Diário do Marcão - Treino de força

21/05/10

AGACHAMENTO COMPLETO
1x5 100kg
1x3 110kg
1x2 120kg

AGACHAMENTO FRONTAL
2x5 60kg

TERRA SUMO
2X6 100kg

Panturrilha e Extensora dropsets.

esqceuuu de mim??? hihi.

beeeijo

BOM TREINO!

Esqueci não Tamity, ja tenho algo preparado, mas nao esta no pc que estou usando agora, nesse fim de semana te mando. beijos.

24/05/10

TERRA SUMÔ
1x4 100kg
1x3 110kg
1x3 120kg
1x1 130kg (Faria mais uma ou duas, mas tava escorregando. As séries foram sem straps).

REMADA UNILATERAL
3x6 40kg

PULLDOWN
1x12 45kg
1x8 55kg

REMADA BAIXA
2x10 (Zerando a máquina e segurando 2-3 segundos na posição contraída)

ROSCA DIRETA
1x6 40kg
1x10 30kg

Isometria na barra fixa (pendurado só na ponta dos dedos - grip training)

Muiito Obrigada!!



BeeeijO

26/05/10

HANG CLEAN conjugado com PUSH PRESS
2x6 40kg
1x3 50kg
Depois desse exercício braços e ombros ficam destruidos,
tudo que vem depois é o maior sacrifício.
Fazia duas semanas que não fazia supino, em função de um desconforto no ombro,
hoje resolvi fazer o inclinado ainda sem forçar muito.
SUPINO INCLINADO
1x12 40kg
1x10 50kg
1x4 60kg (senti um pouco ai parei na 4ª)

Depois algumas series moderadas de supino inclinado com halteres,
e elevação lateral.

28/05/10

TERRA SUMO
1x6 100kg
1x5 120kg
1x1 140Kg
Estou evoluindo bem no terra sumo, cheguei a uma rep com 140kg no convencional tinha
feito 2 reps com 144kg, me adaptei muito bem ao estilo sumo e acho que logo supero a
marca que tinha alcançado no convencional. Por outro lado, ter começado contudo no terra
sumo, prejudicou o agachamento completo depois, fiz 2x6 com 100kg e depois
agachamento frontal 40kg p/ 8 reps e com 60kg p/ 2x6.

Marcas de hoje, 31/05/10

TERRA SUMO
1x6 100kg
1x5 120kg
1x3 140Kg

Assistenciais: barra fixa, remada unilateral, puxador c/ triangulo,
pulldown c/ tronco inclinado e rosca alternada. - todos 2x5-8

01/06/10

Exercicios realizados com faze excentrica bem lenta e concentrica mais rapida,
quase explosiva, e com amplitude total.

SUPINO INCLINADO
6X3 60kg

PUSH PRESS
1x3 40kg
1x2 50kg
3x3 40kg
1x3 50kg

SUPINO INCLINADO FECHADO
1x3 40kg
5x3 50kg

PULLOVER
2x6 30kg

Ei Marcão parabéns pela evolução no Terra!!!Acompanhando...
Bjus querido!!!Força aí...

Obrigado Bynha fico feliz com seu apoio!
Logo posto um video do terra.. beijo querida!

04/06/10

AGACHAMENTO Completo
1X3 80kg (leve)
1X3 90kg (leve)
1X3 100kg (moderado)
1X3 110kg (pesado)
1X3 120kg (quase a morte)
1X3 110kg (pesado)

AGACHAMENTO Frontal (pegada em X)
1x3 50kg (leve)
4x3 60kg (as ultimas duas dessas quatro ficaram bem pesadas)
1x3 70kg (novamente quase a morte)

STIFF
1x3 60kg (leve)
1x3 70kg (leve)
1x3 80kg (leve)
1x3 90kg (moderado)
1x3 100kg (pesado)

PANTURRILHA Unilateral em pé
3X10 segurando anilha 20kg

Como relatei, fiquei 3-4 semanas sem fazer supino reto em função de um
desconforto na porção frontal do ombro esquerdo, hoje fiz um teste e nao senti nada,
então resolvi fazer algumas séries de supino reto:

SUPINO RETO
1x3 50kg (leve)
1x3 60kg (moderado)
1x3 70kg (pesado)
1x2 80kg (pesado - levando em conta que é meu pior exercicio, e fiquei sem fazer
por um tempo, fazer 2 reps sozinho descendo até o peito lentamente foi
uma vitória!

Abraços, até o próximo treino!

Em cada treino colocamos uma grão de areia no que um dia será uma duna.

Marcão, eu ri muito aqui com o "quase a morte"!


Simbora rumo aos 200kg até o fim do ano, né?
:+

Pois é Ana, é quase a morte mesmo.. mas é otimo hehe
Estou tentando chegar aos 200kg no terra sumo... e vou chegar!
Beijo Ana!

0706/10

TERRA SUMO
1x3 100kg
1x3 110kg
1x3 120 kg
1x3 130kg
1x3 140kg

HANG CLEAN
2x3 40kg
3x3 50kg

BARRA FIXA
6X3 c/ + 10kg

ROSCA ALTERNADA
1x6 halteres 20kg
1x4 halteres 24kg

Isso aê Marcão.... otimos treinos!!!

08/06/10

SUPINO RETO
1x3 50kg
1x3 60kg
3x3 70kg
1x2 80kg

PUSH PRESS
1x3 40kg
3x3 50kg
1x1 60kg

SUPINO RETO FECHADO
3x3 60kg

Marcão .. muito bom os resultados!!!
E a lombar? tudo traquilo? usa cinto?

Eai glorioso Bill! Obrigado pelo apoio.
Então, tenho usado cinto e straps na ultima,
ou nas duas ultimas series de terra, o resto
é sem nada. E a lombar esta beleza, a unica
parte onde senti a recuperação um pouco
mais prejudicada é em posterior de coxa, tanto
quem nem sempre faço o stiff no dia de membros
inferiores.

Abraço!

To sem cinto tb, mas nas ultimas de terra é difícil focar em tudo e manter a coluna "esticadinha" ... vou comprar um!

Agora do posterior de coxa, somos dois então. Será que os músculos posteriores de coxa são mais "fracos" que os anteriores, e por usarmos exercícios básicos acabamos forçando mais os posteriores? Acabei colocando o extensor de coxa justamente por sentir menos o anterior qdo em exercícios básicos!
Anterior 2 dias não sinto mais nada, agora o posterior no mínimo 5 dias de dor!

Abraço!

Pois é Bil, como agachamentos até o fundo os posteriores sao muito utilizados,
alem do estimulo do terra convencional, sumo ou romeno (stiff) que tambem ativam
e muito a parte posterior da coxa. E por ser um musculo menor, comparando com o
quadriceps por exemplo, sofre mais, consequentemente demora mais para recuperar.
Neste caso temos que agir com bom senso, de acordo com o que estamos sentindo.

10/06/10 - Hoje o treino teve que ser mais curto, mas foi legal.

TERRA SUMO
1x6 120kg
2x3 140kg

AGACHAMENTO COMPLETO
1x6 80kg
1x5 100kg

AGACHAMENTO FRONTAL
2x5 60kg

Panturrilha e Abdominais na Barra Fixa.

14/06/10

TERRA CONVENCIONAL
1x6 100kg
1x6 120kg
1x4 140kg

REMADA CURVADO
3x6 80kg

BARRA FIXA
2x6 (meus braços estavam cansados ai parei e na sequencia fiz Pulldown
isolando os dorsais, e neste exercício foram 1x9 e 1x6)

ROSCA ALTERNADA
1x6 20kg
1x5 24kg

16/06/10
O resfriado me deu uma sensação de fraqueza hoje.
O tempo tambem estava meio curto. Mas vamos lá:

SUPINO RETO
1x5 60kg (fácil)
1x3 70kg (fácil)
1x1 80kg (pesado) - a intenção era fazer era fazer mais series de uma em uma rep. com 80kg
mas como tava me sentindo meio fraco em função do resfriado, fiz apenas uma serie.

SUPINO FECHADO
1x5 60kg
1x4 60kg

ELEVAÇÃO LATERAL
1x9 12kg
1x7 12kg

ELEVAÇÃO FRONTAL Alternada
2X6 10kg