Retornando - Objetivo: Hipertrofia dos membros inferiores

fiquei um tempo afastada daqui do fórum....mas resolvi voltar a postar....
Hoje irei postar o meu treino:

Segnda/Quarta/Sexta: Membros Inferiores

Hack: 3x10
Leg Press Horizontal: 3x10
Extensora: 3x10
Flexora: 3x10
Stiff: 3x10
Abdutora: 3x10
Glúteo Polia: 3x10
Panturrilha em pé: 4x10

Terça e Quinta: Membros Superiores + Abs

Rosca martelo: 3x10
Triceps Pulley: 3x10
Triceps corda: 3x10
Elevação frontal: 3x12
Abs na pranha:4x20
Abs inferior na mesa de supino: 3x15
Abs lateral em pé: 4x25

Bom, por hoje é só, depois espero postar as cargas que vou utilizando e minha alimentação....

Olá Tati, o treino de membros inferiores está otimo, mais simples e completo impossivel,
é o tipo de treino que aprovo, feito com bastante intensidade com certeza vai trazer
otimos resultados, caso sinta que a recuperação não esta adequada, faça mais leve na quarta
feira. O treino de membros superiores é legal, mas e dorsal e peitoral não vai treinar?

Beijao Tati.

Oi Marcão!!
Olha eu já treinei bastante costas e peitoral....já estão definidos do jeito que eu quero....nesse momento não vou me dedicar a esses músculos.....mas quem sabe masi pra frente....
Bjssssssssss

Entendi Tati, mas pense na possibilidade de incluir apenas um supino reto, seguido de
pullover e remada, para manter o que ja conquistou em termos de peitoral e dorsal,
pode fazer um triset desses 3 exercicios, 2x10, ai voce faz rapidinho, mantem a
musculatura peitoral e dorsal e depois entra nos específicos, pode utilizar bisets
também nos exercicios de braços, ganha tempo e intensidade.

beijos.

Tava penssando mesmo nisso, algo só pra manter....
mas na a cademia em que vou é impossível fazer bi-set, é lotada e apenas um aparelho de cada...quando não está em manutenção....
vou fazer o peck deck 2x10
e puxada na frente com polia alta 2x10

Legal Tati, se quiser tentar os bisets, pode faze-los utilizando pesos livres,
assim não tem a dificuldade de precisar ficar trocando de máquina em horário
de pico.

Beijão!

Vou postar as minhas medidas:
Idade: 29 anos
Altura: 1,62
Peso: 57 kg
BF: 16%
Bíceps d. contraido: 29 cm
Ombros: 103 cm
Cintura: 70 cm
Abdomem: 80cm (uns 3 dedos abaixo do umbigo)
Quadril: 96 cm
Coxa: 58 (em cima), 52(no meio) e 44 (em baixo)
Panturrilha: 31 cm

O que eu queria mesmo era aumentar a coxa e quadril.....mas ta difícil, cada dia que passa parece que as calças ficam um pouquinho mais apertadas na coxa....mas o quadril ta diminuindo.....eu tinha 98, 99 cm.....Eu não estou gostando dessa diminuição...acho que tenho que comer +, deve ser porque estou perdendo gordura.....mas por que não vejo essa perca de gordura na cintura e quadril??????
Alguem saberia me responder.....
Bjssss

Depois de um mês minhas medidas:
Peso: 58 kg
biceps d. contraido: 30cm
ombro: 103cm
cintura: 71
abdomem: 71
quadril: 98cm
coxa: 59cm em cima, 53 no meio e 44 em baixo
panturrilha: 31,5 cm


Queria +, achei pouco.....sempre fiz perna 3x na semana, e pelo que já li, várias meninas que têm pernões, malham pernas apenas 2x na semana.......

Até que comi+ que antes, mas o problema é que não estou comendo nos lanches da manhã e da tarde e acho que isso pode ter influenciado em meus ganhos, por isso, vou começar a comer nos lanches e se não obter resultados satisfatório, talves eu mude meu treino de pernas para segunda e quinta ou terça e sexta....

O que vçs acham????

Eu acho que dois treinos de pernas na semana ja esta excelente, desde que bem feitos.

Ja vou lhe adiantar um exemplo de rotina com enfase em quadriceps,
passei essa rotina hoje para uma aluna, inventei na hora, ficou interessante
ela gostou e saiu esgotada.

como uma espécie de pré-exaustão
ela começou na extensora 3x12-15
em seguida,
Leg Press 3x10-12 + 2x8 (com mais carga) em biset com agachamento na polia para 12-15 reps.
Agachamento frontal com halteres 3x12
Extensora dropsets: foram 50 reps, 10 em cada placa de peso, com isso, foram 5 reduções.
Flexora em extensão (p/ gluteos) 3x12
Panturrilha 3x12

Oi Marção, eu vi na minha academia uma menia fazendo esse agachamento na polia, parece bem legal, por acaso é assim: segura a barra na poila baixa e abaixa e depois sobe?

E como seria esse agachamento frontal com halteres?

E a sua aluna, ela treina pernas 2x na semana, sendo que é dividio, um dia com ênfase no quadríceps e outro com enfase em posterior?

Sim é esse mesmo, e sem ficar puxando com os braços, concentre a força nas pernas.

agachamento frontal com halteres: https://www.youtube.com/watch?v=7FTyqTsrFU8

Ela treina duas vezes uma com enfase em quadriceps e outra posterior, e tem evoluido bem.

A flexora em extensão (p/ gluteos) talvez voce nao lembre qual é.
É a terceira variação do terceiro exercício que aparece no vídeo abaixo:
https://www.youtube.com/watch?v=OAMziRT9BTc&feature=player_embedded#!

Na extensora as reduções sao sem intervalo.

Bom, daqui do trabalho não da pra ver videos.....Mas acho que sei como é....

Mas ainda não me decidi, ainda não sei o que faço, se continuo com pernas 3x na semana e como lanches de manha e a tarde, pra ver se da resultado ou se já passo para o treino de pernas 2x na semana...

Não sei se os meus resultados não foram satisfatórios devido ao fato de estar treinando pernas 3x na semana e com isso estar catabolizando, ou devido ao fato de não estar comendo nos lanches....

Dúvidas.....que não me deixam em paz......

Eu sugiro as duas vezes.. pode seguir essa rotina que postei como exemplo,
ai preparamos outra do mesmo genero mas com enfase em posterior.

É vou testar as 2x, sempre treinei 3x, quem sabe eu não goste, né!!!!
Então pode preparar aí pra mim um super treino pra hipertrofia pra eu fazer com enfâse em posterior.....que eu vou fazer esse aí de cima que vç postou em enfase para quadríceps....

como uma espécie de pré-exaustão: flexora 3x12-15
em seguida,
Avanço no step 4x10-12
Stiff 3x8-10 em biset com flexora em extensao (p/ gluteos) 3x12
Flexora dropsets: foram 50 reps, 10 em cada placa de peso, com isso, foram 5 reduções.
Mais abdução e elevação pelvica do jeito que der vontade.
Se ainda sobrar um pouco de energia faça walking lunge (aquele avanço andando)
sem carga mesmo, mas descendo bastante, fazendo de forma bem concentrada, fique
indo e voltando dependo do espaço, quantidade: até cair para algum dos lados de tao esgotada.

beijos..

Obrigada Marção!!!! Vou seguir esse treino! bjssss

Gente...vou postar meu treino novo.....

A divisão está assim:

Segunda: pernas c/ ênfase em quadríceps + panturrilha + Abs (treino A)
Terça: membros superiores (treino B)
Quarta: Abs
Quinta: pernas c/ ênfase em posterior + Panturrilha (treino C)
Sexta: membros supeiores + Abs (treino B)

Treino A:

1. Extensora: 3x12-15
2. Leg Press: 3x10-12 e 2x8 (+ pesado)
3. Agachamento no smith: 3x10-12 e 2x8 (+pesado)
4. Agachamento na polia: 4x8
5. Extensora drop-set: 1x50 (-5placas)
6. glúteo polia: 3x12
7. Panturrilha no leg drop-set: 3x30
8. Panturrilha sentada: 3x12
9. Panturrilha no hack: 3x12

Treino B:

1. Crucifixo: 2x10
2. Puxador frente: 2x12
3. Remada baixa: 2x12
4. Crucifixo inverso: 3x12 (meu queridinho.....amo esse exercício!)
5. Hiperextensão lombar: 3x12
6. Rosca direta: 3x10
7. Tríceps francês na polia: 3x12
8. Desenvolvimento no banco: 2x12


Treino C:

1. Flexora: 3x12-15
2. Afundo: 4x10-12
3. Stiff: 3x8-10
4. Glúteo Polia: 3x12
5. Flexora drop-set: 1x50 (-5 placas)
6. Abdução: 3x30 (15 c/ o corpo reto + 15 c/ o corpo inclinado para frente)
7. Biset com Glúteo caneleira, no solo c/ aperna estendida, 3x15 + elevação pélvica 3x20
8. Panturrilha no leg drop-set: 3x30
9. Panturrilha sentada: 3x12
10. Panturrilha no hack: 3x12

Abs: segunda, quarta e sexta:

1. Prancha: 4x20
2. Solo segurando anilha: 4x20
3. Solo Inferior: 3x15
4. Inferior na prancha: 3x15
5. abs lateral na polia: 4x25

Arruma ali a parte dos drops que voce tinha entendido de outra forma..
q é apenas uma serie de drops.

mas no geral, gostou?

beijos!

Marcão, amei esse treino novo...Me deu uma motivação a mais.....quinta quando terminei o treine fiquei com aquela sensação boa....de alívio....de dever cumprido....me senti muito feliz.....

Que bom Tati, vai contudo entao, e continue relatando a experiencia,
os resultados, se precisar de alterações faremos. Beijos!!!

Ontem fiz o treino A, na extensora, os apoios,onde se encosta as pernas, estavam duros, e por isso não coloquei bastante peso.... o dono da academia disse que vai colocar de espuma....

No Smith, fiz agachamento, mas também não deu pra colocar muito peso, pois ainda não tem almofada.......ele disse que chegando....

fiz o leg press, e posso dizer que é na minha opinião o melhor exercício para as pernas....a ultima vez que fiz o leg foi a 4 anos atráz e cheguei a colocar 300kg, ontem consegui com 180 kg.....mas já ta muito bom.....

É uma a academia nova, inaugurou ontem....com o tempo só tende a melhorar, vais ser até climatisada.....

Gosto mto do leg tb!! Mas o meu preferido é o Hack ... é onde eu mais sinto ... vai entender!!! hahaha!
Força ai Tati!!