Meu Diário (Projeto bikini)

Uiaaaaaa! Parabéns Colorada! Ta linda suas costas!

Saudações.

Aproveitando o diário da Colorada, que por sinal está com a parte posterior do tórax maravilhosa,
vou fazer uma consideração sobre alguns exercícios. O primeiro é a barra fixa, básico e
excelente para os dorsais, entretanto, muitos tem dificuldade de realizar o mesmo, e minha
sugestão é iniciar com um exercício parecido, e pouco usado nas academias, porém, muito eficiente,
e mais fácil que a barra fixa tradicional, este exercício é o Rack Chins.
E para quem quiser mais intensidade no exercício basta colocar um halter sobre o corpo, ou uma barra.

Colorada menina, tuas costas estão lindas!
Evoluiu muito
Parabéns!

Beijos

Ah valeu gente!
Hj treinei quadríceps com todo amor... pra ver se o danado vem!

Marcão
Achei bem interessante esse exercício que tu postou e já estou louca para testar.
Mas me diz: eu começo com ele? e qts séries e reps tu me sugere? Eu quero definir bem aquela "valetinha" do meio das costas, tu acha melhor fazer o terra? (dai pensei em tirar o stiff que eu subo só até o joelho e apartir de sexta troco pelo terra) ou tem outro exercicio específico?
Bjs muso mor!

She-ha
Obrigado! tô acompanhando seu diário tb... força e determinação sempre!
Bjs!

Querida Colorada, penso ser interessante utilizar o terra sim, e iniciar o treino por ele,
por ser multi-articular, e o terra vai deixar suas costas bem "destruídas" aplicando boa
intensidade no mesmo, e de quebra vai ativar coxas e glúteos. Pode fazer 3x6-8 no terra
mas muido cuidado com a técnica do movimento para evitar lesões, se ainda tiver dificuldade
quanto a realização, use cargas leves até ficar bem "pro" no exercício, depois coloque mais
carga. Depois pode fazer o rack chins, a principio sem carga extra, 3 séries de quantas reps
der com movimento bem lento, e sem seguida a rem. serrote. Fazendo os 3 bem pesados
provavelmente suas costas estarão acabadas, mas caso ainda tenha força faça uma série
de puxador frente até a falha (pesado) e uma série de rem. baixa até a falha (pesado).
E por ultimo rosca direta duplo dropset, mais umas 2 séries de hiperextesão lombar e
pronto, desfrute de uns 3 dias com as costas doendo inteira! Isso não leva mais do 40 min.
se tiver demorando mais que isso para executar essa rotina é porque você esta dando
intervalo demais durante o treino.

Beijos.

Marcão escreveu:

Querida Colorada, penso ser interessante utilizar o terra sim, e iniciar o treino por ele,
por ser multi-articular, e o terra vai deixar suas costas bem "destruídas" aplicando boa
intensidade no mesmo, e de quebra vai ativar coxas e glúteos. Pode fazer 3x6-8 no terra
mas muido cuidado com a técnica do movimento para evitar lesões, se ainda tiver dificuldade
quanto a realização, use cargas leves até ficar bem "pro" no exercício, depois coloque mais
carga. Depois pode fazer o rack chins, a principio sem carga extra, 3 séries de quantas reps
der com movimento bem lento, e sem seguida a rem. serrote. Fazendo os 3 bem pesados
provavelmente suas costas estarão acabadas, mas caso ainda tenha força faça uma série
de puxador frente até a falha (pesado) e uma série de rem. baixa até a falha (pesado).
E por ultimo rosca direta duplo dropset, mais umas 2 séries de hiperextesão lombar e
pronto, desfrute de uns 3 dias com as costas doendo inteira! Isso não leva mais do 40 min.
se tiver demorando mais que isso para executar essa rotina é porque você esta dando
intervalo demais durante o treino.

Beijos.

Oi! ( hj é off ou aerobico, mas tô desanimada, não sei se vou na academia ainda.)

Então Marcão, eu vou colocar o terra (aliás tu tem algum video mostrando o movimento certo ou pode até descrever) no dia de posterior que como te falei faço junto com glúteo nas sextas feiras, tu poderia me ajudar a montar ou organizar o treino. Meu objetivo é deixar mais redondo e tonificado.
(Obs: Já sou avantajada, então preciso fritar!)
Ah o treino de quadríceps tá ótimo, não sei se é ilusão de ótica, mas já senti uma leve inchadinha nas coxitas.

Bulgarian-4x10
Sitff- 3x12
Flexor na prancha c/ halter- 4x10
Flexor em pé- 3x12
Abdução- 4x15
Extensão de quadril- 4x10
Elevação Pélvica- 4x15
4 Apoios- 4x10 (na sexta passada fiz no banco e não senti tanto, qual seria o movimento correto? eu desci o joelho até a altura do banco, fiz certo?)

Bom, de abuso por hj é só... mto obrigado!
Bjs!

Olá Colorada,

neste link você vai visualizar o terra.

http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBDeadlift.html

Sobre a seqüência de exercícios que você postou, eu sugiro o seguinte:

Bulgarian Squat 4x10
Stiff 4x10
Flexora 4x12 (muito lento e com 30 seg. de intervalo)

o 4 apoios no banco não consegui encontrar nenhum vídeo,
mas faça com a perna estendida e abaixe até a ponta do pé toca o chão.
E fique com as mãos apoiados no banco.
Faça esse exercício em biset com abdução, ou seja, faça a extensão com
o membro inferior direito, e terminando fique imadiatamente de lado no
banco ou no chão e fala a abdução na mesma perna. Depois, a mesma coisa
no membro inferior esquerdo. Faça esse ciclo 3x em cada lado, quer dizer
biset de ext. quadril + abdução 3x12.

Ext. de quadril na polia (*duplo Dropset)
Elevação Pélvica (c/ sobrecarga se necessário ou unilateral) 4x12 muito lento e com 30 seg. de intervalo

Espero ter ajudado, caso não tenha entendido alguma coisa só pedir que explico novamente.

Beijão!

Eu tinha muita dificuldade em fazer extensão de pernas no banco, não sabia onde colocar as mãos. Até que "enxerguei" uma "coisa" tipo uma escada, que é fixada na parede da academia, não sei se deu pra entender o que estou falando, aí eu coloco o banco de frente pra "escadinha" e seguro nela pra fazer a extensão no banco, fica muito bom e dá um equilíbrio bacana!

Fica aí a dica Colorada, espero ter ajudao!

beijocas!

Mas não é difícil no banco, lembrando que você apóia as
mãos no banco, nas bordas do banco, e não o antebraço.
ai um joelho fica na ponta do banco, a outra perna estendida,
a qual você desce até a ponta do pé tocar o chão, e sobe até
alinhar ao corpo.

Beijos.

Obrigado pelas dicas!

Mas então sobre o 4 apoios eu entendi errado, pq fazer com a perna estendida pra mim é tranquilo, executo bem e me sinto confortável.
O que eu pensei que fosse foi o 4 apoios com o joelho flexionado, o tradicional, sabe? esse dai eu tiro fora do treino?

Bjão e valeu a Marcão!

Marcão escreveu:

Olá Colorada,

neste link você vai visualizar o terra.

http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBDeadlift.html

Sobre a seqüência de exercícios que você postou, eu sugiro o seguinte:

Bulgarian Squat 4x10
Stiff 4x10
Flexora 4x12 (muito lento e com 30 seg. de intervalo)

o 4 apoios no banco não consegui encontrar nenhum vídeo,
mas faça com a perna estendida e abaixe até a ponta do pé toca o chão.
E fique com as mãos apoiados no banco.
Faça esse exercício em biset com abdução, ou seja, faça a extensão com
o membro inferior direito, e terminando fique imadiatamente de lado no
banco ou no chão e fala a abdução na mesma perna. Depois, a mesma coisa
no membro inferior esquerdo. Faça esse ciclo 3x em cada lado, quer dizer
biset de ext. quadril + abdução 3x12.

Ext. de quadril na polia (*duplo Dropset)
Elevação Pélvica (c/ sobrecarga se necessário ou unilateral) 4x12 muito lento e com 30 seg. de intervalo

Espero ter ajudado, caso não tenha entendido alguma coisa só pedir que explico novamente.

Beijão!

Extensão no banco e extensão na polia não é praticamente o mesmo exercício? pq a necessidade de fazer os dois?
A polia da minha academia é mto ruim, o ganchinho de prender no tornozelo é mto instável, parece que vai soltar a qlq momento, o que posso fazer no lugar deste então?
E o que tu acha do aparelho de adução, eu vejo todo mundo fazendo e confesso que eu não uso aquele aparelho a anoooossss.
Desculpa encomodar, mas eu sou mto curiosa.
Bjão e mtooo obrigado

Pode deixar fora o da polia então, faça o biset que coloquei e dai a elevação pélvica,
se você achar que é necessário mais algum para glúteo dai colocamos.
Mas no banco e na polia seria diferente, apesar de trabalhar o mesmo músculo.

Não vejo necessidade da adução, se você faz agachamento livre, avanço, bulgarian,
todos já trabalham região interna da coxa, não precisa fazer um exercício a mais para isso.

Com essa sequência acima, acredito que você vai sentir bastante parte posterior da
coxa e glúteos, depois que fizer relata ai, e caso seja necessário alteramos alguma coisa.

Beijão!

Eu não acredito que consegui acessar o fórum... o que aconteceu gente?
Bom, só pra não abandonar meu diário, vou falar o que aconteceu.
Aim tô bem desmotivada... não treinei a semana passada todinha, simplismente me boicotei! maldita tpm. Eu estava triste, desanimada, irritada, gulosa e com sinusite, resumindo, comi até não poder mais, tô me achando barriguda, não tenho persistencia pra manter dieta.
E essa semana troquei de academia (tava saturada da outra)e retornei aos treinos certinhos, mas como academia é nova tô me adaptando né... mas hj as guriazinhas me olhavam como se eu fosse um et e olha que nem treinei como eu estava treinando 1 mês atrás! Bom é isso gente, resumindo tô desanimada!
Bjs a todos!

Olá Colorada, saudade de ti.
Não fique desanimada não, olhe para o espelho, quer motivação maior?
Você é um show!

Trate de treinar direitinho, estou confiando em ti, e não se importe com a forma
que olham para você, veja pelo lado bom, no fundo todas morrem de vontade
de ter seu corpo, então fique tranquila, e faça seu treino, você vai estar la para
superar a si própria.

Manda ver nos treinos querida, de tudo de si, se precisar alguma adaptação no treino
sabe que pode contar conosco, é só falar!

Sorria, seja feliz, treine pesado! Estou acreditando em você... beijos.

Marcão escreveu:

Olá Colorada, saudade de ti.
Não fique desanimada não, olhe para o espelho, quer motivação maior?
Você é um show!

Trate de treinar direitinho, estou confiando em ti, e não se importe com a forma
que olham para você, veja pelo lado bom, no fundo todas morrem de vontade
de ter seu corpo, então fique tranquila, e faça seu treino, você vai estar la para
superar a si própria.

Manda ver nos treinos querida, de tudo de si, se precisar alguma adaptação no treino
sabe que pode contar conosco, é só falar!

Sorria, seja feliz, treine pesado! Estou acreditando em você... beijos.

Marcão coisa querida, estava com saudades de ti tb!
Obrigado pelas palavras de incentivo, isso me ajuda mto e pode deixar que vou seguir no meu objetivo, mas tu entende que as vezes da uma baixa assim né? Deve ser uma fase, minha auto estima não está mto boa, são outros fatores que afetam dai eu fico assim. Mas enfim, vou me adaptar nessa academia essa semana, e semana que vem vou estar melhor e treinar duro.
O que me consola é que tu é chegado numa fofinha ahahahaha
Bjs querido!

Colorada! manda ver querida, quando entrar na academia esqueça tudo,
como estivesse em um mundo a parte, onde é só você e muito ferro para
sua diversão, treine pesado, mentalizando seu objetivo, você vai conseguir!

(E sou chegado em fofinha mesmo kkkk)

Beijos.

Tá meu muso, hj eu treinei mentalizando suas palavras e deu uma animada, mto obrigado.
Amanhã vou treinar posterior e glúteo e nessa academia tem o graviton, tu acha bom eu fazer? qts séries e reps e aonde eu encaixo ele no treino? ah e tb tem um aparelho para trabalhar a lombar, qts vezes na semana eu posso fazer e séries e reps....
voltei a encher o saco, isso é um sinal que estou voltando ao meu estado normal ahahha

Bjão!

Você pode susbtituir algum exercício pelo graviton, pois acrescentá-lo
poderá deixar o treino muito extenso, além do necessário.

Lombar pode fazer duas vezes na semana, é altamente importante treinar lombar.

(E você não esta enchendo o saco)

Beijoss!!

Olha só! me cadastrei só pra poder postar aqui!!!
COlorada! se alguém olha é pq admira! eu fico olhando umas moças na academia treinar! é admiração! mó esforço, determinação, superação, é legal de ver! pára de bobeira e pega pesado mesmo! heheheh Garra, moça!!!
bjs

Carola
Ah que fofa! valeu o incentivo, eu tb olho com admiração, mas tem umas que olham de um jeito que parece que tá criticando mentalmente, é chato, mas o importante é que eu continuo treinando e dando tchauzinho sem balançar as pelancas ahahaha (participa mais, o pessoal aqui é mto legal) Bjs!

Acabei de chegar da academia, hj o gluteo fritou! fiz o treino que o Marcão me sugeriu, vou passar:
Terra- 3x 6/8
Avanço Reverso- 3x 8/10
Graviton- Drop set
Flexora- Drop set
Extensão de quadril + Abdução canelereira- 3x12
Elevação Pélvica- 3x12

Bom, eu gostei do treino e senti bastante vou seguir com ele por 1 mês (o que tu achas Marcão?)
Eu só não tive muito jeito no avanço reverso, de repente é falta de costume, eu me desequilibrei várias vezes e senti bem ele lááá no final da segunda série, não sei se fiz bem certinho, mas terminei o exercício sentindo, vou continuar fazendo no proximo treino pra ver se eu peguei o jeito (o graviton e a flexora bombaram, sai com as perninhas bambas ehehehe)
Bom é isso minha gente! Bjos!

Muito bom Colorada, eu falei que você iria sair fritandoo!!
Parabéns querida, pode seguir por 4 semanas para ver os resultados.
No avanço reverso é normal desiquilibrar até pegar bem o jeitinho,
mas faça com calma, sempre bem concentrado.

Segue treinando forte ai, estarei acompanhando.

Grande beijo e bons treinos!!

Marcãooo
Olha só, treinei perna segunda e treinaria posterior e gluteo na sexta, como a academia vai estar fechada, vou treinar amanhã, algum problema? e olha, tá na hra de modificar o treino de membros superiores, me ajuda? Gostaria de começar treinos novos em janeiro.

Ps: Eu tô rolicinha, minhas coxas engrossaram um pouquinho e meus braços estagnaram, mas gosto deles, só precisoooo diminuir a pancinha! ai ai ai!
Bom é isso... Bjnhs a todos em especial pra ti Marcão querido.

Olá Colorada, não tem problema não, pode treinar, se ainda estiver sentindo muito
a coxa/glúteo do treino anterior, você apenas alivia um pouco em algum exercício.

Te ajudo, sim mudar o treino de membros superiores, posta o que esta fazendo,
e o que deseja melhorar, que lhe dou alguma sugestão.

Fico feliz por você estar tendo resultado nos membros inferiores, e terá muito mais!

Beijo poderosa, até mais!

Tá assim meu treino de membros superiores:
Costas + Bíceps
Remada curvada- 4x10
Serrote- 3x12
Puxada frontal supinada- 4x10
Crucifixo inverso (tu me indicou este,mas na minha opinião acho melhor fazer com o ombro)

Rosca direta c/ barra- 4x10/8
Alternado- 4x10

Peito + Ombro + tríceps
Supino reto- 3x10
Supino inclinado halter-3x10
Crucifixo halter- 3x12

Desenvolvimento Aternado- 3x10
Elevação lateral- 3x10
remada alta- 3x10

Tríceps
Facço 2 exercícios, vou sempre variando, confesso que não dou mta atenção pra ele ehehe

Olha, o treino de peito pode permanecer pq eu não dou mta bola mesmo, já costas e bíceps eu quero darum up. Deixar as costas mais saltadinha, definida, bíceps mais bombadinho, eu já tenho um bom ombro eheheh é bem marcado, mas eu enjoei dessa sequência de exercicios para ele. Eu quero trocar as combinações de tudo.
Bjão...