Yuna – Suplementos, alimentação, treino... e fotos! Alguma ajuda/sugestão?

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]Idade: 29[/size]

Peso: 63.5kg…. tinha 58.8kg em 01/12/2009

Altura: 1.66 m

IMG: 21.9…. tinha 24.1 em 01/12/2009!

IMC: 22.86



Suplementos: Lipo 6 Black (Estou no 2ª frasco), Glutamina (durante o treino) e Syntha-6 (pós-treino e antes de deitar) – mas pretendo mudar para Whey da EAS no final do mês





Alimentação que normalmente faço:

08h00 – 3 cápsulas de Lipo 6 Black

08h45 – Papa de aveia OU iogurte natural com muesly OU panqueca proteica

11h00 – pão de cereais com peito de peru

12h45 – frango/peixe com quinoa, salada, esparguete ou espinafres gelatina

15h00 - 3 cápsulas de Lipo 6 Black

16h00 – batata-doce, mandioca, ou banana

17h00/18h30 – treino (tomo glutamina)

19h00 – Syntha-6 feita com água

21h00 - frango/peixe com quinoa, salada, esparguete ou espinafres OU sopa OU omelete

23h30 - Syntha-6 feita com água



Treino: 5x/semana, e estou a fazer actualmente pernas glúteos à 2ª, 4ª e 6ª, e braço, costas e abdominais às 3ª e 5ª



2ª, 4ª e 6ª

- 5 Minutos na elíptica para aquecer

- Agachamento smith 2x12 pés afastado, 2x12 pés juntos e 2x12 pés normais

- Extensão de glúteos com polia baixa – 3x12

- Levantamento-Terra 3x12

- Bulgarian squat 3x12

- Cadeira extensora 3x12

- Cadeira flexora 3x12

- Mesa flexora 3x12

- Leg press 3x12

- Cadeira abdutora

- Cadeira adutora 3x15

- Gémeos 3x13, variante bico dos pés a apontar para dentro e para fora

- Ponte ou butt lift

- Quatro apoios no banco c perneiras 4kg 3x15

- Qd ainda tenho folego faço 30 min de passadeira a correr



3ª e 5ª

- Tricep na barra 3x12

- Rosca alternada com halter 5kg 3x12

- Puxada em aparelho especifico 3x12

- Pullover 3X12

- Tracção na barra fixa 3x12

- Puxada aberta 3x15

- Elevação lateral com aparelho especifico 3x12

- Elevação alternada para a frente com halteres 3x12 – 5kg

- Elevação lateral alternada com halteres 3x12 – 5kg



- Crunch 3x15

- Elevação das pernas na prancha inclinada 3x15

- Twist

- Abdominal no solo





OBJECTIVOS:

- Reduzir o IMG para 15%

- Secar mais a zona abdominal

- Organizar o meu treino de uma forma mais eficiente

- Reduzir um pouco o peso porque sinto mais dificuldade a correr agora (penso que será facil, pois desde que, no inicio de Abril, me comecei a alimentar correctamente, os resultados têm sido muitos bons... e apesar de ter aumentado o peso, reduzi o IMG (Indice de Massa Gorda)





Espero ter conseguido dizer tudo o mais resumidamente possivel!

Tal como disse aquando da minha apresentação, fui mãe em Agosto, e tenho-me esforçado bastante para estar como estou hoje.... mas pretendo melhorar ainda mais!

Aguardo opimiões, sugestões, criticas (construtivas, claro! lol).....

.us

Com relação ao treino, nao precisa metade do que tem ai.
Priorize os básicos, e mais um ou outro exercicio isolador
para as regioes as quais voce considera ponto fraco.
Pense em proporcionalidade corporal, o que voce precisa
parar ter um corpo mais harmonico, qual parte precisa
desenvolver mais que outras? Neste sentido utilize os basicos
mais um ou outro isolador para esta parte que precisa melhorar.
Faça o simples, com qualidade, e terá resultados. De uma reorganizada
no treino e poste novamente, ai farei mais sugestoes.

Beijao!

Oi Marcão!
Desde já obrigada pela ajuda!!
Só depois de passar tudo para o papel é que tive noção da quantidade de exercicios eu andava a fazer... confesso que neste momento estou no descanso durante uns dias, pois cheguei ao limite e estou em recuperação (infelizmente devido ao treino que andava a fazer)

Pensei então em organizar o meu treino em ABCA... será isso?

Treino A (pernas e gluteos) - 2ª feira
- Agachamento Smith 2x12
com pés afastados 2x12
com pés juntos 2x12
- Bulgarion squat 3x12
- Cadeira extensora 3x12
- Cadeira adutora 3x12
- Gemeos em pé 3x15 (com variação)
- Gluteos 4 apoios com caneleira
- butt lift 3x15

Treino B (ombro e trícep) - 3ª feira
- Shoulder press 3x12
- Elevação lateral na máquina 3x12
- Elevação alternada para a frente com halter 3x12
- Afundos assistidos 3x12
- Maquina afundos 3x12
- Maquina tricep 3x12

4ª feira - UNICAMENTE cardio e abdominais

Treino C (costas e biceps) - 5ª feira
- Puxada na maquina 3x12
- Elevação na maquina 3x12
- Pullover 3x12
- Bicep na maquina 3x12
- Rosca alternada com halter 3x12
- Bicep com barra 3x12
- Lombares na maquina 3x12

Treino A (pernas e gluteos) - 6ª feira
- Stiff 3x12
- Bulgarion squat 3x12
- Mesa flexora 3x12
- Cadeira abdutora 3x12
- Gemeos em pé 3x15 (com variação)
- Extensão de gluteos na polia baixa 3x12
- Gluteos 4 apoios com caneleira

Devo fazer algum ajuste?
Será que posso incluir abdominais no final do treino de pernas/gluteos? Ou seja, faria abs às 2ª, 4ª e 6ª, uma vez que a minha àrea mais problemática

BJs!!!

Olá querida, primeiramente no treino B eu faria diferente como segue
abaixo uma sugestão:
Supino Reto 3x12
Shoulder Press ou arnold Press 3x12
Afundos 3x12
Elevação Lateral 3x12
Tríceps Pulley ou testa 2x12

No treino C tira um de biceps e inclua uma remada no lugar dessa
elevação na maquina, e coloca tambem 2 séries de crucifixo inverso
depois do pullover.

O resto ta legal, e pode fazer sim abs 2ª, 4ª e 6ª não precisa
fazer muitas, poém, use carga.

Beijão!

Excelente!
Mas tenho uma duvida.... como é esse crucifixo inverso? acho que não tenho como fazê-lo no meu ginásio.... alguma alternativa a ele?
Também não inclui leg press, pois a maquina que temos disponivel trabalha as pernas alterandas e não gosto nada!

Crucifixo inverso em pé - http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html

Crucifixo inverso sentado - http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBSeatedRearLateralRaise.html

AH!!! Ok
Obrigada mais uma vez! Vou começar já pra semana o meu novo plano e vou dando o feedback

Bjs e thanks

Ok querida, nos mantenha informados, caso precise de alterações nós faremos.
beijao!