NÃO CONSIGO GANHAR VOLUME

Oi,sou nova aqui,preciso mto da ajuda de vcs. Treino há 5 anos,com o objetivo de hipertrofiar membros inferiores.Tomo suplementos dos quais HIPERCALÓRICOS, WHEY,CREATINA,BCAA,DEXTROSE,minha alimentação é regrada,me alimento praticamente de 3 em 3 horas,é mto dificil comer doces,não tomo refrigerantes,bebo de 2 a 3 litros de agua por dia,mas não consigo ganhar volume nas pernas e bumbum.
ESTOU MUITO DESANIMADA

ME AJUDEM A NÃO DESANIMAR E CHEGAR EM MEU OBJETIVO

bjussss

Voce pode achar que esta se alimentando ou suplementando bem, mas talvez não
esteja, é interessante procurar um nutricionista esportivo para avaliar e adequar sua
dieta se necessario. O treino também pode nao estar favorecendo seus resultados, se
puder poste o mesmo aqui para que possamos sugerir algo para voce.

Brigadinha Marcão por ter me respondido. Vou postar minhas medidas e meu treino.

Medidas:

1,66 alt.
61 k
glúteo- 95 cm
perna (bem em cima)-55 cm.

Meu treino (inclusive Marcão,lendo aqui,copiei um treino de uma menina,rs)

Treino A-quadriceps/gluteo/panturrilhas

agachamento livre 4x6-8
leg press 4x 8-10(com intervalo bem curto)
extensora 4x 10-12 (muito lento,quase em camera lenta)
extensão de quadril 4x 10-12( faço no banco com caneleira 7 k em cada perna)
abdução 4x10-12 (lento também)
panturrilha no leg 5x12-15 ( lento,com grande amplitude concentrado)
abs supra -uns 2 exercicios
5 minutos de corrida

Treino B- peito/ombro/tríceps

supino reto 3x6-8
crucifixo inclinado 3x8-10
desenvolvimento ombro 2x6-8
elevação lateral 2x8-10
tríceps pulley 3x8
tríceps no banco 3x10
abs infra
no final faço 5 minutos de corrida/+ 10 minutos na bike começando com pouca carga,chegando a 5 de carga e abaixando ate dar 10 minutos (não sei me explicar direito)

Dia off training - nesse dia faço mais a parte de abs infra,supra e obliquo (+ ou - 2 de cada) e depois corrida 5 minutos apenas,10 minutos de bike e 15 minutos de ...é um aparelho que simula subir escada,não me lembro o nome dele.



Treino C-coxa posterior/gluteo/panturrilha


agachamento livre 4x6-8
stiff 4x8-10
flexora 3x10-12 (muito lento,quase em camera lenta)
extensão de quadril 4x10-12 (no banco,com caneleira de 7 k cada perna)
elevação pélvica unilateral no step 4x10-12 (lento também)
panturrilha em pé no step com caneleiras 5x20-30


Treino D-dorsal/bíceps


remada baixa na polia 3x6-8
puxador com triangulo 3x6-8
remada unilateral 3x8-10
puxador supinado 2x8-10
rosca direta 2x8-10
abs obliquo-uns 2 exercícios
corrida de 5 minutos,bike de 10 minutos com pirâmide de carga e por fim 15 minutos do aparelho que simula escada.



Meu treino é esse Marcão,inclusive li nos treinos que você passa aqui,que deve ser de 4 a 6 semanas a duração dos mesmos e o meu já está na 5 semana.
se você puder me ajudar e passar um treino pra mim,ficarei muitíssima grata...

Ah Marcão,me esqueci de falar que já marquei um nutricionista,mas não é o nutricionista esportivo...tem alguma diferença?

Olá Paty,

Nessas 5 semanas com esse treino obteve resultados?
Quais as mudanças mais e menos significativas que voce teve nesse ultimo treino?

Quanto a Nutricionista, é bom voce frequentar, um especialista em esportes apenas
vai saber de forma mais aprofundada como orientar um atleta ou praticante de
algum esporte, no seu caso a musculação, mas mesmo nao tendo essa especialidade,
a(o) Nutricionista pode ser muito bom.

Depois com mais tempo posto aqui uma sugestão para uma nova rotina pra ti.

Oi Marcão,

Pra falar a verdade,nessas 5 semanas não ganhei e nem perdi medidas.

Não sei o que acontece com meu corpo,com meu metabolismo. No treino sou muito disciplinada,faço os exercícios concentrada,bem lento tanto no positivo como no negativo; dou os descansos de 20 à 30 segundos...não entendo!!!

Mas desde já,obrigada Marcão por estar respondendo minhas dúvidas.



Você acha que continuo com esse treino (esse que postei ai em cima) por mais uma semana?



Se puder me ajudar e passar um outro treino para mim ou continuo a fazer o que estava fazendo? Você que manda,rsrs.


Tenha um excelente fim de semana e boa noite querido...bjussss

Acredito que voce possa testar uma rotina intensa porem com baixo volume,
algo com menos exercícios que voce faz agora. Se quiser teste durante
um mes e percebe as mudança, vou colocar um exemplo de rotina para membros
inferiores que é sua prioridade:
Rotina A
Agachamento Completo 3x6
Leg Press 3x8
Extensora 3x10
Panturrilha 3x15

Rotina B
Supino Reto 3x6
Desenv. Ombro 2x8
Triceps pulley 2x8

Rotina C
Avanço 3x6
Stiff 3x8
Flexora 3x10
Extensão Quadril no banco 3x12
Se quiser faça no final 2 series de 15 de elevação pelvica no step.

Rotina D
Puxador alto atrás 3x6
Remada 3x6
Rosca Direta 2x8

Utilize cargas pesadas para que termine a quantidade pre-determinada de repetições
sofrendo, saindo sangue do olho mesmo, entretanto, nao pode "roubar" ou seja, perder
a técnica do exercício, porque isso atrapalharia o resutado e pode provocar lesoes.
Entao a carga deve ser pesada, mas levando em conta seu limite e técnica do exercício.

Manda ver ai e vai realtando os resultados que se necessário faremos alterações na rotina,
tenha percepção do seu próprio corpo, "escute" seu corpo pedindo os exerícios, é nessa
hora que se pode inserir ou trocar algum exercício.

Bons treinos.

Vlw Marcão.Vou fazer esse treino,começar segunda feira mesmo,por um mês.
Depois posto aqui os resultados...brigada!

Oi Marcão,

só mais uma dúvida: posso fazer bike por 5 minutos com carga tds os dias,ou somente nos dias de treinos de membros inferiores?

Pois ,a instrutora da minha academia disse que pedalar bike por 5 min. com bastante carga é bom pras pernas. É verdade?

Pq ,na realidade,não fazia nenhum tipo de aeróbico,com medo de perder o que conquistei com muuuuuuuito sacrifício _ foram 2 cm de perna e gluteo,mas conquistei .

O que você acha?

Ah,comecei hj esse treino novo que você postou pra mim....sai da academia que quase não sentia as pernas...

Desde já,obrigada por me ajudar

Marcão... acho q vc esqueceu de mim... rs... acredito que esteja muito ocupado... mais me ajuda a montar pelo menos o treino de perna novo... que o de braço eu dou um jeito... rs...

Já acostumei demais com o ultimo treino esta na hora de mudar...


Brigadinha

Olá boa tarde!

Malho a 8 meses, com o objetivo de ganhar massa muscular, porem não tenho muito conhecimento no assunto e fico esperando as dicas do meu instrutor. Logo quando comecei malhava membros inferiores em um único dia e descansava no dia seguinte, assim malhava pernas e glúteo segunda, quarta e sexta. À alguns meses minha série mudou, estou malhando só a parte anterior da coxa e no dia seguinte posterior e glúteo, fica + ou - assim seg anterior da coxa, terça posterior e glúteo, quarta membros superiores, quinta anterior de coxa e sexta posterior e glúteo.
Gostaria de saber se esse treino está correto, pois não percebi mudanças e sim que estabilizou. Tenho uma boa alimentação e em relação ao peso tenho muita resistência e pego bastante pesado.

Olá, tudo bom? Sou nova por aqui... e

Gostaria de saber, se já posso começar a tomar suplementos com
1 mes de academia e quais são os melhores?

Grata.

Jéssica.

_Paty

Por favor poste sua alimentação..

Estou no aguardo..

ola fasso musculação há 6 meses tomo creatina mais ñ ganho volume nas pernas e bumbum o que fazer

Lídia,

Somente o suplemento não trará resultados.

Por favor poste a sua dieta para analisar se há falhas.

Aguardo!

Att.

André

Nossa,quanto tempo!!!!
Tava com saudades!!!
Olá André,td bem?
Bom,começarei desde o início André.
*malho há exatos 5 anos e meio, de segunda à sexta.
Peso 61.100k
alt. 1.64
% gordura-24,16
gordura absoluta-14,76
massa magra- 46,34
quadril- 95,50
circunf. abdominal 77
circunf. cintura 69
coxa - 57

* OBJETIVO GANHAR VOLUME NAS PERNAS E GLÚTEOS**

Fui na nutricionista e ela me deu uma dieta de 2.500 calorias:

desjejum _ 1 copo de requeijão de leite desnatado
-2 fatias de pão integral
- 1 fruta
-1/2 de sopa de margarina


lanche manhã -1 fruta



almoço -1,5 porção do grupo de verduras e legumes
-1,5 porção do grupo da carne
-1 porção do grupo de arroz,massas,batata (4 colheres de sopa)
-1 porção do grupo da leguminosa ( 1 concha)

lanche tarde -1 porção do grupo do leite
-1 porção do grupo do pão
-1 porção do grupo da fruta

jantar -1,5 porção do grupo das verduras e legumes (4 colheres de sopa)
-1,5 porção do grupo da carne
-1 porção do grupo do arroz,massas,batatas (4 colheres de sopa)
-1 porção do grupo das leguminosas ( 2 colheres de sopa)
-1 fruta

ceia - 1 fruta
-1 copo de requeijão de leite desnatado


SUPLEMENTAÇÃO: tomo whey junto com dextrose após o treino; albumina + glutamina antes de dormir.

TREINO:

*TREINO 1 (SEGUNDA FEIRA)


-agachamento completo 5x12/10/10/8/6
-biset (4x) avanço reverso alt. em cima do step(20 repetições para dar 10 de cada lado + agachamento frontal c halteres ou barra- 10 rep.
-biset (4x) stiff-12 rep.+elevação pélvica c step usando halteres,subindo 20 seg. de isometria e em seguida 10 rep.
-biset (4x) abdução + extensão de quadril meia lua (em cima do banco) 10 rep. tudo.
-extensora 3x15 + dropset de isometria
-panturrilha


*TREINO 2 (TERÇA E SEXTA-FEIRA)

-supino inclinado 3x 12/10/8
-remada curvada 3x12/10/8
-puxador atrás 3x10
biset: crucifixo+crucifixo inverso 2x12
-tríceps mergulho 3x10


* TREINO 3 ( QUINTA-FEIRA)

-levantamento sumô 5x 12/10/8/6/4
-biset(4x) avanço reverso em cima do step +agachamento frontal c halteres
-biset (4x) stiff + elevação pélvica c step c 20 segundos de isometria +10 rep.
-biset (4x) abdução+extensão de quadril meia lua
-flexora 3x15 + dropset de isometria
-abdutora dropset.


QUARTA-FEIRA descanso

POR SINAL AMEI ESSE TREINO Q PEGUEI AQUI MESMO NO FORUM,MAS JÁ REPAREI Q MEU CORPO JÁ SE ACOSTUMOU COM ELE E TENHO Q TROCAR DE TREINO.

Já estou nesse treino há 6 semanas e preciso mudar.

Se alguém puder me ajudar,desde já brigadinha.

Excelente noite á tds.