Olá, pessoal. Sou nova aqui, mas malho há cerca de 1 ano. Sou ex-obesa (já pesei 84Kg) e venho de um ano de muito treino e emagrecimento, pois agora estou com 68 kg. Ainda tem umas gorduras pra perder... então, agora que peguei gosto pelo treino e pela corrida resolvi postar aqui minha rotina e dieta para avaliação. Há duas semana estou fazendo a metabólica (seg a sex low, sáb e dom hight) e meu treino também mudou pra AB#CB, com foco nos membros inferiores. Essa semana chega o meu Lipo 6x ... vou começar a tomar e relato os resultados. Então, vamos aos dados:
Idade: 24 anos
Altura: 1,62 m
Peso: 68 Kg
Pescoço 31,00 cm
Ombros 91,00 cm
Busto 90,80 cm
Cintura 73,00 cm
Abdomen 82,00 cm
AnteBraço 20,50 cm
Coxa 62,00 cm
Quadril 111,00 cm
Percentual de Gordura 31,48 %
Gordura Corporal 21,70 kg
Massa Corporal Magra 47,20 kg
TREINO AB#CBA
10 minutos cardio + alongamento
1 - Panturrilha 4x12 (intervalos curtos 20-30s.) - 2 min corrida - 160 kg no Leg Press
2 - Leg Press 4x12 (intervalos curtos 20-30s.) - 2 min corrida - 160 kg no Leg Press
3 - Extensora Dropsets - 2 min corrida - 25 kg x 12/20 kg x 8/15kg x 20
4 - Agachamento Completo 4x8 - 2 min corrida
5 - Afundo unilateral 4x8 - 2 min corrida
6 - Elevação Pelvica 3x12 (bem lento) + 3x isometria 20s.
5 minutos de cardio
B
10 minutos cardio + alongamento
1- Supino Reto com pesos
2 - Crucifíxo Inverso
3 - Desenvolvimento com máquina
4 - Elevação Lateral com máquina
5 - Rosca alternada
6 - Remada Alta
7 - Pulley Tríceps
8 - Pulley Frente
5 minutos de cardio
C
10 minutos cardio + alongamento
1 - Panturrilha 4x12 (intervalos curtos 20-30s.) - 2 min corrida
2 - Flexora Dropsets - 2 min corrida
3 - Terra Sumo 4x8 - 2 min corrida
4 - Afundo unilateral com step 4x8 - 2 min corrida
5 - Stiff 4x12 (intervalos curtos 20-30s.) - 2 min corrida
6 - Biset Extensao Quadril + abdução 3x12
5 minutos de cardio
CARDIO EM JEJUM - corridaEu sigo uma planilha de corrida de 10k. Como é puchado, prefiro correr em horário separado do treino de musculação. Antes de correr eu como uma aveia ou algo assim, mas queria começar a fazer em jejum. 3x por semana.
A dúvida cruel: preciso tomar BCAA antes, já que estarei em jejum?A#B#C
A 10' TR + 6 km CL + 5' CA
B 10' TR + 6x (3' CL / 3' CF / 2' CL / 2' CF) + 5' CA
C 10' TR + 4x 400 m CF / 2' I CA + 5' CA
DIETABMR: 1223,6 (calculado em cima da massa magra apenas)
TMB: 1957,7
Eu gosto de fazer o cálculo da Dani Tâmega, pq tirar apenas 10% é pouco, fico com muita caloria pra consumir com o meu metabolismo lerdíssimo feito lesma.
Então, fica assim:
68 x 2.2 x 10= 1497 calorias por dia.
Faço uma dieta de low carbs seg a sex, com sábado/domingo HIGHT. Cabe explicar que no meu OFF mantenho o limite de calorias de 1497, apenas excedendo um pouquinho nos carbs. São os dias que aproveito pra comer frutas (muitas, muitas frutas, que eu adoro), sucos de misturebas ( tipo agrião, abacaxi, melão, aveia....), um copão de leite de manhã ou iogurte, essas coisas, e se eu estiver bem afim, um arroz com feijão no almoço.
Eu também faço os cálculos da Dani pra distribuir os carbs nos dias low. Fica assim:
0.20 x calorias= x/4 = 74,85 gramas de carboidrato
0.40 x calorias=x/4 = 149,7 gramas de proteína
0.40 x calorias = x/9 = 66 gramas de gordura
Fato é que com essas gramas eu quase nunca consigo fazer os 1497 kcal do dia. Faço 1200, 1300, normalmente. Aqui um exemplo de como fica a dieta:
Café da Manhã (6h30): 2 fatias de pão integral/ ricota/ café preto
Lanche (9h30): mamão/mel/aveia
Almoço (12h30): saladão/bife de boi ou frango parte magra grelhada/batata doce ou abóbora (tomo chá gelado de porangaba antes do almoço)
Lanche (15h): Café Preto
Lanche (18h): Peito de peru (200g) com ricota
(TREINO)
Jantar (21h): omelete de 3 ovos, frango desfiado.
E água, o dia todo, 3 ou 4 litros.
E, finalmente, fotos de como estou hoje:
Ter Jan 17, 2012 10:34 am