Diário de uma NOVATA !

Meu objetivo é a hipertrofia dos membros inferiores, definição dos membros superiores e a perca de uma gordurinha localizada que ficou na barriga e na cintura.

Minha avaliação:

Idade: 24 anos
Estatura: 1,68
Peso: 61,400

Ombro: 97
Bíceps direito: 24
Bíceps esquerdo: 25
Tórax rel. 84
Tórax cont.: 89
Antebraço direito: 20
Antebraço esquerdo: 20
Cintura: 71
Abdômen: 81
Quadril: 98
Coxa direita: 53
Coxa esquerda: 52
Perna direita: 33
Perna esquerda: 33

Dobras Cutâneas:

Pertoral: 10
Tricipital: 23
Subscapular: 23
Supraíliaca: 32
Abdominal: 25
Coxamedial: 30




TREINO 1 (SEGUNDA/QUARTA E SEXTA)

Esteira: 30 min
Hack Machine simultâneo: 4x10
Flexora vertical: 3x10
Cadeira extensora unilat + Simultânea: 3 x 8 + 10
Mesa flexora: 4 x 10
Leg press 45° decendo em 2 tempos: 3 X 10
Glúteo machine perna 180°: 3 X 10
Cadeira Adutora: 3 X 15
Panturrilheira: 3 X 15
Abdominal com bastão Supra + Infra: 3 X 50+30

TREINO 2 (TERÇA/QUINTA)

Transport: 25 min
Remada unilateral com Halter: 3 X 10
Supino articulado: 3 X 10
Remada alta no cross: 3 X 10
Tríceps unilateral + Simultâneo no cross: 3 X 10
Bíceps unilateral + Simultânea no cross: 3 X 10
Abdução de ombro com halter: 3 X 10
Abdominal Lateral no AP de elevação lombar com Halter: 3 X 20


AEROBICO:


· JUMP (TERÇA E QUINTA)

Você pode estar ganhando massa, e está perdendo gordura, isso explica o peso corporal
total estar diminuindo, e também explica o fato de voce estar com um perímetro menor
nas coxas, por consequencia sua musculatura fica um pouco mais aparente. Não se preocupe
com redução do peso corporal total se o mesmo é relacionado a perca de gordura e não de
massa magra, pode se informar sobre isso com seu avaliador.

Sobre o treinamento, se considerarmos o jump, que dependendo da aula é bem desgastante
para os membors inferiores, suas coxas/pernas estão em atividade todo dia, o que atrapalha
o processo de hipertrofia, na quantidade de treino não significa hipertrofia, na dúvida entre
treinar de mais ou de menos, faça a opção por treinar menos, neste caso terá mais tempo
de recuperação e maior resultados em termos de volume muscular. Neste sentido, treine
duas vezes membros inferiores, na segunda e na quinta, e aposte em exercícios mais básicos,
os que realmente vão lhe dar massa, e faça pesado, mantendo a técnica, abaixo vou citar um
exemplo:

Segunda/Quinta
Agachamento 5x8 (1 min. intervalo entre as séries) - agache além dos 90º
Leg Press 4x12 (30 seg. intervalo entre as séries)
Sitff 4x10 (1 min. intervalo entre as séries)
Glúteo machine ou ext. quadril no cross 4x12 (30 seg. intervalo entre as séries)
Panturrilha 4x12

Não sei qual sua experiencia, portanto pessa auxilio para o profissional da academia,
principalmente no agachamento e no stiff.

Terça/Sexta
Supino Reto 3x10
Remada 3x10
Crucifixo 2x12
Puxador 2x12
Desenvolvimento Ombro 2x12

marrylogui escreveu:

Estou tendo dificuldade a respeito da alimentação, estou malhando há Um mês e estou perdendo peso... Estou ficando magra e definida mais quero ganhar massa...

Estou ficando com as pernas finas e musculosas... Será por q estou pegando muito peso ou isso não influencia?

Café da Manhã:

Pão integral com requeijão light ou Peito de peru Light
Suco de Caju com adoçante

Lanche da Manhã:
Iogurte Light

Almoço:
3 colheres de Arroz branco
2 grelhados (carne, frango ou peixe)
Salada à vontade

Lache da tarde:
Barra de cerais
Suco ou gelatina diet

Lanche antes do treino:
Pão integral com queijo branco
Suco de abacaxi com hortelã

Lanche Pós-treino:
Barra de cereais com Vitamina C + Glicose

Depois de 1 Hora...
Albumina com suco de frutas
Pão integral com Peito de peru e requeijão

Marry ... sua dieta esta toda atrapalhada. Falta bastante coisa!
Aumente a qtdade de proteína, sendo o ideal ao menos 2g de proteina por kilo de peso corpóreo ... isso por dia!
Tente dividir essa qtdade de proteina em todas as suas refeições.
Evite os carboidratos com alto indice glicêmico como arroz branco, pão branco, macarrão, etc. Use sempre carbos de baixo ou no máximo moderado indice glicêmico: batata doce, mandioca, aveia, pão integral, arroz integral, etc.
Após o treino invista em um whey protein com dextrose ... é muito importante.
Tente mudar sua dieta utilizando essas dicas que te dei ... assim que tiver mande-a novamente pra fazermos uns ajustes!!
Boa sorte!

Obrigada pelas dicas!!!
Marry

Pode fazer uns 10-15 min. antes para aquecer, e aqueça também
diretamente no exercício, com carga bem mais leve.