Comentário sobre treino de gluteos

O sonho de toda mulher, é ter coxas e bumbum grandes, definidos, principalmente na temporada de verão, para poder desfilar de biquininho nas praias, piscinas etc. Entretanto a grande maioria que tem esse desejo, nunca faz ** nenhuma o ano todo e procuram uma academia ou um personal trainer em outubro para em dezembro estarem saradas, caramba, se queria ficar bem no final do ano, porque diabos não começou se dedicar no inicio do ano, todo mundo está cansado de saber que os resultados da musculação exigem dedicação, até com uma dose de sofrimento e também muita paciência, porque o processo é demorado.
Aproveitando-se desta situação, e desse perfil de mulher preguiçosa, que quer
ter bunda enorme sem mexe-la do lugar a não ser para ir comprar algum produto milagroso, o comércio e mídia impõe à aquisição de “bermudinhas” de choquinho, de “gel” super especial, “maquininhas” que fazem ficar vibrando essa bunda mole que você tem por pura preguiça, por fazer parte da maioria das “bikinosas” que existem por ai. Mas se você tem grana, para ficar gastando com essas porcarias, ou freqüentar uma academia nos últimos dois meses do ano reclamando de tudo e enchendo o saco dos treinadores, então nem leia o resto, porquê não vai adiantar nada. Em contrapartida, se você esta decidida a ter coxas poderosas, glúteos grandes e duros como uma rocha, e sobretudo, tem vontade e quer isso, então parabéns, você é uma verdadeira monstrinha, amante da verdadeira musculação, e o que verá na sequência vai lhe ajudar muito.
Quando nos referimos a treinamento de glúteos especificamente, que é a preferência nacional, tanto que mulheres querem ter glúteos poderosos, e os homens querem vê-los, nem mulheres querem ter e nem homens ver glúteos em formato de bexiga murcha que balança mais que gelatina encima de trem bala, o método de treinamento que vem a mente da maioria é colocar uma caneleira coloridinha, e fazer “300” tipos de exercícios com a mesma, achando que isso vai deixar sua bunda grande, talvez a única coisa grande seja a ciatalgia que você terá por excesso de treino e conseqüente inflamação do músculo piriforme, o qual fica bem no meio da sua bunda, e por onde passa, entre suas fibras, o nervo ciático. Portando, esqueça essas caneleiras, ao menos nessa forma de uso, você poderá usá-las de forma mas eficiente como será comentado na sequência deste texto.
Nesse caso, imagino que a leitora esteja me perguntando, “mas como minha prof de localizada é gostosona,” ou então “mas que exercícios devo fazer?”, veja bem, se a sua prof tem os glúteos e coxas que você queria, certamente ela nasceu assim ou ralou muito na musculação em treinos brutais para conseguir isso, ou as duas coisas, e além disso, com uma dieta adequada. E quais exercícios devem fazer parte de uma rotina de treino com este objetivo? Vale ressaltar que cada aluna tem uma particularidade, por isso, o treino não será exatamente o mesmo para todas, mas é possível estabelecer uma base de treino.
O primeiro exercício, que deve fazer parte do seu treinamento é o agachamento, mas não realizado de qualquer forma. È importante que se diga que o glúteos são mais solicitados quando o tronco é projetado a frente para melhorar também o equilíbrio durante a execução, em alguns casos, os praticantes utilizam um calço sob os calcanhares, o que melhora o equilíbrio sem o tronco ser projetado a frente, entretando, neste caso, os quadríceps são mais ativados. Com relação a amplitude, salvo em casos específicos de lesão, o movimento deve ser completo, ou seja, ultrapassando a barreira dos 90º, dessa forma o glúteo será altamente ativado, e essa amplitude com certeza fará todo a diferença em termos de resultado.
Outro importante exercício, é o avanço, o qual deve ser feito com bastante amplitude, e para proporcionar uma participação maior do glúteo, é interessante que o passo seja grande, ou seja, o pé da frente, deverá estar bem longe do que fica de apoio atrás, e com o tronco projetado a frente. Ainda é possível intensificar mais a ação dos glúteos com algumas variações do avanço, como usar um step sob o pé da frente, ou elevar o pé de trás, exercício conhecido como bulgarian squat, pode ser também classificado como um agachamento unilateral.
Apenas com esses dois primeiros e suas variações, já seria possível preparar um treino fantástico para coxas e glúteos, até mesmo usando técnicas de biset, triset, entre outras.
Continuando a lista de exercícios que vão contribuir para que seus glúteos não sejam uma laranja de gaveta, o Leg Press 45º, neste exercício assim como no agachamento, a amplitude deve ser completa, assim, os glúteos serão muito solicidados.
Agora o meu preferido, o levantamento terra, vou citar duas variações para ajudar a detonar seus glúteos, para que de uma vez por todas você realmente tenha glúteos de verdade e não uma coisa mais caída que um gato morto. Bem, vamos as variações, o stiff, e o terra sumo. O primeiro deles, terá maior eficiência sendo realizado de forma controlada, com bastante amplitude, com joelhos semi-flexionados, e mantendo os glúteos bem contraídos. Já o terra sumô, exige uma técnica mais apurada, mas com prática e boa orientação é possível realizar e ter excelentes resultados, pois é um exercício muito completo, que trabalha muito bem a parte superior do corpo, principalmente as costas. Mas nosso foco são os membros inferiores, o terra estilo sumo tem uma ação muito grande no glúteo, em especial se o quadril descer bastante, mantendo o tronco quase ereto, alem disso, a parte interna e posterior da coxa, alem do quadríceps também são ativados. Uma sugestão para este exercício seria realizá-lo com uma faze concêntrica mais explosiva e excêntrica controlada, porem não muito lenta, com isso, somado a técnica correta, o individuo conseguirá utilizar uma carga maior.
O exercícios acima, e suas inúmeras variações são os poderosos construtores de massa, mas digamos assim, irão construir o bruto. Neste sentido, pensaremos no glúteo como um pedra preciosa a ser lapidada, é nessa fase, que existe a possibilidade, caso seja necessário, de usar as caneleiras, ou outros exercícios isolados para o glúteo, mas com um detalhe, de forma inteligente, e não como as “bikinosas” de brinco de argola que parece um bambolê na orelha que vão mostrar a roupinha nova na academia.
Um exemplo para aproveitar de forma inteligente uma extensão de quadril com caneleira, seria executar o exercício encima de um banco, como o de supino, assim, o movimento teria maior amplitude do que no solo, e como já deveriam saber, a amplitude máximo do movimento é muito importante em termos de resultado. Entendam melhor, a fase excêntrica é crucial, fazendo a extensão de quadril com a perna estendida e encima do banco, vai proporcionar uma fase excêntrica maior, até o pé tocar o chão, conseqüentemente uma fase de contração maior também, associe isso a uma caneleira pesada (para seu limite) e frite a bunda! Ainda pode-se usar algumas variações na mesma posição, como a extensão de quadril em meia lua.
Seguindo o mesmo princípio, a abdução de quadril, também pode ser feita encima do banco, para proporcionar maior amplitude no movimento. A elevação pélvica, é outro exercício muito bom para lapidar e ajudar a construir glúteos dignos de serem chamados de glúteos, porém, existem alguns detalhes a serem levados em consideração na execução do mesmo. Como já foi comentado sobre a amplitude, na elevação pélvica ela poder ser aumentada usando um step sob os pés, ou até dois steps, e também não pode ser feito para passar o tempo, e dizer que fez, pegue uma barra coloque peso, apóie sobre a parte alta da coxa e suba e desça de forma bem lenta, mantendo os glúteos contraídos.
Agora que já comentamos vários exercícios, variações e fatores quem vão lhe ajudar a ter o que pode-se chamar de bunda, em breve vou citar um exemplo de rotina, usando esses exercícios, com ilustrações para serem melhor entendidos, e lembrando que uma rotina não serve para todas, é interessante adaptar algumas particularidades do treino, de acordo com sua percepção corporal. Aguardem.

Muiiiiiiito massa esse post!!! rachei o bico com as bikinosas!!!
Obrigada mestre, por nos presentear com seus sábios comentários!!!bjão...

muito bom...

Esse post era TUDO o que eu queria!!! Valeu, muito obrigada, Marcão!!!!

Sem comentários neh! Massa!!!

anotei! adorei !

O texto além de ser mega proveitoso nos motiva ainda mais! Parabéns.

Olá a todos
Eu sou nova por aqui. Encontrei o fórum porque andava na net a pesquisar exercícios para os glúteos. E também sou novata nisto do exercício.
Eu sei que o melhor para o nosso corpo era andar num ginásio (ou academia, eu sou portuguesa por isso desculpem ! :p) mas eu não tenho com quem ir, por isso desmotiva-me um pouco. Por isso, tenho andado a fazer alguns exercícios em casa que vejo pela net, só não sei até que ponto fazem bem. Será que vos posso pedir opinião sobre aqueles que tenho feito? Eu li o texto, mas confesso que muitos dos exercícios são desconhecidos para mim!

Muito informativo e esclarecedor esse texto. E tb nao posso deixar de mencionar, a forma comica que o autor o descreve..rs... Estava chorando de tto rir! kkkkkk! Olha, fiquei com uma duvida: Um exemplo para aproveitar de forma inteligente uma extensão de quadril com caneleira, seria executar o exercício encima de um banco, como o de supino, assim, o movimento teria maior amplitude do que no solo, e como já deveriam saber, a amplitude máximo do movimento é muito importante em termos de resultado. Entendam melhor, a fase excêntrica é crucial, fazendo a extensão de quadril com a perna estendida e encima do banco, vai proporcionar uma fase excêntrica maior, até o pé tocar o chão, conseqüentemente uma fase de contração maior também, associe isso a uma caneleira pesada (para seu limite) e frite a bunda! Ainda pode-se usar algumas variações na mesma posição, como a extensão de quadril em meia lua.
Seguindo o mesmo princípio, a abdução de quadril, também pode ser feita encima do banco, para proporcionar maior amplitude no movimento. Nao entendi a execucao desses movimentos. Me explica melhor por favor, ou se tiver um tempinho e puder colocar imagens. Ou informar links na net que tenha a execucao, seria legal. Obrigada mais uma vez

Achei uma imagem na net que pode ser o que vc estava descrevendo e que eu estava em duvida. Por gentileza, Analise-a, e sinaliza se e isso mesmo.. Abs http://noticias.uol.com.br/ultnot/cienciaesaude/album/2011_treino_garoto_garota_fitness_brasil_album.jhtm#fotoNav=84

10 o post...Além de muito instrutivo ,nos motiva ainda mais...AMEI

Parabéns !!!! e obrigada!

Já estou fazendo estes exercícios, vamos ver se consigo os resultados..

Parabéns Marcão, você tem me ajudado muito..

muito legal Marcão.. adorei!!

obrigada pelas dicas!

Olá Marcao, adorei o post.... realmente esses exercicios sao os melhores!!!!
Sou nova aqui no forum e estou aproveitando o máximo das informações. Gostaria que vc me ajudasse, se for possivel, a dividir o meu treino, estou tendo dificuldades na hora de montar o treino, por exemplo, nao consigo malhar quadriceps jundo c posterior, mas gostaria de malhar esses grupos 2 x por semana, dai me perco na hora de colocar os exercicios devido ao tempo que temos q ter de recuperação. Meu objetivo é hipertrofia, treino pesado, e divido a parte superior em costa, peito e triceps e num outro dia Ombro e biceps. Me da uma força ai, pleaseeeee!!!!

Obrigada!

Muito massa, adorei a colocação das palavras. Muito motivador. Anotado!!!!

Show de bola este post! Brigaduuuuuu

ahahahahha bem legal!! por que ninguém mais está postando textos como esses??? ahahha