Treino da Rows!

Andei dando uma olhada no forum, e adorei!! Principalmente pq os moderadores são muito atenciosos e profissionais!!
Parabéns galerinha!!!

Bom Eu malho a algun anos, mas nunca peguei tão pesado. Problemas com horário por causa do trabalho e da minha filhota!!!
Então comprei umas coisas p malhar em casa, mas estou em dúvidas para montar um teino.
Quero pegar pesado e definir
Altura: 1,60 Peso: 59 Cintura: 77 abdomem: 83 Quadril: 103 Coxa: 56 Batata: 36

Estava fazendo assim: ABABAB, mas me disseram q tava dando poucos dias de descanso.
o que vcs sugerem? devo continuar com os exercícios divididos desse forma? posso fazr ABA e BAB seg qua e sex?

CADEIRA EXTENSORA
AGACH. ABERTO BARRA
AGACH. FECHADO PESO
AFUNDO
PANTURRILHA

MESA FLEXORA
STIFF
4 APOIOS
ELEVAÇÃO DA PELVE
CULOTE (aquele que deita de ado e levanta a perna de cima)

-Quarta/ sabado
DESENVOLVIMENTO
REMADA ALTA

-Seg/qui
SUPINO RETO
SUPINO INCLINADO PESO
TRICEPS TESTA
TRICEPS COICE

-Teça/sexta
CRUCIFIXO COSTA
REMADA
ROSCA DIRETA 2 FASES
ROSCA ALTERNADA

já agradeço!!!
bjinhos

Primeiro que para definição muscular precisa de uma dieta adequada, e quanto
ao treino, deve ser configurado de modo que voce tenha o maior gasto energetico
possível, para assim reduzir seu % de gordura e ter a definição muscular que deseja.
Para isso um treino em circuito com exercicios mais globais é interessante, divididos em
ABA e BAB na semana seguinte, ou ABoffAB.

Abaixo segue um exemplo de rotina que pode ser feita nesses dois formatos, ABA e BAB na semana seguinte, ou ABoffAB.
Sendo em forma de circuito, com corridinha, bike, abdominal entre exercícios. Este exemplo é o treino que sugeri no diário
da Déa, baseado nos objetivos dela, podemos adequa-lo para voce, mas estou postando aqui para voce ter uma idéia:

Treino A
Agachamento 4x8
Leg Press (sumô) 4x10
High Pull 2x12
Supino 3x10
Tríceps Francês 2x12
Panturrilha 4x12

Treino B
Stiff 4x8
Flexora 4x10
Triset: elev. pelvica unilateral + extensão de quadril + abdução (todos no mesmo membro
inferior, depois todos no outro). 3x12
Puxador costas 2x12
Remada baixa 2x12

A dieta tô controlando bem, não sou de comer mtas besteiras,mas eu reduzi os carboidratos , e aumentei as proteínas !
eu tô malhando em casa, no caso não tenho como fazer o leg nem a abdução.

Vou dar uma olhada no treino da deia pra ter noçao sobre o circuito!!

obrigada marcão;)

Na realidade eu gostaria de dentro dos exerc que consigo fazer em casa dividir e formar um treino bom

Ok Rowsdias, e quais equipamentos voce tem disponiveis em casa, ai preparo algo pra ti
mais ou menos no formato que postei acima, entretanto, adaptado para os equipamentos
que voce tem disponíveis.

bjus.

Tenho esse aparelho aqui http://www.submarino.com.br/produto/28/21480371/academia+particular+acadmix+top.+gratis:+luva+grip+master+reebok?menuId=201996
- 1 barra oca grande que dá p fazer supino, stiff, agachamento eetc
- 2 barras ocas pequenas - 40 cm
- 10 anilhas de 10kg 10 anilhas 5 kg umas de 4kg e 3kg
- halteres 2 de 5kg e 2 de 3kh
- caneleiras de 4 kg e 5 kg

- elíptico

Te agradeço muito marcão se vc adaptar os exercícios pra mim.
aguardo ansiosa!^

Seu objetivo principal é ter maior definição muscular né, reduzir
o percentual de gordura. Pretende dar atenção especial para
algum grupo muscular?

bjus

sim!!
já estou bem grandinha!! rs
reduzir bf
secar a barriguinha
e dar um up no bumbum ( ele é meio grande, tem q suar mto pra manter ele pra cima!! rs)

vlw a atençao marcão!!

Então querida, esta rotina que postei antes é interessante pra voce tambem,
pode testar e relatar o que achou. Acredito que com ela vai melhorar os pontos
que voce citou. E pelo que vi voce tem equipamento ai para realizar a rotina toda.

beijos.

- Só nao dá pra fazer leg e abdução! posso tirar eles sem substituir por outros??
Leg sumô posso substituir por agachamento sumô?

não entendi algumas coisas (me perdoe a ignorância )

Triset: elev. pelvica unilateral + extensão de quadril (é o mesmo q elev. pélvica? só que com os dois pés no chão?) + abdução (posso fazer a deitada no solo c caneleiras?) (todos no mesmo membro inferior, depois todos no outro (não entendi essa parte aqui))

Vou começar hj mesmo, vou fazer o que conseguir e digo o q meu corpo achou rs

bjinhos

Olá..
Pode trocar a leg por agachamento sumô sim.
Abdução pode fazer no solo com caneleira.

A duvida do triset era a mesma duvida da Neka no topico "bumbum triste", entra la
que expliquei melhor com imagens inclusive.

beijos..!

ri muito com isso de "bumbum triste"
Tadinho. o meu tá tristinho tbm!!
vi as fotos dos exerc. e entendi. Vou começar amanhã!!!
E vou tomar colágeno tbm , que o bill sugeriu pra ajudar a tonificar.
Quero ver o meu bumbum dando gargalhadas !!! uhauahuaha

Valeu Marcão!!!
bjinhos

rowsdias escreveu:

ri muito com isso de "bumbum triste"
Tadinho. o meu tá tristinho tbm!!
vi as fotos dos exerc. e entendi. Vou começar amanhã!!!
E vou tomar colágeno tbm , que o bill sugeriu pra ajudar a tonificar.
Quero ver o meu bumbum dando gargalhadas !!! uhauahuaha

Valeu Marcão!!!
bjinhos

hahaha Isso ai Rows, manda ver, faça-o sorrir muito kkkk
Bons treinos, relate em seu diario como esta sua evolução,
beijos.