Treino para pernas do personal Jacaré ( o mesmo da Miss Universe Silvia Finochi)

REGRAS PARA UTILIZAÇÃO DESTE PROGRAMA:

1. Ser Fodão / Fodona! No mínimo meia-foda!

2. Executar o programa de treinamento sugerido apenas UMA VEZ por
semana. O programa proposto tem de ser utilizado por 12 semanas = 12
treinos.

3. Cada exercício deverá ser feito com cargas pesadas o suficiente de modo que não prejudiquem a QUALIDADE dos movimentos.

4. O repouso entre cada SÉRIE deverá ser de no máximo 30 segundos. Caso
treine com algum parceiro o seu descanso é o tempo que ele levar para
executar a série dele. Se ele fizer a série em 15s esse será o descanso
que você deve fazer e NADA MAIS.

5. O repouso entre exercícios deve ser o tempo necessário para tomar um
gole de água, caso opte por treinar sozinho o que não recomendo.

6. Não repouse entre o final dos exercícios para quadríceps e femurais e o começo do treino de panturrilhas.

7. Caso sinta algum enjôo durante o treino ou queda brusca de energia
ou tontura sente-se um pouco e eleve suas pernas. Tome fôlego, vá até o
banheiro, molhe seus pulsos e testa durante um tempo. Volte ao treino.
Caso vomite...é “normal”.

8. É bom ter sempre um pano velho e um balde por perto.

9. Após terminar o Leg Press não levante bruscamente do equipamento. Aguarde um pouco, respire e levante-se.

10. O Agachamento em um treino deverá ser feito PROFUNDO e em outros
deverá ser “MEIO AGACHAMENTO”, porém com carga MAIOR do que a utilizada
no Agachamento Profundo. Tome cuidado na execução do Meio Agachamento,
pois é MAIS FÁCIL se lesionar com ele do que com o profundo.

11. Lembre-se que este treino é executado apenas UM DIA na semana. São
4 treinos por mês. Sendo assim, espera-se que você dê o máximo de si
para que obtenha os resultados que deseja. Os resultados começarão a
serem visíveis a partir do oitavo treino.

12. Caso seu % de gordura esteja acima de 17% notará um aumento na
circunferência de seus membros inferiores e uma leve divisão muscular
próxima aos joelhos. Caso esteja com um % de até 12% ou abaixo de 10%
notará grandes mudanças em toda a musculatura de suas coxas e uma boa
vascularização nas panturrilhas e parte interna das coxas. Para
vascularizar coxas na parte posterior e interna é necessário mudanças
na dieta só recomendadas em caso de competição.



O TREINO

Semanas 1 – 2 – 3 – 4: Fase Depletora-“Catabólica”

Esta fase irá provocar grandes alterações nos depósitos de glicogênio
da musculatura de seus membros inferiores. É uma fase que costuma-se
erroneamente chamar de Fase de Queima. Bem, a depleção não deixa de ser
uma “queima”. Em linguagem de maromba vale tudo e o que mais vale é o
RESULTADO.

1. EXTENSORA: 100 – 50 – 30
2. LEG PRESS: 30 – 20 – 15
3. AGACHAMENTO: 30 – 20 – 15
4. HACK: 30 – 20
5. FLEXORA DE PERNAS DEITADO: 30 – 20 – 15
6. FLEXORA DE PERNAS EM PÉ: 20 – 15
7. FLEXORA DE PERNAS SENTADO: 30 – 20
8. PANTURRILHA EM PÉ: 30 – 20
9. PANTURRILHA SENTADO: 30 – 20
10. PANTURRILHA NO LEG: 50 – use carga igual ao seu peso corporal



Semanas 5 – 6 – 7 – 8 – 9 – 10 – Fase Construtora

Esta fase irá separar o joio do trigo!

11. EXTENSORA: 50 repetições com 30 kg no mínimo!
12. LEG PRESS: 12-12-10
13. AGACHAMENTO: 30 – 20 – 15
14. HACK: 30 – 20
15. EXTENSORA: 12-10-10
16. FLEXORA DE PERNAS DEITADO: 30 – 20 – 15
17. FLEXORA DE PERNAS EM PÉ: 20 – 15
18. FLEXORA DE PERNAS SENTADO: 30 – 20
19. PANTURRILHA EM PÉ: 30 – 20
20. PANTURRILHA SENTADO: 30 – 20
21. PANTURRILHA NO LEG: 50 – use carga igual ao seu peso corporal



Semanas 11 – 12: Fase de Manutenção e Reposição

22. AGACHAMENTO: 12-10-8
23. LEG PRESS: 12-12-10
24. FLEXORA DEITADO: 12-10-8
25. FLEXORA SENTADO OU EM PÉ: 12-10
26. ADUTORA: 12
27. PANTURRILHA SENTADO: 15-12-12
28. PANTURRILHA EM PÉ: 15-12
29. PANTURRILHA NO LEG: 30



CICLANDO O TREINO

Agora que você já passou pelas 12 semanas está notando grandes
diferenças em sua musculatura de membros inferiores. Para dar
continuidade ao seu progresso é recomendável que você repita parte do
ciclo realizando novamente o treino das semanas 5-10 por 5 semanas e
uma semana de Manutenção como proposto nas semanas 11 e 12.

Galera oq vcs axam desse treino?

*Ta na seção certa? Ou tinha estar em discussão geral?

Oi Stephanie!!!!
Ta na seção certa sim!!!!!! Treinoooo!

Bom sobre o treino vai minha humilde opnião .... é um treino volumoso, de tirar o folego ... se fazendo meus 3, 4 exercícios ja tenho vontade de vomitar, com esse então ... hahaha!

Não sei qto tempo faz que treina, mas parece uma rotina boa para quem treina ja algum tempo e não esta obtendo muitos resultados com a rotina "basica". Mudança na rotina de treinamento é sempre bem vinda!!!!

Porque não tentar? ... acho que tudo é valido .... apesar da maioria dos artigos científicos sugerirem repetições de no máximo 12 para hipertrofia, há alguns artigos que indicam repetições muito acima disso!

ps: cuidado com o meio agachamento .... muito mais fácil de "ganhar" uma lesão!
ps2: confesso que fiquei com uma vontade de experimentarrr! hahah! fica pra proxima mudança de treino!

Me parece um treino como esses de "revistinhas" e não é certo que
funcione para todas, mas em caráter de experiência, quem quiser pode
testar, mas acredito ser volumoso demais, além do necessário para um
ótimo estimulo, além de que muito volume pode aumentar o risco de
de lesões e também elevar o catabolismo, principalmente se a alimentação
não estiver das melhores. Até acho interessante a metodologia, mas faria
de outra forma, alternando 2 semanas de um treino um pouco mais
volumoso e com alguns isoladores, seguido de duas semanas de uma rotina
com bem mais carga e menos reps. e ao final do ciclo uma semana de folga
ou treino muito leve, resumindo:
semana 1-2 = volume
semana 3-4 = intensidade (com exercícios básicos)
semana 5 = recuperação
Reinicio do ciclo...

Se alguem quiser testar alguma rotina dessa forma posso ajudar a preparar,
para depois relatar no fórum para que outros usuários(as) possm pesquisar.

Beijao!

não faço msm... só de pensar fiquei ainda mais franga. rs

Marcão,

Legal vc falar sobre alternar treinos mais volumosos e outros com mais carga. Agora que to treinando sozinha - meu deus, que saudade do meu personal - ando fazendo esse esquema, mas não em semanas. Por exemplo, hj treinei anterior da coxa com mais carga e mais pesado. Quinta pretendo fazer mais repetições e isometria. Isso realmente funciona? Eu faço na intuição msm...

bjocas

Funciona sim Claudinha, posta seu treino todo, como diario de treino,
ai podemos lhe ajudar a adaptar a rotina para que fique agradavel para
voce treinar muito motivada, e sobretudo, que atenda suas necessidades
e lhe proporcione excelentes resultados.

Beijao!

Hehehe...Claudinha axo que é por isso que ele fala que a suplementação é indispensável pra esse treino, pq catabolisa até a alma..hehe!
Bju!

Claudinha, nao se preocupe por estar treinando sozinha,
se quiser uma força pra elaboração da rotina, só falar!
Beijao!

Olá gente!

Meu marido fez este treino, bem certinho como está aí.
Ele falou que a perna queima mesmo, mas dá pra fazer! Os resultados não foram tão empolgantes..... Parece que deu uma definida na coxa, músculos mais visíveis, mas não aumentou não!

Ola Marcão... nosso mestre!
Queria te pedir uma ajuda... na segunda eu fiz um treino focando o agachamento e com ele eu inclui o treino de Gluteo...Fiz afundo/avanço e extensora X5 series cada
Agora na quinta eu posso fazer mais agachado?Fica demais fazer agachado duas vezes na semana, ou seja, sempre que eu malhar quadriceps? A musculatura nao acostuma?

Ah! Como eu faço para isolar o gluteo minimo nas series!

Valeu mesmo! Bjão

Olá Lu, agradeço o elogio, mas não sou mestre não, longe disso,
estou aprendendo sempre também.

Você pode sim fazer o agachamento na segunda e na quinta,
e pode fazer na segunda por exemplo o agachamento convencional
e na quinta agachamento sumô. O glúteo mínimo é ativado de maneira
mais específica nas abduções.

Não lembro se voce ja postou em algum tópico seu treino completo,
caso não tenha feito isso, pode fazer, ai fica mais fácil lhe ajudar a
organizar o treino.

Beijão!

E Mestre sim pq tem a paciencia de nos ensinar!
Vamos la...

Segunda- Quadricpes/Posterior e Gluteos
*Agachamento 4X10, posso encostar em um banco quando eu estiver descendo em cada exercicio? Pq isso e valido?
*Avanço com uma perna depois a outra- 4X12
*Esqueci o nome daquele agachamento que vc postou aqui..um que colocamos a pena de tras em um banco..rsrsrsr esqueci o nome.. 4X 12 vou tentar segurar um halter
*Leg Press-4X10 descendo em 3T
* Extensora-Drop set- diminuindo o peso?- 8/10/12
Posterior-
*Stiff-4X10
* Flex Deit- 4x12
* Cade Flex-3X10 compl 10 cm 2T
*Depois malho Gluteo.. esta certo a ordem? Gluteo depois de malhar Posterior?
*Extensao de quadril 30 cm 2T X4 conj com Manel-Pulinhos cm halteres 10 rep
*90 com o banco, apoio a barriga sobre o banco e assim nao forço a lombar... faço X4 10rep
*Esticando a perna na roldana- X4 12 cm 2T
*90 simples- sobe cruza ate 6 depois cruza mais 6- peso moderado para pesado.

Adoraria fazer Gluteo primeiro de tudo....pode?
Tem como eu alterar na mesma semana entre serie A eB? Uma de força e outra mais de resistencia?Este treino seria de resistencia?

Muitooooo Obrigada ta?

Lu querida, melhor fazer os exercícios primários antes,
que já vão ativar os glúteos, depois vocês treina glúteos
de maneira isolada.

Você pode alternar duas semanas para força geral, e em
seguida duas semanas com mais volume, e ainda se quiser
uma quinta semana regenerativa com treino leve e depois
reinicia o ciclo.

Sobre o treino propriamente dito, não é ruim, entretanto eu
sugiro que seja o mais simples possível, reorganizando o
que você postou com algumas sugestões, ficaria assim:

Segunda Feira:
Agachamento 4x10
Leg Press 4x12
Extensora *duplo dropset
Extensão de quadril no banco 4x10-12
Abdução (na máquina ou com caneleira) 4x10-12 (bem lento)
Panturrilha 5-6x12-15

Quinta Feira:
Agachamento Sumô 4x10
Avanço no step 4x10
Stiff 4x10
Flex. Deit. *duplo dropset
Extensão de quadril no banco 4x10-12
Elevação Pélvica 4x10-12 (bem lento)

*duplo dropset - consiste em você colocar um peso para uma margem de 8-10 repetições,
entretanto nem conta quantas repetições vai dar, pode sair pouco mais ou um pouco menos
que 8-10, até falhar, em seguida, sem intervalo, reduza uns 40% da carga e continua
fazendo sem contar reps. até falhar novamente, e por fim reduza novamente a carga e
sem intervalo faça até a ultima falha. E pronto.

Valeu Marcão..O que seria Agac. Sumo e extensao de quadril no banco?

bjs

Agachamento Sumo, é com os pés afastados além da largura do quadril.

Ext. Quadril no banco, você vai fazer como se fosse no chão, com a perna extendida,
entretanto, faça encima do banco, vai ter mais amplitude de movimento, você desce
a perna até a ponta do pé tocar o chão e sobe? entendeu?

Beijao!

(Editei uma coisa no treino de segunda que eu tinha esquecido)

Entendi naum...xixixixixi...coloca as pernas estendidas no banco????

Gente, só uma diquinha de quem olha de fora e também já pediu ajuda pro Marcão: de forma geral todos os exercícios que o Marcão cita está forrado de imagens no Google...então é só entrar no google e digitar o nome do exercício/aparelho que lá aparece como se faz, fotos, vídeos, etc.

Isso para dar uma folga para nosso mestre, e também pois ver a imagem do exercício é mais prático do alguém descrever ele, o que pode resultar em erros na execução do mesmo caso a pessoa não entenda a descrição...

Não sei se compliquei, mas tentei ajudar..hehe

Saudações tricolores a todos! O tetra é nosso!!

RBR

Lu escreveu:

Entendi naum...xixixixixi...coloca as pernas extendidas no banco????

Igual o 4 apoios no chão, mas é encima do banco.

Bjus.

Comecei semana passada a fazer esse.. pelo menos a descrição parece bem com o que faço.. cotovelo esquerdo e joelho esq em cima do banco, mão direita eu apoio em um step pra dar equilibrio( q coloco ao lado direito do banco), e a perna direita fica estendia no chão, como se eu tivesse "em pé" nessa perna.. com esta perna estendida, sem dobrar os joelhos, levanta ela até alinhar com o quadril.. seria este Marcão?

Bom.. se for uma pessoa com o equilibrio ruim como o meu, e com caneleira pesada, tem que prestar atenção na coluna.. o corpo puxa pra um lado, é quase reflexo se entortar.. se não é dor lombar certa.. mas executando direitinho, sinto bastante puxar pela posterior e gluteos, estou gostando do resultado!!!

Isso mesmo Carminha, só que prefiro que a realização seja com as duas mãos no banco,
apoiadas nas laterais do banco, e tambem um dos joelhos, a outra perna fica extendida.
Com as duas maos no banco voce fica melhor alinhada, ai sobe a perna até alinhar ao corpo
e desce até a ponta do pé tocar o chão. Tem que cuidar mesmo com a carga, para manter
a postura, é melhor menos carga, e fazer o movimento lento, mantendo abdômen contraido.

Marcão escreveu:

Isso mesmo Carminha, só que prefiro que a realização seja com as duas mãos no banco,
apoiadas nas laterais do banco, e tambem um dos joelhos, a outra perna fica extendida.
Com as duas maos no banco voce fica melhor alinhada, ai sobe a perna até alinhar ao corpo
e desce até a ponta do pé tocar o chão. Tem que cuidar mesmo com a carga, para manter
a postura, é melhor menos carga, e fazer o movimento lento, mantendo abdômen contraido.

Valeu Marcão !!! vou testar hoje mesmo, a execução do jeito que vc falou !

Carminha escreveu:

Marcão escreveu:

Isso mesmo Carminha, só que prefiro que a realização seja com as duas mãos no banco,
apoiadas nas laterais do banco, e tambem um dos joelhos, a outra perna fica extendida.
Com as duas maos no banco voce fica melhor alinhada, ai sobe a perna até alinhar ao corpo
e desce até a ponta do pé tocar o chão. Tem que cuidar mesmo com a carga, para manter
a postura, é melhor menos carga, e fazer o movimento lento, mantendo abdômen contraido.

Valeu Marcão !!! vou testar hoje mesmo, a execução do jeito que vc falou !

Beleza Carminha, depois diz ai o que achou.

Bjs.

Ihh !!! não consegui me ajeitar com as duas mãos em cima não.. o banco da academia onde malho é mto estreito !!! vou ficar de ollho pra ver se aparece um outro banco por lá pra tentar novamente! enquanto isso vai do outro jeito mesmo..

Tem que se acostumar com o banco da largura do banco de supino por exemplo,
normalmente terão esta largura, mas não é dificil, é porque voce se adaptou a outra
forma, é natural sentir dificuldade em mudar.

Beijao

GZuiiss amado...não chego nem na 30ª repetição no leg imagina 100.
"Ser Fodão / Fodona! No mínimo meia-foda!" e ninja também,né!!rsrs
Bjss