dieta pra definir

oi, será que me podiam ajudar na dieta? Queria definir mas ao mesmo tempo aumentar a massa muscular. O meu objectivo é desenvolver mais a parte inferior do corpo e não tanto a parte superior, embora não prescinda de exercícios para esta ultima. Treino sempre tronco uma vez por semana e a partir de 15 de setembro vou treinar parte inferior 2 vezes. Fazia um dia para cada grupo muscular distinto. Mas resolvi mudar o treino pa ver se consigo maiores resultados na parte inferior.
Segue-se a minha dieta, se puderem dar dicas ....



Pequeno-almoço

-i fatia de pão alemão com 2 fatias de peito de peru ou queijo magro;

- 1 copo de leite magro ou leite de soja.



Meio –manhã

- 1 batido em água



Almoço

- sopa de legumes (sem batata ou cenoura);

- 1 posta de peixe ou carne;

- salada.



Lanche 1

- ½ batido em água;



Lanche 2

- 1 maçã média

- ½ batido em água



Jantar

- sopa de legumes (sem batata ou cenoura);

- carne branca/peixe



Ceia

- 1 copo de leite magro (200 ml)



Nota: só com uma refeição livre num dia de cardio
Beijinhos....

"Queria definir mas ao mesmo tempo aumentar a massa muscular."


Joana.... é complicado fazer os dois, eu diria quase impossível, escolha um objetivo de cada vez, secar ou ganhar massa... se estiver muito acima do peso perca gordura antes, se estiver só com uma barriguinha a mais, invista em mais proteína na dieta treino forte com pesos.

bjinho!

obrigada.... mas então tenho que ganhar gordura para depois a perder certo? mas acha que a dieta que postei está bem para definir, tendo em conta que faço musculação 3 vezes por semana e cardio 4 vezes?

beijooooooo

Joana.... Não comece pensando em ganhar gordura, pense em ganhar massa muscular....
A conseqüência desse ganho de massa é que vc ganhe um pouquinho de gordura também, por causa da dieta que será mais calórica... o que vc deve tentar fazer é ganhar massa com bastante qualidade, pra não sofrer muito depois!

Não sei te responder sobra a sua dieta.. pois eu teria que saber qual seu peso e qual quantidade de proteina tem o batido.... é muita variável. Acho que pra perder peso a dieta tá boa, tenho ressalvas com as sopinhas, o pão alemão e o leite....

Consulte um nutricionista, ele vai te dizer como organizar o seu prato e as proporções corretas de proteína, carbo e gordura que vc deve comer em cada refeição.

bjo!

Obrigada pela atenção. Esta dieta vi num blog "bodybulding" e resolvi experimentar pq se enquadra mais ou menos nos alimentos que gosto e que normalmente costumo usar... o que você mudaria? será que me pode ajudar a melhorar?
Vou colocar alguns dados meus aqui para ser mais fácil para me responder.

Altura: 1,72
Peso:59
Idade: 27

Não sei qual é a percentagem de massa gorda, mas também não preciso perder muito peso, talvez uns 4 kilos para perder as gordurianhas que teimam em não sair.
Faço musculação 3 vezes por semana e cardio 4 vezes.

O que você mudaria? E você DEMOLIDOR será que pode dar a sua opinião relativamente à dieta que postei. Vou colocar aqui outra vez para
você ver.

Pequeno-almoço

-i fatia de pão alemão com 2 fatias de peito de peru ou queijo magro;

- 1 copo de leite magro ou leite de soja.



Meio –manhã

- 1 batido em água



Almoço

- sopa de legumes (sem batata ou cenoura);

- 1 posta de peixe ou carne;

- salada.



Lanche 1

- ½ batido em água;



Lanche 2

- 1 maçã média

- ½ batido em água



Jantar

- sopa de legumes (sem batata ou cenoura);

- carne branca/peixe



Ceia

- 1 copo de leite magro (200 ml)



Nota: só com uma refeição livre num dia de cardio

Beijinhos....

a dieta está bastante boa.
ja a fazes ou é algo que planeias fazer?
bom de kk maneira está bastante boa para o objectivo de perder gordura, mas tlvz para ganhar massa muscular, seria melhor subir as calorias um pouco nomeadamente os hidratos, e controlares a gordura com o cardio k ja fazes bastante ( 4 x certo) alias para meter massa muscular, construir quadricep, femural gluteo, por ex, secalhar até era melhor fazer um pouco menos de cardio, pois como sabes o cardio é mto catabolico.
contudo tdo depende mto da tua genetica/estado fisico actual portanto nao ha uma formula fixa, dentro destas balizas de bom senso, tenta explorar e descobrir o k funciona ctg.

Me fale: O que realmente quer ???? Qual seu objetivo REAL, pois como já te foi dito acima, têm que escolher entre estes dois objetivos...Um de cada vez. Escolha e avalio sua dieta com calma.

Beijos,
Júnior.

oi, primeiro, obrigada pela resposta heavylift. Essa dieta vou começar a fazer daqui a 2 semanas depois das férias. Vou experimentar e ver o que dá...

Demolidor, o meu primeiro objectivo é fazer uma dieta de definição e depois sim aumentar a massa muscular. Já agora, você já leu aquele livro "Body for life"? É que lá existe depoimentos de pessoas e as suas dietas e elas conseguem definir e aumentar a massa em simultâneo. Acha que isso é possivel? Uns dizem que sim outros que não.

Beijinho

Eu acredito assim, se vç controla a alimentação, diminuindo os carboidratos, acaba perdendo gordura.... e com isso, fazendo musculação, os músculos ficam mais aparentes devido à perda de gordura, e ficam mais inchados.....mas tenho dúvidas se realmente conseguimos ganhar massa muscular nessa época, se for, é mínima......

joana escreveu:

Demolidor, o meu primeiro objectivo é fazer uma dieta de definição e depois sim aumentar a massa muscular. Já agora, você já leu aquele livro "Body for life"? É que lá existe depoimentos de pessoas e as suas dietas e elas conseguem definir e aumentar a massa em simultâneo. Acha que isso é possivel? Uns dizem que sim outros que não.

Beijinho

Minha opinião: Existem métodos drásticos de definição, assim como de hipertrofia, mas se não tem pressa te digo: Há a possibilidade de perder gordura e definir sim, só que depende do seu organismo. Levando uma alimentação bem balanceada e calçada em cima dos seus gastos calóricos (TMB), rica em proteínas, ácidos graxos de qualidade, gorduras "boas" e muito treino pode-se sim (Lembrando mais uma vez que isso está diretamente ligado ao seu organismo) termos as duas coisas, basta ter afinco e DETERMINAÇÃO.

Beijos,
Júnior.

Minha opinião, lembrando que você precisa ter uma noção de seus gastos calóricos diários e fazer contas em cima da dieta :

Café da manhã:
02 fatias de Peito de Peru Light (Enroladinho).
200 ml de Leite Desnatado+Albumina.
01 Polivitamínico.

Lanche:
Suco de Uva.

Almoço:
Sopa de Legumes (Sem batata, inhame ou cenoura).
200 grs de Carne Vermelha Magra (Patinho ou Mignon).

Lanche:
Albumina.
200 ml de Água.

Lanche:
01 Maça ou Barrinha de Cereal Light ou ainda Barrinha de Proteína.

Jantar:
Salada Verde diversificada com Aspargos e Palmito.
200 grs de Peixe ou Peito de Frango.
Azeite Extra Virgem.

Ceia:
Albumina.
200 ml de Água.


Notas:
1º - Qual seu horário de treino ????? Precisamos acertar sua dieta em cima dele, até para colocar o Whey Protein.
2º - Fiz a dieta em cima do que me passou, mas tem um lanche aí que acho desnecessário (Está em negrito).

Beijão,
Júnior.

obrigada vocè é nota 10! vou passar aí os treinos tal como eu tinha pensado.
Me esclareça uma coisa, não posso substituir a albumina por whey? E no pequeno almoço acha que não dá para ficar com a fatia de pão alemão (a fatia tem 60g e é 100% integral, não tem nadinha da farinha refinada)? É que não queria fazer uma dieta drástica, pois tenho dificuldade em segui-la quando tiro os hidratos de carbono do pequeno almoço. Não procuro um "método drástico"pois sempre se recupera o peso que se perde, quero esculpir o corpo sim,mas não precisa de ser de um dia pro outro, como você diz não tenho pressa. Já experimentei todas as dietas possiveis e recuperava sempre o peso depois... Tem que ser algo com que seja capaz de seguir sempre para não entrar novamente no efeito io-io

SEG(tarde)- perna + 20 min cardio leve

TER-aérobico em jejum de 30 a 45 min

QUAR(tarde)-tronco(costas, bíceps e tríceps)+ 20 min cardio leve

QUI-aérobico em jejum de 30 a 45 min

SEX(tarde)-Perna+ 20 min cardio leve

SÁB-aérobico em jejum de 30 a 45 min



Quanto à alimentação tinha pensado assim:

- nos dias que faço aerobico em jejum : faço aérobico e tomo pequeno almoço só passado meia hora. Antes do cardio bebo 500 ml de água. O pequeno almoço é contituido por um batido de whey com água e 1 fatia de pão alemão com 2 fatias de peito de perú.

- Nos dias em que faço musculação de tarde o plano alimentar ficava como eu tinha postado. O lanche da tarde em que coloquei o whey com a maçã foi por causa do plano de treino.

O que você acha?


Beijoquinha...

o que acha de trocar o leite de vaca por leite de soja?

joana escreveu:

Me esclareça uma coisa, não posso substituir a albumina por whey?

São proteínas bem diferenciadas...O whey é excelente, mas a Albumina também tem seu papel importantíssimo na alimentação por ter uma liberação gradual.

joana escreveu:

E no pequeno almoço acha que não dá para ficar com a fatia de pão alemão (a fatia tem 60g e é 100% integral, não tem nadinha da farinha refinada)?

Já existe o carbo do leite, mas se quiser, coloque sim...É so ver seu desempenho na balança e prestar atenção na resposta corporal.

joana escreveu:

SEG(tarde)- perna + 20 min cardio leve

Depois - Whey+Dieta.

joana escreveu:

TER-aérobico em jejum de 30 a 45 min

Antes - 01 Colher de Mel Puro.
Depois - Whey+Dieta.

joana escreveu:

QUAR(tarde)-tronco(costas, bíceps e tríceps)+ 20 min cardio leve

Depois - Whey+Dieta.

joana escreveu:

QUI-aérobico em jejum de 30 a 45 min

Antes - 01 Colher de Mel Puro.
Depois - Whey+Dieta.

joana escreveu:

SEX(tarde)-Perna+ 20 min cardio leve

Depois - Whey+Dieta.

joana escreveu:

SÁB-aérobico em jejum de 30 a 45 min

Antes - 01 Colher de Mel Puro.
Depois - Whey+Dieta.

Beijos,
Júnior.

joana escreveu:

o que acha de trocar o leite de vaca por leite de soja?

Se não me engano o leite de soja tem mais açúcares que o leite desnatado, confirmado isso, ESQUEÇA.

Beijos,
Júnior.

obrigada mesmo... vou experimentar as suas dicas e depois logo que tiver resultados coloco aqui.
Beijocas...

o leite de soja que comprei é natural e sem qualquer adição de açucar... vi no rótulo e comparei os dois. Então o leite magro tem 4,2 de açucar e o leite de soja 0,3. Os que contêm adição de açucar sim têm mais açucar que o leite de vaca magro. beijinho...

Espero realmente ter te ajudado.

Fique com Deus,
Júnior.