Bom, nova aqui. Porem fiquei animada com o tópico. Acredito que além de um incentivo é uma troca de ideias. (Parabens a todos)
Iniciei hoje meus treinos. Vou por minhas medidas e dados até mesmo pra acompanhar minha evolução.
Meu Objetivo é ganhar massa magra para aceera o metabolismo e perder gordura! Baixar % de 23 para 17% !
Já treinei muito aerobico e não to conseguindo perder mais peso. Mudei a estrategia agora! Justamente pq nao tenho definicao alguma.
To fazendo acompanhamento nutricional tb
Biotipo: Endomorfa Idade: 33 anos Altura:1,58m peso: 52 kg
Medidas:
• Panturrilha direita: 32 cm • Panturrilha Esquerda:32 cm
• coxa direita: 53 cm • coxa Esquerda:52 cm
• Braço direita: 24 cm • Braço Esquerda:24 cm
• Quadril:98 cm • Abdomen:83 cm
• Cintura:70 cm • Torax:80 cm
• Busto:85 cm %de Gordura de 23%
Objetivo: Ganho de Massa Magra e Posterior redução do BF para 17%
Dieta atual : 1700 calorias (retorno com nutri dentro de 15 dias)
Treinos: Musc (1hora) (Seg, Quar, Sex e Dom) - Nat( Ter e Qui) (40min)
Segunda
1 - Stiff - 2x12x5kg + 2x10x7kg
2 - Adutoora - 4x8x35kg
3 - Abdutora - 4x8x30kg
4 - Panturrilha(Leg) - 15x10kg+12x15kg+10x17kg+8x20kg
5 - Costas (Pull Down) - 3x10x10kg
6 - Remada Baixa (romana) - 3x12x15kg
7 - Puxada Alta - 12x10kg+10x15kg+8x18kg
8 - Biceps(45graus) - 12+10+8x4kg
9 - Rosca direta - 3x10x10kg
10 - Abdomen(Prancha) - 5x20
Terça
Natação
Quarta
Agachamento Smith: 20x aquecimento + 15x10kg+12x15kg+2x10x15kg+10x18kg
Perna LegPress Unilateral: 8x10kg+8x15kg+2x8x18kg - (Joelho direito é pessimo! Atestado de problema de junta mesmo,rs)
Gluteo subida degrau em 4 steps: 1x15x5kg+3x15x7kg - (Na terceira serie, realmente as pernas comecam a falhar )
Gluteos 4 apoios 40x3kg+3x40x0kg (acho q saiu errado na impressao, pq tava 4x88 - senti que o prof não achou q meus gluteos tava legal ¬¬)(e o medo de perguntar se era isso mesmo, rs)
Cadeira Extensora: 20xaquecimento+15x15kg+15x20kg+4x30kg+4x35kg
Supino sentado articulado: 12x2kg+12x5kg+12x8kg
triceps no banco: 3x12xpeso proprio
triceps testa bilateral 3x15x3kg (realmente os bracos são fracos)
Triceps pulley inverso: 10x5kg+10x10kg+10x15kg
Abdomem isometria: 5x99
Quinta
Natação
Sexta
4x10 - agachamento hack (com 10,15 e 2x20kg) + 1x20 - aquecimento (sem carga)
4x 15 - gluteo no cross ( com 10,15 e 2x20 kg) + 1x20 - aquecimento (sem carga)
4x12 - graviton (50 kg)
3 x 12 - extensora pernas ( 20 e25 kg) + 1x 20 aquecimento (sem carga)
4x 10 supino (3 kg) + 1 x 15 aquecimento
4 x8 triceps (peso corporal)
4x12 ombro desenvolvimento(3kg)
3x15 abdominal bola
3x15 abdominal reto
Seg Set 12, 2011 9:21 am