nova dieta para emagrecer

Idade= 22 anos
Peso= 76kg
Altura= 1,75m
Percentagem de gordura= 26%

exercício= 4x por semana

TMB: 1487,9895 x 1,64= 2440 calorias (Não será de mais?)


A minha dieta:

Pequeno almoço:
Tangerina/abacaxi (11 carb) 30 cal
+pão integral (23 carb, 8g prot) 110 cal
+5 Claras de ovo (13g pot) ou peito frango (5g prot) 100 cal


Lanche 1:
Barra de proteína (20g carb, 8g prot) 40 cal
ou
Whey 1 medida (3g carb, 19 prot) 100 cal
+ pêra (10g carb) 30 cal

Almoço:
Fora de casa:
Sopa (13,2g prot, 21,6g carb, 5,2g gord)
Pão integral (23g carb, 8g prot)
+peito de frango/atum/salmão fumado/omelete (15g prot)
+alface

ou
em casa:
feijão/arroz integral/macarrão integral - 1colher sopa (7g prot, 25g carb) 130 cal
+ atum/frango (34g prot) 130 cal
+ alface


Lanche 2:
Pão integral (23g carb, 8g prot) 110 cal
+ 3 claras de ovo ou peito de frango ou atum ou queijo fresco (8g prot) 55 cal


Depois do ginásio_(30 min depois):
Whey 1 medida (3g carb, 19 prot) 100 cal


Jantar:
Sopa (13,2g prot, 21,6g carb, 5,2g gord) 70 cal
+2 fatias de peito de frango/atum/claras de ovo (15g prot) 130 cal


Lanche/antes de dormir:
Whey 1 medida (3g carb, 19 prot) ou 2 claras de ovo cal 100 cal

Total:
615 cal de prot
490 cal de carb
(?) - gord

Total:
141g de prot
129g de carb
+-15g de gord (?)



Não consegui calcular direito as quantidades certas de proteínas e carbs e calorias, fiz uma aproximação do que tenho visto em outras dietas e nas tabelas dos alimentos que compro.
Outra dificuldade – não consigo diminuir os carbs se não fico com muita fome especialmente à noite e não consigo trabalhar assim.
Será que dá para acrescentar um pão integral à noite, ao jantar?

Esse fim de semana será mais "tranquilo" e te ajudarei com certeza. Me desculpa pela falta de tempo. Tenho respondido tópicos mais rápidos e estou em falta contigo e com a Anne. Esse fim de semana vou me redimir.

Beijão,
Júnior.

ke é isso!!! não precisa se desculpar!! já é muito bom a ajuda k me está dando!!!!!!
obrigado! BJS

1º - Sua TMB deu 2103 calorias.
2º - Precisamos acertar seu treino não é ????
3º - Vou "acertar" sua dieta, mas preciso que você refaça os cálculos para deixar ela BEM ENXUTA.
4º - Como sua TMB deu 2103 calorias, podemos fazer a reeducação alimentar com 1500 calorias para começar.

Vamos a Dieta:

Café da Manhã:
200 ml Leite Desnatado
01 Colher de Linhaça
02 Colheres de Albumina
01 Colher de Mel

OBS: TUDO BATIDO NO LIQUIDIFICADOR.

Lanche 01:
Barra de Proteína

Almoço - Fora de Casa:
200 gramas de Peito de Frango, Atum, Salmão Defumado.
02 Colheres de Sopa de Feijão.
04 Colheres de Sopa de Arroz.
Salada Verde em Geral com Aspargo e Azeite Extra Virgem.
ou
Almoço - Em casa:
200 gramas de Carne Vermelha Magra.
02 Colheres de Sopa de Feijão.
04 Colheres de Sopa de Arroz.
Salada Verde em Geral com Aspargo e Azeite Extra Virgem.

Lanche 02:
Iogurte Natural (200 ml)
01 Colher de Linhaça em Pó

Depois do Ginásio (30 min depois):
01 Scoop de Whey

Jantar:
200 gramas de Peito de Frango
Salada Verde em Geral com Aspargo e Azeite Extra Virgem.

Ceia:
02 Colheres de Albumina
Água
Clight

OBS: TUDO BATIDO NO LIQUIDIFICADOR.

IMPORTANTE:
PRECISO SABER SE TEM VONTADE DE COMER DOCE.

Espero sua resposta,
Júnior.

Oi demolidor! Tenho muita vontade de comer um pouco de tudo, á noite tenho sempre mais vontade de comer pão com manteiga! Isso sim é o meu vício!
Em relação à dieta não dá para por alguma fruta?

Tenho uma dúvida! Porquê a Albumina? é um tipo de proteína? ouvi dizer que pode causar alergias e não tem um sabor muito agradável. Pode ser tolice mas ..... tou com medo de toma-la. Por outro lado já vi que usam a Glutamina também nas dietas, para evitar o catabolismo, ajuda o sistema imunológico, intestino, desintoxica…

E esse Clight acho que não há aqui em Portugal, já procurei na net e não encontrei nada a venda aqui.
tou a fazer os cálculos da dieta.
em relação aos treinos....
tava a pensar fazer 4 vezes por semana:
Terça – 30/45 min aeróbico + abdominal
Quarta – 10 min aquecimento+musculação(braços e costas) + 20 min aeróbico
Sexta – 30/45 min aeróbico + abdominal
Sábado – 10 min aquecimento+musculação (pernas e glúteos) + 20 min aeróbico

anaf escreveu:

Oi demolidor! Tenho muita vontade de comer um pouco de tudo, á noite tenho sempre mais vontade de comer pão com manteiga! Isso sim é o meu vício!
Em relação à dieta não dá para por alguma fruta?

Com a dieta que passei não terá essa "fome" pelo simples fato que sua alimentação estará bem dividida e principalmente porque a LINHAÇA te dá uma sensação de saciedade o que consequentemente te manterá bem nutrida e sem exageros noturno. Preste atenção que coloquei-a de manhã e no lanche dois exatamente para te ajudar nessa que pode ser uma compulsão alimentar. Considere-se uma guerreira ANAF e como uma guerreira que é, obedeça a alimentação e treine com afinco e precisamos começar a dieta, pois só depois de começada poderemos fazer alguns ajustes se necessário e só poderemos mexer nela depois de uma semana, até mesmo para dar o tempo necessário para que seu corpo se adapte a nova alimentação. Sobre a fruta: Algumas que ajudam a emagrecer e fazem muito bem a saúde. As frutas REALMENTE tem muitas vitaminas e fibras que saciam a fome, e ajudam na eliminação de toxinas, gorduras e líquidos: Melancia, Abacaxi, Maça, Pêra, Goiaba, Laranja, Jabuticaba, Melão, Banana, Manga, Morango, Carambola, Acerola, Pitanga e Pêssego.

Abração,
Júnior.

Entendido! Muito obrigado pela ajuda e pelo tempo que está perdendo comigo. Está a ser muito importante para mim! Acho que era desta força que eu precisa para avançar!
Bjs!

Tenho uma dúvida…a albumina não faz o mesmo efeito que o whey protein?

anaf escreveu:

Tenho uma dúvida! Porquê a Albumina? é um tipo de proteína? ouvi dizer que pode causar alergias e não tem um sabor muito agradável. Pode ser tolice mas ..... tou com medo de toma-la. Por outro lado já vi que usam a Glutamina também nas dietas, para evitar o catabolismo, ajuda o sistema imunológico, intestino, desintoxica…

A Albumina é uma importantíssima fonte de proteínas de absorção lenta (Diferentemente do Whey) proveniente da Clara do Ovo e nunca ouvi nada relacionado à alergias. O sabor...Bem, o sabor não é realmente lá essas coisas, mas pode procurar Albumina com sabores (Já disponíveis no mercado) o que faz com que o sabor dela seja bastante minimizado, mas o que deve se levar em conta é a quantidade de Carbo e Gordura que pode estar misturado a Albumina. Uma marca que te recomendo é a marca SALTO"S. A Glutamina é o aminoácido mais presente em nosso organismo e a suplementação com a mesma é muito válida na minha opinião, mas vamos devagar e o importante agora é gastar com uma alimentação bem balanceada, Whey e Albumina.

Abração,
Júnior.

anaf escreveu:

E esse Clight acho que não há aqui em Portugal, já procurei na net e não encontrei nada a venda aqui.

Não esquente não...Compre a Albumina com sabor mesmo.

anaf escreveu:

tou a fazer os cálculos da dieta.

Muito importante para podermos colocá-la em pratica o mais rápido possível.

anaf escreveu:

em relação aos treinos....
tava a pensar fazer 4 vezes por semana:
Terça – 30/45 min aeróbico + abdominal
Quarta – 10 min aquecimento+musculação(braços e costas) + 20 min aeróbico
Sexta – 30/45 min aeróbico + abdominal
Sábado – 10 min aquecimento+musculação (pernas e glúteos) + 20 min aeróbico

Com esse treino não vai em lugar nenhum...Vamos discutí-lo na seção de TREINAMENTO para não poluir seu tópico, mas te adianto que não vou te dar mole!!!!!!

Abração,
Júnior.

anaf escreveu:

Tenho uma dúvida…a albumina não faz o mesmo efeito que o whey protein?

Não. São bem diferentes em vários aspectos, mas cada uma com sua importância. Para ser bem simplório na explicação: Whey - Proveniente do soro do Leite e de rápida absorção (Ideal para o pós treino).Albumina - Proveniente da Clara do Ovo e de lenta absorção (Ideal para alimentação no café da manhã e na ceia, pois libera proteínas para a alimentação muscular gradativamente).

Beijão,
Júnior.

anaf escreveu:

Entendido! Muito obrigado pela ajuda e pelo tempo que está perdendo comigo. Está a ser muito importante para mim! Acho que era desta força que eu precisa para avançar!
Bjs!

Vamos vencer juntos !!!!!!!!!! Mas não é você que precisa de mim e sim eu que preciso que você tenha gana e determinação para mudar, portanto mude de dentro para fora e o resto virá como consequência.

Abração,
Júnior.

oi demolidor...já coloquei a minha 'espécie de treino' no tópico novo na secção dos treinos, na parte das dúvidas!
bjs

Assim que der, dou uma olhada. Prometo.

Abração,
Júnior.

Demolidor tenho uma duvida a albumina não pode ser substituida pelo ovo já que tambem tem ou não é a mesma coisa?

Bjão*

Segundo os meus cálculos deu o seguinte:

TMB = 2103 calorias
Recomeçar dieta com: 1500 calorias
Segundo a regra: 60% Proteínas+30%Carboidratos+10%Gorduras

900cal de prot 4cal=1g =PROT 225 g
450cal de carb 4cal=1g =CARB 112,5 g
150cal de gord 9cal=1g =GORD 16,6 g





Valores ideais: 1500cal 225g prot 112,5g carb 16,6g gord


PEQUENO ALMOÇO:
Leite desnatado (200ml) 70cal 6,6g prot, 9,8g carb (aqui preferia substituir o leite pelo iogurte magro com sabor a fruta!!)
1 colher linhaça (8g) 39cal 1g prot, 0,7g carb, 1g gord
2 colheres Albumina (14g) 51cal 11,8g prot, 0,7g carb
1 colher mel 62 cal 17g carb

LANCHE:
Barra de proteína 159cal 18g prot 20g carb ?

ALMOÇO:
Frango/atum/salmão(180g) 207cal 50g prot
1 colhere sopa de feijão (25g) 82cal 10g prot 30g carb
4 colheres de sopa de arroz 88cal 20g carb
Verduras (brocolis) 10cal 10g carb
azeite (1colher sopa) 90cal ?

LANCHE:
Iogurte magro (182ml) 52cal 5,6g prot 7g carb
1 colher de linhaça (8g) 39cal 1g prot 0,7g carb, 1g gord

DEPOIS DO GINÁSIO:
Whey 1 scoop 100cal 19g prot 3.25g carb 1.5g gord

JANTAR:
Frango/atum/salmão 207cal 50g prot
Verduras (brocolis) 10cal 10g carb
azeite (1 colh. Sopa) 90cal

CEIA:
2 colheres Albumina (14g) 51cal 11,8g prot, 0,7g carb
+ água + clight 30cal 3,5g carb como não tenho clight aqui em portugal posso substituir por powerade?
TOTAL: 1437cal 184,5g prot 133,35g carb ?g gord


Tive muita dificuldade em fazer estes cálculos, ainda não tenho muito bem noção das quantidades e há medidas de gordura que não consigo calcular.
Espero não me ter enganado muito nos cálculos!

já tou a tentar seguir a dieta ao máximo. ainda não comprei a albumina, vou comprá-la amanha! por enquanto tou a comer claras de ovo
não sei se é normal...mas com o pouco que fiz já vejo resultados! a minha barriga já não anda tão inchada!
a linhaça não a tenho em pó...como é que a trituro? no liquidificador?
bjs

Anaf, tudo bem?!!
A linhaça deve sim ser triturada no liquidificador,caso vc não tenha um triturador,use o liquidificador na função pulsar.

Achei o trecho abaixo na net e achei interessante
QUAL A MANEIRA CERTA DE CONSUMIR A LINHAÇA?

O ideal é consumi-la crua, integral e triturada na hora do seu consumo.
Mais interessante ainda é deixá-la de molho em água potável por um mínimo de 4 horas (ideal 8 horas) antes de seu consumo. A este processo dá-se o nome de pré-germinação da semente. A água deste molho – rica em mucilagens - é ideal para tratar/prevenir problemas de digestão, úlceras e constipação. Saiba mais sobre germinação em Receitas Cruas.

Também achei o trecho abaixo sobre albumina,pelo que entendi vc pode sim fazer a substituição,mas no final acho que pela praticidade e pela economia acho melhor vc ficar com albumina mesmo.

Características Especiais




A clara de ovo é fonte concentrada de albumina – proteína de alto valor biológico, considerada padrão mundial por fornecer todos os aminoácidos essenciais em quantidades e proporções ideais, inclusive os ramificados (BCAA’s), para manutenção do balanço nitrogenado positivo e o crescimento e/ou desenvolvimento físico. Apresenta alta digestibilidade, o que leva à máxima assimilação do organismo. Cada colher de sopa equivale a 1 clara de ovo.

Espero ter ajudado de alguma forma, e peço ao Demolidor que se escrevi alguma besteira por favor me corrija, bjus para todos............

Nina obrigada pelas indicações!!!!bjs

Nos dias que não treino faço a mesma alimentação?

tou tentando seguir a dieta ao máximo. como não tenho albumina tenho comido 3 claras de ovo, ao almoço tenho comido fora de casa e normalmente tem sido sopa + carne/peixe com arroz ou batata, não sei se é de mais comer a sopa.

aos lanches tenho feito certinho com um pormenor....o whey k tenho é de sabor de baunilha e não gosto mt é um bocado enjoativo então só o consigo beber se comer junto uma tangerina

....ao jantar também tenho comido ou atum ou frango com couve e à noite tenho comido claras de ovo.
tenho notado pequenas diferenças no meu corpo, sei k é pouco tempo para se ver resultados mas sinto que as minhas pernas estão a desinchar!....
já a barriga no início parecia estar a desinchar mas agora anda um pouco inchada não sei se é das sopas que como ou dos iogurtes?!

já comprei a albumina. Tem sabor a chocolate, não sei se é a melhor marca mas também não tenho muitas hipóteses...não conheço muitas lojas onde moro. não dá muito jeito tomá-la com as sementes de linhaça, ficam metade grudadas no copo! tava a gostar tanto de comer as sementes de linhaça(farelo) junto com o iogurte.
também comprei uma marca nova de whey....é horrivel!!! é da Ultimate Sports Nutrition, Profissional Series, mas é uma questão de hábito espero eu.

não sei o k fazer com a minha barriga, nunca mais diminuiu!!!!! tenho bebido água, feito exercício (apesar de ter sido mais musculação), como bem...bebo chá...o que tou a fazer de errado?
bjs

tenho andado com a barriga inchada, não há maneira de baixar....vou continuar com esta dieta mais uma semana...mas tou desconfiada que pode ser do leite e dos iogurtes...