg

JUMP SQUAT biset c/ STIFF+PANTURRILHA
2x6 40kg

FLEXORA
2x10

boa mestre!!!

mas kd + videos pô!! posta aí prá gente ver a execução correta dos exercicios, etc e tal...

abs e bom final de semana!

Excelente Marcão.

Valeu Zagolle!

Treino de hoje (13/12/10). Foi curto, porém destruidor.

TERRA SUMO
1x5 100kg
1x1 120kg
1x1 130kg
1x1 140kg
1x1 150kg

REMADA SERROTE
3x6 halter 40kg

No fim dropsets de puxador com o triangulo,
e mais duas series de rosca concentrada.

SUPINO RETO (pegada bem aberta e movimento completo sempre, em todo exercicio)
1x10 60kg
2x4 70kg
1x1 80kg

SUPINO (pegada fechada - triceps)
1x6 60kg
2x2 70kg

SUPINO (pegada média)
1x6 60kg

HANG CLEAN + PUSH PRESS
2x5 40kg

BISET ELEV. LATERAL E ELEV. FRONTAL
2x6 12kg

SUPINO INCLINADO C/ HALTERES
2x8 24kg

No final exercicios de membros superiores com elásticos.

17/12/2010

AGACHAMENTO
1x3 100kg
1x2 110kg
1x1 120kg

AGACHAMENTO FRONTAL
2x6 60kg
1x3 70kg

AGACHAMENTO + DESENV. OMBRO
2x5 40kg

BOM-DIA
1x10 40kg
2x8 50kg

PANTURRILHA EM PÉ C/ BARRA
2x25 4kg

HANG CLEAN + AGACHAMENTO C/ HALTERES
2x5 halteres 20kg

Marcão

Feliz 2011 tudo de bom muita saúde, paz e sonhos realizadoss!!!!! Bjãooo

Obrigado Karla, desejo um feliz ano novo pra ti e tambem aos demais usuarios, meu diario aqui
esta meio parado por falta de tempo mesmo, mas semana quem volto a postar.

Abraços!

Galera, depois de um fim de ano e incio deste trabalhando bastante,
e tendo mais uns dias de folga fiquei um tanto quanto ausente, meus treinos
tambem foram meia boca. Essa semana voltei ao normal, e amanha volto
a postar os treinos, e mais videos assim que possível tambem.

Abraços!

14/01/11

Power Clean 3x4 50kg

Rack Pull 3x4 120kg
Senti certa dificuldade aqui, não é a toa que minha finalização no terra não esta boa.
Vou priorizar essa questão. Meu grip tambem precisa ser melhorado, as vezes sinto
a barra escorregando. Vou melhorar os treinos de grip.

Stiff 2x6 80kg

Remada Curvado sup. 2x6 80kg

Rosca Direta 2x6 30kg
Usei a mesma barra maior, dos exercicios anteriores.

Abdominais na barra fixa.

Em resumo foi um treino muito bom, pesado como sempre, senti
o corpo todo ativado, especialmente posterior de coxa, gluteo, dorsal, ombro/trapezio.

17/01/11

PUXADA DE ARREMESSO
3x4 56kg
Apenas esse exercicio ja promove um grande desgaste corporal global.

TERRA ENCIMA DO STEP
3x4 110kg

AGACHAMENTO FRONTAL
3x4 66kg
Até aqui as coxas estavam moídas, e sentindo bastante dorsal, o qual finalizei com:

BARRA FIXA
2x6 peso corporal + 8kg extra

PUXADOR FECHADO EM DROPSETS

E por fim, pra acabar com o biceps:

ROSCA BARRA H
2x6 30kg

ROSCA NO CABO EM DROPSETS

18/01/11

Hoje foi o dia do meu pior exercicio, supino, mas vamos lá:

SUPINO RETO (pegada bem aberta e amplitude total)
1x4 72kg
2x3 74kg (a ultima rep subi urrando, mas fiz sozinho na raça)

PUSH PRESS (atrás)
3x4 44kg (cabe mais ainda)

SUPINO FECHADO
3x4 64kg (cabe mais ainda)

CRUCIFIXO RETO
2x6 halteres 20kg

TRICEPS FRANCES BARRA H
2x6 20kg

ELEVA. FRONTAL BARRA H
2x8 20kg

DROPSETS NO VOADOR

FIM.

20/01/11

TERRA SUMO
1x3 120kg
1x1 140kg
1x1 150kg (subi de forma muito explosiva, quase cai pra trás, mas meu grip
ainda não esta bom, e a barra começou escorregar, foi dificil estabilizar
em cime em função disso.

AGACHAMENTO FRONTAL
1x3 60kg
1x2 70kg
1x2 80kg

STIFF
1x6 80kg
1x6 90kg

RACK PULL
1x6 120kg
1x4 140kg

LEG PRESS 45
2x8 240kg

PANTURRILHA SENTADO
5x15 50kg

BARRA FIXA (NUCA)
1x8 peso corporal
1x7 peso corporal

ROSCA BARRA H
2x6 30kg

No final fiz um circuitinho de abdominal na bola + corda.