She-ha e sua evolução!

Marcão,

Ontem meu treino foi o seguinte:

Leg
Extensora
Flexora
Stiff
Abdurora
Extensão de pernas

ainda sinto muita falta dos agachamentos e afundo (que estou evitando até fortalecer a lombar). Pergunta: O que vc acha de acrescentar nessa série o hack?

O aparelho da minha academia é assim:
https://www.youtube.com/watch?v=fmIesU8n9Cw

Aliás, qual é a diferença entre o leg e o hack?

bjs

O ângulo em que as fibras musculares são atacadas no leg e rack
são um pouco diferentes, além disso, no rack você te, seu peso
corporal também como sobrecarga, o que não o corre no leg.

O treino que você fez está legal, mesmo básico assim, aplicando
boa intensidade vai deixar suas coxas fritinhas, é possível incluir o rack,
mas posta ai as séries e repetições que fez em cada um, que ai vou dar
uma sugestão.

Beijão!

Então o treino foi assim:

Leg 4x12 (descanso de 1 min entre séries)

Biset: Cad. extensora + Cad. flexora 3x12 em cada cadeira

Stif 4x10 (descanso de 1 min entre séries)

Abdutora 3x12 depois da 12ª repetição fazia mais umas "meia-repetições" até a falha (descanso de 1 min entre séries)

Extensão de pernas 4x10 (unilateral, termino uma perna e imediatamente começo a outra)


Tu achas que seria conveniente acrescentar o hack?

Poderosa She-ha, vou lhe dar uma sugestão para você
testar e perceber o que irá sentir durante e após o treino:

Leg Press 4x8
Agachamento Rack 3x12 (rest pause)
Rest pause significa você vai chegar na 12ª rep. quase falhando, ai descanda
de 10 a 15 seg. e faça mais umas 3, 4 reps. E faça isso em todas as séries
Extensora 3x12 com uma cadência muito lenta e 30 seg. de intervalo.
Stiff 4x8 (cuidado com a execução, preste atenção na técnica)
Flexora 3x12 com uma cadência bem lenta e 30 seg. de intervalo.
+ algum isolador de glúteo que voce goste.
+ algum exercício de panturrilha.

Vou testar no sábado, que é meu próximo treino de perna.

Dúvidas:

Citação :

Agachamento Rack 3x12 (rest pause)
Rest pause significa você vai chegar na 12ª rep. quase falhando, ai descanda
de 10 a 15 seg. e faça mais umas 3, 4 reps. E faça isso em todas as séries

Qual o descando depois das 3, 4 rep?

Citação :

Stiff 4x8 (cuidado com a execução, preste atenção na técnica)

a execução correta é com a perna totalmente esticada ou semi-flexionada? e na volta estico o tronco totalmente ou mais ou menos a um ângulo de 30º?

She-ha escreveu:

Vou testar no sábado, que é meu próximo treino de perna.

Dúvidas:

Citação :

Agachamento Rack 3x12 (rest pause)
Rest pause significa você vai chegar na 12ª rep. quase falhando, ai descanda
de 10 a 15 seg. e faça mais umas 3, 4 reps. E faça isso em todas as séries

Qual o descando depois das 3, 4 rep?

Citação :

Stiff 4x8 (cuidado com a execução, preste atenção na técnica)

a execução correta é com a perna totalmente esticada ou semi-flexionada? e na volta estico o tronco totalmente ou mais ou menos a um ângulo de 30º?

--> 1 min. até 1 min. e meio

--> Membro inferior semi-flexionado, volte até a posição ereta.

Show Marcão!

Sábado vou detonar!

Super obrigada!

bjs

Manda ver poderosa! Depois conte como foi, beijos.

Caraaaaaca!

Nem acredito que "voltamos" a funcionar. Gente já tava pirando, quase 1 mês sem o forum Ainda bem que acabou e agora é só alegria


e por falar em alegria...papai noel esse ano chegou pra mim no dia 22 de dezembro com o resultado da minha avaliação. Nunca pensei que pudesse ter resultados tão expressivos em apenas 3 meses de dedicação, tô tão feliz, muito feliz mesmo e não poderia deixar de dividir essa felicidade toda com vcs.

Aí o comparativo das avaliações:

Agora, eu não sabia que o nosso tipo (mosomorfo, endomorfo) se modificava. Eu pensei que uma pessoa nascia mesomorfo e morria mesoformo. Não entendi nada???

....mas mudando de assunto tô louca pra ler todas as postagens que foram feitas durante o período que eu estava off, mas só vou começar a partir da próxima semana, pq tô de férias né, vou curtir meus passeios....ahhh e tb na próxima semana vou postar fotos.

beijos galera!

She-ha poderosa, só vou postar uma coisinha pra ti: PARABÉNS de coração!
Estou feliz por seus resultados, por sua dedicação, aproveite as féria, seja feliz
e depois volte com o a mesma garra de sempre, mais uma vez parabéns!!!!
Feliz ano novo! Feliz corpinho novo! beijão!!!

EVOLUÇÃO




ATUAIS:









Estou bastante satisfeita com meus resultados, mas sei bem que quem começa do zero os primeiros resultados aparecem rápido e que daqui pra frente vou ter que suar a camisa pra continuar mantendo o rítmo.
Mas 2010 é o meu ano, quer diizer: NOSSO ANO. ANO DAS SARADAS E DOS SARADOS!

Super beijo a todos e obrigada a toda ajuda e apoio que me deram. Sem vcs com certeza o resultado não teria sido esse.

Feliz 2010 galera!!!!

Muito bom She-ha, estou super feliz em ver a excelente evolução
que você teve, parabéns, por seu próprio mérito e determinação
teve um ótimo resultado, a redução do % de gordura é visível,
seu corpo esta lindo e mais torneado. Continue controlando a
alimentação, e agora pode fazer um treino específico para turbinar
essas coxas, principalmente a parte posterior, glúteos, e também
melhorar a parte central das costas, e deltóides, dessa forma vai
ter um visual ainda mais sarada. Mas diga depois quais os seus próximos
objetivos, e prioridades independente da minha opinião, ai depois preparo
uma sugestão de treino pra ti e posto aqui.

Grande beijo She-ha poderosa, e lembre-se, você conseguiu
uma parte, pode conseguir muito mais, confio em ti, PARABÉNS!

Parabéns!!!! Estou voltando agora a treinar, ainda fazendo readaptação... Vou me inspirar!!!!!

Então Marcão, gostaria de passar umas semanas dando prioridade a posterior e glúteos, sei que meu quadríceps também precisa de atenção, mas no momento meu objetivo é mesmo posterior e glúteos. Vou dar o máximo de mim pra dar um up até o carnaval (tenho 6 semanas pra isso).

Gostaria que vc me ajudasse a montar esse treino a ser seguido durante essas 6 semanas, que tal???

Olha tenho disponibilidade de treinar de segunda a sábado, mas gosto de tirar as quintas pra descansar.
Ah Marcão e não esquece que tô com a lombar meio prejudicada, então infelizmente não dá pra fazer agachamentos e avanços, a não ser avanços com a caneleira na cintura ( a mais pesada que tem lá na academia é de 10 Kg).

Vou listar os aparelhos que tem lá na academia:

Leg 45
Leg horizontal (sentado)
Leg horizontal (deitado)
Cadeira extensora
Cadeira flexora
Mesa flexora
Graviton
Polias
Apolete (utilizo pra glúteos e adutores)
Sem contar as barras, anilhas e pesos que são básicos)


e aí Marcão me manda um super treino que quero postar fotinhos melhores daqui a 6 semanas!

Beijos e obrigada pela força!

Você continua fazendo os exercícios para fortalecer a lombar? Se as dores estiverem
fortes e persistentes, procure um médico especialista para avaliar a situação.

Vamos ao treino, com ênfase em posterior e glúteo:

Leg Horizontal sentado (posição dos pés afastados e acima) aquecimento + 4x8
Leg 45 (posição dos pés juntos e acima) 4x8
Mesa Flexora Duplo Dropset
Biset: Cadeira flexora + cadeira extensora 2x12
Graviton Duplo Dropset (igual em cada membro inferior)
Biset no apolete: ext. quadril + abdução 2x12
Panturrilha 4x12

She-ha, como infelizmente alguns exercícios ainda não podem ser incluídos
em sua rotina, em função do seu probleminha lombar, eu montei utilizando
os aparelhos que você postou que estão disponíveis em sua academia, priorizando
glúteos e posterior de coxa, você pode fazer este treino na quarta e sábado,
e terça e sexta faça membros superiores, na segunda e quinta off ou então faça
aerobio e abdominal. No treino de membros inferiores manda ver, tem que detonar,
não existindo desconforto (lombar principalmente) e bem posicionada no aparelho,
mantendo a técnica, pode arrebentar mesmo, o numero de repetições que sugeri é
para chegar esgotando! Onde esta 8 por exemplo, se chegar na 7ª e esgotar tudo bem,
mas se achar que poderia fazer, 9, 10 pode aumentar o peso. Não esqueça de aquecer
bem antes, fazer os devidos alongamentos, e mais uma vez, tome todos os devidos
cuidadinhos com sua lombarzinha, ela vai te agradecer!

Faça um teste na primeira semana, depois se achar necessário, alteramos o treino.

Beijãoo!!!

Te agradeço Marcão, vou fazer esse treino terças e sextas. E quanto ao cardio vc acha necessário quantas vezes na semana?

Ahh e continuo fortalecendo a lombar sim 2x semana, as dores diminuíram um pouco, mas ainda acho que preciso fortalecer mais.

Obrigada, beijos

Beleza She-ha, depois diga o que achou do treino, o que sentiu, e pode fazer cardio
na segunda, quarta e sábado, ai terça e sexta fica só o treino de membros inferiores
e na quinta off total.

Beijão!

Uauuuuu! ... nossa She-ha ... parabéns! Mudança nítida no seu BF ... e ganhou musculos nas pernas, nítido na ultima foto! Parabéns mesmo! Mudança de hábito, mudança de vida, mudança de corpo!

ps: Carnaval que te aguarde!

Obrigada Bil, o carinho de vcs me deixa mais motivada ainda!

É verdade, nesses 3 primeiros meses dei prioridade a queima de fat, sem esquecer os pesos é claro, mas acho que daqui pra frente vai ficar mais fácil ganhar massa com qualidade, já que dei uma detonada nas gordurinhas....rsrsrsrs.


e vamo simbora fevereiro tá aí!!!!

beijos

Essa é nossa guerreira!!! Força ai She-ha!

Beijos.

Não nos conhecemos e não temos intimidade, mas não costumo falar o que as pessoas querem ouvir e sim a VERDADE. Você está ótima e sua euforia me contagia, mas os 03 primeiros meses de academia são os melhores na vida de todos nós e seu crescimento muscular de agora em diante vai definir se você faz FITNESS ou MUSCULAÇÃO. Quero que você faça MUSCULAÇÃO e me mostre seu potencial e não se perca no caminho quando as adversidades ou estagnações aparecerem...CERTO MINHA GUERREIRA ??????

Parabéns mesmo e o que precisar...
Júnior.

Certíssimo Junior,
sei bem que a evolução que tive nos 3 primeiros meses, talvez agora demore uns 6 pra conquistar, mas não tenho pressa não. Quero que meus ganhos ainda que demorados sejam com qualidade e acima de tudo visando não só a estética mas também minha saúde.

Ahhh eu eu pratico é MUSCULAÇÃO....rsrsrsrs

Obrigada pela visita aqui no meu querido diário e pelos elogios sinceros!

bjs bjs

Marcão,

fiquei com uma dúvida aqui:

Citação :

Leg 45 (posição dos pés juntos e acima) 4x8

pés juntos? é junto mesmo, encostado um no outro?
QUal seria a finalidade dessa variável?

bjs

Não precisa ser encostado, apenas próximos e mais acima,
vai exigir um pouco mais da parte posterior e glúteo.