Diário de treino da NINA!

Oi pessoal!

Vou dar início ao meu diário de treino. Primeiramente vou deixar aqui minhas medidas, idade, etc.
Tenho 26 anos, faço musculação há uns 5 anos e pra ser bem sincera, diferença no meu corpo desde quando comecei a malhar existe, porém ainda não tá do jeito que eu gostaria que estivesse. Tenho 1,68m e peso 64 kg.
Meus planos seriam malhar 5 vezes na semana, mas nem sempre tenho como fazer isso (e também nem sei se isso seria necessário de acordo com o que andei lendo). Segue abaixo meu plano de treino (que já tenho feito há quase um mês)

Segunda (quadriceps/glúteo/panturrilha)

Agachamento (no aparelho) (40 kg) 3 x 10
Leg Press (190 kg) 3 x 10
Cadeira extensora (40 kg) 3 x 10
Adutora (40 kg) 3 x 10
Extensão de quadril na polia (15 kg) 3 x 10
Panturrilha no Leg Press (120 kg) 3 x 10

Terça (Ombro/ tríceps/ peito)

Elevação lateral (3 kg) 3 x 10
Desenvolvimento ombro (4 kg) 3 x 10
Tríceps na polia (faço dois exercícios não sei os nomes só sei que o que muda é a posição das mãos na barra que uso) 3 x 10 cada exercício
Supino (6 kg) 3 x 10
e outro exercíco deitada de costas no chão (como se fosse o movimento do supino só que com pesinhos nas mãos) (4kg) 3 x 10

Quarta (Glúteo/ parte posterior da coxa/ panturrilha)

Agachamento (40 kg) 3 x 10
Extensão de quadril na polia (15 kg) 3 x 10
Exercício para o glúteo no aparelho (elevando a perna) (45 kg) 3 x 10
Cadeira flexora (10 kg) 3 x 10
Outro exercício no aparelho para parte porsterios (5 kg) 3 x 10
Panturrilha na cadeira (30 kg) 3 x 10

Quinta (bíceps/ ombro/ costas)

Rosca direta (4 kg) 3 x 10
Rosca inversa ( 4 kg) 3 x10
Elevação lateral (3 kg) 3 x10
Desenvolvimento ombro (4 kg) 3 x 10
Cavalete (5 kg ) 3 x 10
Pulley costas (25 kg) 3 x 10

Sexta (repete o de segunda)

Então é isso!

Não sei se tá legal, só sei que essa sempre é minha intenção, mas quase nunca malho as cinco vezes!
Ah! Outro detalhe... todas as vezes que malho faço abdominal, mas faço mto pouco, realmente não é o meu forte.
Se alguém tiver uma dica pra melhorar meu treino e pudesse me falar quantos abdominais por dia seriam ideiais eu agradeceria!
Semana que vem conto mais!

Você poderia repousar na quarta, fazendo A, B, OFF, C, D
Fazendo perna completa segunda e quinta.
Treinando o abdomen nas terças e sextas, junto com os membros superiores.

Uma segunda opção de divisão seria
Segunda quadriceps e panturrilha
Terça membros superiores
Quarta Gluteo e posterior
Quinta Repouso
Sexta Perna completa

Um exercicio que você poderia colocar ai é o Avanço no smith ou com halter.
Para dias em que for malhar gluteo e quadriceps.


Essas são duas divisões que eu gosto bastante, ambas com dia off.

Oi Jujuluka, obrigada pela sugestão!

Quando vc diz perna completa, quais exercícios eu poderia fazer?
Achei isso bem legal, especialmente o repouso na quarta!!!

Muito obrigada!!!

Os exercicios que peguem tanto quadriceps quanto posterior e gluteo e outros especificos para cada um, por exemplo:

Posterior, Gluteo, Panturrilha e Quadriceps
*Agachamento
*Avanço
*Leg press + panturrilha na leg

Posterior
*Mesa flexora

Panturrilha
* Gemeos em pé

Quadriceps
*Cadeira Extensora

Gluteo
*Cadeira Abdutora
* 4 apoios

Um pouco mais extenso do que sua série habitual, porém você pode adaptar.
Cortar alguns e exercicios e substituir outros de acordo com o que você conhece
do seu corpo!

Super obrigada pela dica jujuluka!!!

Beijos!

Oi gente!!!

Como estão? Espero que muito bem...

Então, é que já tem um certo tempo que to com a série descrita acima, acho que já tá na hora de mudar! Gostaria de saber se alguém poderia me dar uma sugestão de um novo treino!!!

Muito obrigada!!!

Beijos!!!