Diário de treino da Kelly ;)

Bom diaaa, tarde ou noite a todosss! Smile

Galera, estou precisando de ajuda pra fazer uns ajustes em dieta e treino. Fiz musculação por dois anos com interrupções e há dois meses voltei. Vale lembrar que durante o tempo que não malhei não fiquei ociosa (faço facul d ed. física então nem tem como), nadei bastante dentre outras atividades. Atualmente to malhando e treinando jiu jitsu (há 11 meses contínuos) diariamente e a partir dessa semana 3x só, sendo que com a volta às aulas tbm estou fazendo nado sincronizado (2x/sem), judô (2x/sem) e basquete (2x/sem tbm) ... simplesmente amooo o que faço... mas to começando a sentir sintmas d over como: Sensação de cansaço generalizado, Irritabilidade, Desânimo e Náusea.
Fui à médica ortomolecular e ela me passou uma bateria de exames que ainda espero o resultado d um. Quanto a isso estou esperarando p ver no que vai dar. Mas mesmo assim gostaria da opnião de vocês quanto a suplementação e treino. Tenho pensado em começar a tomar o KISS q a Dani sugeri, bcaa no dia d aeróbico, whey, vit C, multivitamínico tbm. Meu objetivo principal no momento é perder gordura e aguentar o tranco q ta sinistro!rs

Meu treino está assim:
terça e quinta - aeróbico e abdominais.

segunda, quarta e sexta - programa único, montada por um prof da academia:

-Puxada pulley (c tipo um triângulo, esqueci o nome)
-Cadeira extensora
-Agachamento a fundo c toz (espaldar)
-Bíceps HBM
-Agachamento smith (pés abduzidos)
-Extensão de quadril (cross over)
-Supino reto/tríceps (módulo)
-Leg Press Horizontal (pés altos)
-Extensão de quadril 3apoios e joelhos extendidos
-Flexão plantar (Smith)

3 séries de 12 a 15 repetições. Procuo sempre fazer o exercício concentrada, sem pegar muito pesado sem antes prestar atenção na velocidade do movimento, sempre ligada no frequência cardíaca nos dias do aeróbico e da musculação tbm e nas últimas semanas tenho anotad em uma agenda minhas observações e sensações quanto ao treino.
Não como muita besteira nem muito, mas posso melhorar na dieta. Como SEMPRE de 3 em 3 horas, muita salada e verdura. Como voltei agora a estudar, meus horários mudaram bastante então estou refazendo uma dieta mais adequada...e depois adequar as propostas da médica tbm.



Sobre a composição corporal:

Tenho 21 anos, 69 Kg, 1,71m.

Peso gordo: 17,14Kg
Peso magro: 51,86Kg
Gordura atual: 24,85% (Horrííííííível e da pra ver aquelas banhas tenebrosas q sairão desse corpo! rs)


Perímetros:
Tórax: 93cm
Cintura: 75cm
Abdome:88cm
Quadril:104cm
Braço: 28cm
Coxa:61cm
Panturrilha:36cm

E aí, o que acham?!

Beijos*

Desde já agradeço as respostas do Zagolee e Marcão nesse tópico q resolvi trazer pra cá! Bjs.

Kelly, acredito o exemplo de rotina que te passei no outro topico,
será mais eficiente, somado uma dieta adequada, bem pravavel
que faça voce derreter gordura, alem de melhorar sua força e resistência.
Pelo que relatou voce ja tem uma boa experiencia, entao pode realizar
aquela rotina muito bem, a qual exige mais técnica realmente.
Em relação ao exemplo de treino que voce postou, pode ser que lhe traga
resultado, mas tem muito isolador, e acredito não ser o momento pra
utilizá-los agora, premeiro baixa o % de gurdura, depois entra em preocesso
de hipertrofia pensando em proporcionalidade sempre, visando seus pontos
fracos e lapidando seu corpo, se imagine como uma "engenheira" contruindo
seu corpo.

Aqui esta a sugestao de rotina:

Agachamento
High Pull
Stiff
Panturrilha
Barra Fixa (execução de acordo com o seu condicionamento atual)
Arnold Press
Supino

Pode fazer umas duas semanas de adaptação ao treino, de forma leve/moderada
e depois voce pode fazer o seguinte, na segunda faça 2 series em cada exercício
a 80% do máximo, na quarta 50% e sexta 65%. E deve ficar atenta para desgaste
excessivo em algumas regiões como lombar por exemplo. Ja fiz uma rotina precida,
entretando com o tera convencional no lugar do stiff, e eu fazia terra forte na sgunda
e leve na sexta, quarta eu nem fazia, para dar um tempo maior de recuperação.

Mas se for realizar essa rotina ou outra, voce vai fazendo adptações que possam ser
necessárias, de acordo com as reações que voce esta sentindo.

Bjs.

Adoreiii a sugestão Marcão! Vou fazer essa rotina! Mas me tire umas dúvidas, recomendaria 2 séries de quantas repetições? E com que cadência?

Já ouviu falar em HIIT na musculação?! Se ouviu, o q acha? Pois estive pensando em testar em mim e tirar minhas conclusões quando focar bem em hipertrofia e pra dizer a verdade estava até começando a usar a cadência sugerida nesse método.

Outra coisa, acha que seria interessante usar creatina agora ou espero um pouco e uso na treino de hipertrofia?!

Obrigada!
Beijos!

???

Kelly, faça duas series de 15 reps nas primeiras duas semanas,
para que voce tenha uma otima adptação ao treino, depois
voce pode direcionar o treino para força especificamente,
uma sugestão é fazer duas semanas o treino intenso e uma
mais leve, pode i alternando desta forma. No treino de força
eu prefiro a fase concentrica explosiva, e excentrica controlada.
Sobre o HIT, é um treino como o proprio nome diz, de alta intensidade,
acho válido por experiencia, voce tentar, afinal na musculação tudo
são experiencias, é otimo como qualquer outro treino, assim como,
pode lhe trazer bons resultados ou não, como qualquer outro treino,
mas acho interessante tentar em algum momento da vida.
A creatina voce pode usar quando começar a fase de treino pesado,
e quando perceber que a evolução de cargas não acontece, ou quando
notar muita fadiga.

Bjs.

Segunda começo... tirarei as fotos e relatarei aqui... thank youuuu*

Otimo Kelly, relate cada dia de treino dessa rotina que te passei,
o que estará sentindo etc., e também sua evolução nas cargas,
as mudanças corporais, a ideia das fotos será legal para os integrantes
do fórum verem sua evolução.

Bjs, boa sorte, bons treinos.

Vai la Kelly ... to acompanhando tb!

Que bom vc aqui Billl!

Meus queridos(as) tenho que contar uma coisa... disse que iria começar segunda, mas não resisti....rs. Comecei a fazer bemmm leve ontem pra "pegar" os movimentos e começar a me adaptar aos novos exercícios... aí hj fui de novo pra academia e fiz de novo...rs. Nunca havia feito nenhum desses livres ou quase nenhum livre praticamente e acredito que os livres são de fato os mais completos, por isso quis ir logo pra aprender a técnica pois exige um pouco mais de cuidado que no módulo pra começar direitinho na segunda...rs ... como diz meu querido professor Mauro Santa Maria "Musculação é uma faca de dois gumes."...se mal utilizada pode prejudicar muito e se bem, só acrescenta.

Lá vai o relato...

...Agachamento c 30Kg ontem e 40Kg hj
...High Pull c 10Kg
...Stiff c 20Kg
...Panturilha - fiz unilateral no step c 20Kg na cintura (alguma outra sugestão? ou ta bom?)
...Barra fixa ---aiiii gente, vou me superar nesse... fiz 2x4 c pegada pronada e isometria de 20'' no final na posição intermediária....(detalhe básico: a academia parou quando fiz, os caras e a mulherada td olharam)
...Arnold Press ---não fiz pois não lembrava da execução correta e ninguém na academia conhecia :/ , mas já olhei na net de novo e vou afiada segunda.
...Supino c 14 Kg.

Obs.: acrescentei no fim do treino flexão e extensão de punho c HBC pois é importante visando o jiu-jítsu... começando a fortalecer minha pegada.

Marcão simplesmente adoreiiiiiiiiiiiiiii o treino. Gostei muito do que senti, sensação de trabalhar o corpo por completo, sinto que minhas costas ficarão bem fortes. Tirarei as fotos amanhã.

Beijos*

Que bom Kelly, fico feliz por ter gostado, espero que consiga excelentes
resultados, e com certeza vai conseguir com toda sua dedicação.
Parabéns pelo bom treino, pelas cargas, até virou atração fazendo barra fixa hehe. Continue na raça ai guerreira, tudo que voce precisa é
superar a voce mesma, ser melhor do que foi no dia anterior, pense alto,
sonhe como gigante!! Você consegue... Bjs.

Mais uma sugestão, o treino todo ja vai solicitar bastante abdomen,
mas acredito que com seu condicionamento atual, voce pode
realizar series de abdominais pendurada na barra fixa, bem concentrado
pra nao bançar muito, e isso vai ajudar fortalecer sua pegada, afinal
estará sustentando seu peso na barra durante a execução.
Pode fazer isso no final do treino, e também umas rotações de tronco,
sentada com a barra nas costas.

Bjs.

Mal começou e ja virou atração?? Imagina qdo os resultados vierem ... e vão vir! Só de ler ja deu vontade de fazer igual! hahahah!

Putz sobre a panturrilha .. o único que não gosto de fazer com peso livre .. mas bacana colocar peso na cintura! .. não esquece de executar o movimento em amplitude máxima e sempre com os joelhos esticados para maior enfase no gastrocnemio, ja que o soleo não da tanto volume qto!

Falando em vontade de começar, hoje fiz este treino,
tambem me deu vontade kkk, ja havia feito uma fez,
conquistei bastante força com ele, só que no lugar
do stiff fiz terra convencional e no lugar do arnold press
fiz desenv. militar. Fiz 2x4 em cada exercício to arrebentado
sentindo o corpo todo fadigado, destruido. Na quarta vou fazer
a mesma rotina mas leve com 2x12-15 e sexta feira paulera dinovo.
Abraços.

Citação :

Mal começou e ja virou atração?? Imagina qdo os resultados vierem ... e vão vir! Só de ler ja deu vontade de fazer igual! hahahah!

Citação :

Falando em vontade de começar, hoje fiz este treino,
tambem me deu vontade kkk, ja havia feito uma fez,
conquistei bastante força com ele, só que no lugar
do stiff fiz terra convencional e no lugar do arnold press
fiz desenv. militar. Fiz 2x4 em cada exercício to arrebentado
sentindo o corpo todo fadigado, destruido. Na quarta vou fazer
a mesma rotina mas leve com 2x12-15 e sexta feira paulera dinovo.
Abraços.

Que tuuuudo ler isso!

Marcão...valeu pela dica das series de abdominais pendurada na barra fixa... tenho feito já nos dias do aeróbico e abdominal. Agora vou exeperimentar as rotações de tronco...esse ainda não fiz!!!

Bill...to ligadinha na execução do movimento...rs...valeu pela dica!

Meninos, sinto muito em informar que hj não treinei... levei uma queda no JJ e senti a lombar, portanto resolvi ñ treinar p amanhã estar bem e treinar bem.

Beijos*

Uma pequena dúvida.. no High Pull... vi uma execução na net q mostra o atleta soltando a barra no final da remada em pé.... quando eu fiz levei a barra até o chão, com isso penso q exige mais q soltando no alto, mas o fiz pois não teria como "largar" a barra na academia, não tem chão p isso... ta errado?!?

Não precisa soltar a barra, pode controlar a descida,
alguns soltam quando utilizam muita carga e fica
muito dificil de controlar a descida ai largam. Inclusive,
voce também preste atenção nisso quando
fizer mais pesado, porque para subir com o impulso
saindo do chão beleza, mas para controlar pode
ser prejudicial para a articulação do ombro caso seja
muita carga. Mas vai testando ai, com cuidado,
outra opção para esse exercício, é usar menos carga
mas sair com a barra da altura dos joelhos e não do chão.

Beleza Marcão!
...senti dor no cocxi até ontem, não treinei JJ nem musculação, apenas judô e nado na faculdade... hoje não senti nada e to com vontade de malhar a noite pois fiquei a semana toda parada infelizmente... vamos ver... acho q vou tentar e se não sentir nada continuo e se sentir :/... beijokas*

Então, retornei ao treino ontem já q graças a Deus minha dor foi embora!

Hoje o treino foi bom...mantive os pesos do 1º e levei 50 minutos... foi bom...gosto desse treino!

Que bom Kelly continue firme ai, e va relatando sua evolução,
parabens pela determinação! Beijos.

Legal Kelly, sem problemas quanto a alteração que fez na ordem.

Como esta a evolução de força e resistência? %gordura?
Mudanças corporais visualmente falando?

Pode fazer na segunda-feira com carga para 8 reps.
Na quarta, leve, carga para 15 reps com facilidade,
e na sexta carga para 12. Tudo 2 series.

Feche a terceira e quarta semana assim, a partir da
quinta semana podemos mudar a estrutura do treino
de acordo com sua necessidade e prioridades.

Beijos, bons treinos.

[i]Então, não mudei mt os pesos até agora (tenho tido treinos puxados no nado...faze final da matéria). Visualmente falando ainda não medi o % d gord mas sinto q a calça ta ficado mais larguinha na cintura(ô alegria) e bumbum...acho q to um pouco mais sequinha e quadríceps levemente torneado(pouco, porém mais q antes), posterior tbm, trapézio tbm!rs

Como vi no meio da semana passada sua sugestão de rep, vou começar hoje dessa forma!

Marcão, tenho a sensação de trabalhar muito mais superiores que inferiores nesse programa, gosto e sinto ceta facilidade com os superiores também. Mas estéticamente sabemos que é mui bueno inferiores bem trabalhados e tal. Podemos mudar ou acrescentar algo quanto a isso agora ou vc acha melhor alterar algo depois dessa fase d perda d gord e iniciação nos pesos livres?!

Beijos.
Obrigada.

Olá Kelly, voce pode fazer o seguinte, para dar mais enfase
na parte inferior e continuar trabalhando bem superior um push pull
seria legal, o que associado a alimentação continuará reduzir seu %G.
Exemplo:

Push
Agachamento
Agachamento Sumô
Panturrilha
Supino
Arnold Press
Supino Fechado ou Paralelas

Pull
High Pull
Stiff
Avanço (no step ou caixote)
Barra Fixa (execução de acordo com o seu condicionamento atual)
Pullover
Rosca Alternada

Faça tudo 2x12, pode treinar 2x na semana A-B, 3x A-B-A e na semana
seguinte inverte fazendo B-A-B ou 4x AB-AB, isso vai depender da sua
rotina ai em função das outras atividades que faz, da recuperação,
enfim, essas coisas q voce ja sabe.

Beijos.

Só pra compartilhar a rotina de hoje...foi puxadinha mas estou contente... fui p facul pela manhã e fiquei só sentadinha até q deu 13:30 - judô até 15:00... 1h d viagem até chegar em minha terra... aí treinei JJ d 16:30 à 18:00... sai da academia d jj encontrei uns amigos da academia onde malho correndo em direção a mesma e peguei uma carona no trote (aprox 1Km) ...rs... já q estava indo pra lá msm... treinei 2 séries de 8 rep e foi ótimo... aumentei um pouco as cargas, ficou assim:

..Agachamento c 50Kg
...High Pull c 24Kg
...Stiff c 30Kg
...Panturilha - fiz unilateral c halter d 12Kg
...Barra fixa --- não fiz hoje
...Arnold Press --- c halteres d 7Kg
...Supino mantive 14 Kg por opção (evitar um pouco mt perda d gord na egião).


Ok Marcão, vou exeperimentar essa rotina nova então... pq devo fazer 2x12 e não continuar a fazer 2x8, 2x15 e 2x12?!

Beijos.