Hipertrofia - Membros inferiores

Oii,
Eu malho jah tem 2 anos.. e desde q comecei a malhar pesado aumentei 4 Kg, o que pra mim seria pouco tenho 1 e 72 cm de altura e 56kg...

Minha intenção é aumentar mesmo a massa muscular magra...

Treino 3x por semana membros inferiores 2ª. 4ª e 6ª... e 3ª e 5ª superiores..

Faço 3 series para cada exercicio, com bastante peso..


Espero q vcs q são aparentemente mais experientes q eu possam me auxiliar!!

Obrigada!

BeiijO

Ola Mudei minha serie de exerciicio para 4 x 12,10,6,6
e faço 2 x na semana terca e sexta!


mudei pois li alguns topcos q me auxiliaram!


Beiijo

Olá Tamity, agora ueq vi seu tópico, desculpe.
Pode postar o treino completo que esta realizando?

beijao

Estava me sintindo desolada aqui jah..rsrsrs ^^

assimm:

comecei esse treino semana passada:
TERÇA - FEIRA:A
agachamento livre: 4 x 12,10,6,6
agachamento a fundo: 4x 12,10,6,6
Leg press 45º : 4x 12,10,6,6
Flexor de pernas: 4x 12,10,6,6
Extensor de pernas: 3x 10
Quatro apoios p/ gluteo: 4x 10

QUARTA- FEIRA: B
faço peito e costas
sendo 3x 8
faço abdomen: 3x8 tb


QUINTA- FEIRA

Off

SEXTA-FEIRA : A
faço o treino O treino A novamente
trocando o agachamento a fundo por levantamento de terra!


Me ajuda, realmente faz tempo que treino mas certamente as vezes
não de forma adequada eu acho, e alimentação agora comecei a cuidar mais.. vou te passar minha dieta..


Dieta

Café da manhã : 8:30 Carb Prot

Pão de forma
Leite com nescau
Iogurte
Ovo mexido
fruta

Lanche: 10:30 Carb Prot

Mingau de maisena
Banana
Amendoim

Almoço: 12:00 Carb Prot

Alguma carne
2 colheres de arroz
1 concha de feijão
Batata doce

Lanche: 15:00 Carb Prot

Iogurte
Amendoim
fruta

Pré-treino: 17:30 Carb Prot

Pão com queijo
Iogurte e aveia

Pós-treino: 20:00 Carb Prot

Iogurte
amendoim

Janta: 22:30 Carb Prot

Arroz
Lentilha
Frango
Ceia : clara de ovo

Meuu querido me auxiliaa, por favor, quero me superar sempre!



Beiiijãooo

Obrigaadaa

Agachamento afundo que voce diz seria o avanço?

Isso mesmo..

Querida.. eu sugiro o seguinte:

Terça e Sexta
Agachamento livre 4x8
Terra 4x8
Avanço 3x8-10 cada lado
Stiff unilateral c/ halteres 3x8-10 cada lado
01 isolador de glúteo que voce goste 4x10-12
Panturrilha 4x10-12

Com peso limite para fazer lento e com boa técnica.

E braço como esta o treino?

Faço na segunda, mas geralmente faço somente peito e costas!

É interessante um treino de braços proporcional, para manter também a proporcionalidade
do corpo de modo geral.

nos meses que estou fora da facul, faço o treino completo, mas quando inicia as aulas, nos dias que tenho folga que vai ser terca e sexta voiu conciliar membros inferiores... e alguns para braço e costas e peito.. que acha?:
mas como faço para dividir?
bjo

O meu Querido, vou te passar minhas medidas:
Cintura: 68cm
Quadril: 95 cm
Coxa: 55 cm (bem na parte de cima)
Coxa: 46 cm (na parte mais perto do joelho)
Busto: 88 cm

Vou medir braço e te passo tb!


Beiijo

Por quanto tempo faço esse treino que vc me passou?

Beeijo.. desculpa te encomodar tantooo..^^

Faça por volta de 6 semanas.

Oi

Preciso de uma dicas do Bill eu acho...


BjO

Oi Marcão...

no treino que vc me passou não tem flexão e nem extensão de pernas?

BeiiijO

Nao tem necessidade da extensora e flexora, seu quadriceps e posterior de coxa serão
bastante solicitados nesse treino, desde que faça pesado/intenso como deve ser feito.
Além do fato de que vai repetir o treino na semana.

Beijos.

Certo, hj estou tri dolorida... realizei os exercicios lentamente até arder de uma forma insuportavel...^^
o terra faço com as pernas bem estendidas, tem outro terra q faço flexionando os joelhos quando desço mas o professor da academia me falou q esse exercicio vai trabalhar os mesmos musculos q o agachamento livre, e que seria preferivel realizar o exrcicio com as pernas bem estendidas... é o correto? ou não?



BeiiijO


oBRIGAda

Terra convencional é uma coisa, agachamento é outra, ambos podem trabalhar membros
inferiores, mas não exatamente igual.

Este é o terra romeno ou stiff: perceba que a perna não fica totalmente estendida, isso pode gerar uma tensão desnecessária
na estrutura ligamentar e nos tendões. è mais seguro e confortável manter as pernas semi-flexionadas e assim ter um otimo
trabalho da cadeia posterior.




No vídeo abaixo estão os dois movimentos, o primeiro é o terra convencional, onde é realizado 1/4 de agachamento praticamente,
portando diferente de um agachamento propriamente dito. O segundo movimento é o terra romeno ou stiff, com as pernas apenas
semi-flexionadas.




Para concluir, um movimento de agachamento:

Ñ abriu as imagens...

São vídeos do youtube, não sei o que aconteceu, pra mim estão abrindo normal.
Se não conseguir abrir ai no forum te mando os links dos videos Tamity.

Beijao!!!

Oii

Marcão...olha só pra eu pedir um auxilio em relação a alimentação, abro um topico na area de nutrição???

Beiijo

Ola Marcão...

Semana q vem seria minha ultima semana das 6 q vc me pediu para fazer, devemos mudar o treino? se possivel me ajudar ficaria muito contente!
Estou suplementando com maltodextrina e albumina e nos pos treino whey!
Senti bastante resultado no treino que q vc me passou, com esse treino sempre fico bastante dolorida no outro dia o q antes não estava mais acontecendoo..

Mas vlw qridoo por enquanto..
beeijo

Olá Tamity, parabens pelos resultados!
Qual parte melhorou mais, e qual acha que precisa priorizar?
Teve aumento de medida, ou no visual sua coxa, gluteos melhoraram?

Beijos.

Melhorou bastante gluteos e coxas!! no agachamento q antes eu fazia até a metade agora diminui o peso e desco até o chão!


o visual tb, não me pesei ainda pra ver se mudou o peso... mas acredito q sim!


E o new treino??? rsrs



BeiiijO

Citação :

Olá Tamity, mantenhas os mesmo dias de treino, entretanto, vamos mudar um pouco
a rotina de membros inferiores:

- Agachamento livre 4x12 mantenha o peso que estava usando, e procure aumentar
nem que seja 1kg cada lado a cada semana ou a cada duas semanas.
- Terra Sumô 4x10
- Avanço 4x12 cada lado (mantenha o peso tambem)
- Biset: Exrensora + Flexora 4x12
01 isolador de glúteo que voce goste 4x10-12
Panturrilha 4x10-12

Depois desta rotina vamos muda-la mais radicalmente.

beijao.