Eneida Diario de Treino

Olá a todos, como já devem ter notado sou nova por aqui, adoro o forum acesso todos os dias embora nunca tenha participado. Depois de muitas idas e vindas resolvi levar a serio o meu treino, recomecei em Novembro e desde então tento ir 4 vezes por semana mas as veses da aquela desanimada.Sou a unica mulher que pratica musculação na académia onde treino as outras estão lá para virar Olivia Palito e ficam me gozando dizendo que vou estragar meu corpo c/a musculação mas depois ficam babando quando veêm fotos ads brazileiras saradas.Não quero disistir dos meus objectivos - hipertrofia dos membros inferiores e definição dos membros superiores.Fui eu fiz o meu plano de treino , me baseio no que leio mas as veses minha cabeça dá um nó e ai não sei se estou fazendo a coisa certa por isso hoje resolvi pedir a vossa ajuda.

SEGUNDAS: membros inferiores[/b]
Agachamento 4 X 12 Reps
Leg Press 4X 12 Reps (na minha académia não tem Leg Press 45%, faço na maquina Smith)
Avanços 4 X 12 Reps
Ext. quadril 4x12
abdução 4x12
elev. pélvica 4x12
Panturinha sentado 4x12

TERÇAS: Costas e Bicepes

QUINTA: membros inferiores
Leg Press 4 X 12 Reps
Meio Levantamento Terra[Stiff leg deadlifts] 4 X 10 Reps
Rosca Perna(Lying Leg Curl) 4 X 10 Reps
Ext. quadril 4x12
abdução 4x12
elev. pélvica 4x12
Panturinha sentado 4x12

SEXTA- Peito+ Ombro+tricepes

Quero que até o verão chegar(pq sou de Cabo Verde e o verão aqui começa em Junho/Julho) eu esteja com um bumbum redondinho, cintura fina , abdomen seco e claro pernas grossas. Por isso galera conto com a vossa preciosa ajuda.
Tenho problemas com a alimentação tipo comer de 3 em 3 h e tb com "o que comer" me ajudem nessa parte tb.

beijos e bons treinos

Oi Galera,
esqueci dos abdominais faço nas 3ª e 5ª junto c/ os membros superiores.

Olá Eneida, o que voce postou esta legal, eu só colocaria no agachamento,
terra, leg e avanços 4x8 no lugar de 4x12. E faça tudo bem lento, concentrado.

Outra sugestão, caso voce queira alterar mais alguma coisa, seria passar o avanço para quinta feira,
e na segunda incluir após o Leg, um agachamento completo com halteres.

E o Leg de quinta, poderia trocar por agachamento sumô.

Beijos.

Vamos puxar a orelha da Eneidaaaaaaaaaaa!

Que história é essa de não comer de 3 em 3 horas hein???
Saiba que de nada adiantara todos esses exercícios se vc não se alimentar direito. Acredite isso é muito sério. Eu mesmo perdi preciosos anos de treino me alimentando mal .... acredite a diferença é muuuuito grande qdo se alimenta direito.

O basico é ingerir aproximadamente 2g de proteina por cada kilo de massa corporal que vc tenha. Se vc pesa 60kg, vc precisa de 120g de proteina por dia. Tente dividir essa qtdade em todas as refeições de modo que sempre tenha proteina nas refeições. Evite carboidratos de alto indice glicêmico. De preferência aos integrais, alem da batata doce, mandioca, inhame, etc.

Depois que vc montar uma dieta, coloque pra gente te ajudar mais!
Bjssss e juizooo!

Falou o mestre Bil...
Tenha disciplina Eneida, que voce vai conseguir, beijao.

Eneida .... Cabo Verde fica na Africa, não?

Muuuuuuuuito obrigada galera. Em relação a alimentação precisava de um bom puxão de orelha mesmo viu Bill a minha está pessima.
Tenho umas dúvidas em relação aos aerobios quando fazer-antes ou depois do treino e quanto tempo deve durar (tenho medo deles pq perco peso muito rápido).
Marcão vou seguir as dicas depois digo como foi.
Cabo verde fica situado na costa ocidental de África, a cerca
de 300 km do Senegal e da Guiné-Bissau, e quase no meio do Atlântico onde a África
fica mais perto da América do Sul.È um pequeno Arquipélago de 10 ilhas.

Valeu mesmo Galera
beijão

Oi de novo

Marcão Agachamento completo seria como???
Podiam me ajudar com o treino para os membros superiores, acho q meus braços são muito roliços queria dar boa uma definida neles .

Beijão

Olá Eneida, pode fazer uns 20min. de aerobio após o treino de membros superiores,
e também faça uns 40min. no dia off.

Agachamento completo é até quase encostar o bumbum no chão.
Segurando os halteres embaixo, ao lado da coxa, ou acima, próximo ao
ombro, e ainda também pode segurar acima da cabeça com os braços estendidos.
Mas de qualquer forma, desça até embaixo.

As posições estão no vídeo abaixo:



Vou aproveitar o espaço e postar um vídeo com exercícios globais,
usando halteres, trabalham muito bem o corpo todo, principalmente
membros inferiores, quem gostar tiver mais experiência e quiser
utilizá-los em suas rotinas, é interessante:

Obrigada ai Marcão!!!

Vc acha que os exercicios que tenho no meu treino p/ gluteos + aerobio são suficientes para eliminar o culote ??

Estou com o mesmo treino desde Novembro acho que ta na hora de mudar o que vc me diz???

beijos Eneida

Vou dar uma sugestão para membros inferiores:

Segunda
Agachamento 4x8
Leg Press 4x8
Agachamento completo c/ halteres 4x8
Extensão de Quadril 3x20 mas use um peso para praticamente esgotar no 15,
as ultimas 5 vai na raça!
Abdução no solo 3x20 - da mesma forma que o anterior.
Elevação pélvica unilateral 3x20 - da mesma forma que o anterior.
Panturrilha sentado 4x12

Quinta
Agachamento Sumô ou Leg Sumô 4x8
Stiff 4x8
Avanço 4x8
Extensão de Quadril 3x20 mas use um peso para praticamente esgotar no 15,
as ultimas 5 vai na raça!
Abdução no solo 3x20 - da mesma forma que o anterior.
Elevação pélvica unilateral 3x20 - da mesma forma que o anterior.
Panturrilha em pé 4x12

(Aonde é 3x20 o movimento também a lento, assim como nos outros)


Culote não se resolve apenas com o treino, precisa de u dieta adequada.
Além disso, o culote pode ser em função de um desenho ósseo genético,
por isso vemos mulheres muito magras com culote, em nem todos os casos
ele desaparece, mas pode ser amenizado ou disfarçado com a melhoria da
musculatura como um todo.

Beijoooos!!

Obrigado Marcão vc é 1000!!!

Queria colocar umas fotos para vcs verem o resultado desses 3 meses de treinamento mas não estou conseguindo.
Alguem pode me ajudar???

beijos
Eneida

Clica em hospedar uma imagem, depois de hospeda-la, vai abrir uma página,
e voce copia o link, aonde diz link direto. Ai volta aqui no post e clica em imagem,
cola o link e pronto.

Beijos Eneida.

Como sempre muito gentil, obrigada Marcão.

Olha uma duvida (ignorância rsrs), vi q vc não incluiu extensora no treino de segunda alguma razão em especial.

Meu treino de superiores: Faço c/ 30 seg de intervalo entre series e 1:00 entre exercicios
Terça- Costas/biceps/ abs
abs 4x20Puxada na frente c/ polia alta 3x12Puxada atras c/ polia alta3x12Puxada c/ polia baixa 3x12
Rosca martelo c/ haltere 3x12
Rosca directa c/ barra 3x12 (numa semana faço essa e noutra eu troco pela rosca Scott c/ barra)
rosca c/ rotação 3x12

Sexta-Peito/Ombro/Triceps/Abs
Abs 4x20
Supino c/ halteres 3x12
Voador 3x12 (as veses troco por Pull-over c/ haltere)
Cross Over 3x12
Desenvolvimento Ombro c/haltere 3x12
Elevação frontal c/ haltere 3x12
Elevação lateral c/ haltere 3x12
Triceps no pulley 3x12
Rosca Francesa c/ haltere 3x12 (numa semana faço essa e noutra eu troco pelo mergulho entre bancos)
Coice 3x12

Marcão queria a sua ajuda para mudar esse treino de superior, estou c/ ele desde Novembro. (me desculpa se estou te enchendo o saco tá).

Bill olha marquei com a nutricionista, vou lá semana que vem(mudanças de habito ja começou correndo atrás dos meus objectivos),depois vou postar a dieta que ela me passar.Enquanto isso vc podia me dar umas dicas do o que comer antes do treino, já tou 1 pouquinho enjoada de comer Batata doce e clara de ovo todos os dias. Vc acha que devo começar a suplementar c/ whey pós-treino???

Beijos
Eneida

Não coloquei extensora porque voce já terá 3 exercicios na segunda que vão
exigir muito do quadriceps, e mais 2 na quinta.

Terça
Puxador frente 3x8
Puxador c/ triangulo 3x8
Remada Baixa 3x8
Face Pull 2x10 --> https://www.youtube.com/watch?v=cZ5qv35izRQ&feature=related
Se não gostar do face pull faça crucifixo inverso 2x10
Hiperextensão 2x12
Rosca Direta ou Scott 3x10

Sexta
Supino Reto 3x8
Supino inclinado c/ halteres 3x8
Crossover 3x12
Desenvolvimento Ombro 3x8
Elevação Lateral 3x12
Tríceps Mergulho c/ carga extra 3x12


Beijaooo !!

Obrigadão ai Marcão vc é d+!!!
Vou começar esse treino novo hoje mesmo, depois conto como foi.

Acho que essa coisa de comer de 3 em 3 horas me deu um pique bem legal, não estou mais sentindo aquela tontera depois dos exercicios e ontem consegui fazer 50mn de aerobios sem problemas.

Estou muito motivada.

Beijão

Que bom Eneida, fico feliz por você, espero que tenha exclentes resultados
e que goste do treino, qualquer coisa é só nos chamar, beijos e bons treinos!

Oi Eneida!! Como foi no nutricionista?

Uffa finalmente 1 semana sem internet é fogo.

Bill olha não foi, a nutricionista não veio (ela mora em uma outra ilha) talvez semana que vem. Mas eu estou (tentando) me alimentar bem. estou lendo muito e isso me ajudado um pouco.

Marcão obrigada pela força.
Olha podes me explicar

Hiperextensão por favor.

Ontem na académia enquanto eu estava fazendo o meu aerobio surgiu uma discussão alguem comentou "Se seu meu objectivo é hipertrofia dos membros inferiores não devia fazer muito aerobio pq prejudica" desculpe a minha ignorância, mas isso é verdade???

Beijos

Hiperextensão --> https://www.youtube.com/watch?v=2a8r-EJfpSY

Pode fazer aerobio, mas sem exageros, pode fazer nos dias
de off training, umas 3x na semana 20-30 minutinhos, o que
determina esse processo de hipertrofia ouo não, é principalmente
a alimentação.

OI galera,
Voltei depois de tres semanas sem dar as caras. Viagei a trabalho, não treinei durante esse tempo todo mas tentei me alimentar bem(quando dava, muito trabalho) acho que perdi um pouco das minhas medidas nem tinha reparado,o pessoal me disse que estou parecendo mas "seca". Onten treinei , foi duro, mas fiz tudo direitinho estou um pouco dorida hoje, ja estava com saudades disso.
Beijos

Treino+ boa alimentação= resultados
Estou muito feliz com os resultados que estou conseguindo. A minha auto-estima está la em cima.
Marcão OBRIGADA. A mudança de treino fez muita diferença. Obrigada mesmo

Marcão será que vc poderia mudar o meu treino???
Os objectivos são os mesmos- Hipertrofia membros inferiores e definição membros superiores.

Bjs

Olá Eneida, parabens pelos resultados, vou analisar e mudo sem treino sim esta semana, beijaoo!

Acho que o Marcão esqueceu de mim !!!

Continuo treino pesado mas não treinei nem na Sexta e nem ontem- dores na lombar.

Estou te aguardando Marcão.!!!
Bjs

Olá Eneida... andei meio ocupado.. vou preparar nova rotina..
voce quer mudar tanto o treino de membros superior quando inferiores né?