Diário de Fran Pierri

Começo aqui meu diário, forma também de me motivar após um período sem treinar.

Passei por um período bravo de auto conhecimento, alguns problemas em família e fiquei longe dos pesos. Consequência: quase 12 kg de gordura e auto estima lá em baixo.

Mas depois de receber um e-mail desses de site de emagrecimento [não sei porque] com uma frase enorme FALTAM 77 DIAS PRO VERÃO eu abri os olhos e comecei a correr atrás do prejuízo.

Amanhã de manha recomeço minha academia e minha dieta. Tenho alguns exames que já marquei pra essa semana pra retomar minha forma e principalmente minha saúde.

Amanhã apareço aqui com algumas novidades sobre a academia e sobre minha dieta.

Espero que gostem de acompanhar minha rotina e claro, por favor, não deixem de dar palpites e contribuir com meus treinos, motivação e dieta!

Opa, levantei cedinho aproveitando que não tenho aula, pra buscar uns suplementos que encomendei numa loja aqui perto.

2 Whey protein
1 Abulmina
1 Thermo
Vitaminas C, E e A

Rumo a academia logo depois!

Posta a rotina de treino que pretende fazer.
Beijos.

Marcão escreveu:

Posta a rotina de treino que pretende fazer.
Beijos.

Como fiquei algum tempo sem treinar, por enquanto é a tal da adaptação, estou malhando todos os grupos todos os dias, numa intensidaade moderada pra acostumar o corpo. Na verdade entrar no ritmo novamente, mas, segundo minha instrutora, vou ficar apenas 2 semanas com esse treino e ela vai variar todos os dias as máquinas e exercícios.

Uma coisa que tive dúvida é o que é melhor:

-Fazer a musculação [hipertrofia] e fazer aeróbio longe desse treino: antes ou depois? [digo dando um bom intervalo, por exemplo, de manha treino e no fim da tarde aeróbio e vice versa!

-Fazer junto?

Enquanto não sai como vai ficar meu treino, vou postar minha dieta:

FONTES DE CARBO

-Arroz integral
-Macarrão
-Lentilha
-Inhame, cará, grão de bico
-Batata Doce
-Cenoura
-Brócolis, couve, milho verde, ervilha

FONTES DE PROTEÍNA

-Whey
-Abulmina
-Proteina de soja
-Peito de frango
-Clara de ovo
-Peixe

*Refeições a cada 3 horas
*Ingerir 2,5 litros de água por dia. Pode ser através de chás.

#Peixe uma vez na semana
#Refeição sem adição de óleo
#Gorduras boas: castanha e azeite de oliva

EXEMPLO DE REFEIÇÕES

-Café da manhã
300ml de água, 1 scoop de whey, 1 colher de aveia, 1 colher de germen de trigo, 1 banana

-Lanche 1
200ml de água, 1/2 scoop de whey, 1/2 lata de atum

-Almoço
2 colheres de arroz integral, 100 g de frango, salada

-Lanche 2
igual lanche 1

-Jantar
3x na semana repetir café da manhã [ao invés de whey -> abulmina]
4x atum+batata+brócolis

Se entendi bem voce ganhou 12kg e pretende perde-los, não vou comentar
sobre a dieta, tem gente mais especializado aqui pra isso, quanto ao treino
eu sugiro um circuito 3x na semana, com exercícios básicos que proporcionem
maior gasto energético, circuito este seguido de 30 minutos de aerobio,
se for possivel, correndo ou fazendo aerobico intervalado, correndo e
caminhando alternadamente de acordo com seu concicionamento.
Nos outros dias, faça só aerobio, utilizando alguma variações, se for
possível, vá para o ar livre, na areia, de uns tiros (moderados) na pista,
num parque, enfim. Voce só nao precisa de nada especifico agora visando
melhoria muscular, primeiro trate de perder o excesso de gordura que
ganhou. Força ai Fran, estamos torcendo por voce, se dedique que vai
conseguir simmmmm! Se precisar estamos por aqui. Grande Beijo.

Valeu pela resposta Marcão.

Na minha academia há um circuito exatamente 3x na semana, eu gostei e fiquei bem interessada:

São 20 minutos de spining + 20 minutos de jump + 20 minutos de localizada abs e gluteo

O que poderia fazer era trocar a localizada exercícios de musculação, fazer apenas a parte de spining e jump.

Pode ser sim Fran, ai na parte da msuculação usa exercicios bem basicos apenas
que exijam um gasto energetico grande, e pode entre cada um deles dar uma corridinha de um minutinho, vai intensificar ainda mais a perda das indesejaveis
gordurinhas a mais. Faça um programinha completo dos exercicios que vai fazer,
do treino completo, os dias que vai fazer e tudo mais, e poste aqui, dai fica mais
facil pra ajudar e adaptar o treino para que fique perfeito pra voce. E cuide da
alimentação sempre, pois é a parte principal!! E sobretudo, muita força de
vontade, determinação, eu acredito em voce, tenho certeza que todos no forum
confiam em ti, mas a pessoa mais importante q precisa acreditar em voce, é
VOCE MESMA! Voce precisa querer, e ja demonstrou isso, entao mãos a obra,
vá lapidar esse corpinho, sucesso bons treinos, beijão!

A dieta está indo muito bem! Cara, eu resisti a um bolo de chocolate com morangos e suspiros no aniversário do meu sogro. Fiquei na aguínha e nos canapés light que eu mesma preparei! To tão orgulhosa de mim!

Bem, vamos ao meu treino como ficou, eu preciso de ajuda, eu mesmo preparei com algumas coisas que li aqui no Fórum e em blogs sobre musculação. Minha instrutora me deixou bem livre pra fazer o que quiser. Vamos ao treino:

Aquecimento

Qualquer exercício aeróbico (bicicleta ou esteira) por no mínimo 10 minutos

Aparelho	Séries	Repetições
Leg Press	3	15
Panturrilha	3	30
Mesa Flexora	3	15
Mesa Extensora	3	15
Cadeira Adutora	3	15
Cadeira Abdutora	3	15
Elevação Lateral	3	12
Polia Dupla Baixa	3	12

Séries de Abdominais

Aparelho	Séries	Repetições
Reto	5	30
Oblíquos Interno e Externo	5	30

Aquecimento

Qualquer exercício aeróbico (bicicleta ou esteira) por no mínimo 10 minutos

Aparelho	Séries	Repetições
Supino Reto	3	12
Banco Scoth	3	10
Pulley Costas	3	12
Polia Tríceps	3	10
Crucifixo Inclinado	3	12
Peck Deck Posterior	3	12
Supino Inclinado	3	12

Séries de Abdominais

Aparelho	Séries	Repetições
Transversos	5	30
Infra-Umbilical	5	30

O treino está puxado, eu sei. Estou fazendo por 3 vezes na semana aulas de spining e jump após a musculação. E minha dieta está muito boa, estou suplementando e nas 2 ultimas refeições evito carbo ao máximo.

Engraçado, eu acho que fiquei meio obcecada com academia e musculação. Eu tenho a manhã inteira livre, mas se eu não acordar as 6 horas e ir para academia eu não presto o resto do dia. Como aconteceu hoje, eu acordei as 6 e queria até dormir mais um pouco, mas quando ajustei o relógio pra despertar as 7 horas fiquei rolando na cama, pensando, me sentindo gorda ... essas coisas de mulher ... e em 2 pulos estava em pé vestida e com meu shake de whey, banana, aveia e farelo de trigo na mão!

E se eu não sair da academia acabada, se eu não sair de cada série quase tonta de tanto esforço eu me desanimo, parece que não rende o treino!

Tenho medo de isso prejudicar de certa forma meus ganhos mais tarde.

Primeiro pense em sua segurança e saúde, nada de ficar tonta durante o treino,
imagine fazer agachamento com tontura? Pode causar lesões sérias, tontura é
um alerta de que seu organismo esta no limite, e avançar significa problemas.
Sobre o treino, acredito ser um tanto quanto volumoso para fazer após 20 min.
de spinning + 20 de jump, poderia reduzir isso e apostar apenas em exercícios
básicos, que vão proporcionar um gasto energético muito maior do que fazer
essa rotina com muitos isoladores em máquinas. Se voce estiver experiencia
para fazer, pode realizar um treino parecido com o que postei no diario de
treino da kelly, com exercícios livres, básicos, globais, que vão ativar o corpo
inteira na mesma sessão de treino. Mas mesmo que voce não tenha experiencia
com exercicios livres, sugiro que pessa ajuda de um treinador da sua academia
e comece fazer, talvez sinta dificuldade no começo, mas será otimo.

Beijão.

Já notei uma mudança significativa no meu corpo por causa da dieta, e esotu fazendo corridas aos nas segundas e quartas e sextas apenas spining e jump. Não faço mais o jumpo nas sessões de musculação.

Mas vou dar uma olhada sim e vou ver o que posso fazer junto com meu instrutor.

Valeu Marcão.

Bem, tonta é força de expressão. Mas por exemplo, gosto de sair de um exercício de pernas com as pernas bambas sabe, como hoje que mlahei bíceps e quando cheguei em casa nem conseguia levantar o pote de shampoo pra lavar a cabeça. Brincadeirinha ... mas entende?!

Vou procurar o treino e ver junto ao meu instrutor, mas eu gotei tanto desse treino, na verdade fiz ocm ajuda de um amigo que é instrutor em outra academia, não cheguei a falar pra ele que queria emagrecer, somente fazei de como queria ficar, e não como estou ...

Vou tirar umas fotos hoje e postar aqui.

Seria isso:

Push
Agachamento
Agachamento Sumô
Panturrilha
Supino
Arnold Press
Supino Fechado ou Paralelas

Pull
High Pull
Stiff
Avanço (no step ou caixote)
Barra Fixa (execução de acordo com o seu condicionamento atual)
Pullover
Rosca Alternada

Faça tudo 2x12, pode treinar 2x na semana A-B, 3x A-B-A e na semana
seguinte inverte fazendo B-A-B ou 4x AB-AB, isso vai depender da sua
rotina ai em função das outras atividades que faz, da recuperação,
enfim, essas coisas q voce ja sabe.

Vou experimentar, sim, por algumas semenas, achei bem interessante.

Faça tudo 2 series de 15, se tiver duvidas quanto a algum exercicio
pode pedir que mando a execução por animação ou um video.
Vá postando os resultados, beijão!

Valeu Marcão!

Estou indo agorinha pra academia e já marquei teste físico para semana que vem, logo logo terei os resultados aqui.

E vamos aos treinos! São 6:20, em 10 minutos vou pra academia!

Vamos lá, tirei umas fotos agorinha após o treino, ainda vou postar
aqui minha avaliação física que está marcada para semana que vem,
terça-feira:

Alguns dados básicos:

Altura - 1,75 m
Peso - 74 kg

Olha meu ombrinho, até que tá bonitinho


Puts, olha as banhas ...


Meu deus, eu devia apanhar na rua com essa barriga!



Bumbum modesto, ainda chego perto da Dani ... ah se chego ...



Ó as pernas roliças ... .. pelo menos meu namorado gosta ...


OBS: Nossa como eu to branquela ... morar em lugar que tem inverno dá nisso!

Franzita, voce conhece todos os exercícios desse push/pull?
Se nao conhecer algum, avisa que mando vídeo e ai voce pede
para um profissional da academia que conheça o exercício te
ajudar na execução, faça duas semanas leve para se adaptar
ao treino e aos exercícios, e pretende fazer na semana ABA
e na semana seguinte BAB? Eu recomendo isso. Talvez algum
exercíco desses como high pull, barra fixa, voce sinta dificuldade,
mas não precisa fazer exatamente como esta ali, podemos
adapta-lo para sua necessidade. Mas esse treino vai ativar
seu corpo todo trabalhar bem a musculatura e fazer voce secar
que é seu objetivo a principio né, claro que é necessario uma
boa alimentação tambem, ai depois que voce perder o quanto
deseja, ai da pra manipular o treino para que voce possa
lapidar seu corpo, melhorar os grupos musculares mais fracos,
e assim por diante. Beijao, bons treinos. Continue postando
resultados, nos mantenha informados. Bjo.

Valeu Marcão.

Conheço todos os exercícios sim, pedi ajuda apenas no pullover que tinha dúvidas quanto ao movimento se estava correto. E a Barra Fixa eu faço no Gravitron, que é um aparelho que fico ajoelhada e ele tem um sistema de pesos em baixo, que me deixam mais leve pra poder puxar, então deixo num peso que consiga fazer pelo menos as 2 séries de 15.

Eu pretendia fazer o esquema AB AB, mas se você diz que é melhor o ABA BAB, vou fazer dessa maneira, assim na terça e na quinta faço os circuitos de aeróbio que são excelentes na academia onde treino.

Obrigada pela força e vou sim, com tudo, chegar onde quero.

Como não estou de olho em números na balança, estou indo pelo espelho e pretendo me basear pela porcentagem de gordura que terça-feira vou saber no teste físico.

E vamos aos treinos!

Otimoo Fran, vou ficar torcendo por ti, com certeza voce terá excelentes
resultados, voce merece!! Vá postando cada passo da sua evolução,
força ai, grande beijo Franzita!

Eu to muito dolorida, esse treino está muito bom, curti muito fazer ele.

Todos os exercícios e as séries são muito bem feitas, consigo desenvolver certinho. Está perfeito.

Obrigado Marcão, pela ajuda!

E mude pra segunda minha avaliação, já que é Dia do Funcionário Público e não trabalho, tenho mais tempo para fazer o teste.

Abraços a todos.

Otimo Fran, fico feliz por ter gostado, segue firme estarei acompanhando.

Grande beijo.

Quanto tempo?!

Saiu meu resultado da Avaliação que fiz umas 2 semanas ... na verdade era eu quem tinha esquecido de ir buscar, mas enfim, aí vão os resultados:

DADOS CADASTRAIS

Data de Nascimento: 19/07/1986
Data da Avaliação: 29/10/2009
Massa Corporal [kg]: 75,5
Estatura [cm]: 174

PRESSÃO ARTERIAL: 135/88

DADOS CUTÂNEOS

Triciptal: 24mm
Suprailíaca: 32mm
Coxa: 30mm

%G Atual: 31,56% %G Proposto: 25%
Massa Gorda: 23,83kg Massa Livre de Gordura: 51,67kg
Massa Proposta: 68,90kg Massa Total Excedente: 6,60kg
Kcal total Excedente: 51037 kcal

IMC = 24,9kg/m²

TAXA DE METABOLISMO BASAL: 1456 kcal [quantidade de calorias que o indivíduo gasta em repouso]

CIRCUNFERÊNCIAS CORPORAIS

Braço Relaxado: D-29,8cm E-29cm
Braço Contraído: D-30,3cm E-29,5cm
Cintura: 71cm
Quadril: 101cm
Coxa Média: D-56cm E-58cm
Panturrilha: D-48,5 E-49cm
Tórax: 92cm
Antebraço: D-25,5cm E-25cm

RELAÇÃO CINTURA/QUADRIL [RCQ] - 0,70

Oi Fran!!!!

Conta pra gente ... ainda fazendo o treino pull/push? Esta tendo evoluções??? Não vale desanimar hein!!! Daqui um tempo tire novas fotos pra avaliar!

ps: que inveja da medida da sua panturrilha!

Ainda estou fazendo Pull e Push e está indo bem.

Como tenho conversado com o Marcão minhas pernas estão mais firmes e já notei diferença nas medidas. No abdomem principalmente e nas pernas.

O que estou fazendo também, que foi uma dica do Marcão é fazer uma corrida de 2 minutinhos entre cada exercício, e nossa, isso tá fazendo a diferença, eu acredito, além de dar mais pique você sente os exercícios fazerem efeito. Pelo menos eu amo sair destruida dos treinos ...

Quando tiver mais tempo eu entro aqui e posto mais coisas de ocmo estão indo meus treinos e coloco fotos novas quando fechar 2 meses!

Minha panturrilha tá grande mesmo, e engraçado, não é muita gordura não ... achoq ue é p salto alto!

Marcão,

2 sets de 15? Em todos os exercícios? Pq tão pouco? A lógica é muita carga e menos repetições? Qd dá pra usar isso?

Ela tá fazendo circuito tb? Essa corrida entre as séries...

bjocas

Citação :

ps: que inveja da medida da sua panturrilha!


rs...

???