Pernas e Glúteos

Claudinha escreveu:

Galera querida,

Eu PRECISO dar um up na parte interna da coxa. Eu faço agachamanto no smith com os pés afastados em abdução e adução ( na cadeira) nas dias que treino quadríceps. Mas parece que só trabalha a região mais superior, sabe? A metade inferior tá um buraco... huahauhauhauhau...
O que eu faço?

E quanto a passada, que o Marcão citou, eu tenho uma problema: sou estabanada e sem equilíbrio. Fazer passada para mim é um suplício. Não rola. Pq ou dou passos curtos ou quase caio no chão dando passos mais largos. #todaerrada

bjocas

A minha tb.. tinha dado uma melhorada qdo prestei mais atenção a execução do movimento completo, mas hoje mesmo com atenção lá tá o vão de novo !

Galera,

Eu e Carminha esperamos pela salvação. Exercícios para adutores, pleaseeeeeeeee!

bjocas

Zagolee, se Dani lançar vídeos eu compro fácil.

Claudinha, o único jeito é treinar, treinar e treinar, algumas pessoas tem
realmente maior dificuldade emn desenvolver determinados grupos
musculares em função de fatores genéticos, o agachamento sumo
bem como o levantamento terra sumo sao otimo, a adução na cadeira
vai isolar assim como a adução com caneleira. Sobre sua dificuldade na
passada, é penas questao de treino, nao diga que nao consegue, que nao
tem coordenação suficiente, voce tem sim, basta praticar, comece com
uma carga leve vá praticando o movimento, distancia da passada, com
isso voce vai ter uma melhora na coordenação e equilibrio, força,
vai ser muito bom para suas coxas, inclusive para o desenvolvimento delas
e tambem para melhorar o desempenho em outros exercicios que exijam
essas mesmas habilidades.

Beijao.

Eu sou péssima para os nomes dos exercícios... rs...o que eu faço é agachamento sumô no smith - não tenho segurança pra fazer sozinha.
Sobre a cadeira, vc sabe me dizer qual é a diferença entra executar com as pernas esticadas ou flexionadas?

Marcão eu sou mt desastrada. Vc não tem idéia... toda semana é um machucado diferente. De galos na cabeça aos mais variados roxos na perna. Da última vez que tentei passada o meu personal desistiu de vez...rsrsrs...


Obrigada! bjocas

E sobre o agachamento segurando os halteres ao lado do corpo? Qual é a diferença para o agachamento clássico?

bjocas

Questão de equilíbrio Claudinha e também se voce vai treinar pesado
vai precisar segurar halteres pesados, o que pode ser desconfortável
para os braços talvez. Eu prefiro barra, halteres acho legal no avanço,
passada.

Bjs.

Ola Bil,

Ajudou sim... acho que eu faço errado então..pq muitas vezes eu malho quadriceps na segunda e depois faço Posterior no dia seguinte... burrinha ne? rsrsrr
Gosto de malhar quadriceps e posterior no minimo duas vezes na semana, entao neste caso e melhor eu tomar vergonha na cara e malhar quadriceps e posterior juntos pq nao tem como isolar completamente um so grupament...seria isso?
Avanço seria colocar uma perna no stepe e fazer a passadas parada? Tenho que alternar as pernas?

Quanto tempo se deve ficar com a mesma serie? Pq eu mudo de acordo com o meu humor! rsrsrsr

Obrigada mesmo pela ajuda!

Ola Carminha,

Passada andando e essencial... tenta ate acertar!Eu faço com uma hanilha de 10 e amarro uma caneleira de 06 no punho..isso pq eu nao consigo fazer com a barra...

Eu adoro agachamento ate o fundo e gosto de fazer pesado.. bem pesado pra mim ne?rsrsrs... O negocio e fazer bem feito o movimento...Quanto aos adutores o agachamento pega bastante e acho uma boa investir na cadeira...

Abs e Boa semana!

Oi Lu!
Fazer anterior e posterior no dia seguinte não é uma boa ideia não!
Hummm ... realmente, se vc tem a intenção de treinar os dois grupamentos duas vezes na semana, o ideal seria vc realiza-los no mesmo treino - anterior e posterior no mesmo dia!
Isso .... esse é o avanço! .... vc pode realizar uma perna primeiro e depois a outra ... ou ir alternando! ... eu particularmente treino uma e depois a outra ... sem muito descanso entre elas!

Se vc esta tendo resultados, não ha pq mudar o treino .... mas normalmente acredito que de 4 em 4 meses é bacana vc muda-lo ... até mesmo descansar algumas semanas e retornar ao treino!!!! (neste item não tenho muita experiencia! .... cade o Marcão pra ajudar! hahahaha!)

Se tiver duvidas continue postando!
Boa semana!

Ola Bill,
Poxa Muito Obrigada!
Vou trocar a passada andando pelo avanço... vamos ver o que acontece!
Tb prefiro fazer uma perna depois a outra....
Mas descansar... rsrrsrs Nunca! Acho que piro!!! Pior que e verdade sou viciada...nao sou fortona mas amo malhar!Acho que ate faço o famoso Overtraining!Malho em excesso...so paro quando estou quase morrendo mesmo...
Po.. eu escrevi stepe...putz... STEP! rsrrsrs

Os meus preferidos são agachamento livre profundo e o stiff! Aliás sou louca pelo stiff, por causa dele, a parte mais dura da minha perna é posterior.
Eu detesto fazer agachamento, afundo etc... no smith, sei lá, não consigo me sentir confortável e o bulgarian squat eu gosto de fazer com halteres, dai faço bem concentrada, a bunda sai dura na hra ahahaha ahhh como eu gosto disso!
No Pain No Gain!

A Colorada se apaixonou pelo bulgarian squat
Realmente é um excelente exercicio e pouco utilizado por falta de conhecimento dos
profissionais, ou sabem que e existe, mas não sabem como instruir, porque nunca o
realizaram.

Beijos.

Poxa...como faz este bulgarian squat e o que seria stiff....

Obrigada Marcão!

BULGARIAN SQUAT




STIFF

Esse bulgarian squat parece ser muito bom mesmo, vou tentar fazer semana que vem e ver o que acontece.

E muito sim Fran, pode testar, fique atenta ao posicionamento e se tiver alguma
dificuldade quanto ao equilíbrio, faça próximo de onde possa se apoiar. Mas se
estiver tranquilo, pode segurar halteres para ter um trabalho mais intenso.

Beijao!

Aham...Este Bulgarian Squat eu nao conhecia mas este Stiff eu chamo de Peso Morto e faço quando malho Posterior....
No Bulgarian Squat posso segurar halteres para ficar mais pesado? Faço este exercico para gluteo ou Quadriceps.
Vou elaborar meu treino e te falo...uhu.. mais inspiraçoes ...rsrsrsr

Pode usar halteres sim Lu, vai solicitar coxa e gluteo, pode colocar tanto em um treino
quanto no outro, fica bom logo depois do agachamento ou depois de um avanço pesado,
para fritar de vez a coxa e gluteos, voce vai perceber que ele não é tao facil quanto parece,
mesmo que use apenas o peso corporal, mas é otimo exercicio, voce vai gostar.

Força ai garota, bons treinos!

Marcão... montei meu treino de Gluteo e Quadriceps...
*Gosto de começar com Gluteo pq e o primeiro o cair e o ultimo a subir...let's start...
4X- Butt Lift ou Ponte 30 rep contraindo ao maximo o Gluteo conjugando com Exercico do Manel( vi no Blog da Dani Tamega e adorei) nos intervalos de um exercicio para o outro- sao pulinhos com halteres nos ombros faço 10 repetiçoes, tipo um agachamento livre, quando esta agachando o peso fica do lado do quadril mas quando vc sobe vc os coloca nos ombros...
Gluteo 4 apoios-apoio a minha barriga em um banco para nao roubar com a lombar
X4 de 08 rep.
Gluteo na roldana- 4X 12 com contração
Agachamento- 4X 10 pesado
Bulgarian Squat 4X8
Avanço, faço com Step ou nao? 4X12
Extensora- drop set 12/10/8 aum o peso
Por favor opine!!!!
Tenho uma forte tendencia em exagerar nas minhas series pq adoro sair da academia morta..rsrsrsr.. deveria aumentar a carga e fazer os exercicios ainda mais concentrados, ou seja, mais lentamente?
Adoro conjugar aparelhos ate que ponto isso e valido?

Muito Obrigada ta!

Apenas reorganizando o que voce passou, eu faria primeiro
o agachamento que é um exercício master, depois o avanço
com o step, e em seguida o bulgarian squat. A extensora
se voce pretende usar a tecnica de dropset, deve reduzir a
carga e nao aumentar. Depois disso tudo voce faz os isoladores
de glúteo, porque os mesmos ja forma solicitados nos exercicios
anteriores, exceto na extensora. E se voce colocar carga para o
numero de series e repetições propostas, vai sair esgotada sim.

Ola Marcão,

Voce esta certissimo!Vou reorganizar meu treino!
Voce acha que posso continuar conjugando os exercicios?
Muito Obrigada!

Voce pode fazer bisets, trisets com os exercícios de glúteo no final.
Os exercicios principais faça de forma isolada.

Simmm, estou loucamente apaixonada pelo Bulgarian, e tu é o culpado Marcão ahahaha

Bjão!

Colorada escreveu:

Simmm, estou loucamente apaixonada pelo Bulgarian, e tu é o culpado Marcão ahahaha

Bjão!

hahahaha fico feliz por isso Colorada... e que sorte do "bulgarian squat" hahaha

Beijos, bons treinos!

ahahaha e tb tô enlouquecida nesse fórum, ah mts coisas interessantes, sendo que tô fazendo mts coisas ao mesmo tempo, mts janelinhas abertas, me achando e me perdendo, loucura! ahhahaha

Marcão queridooo vou abusar mais um pouco de ti... o que tu acha da divisão de treino de pernas 3x na semana ( ex. 2º anterior/ 4º posterior e glúteo/ 6º perna inteira) li num site e fiquei curiosa...

Bjão!