preciso de ajuda!

Olá gente! Sou Portuguesa, morando em Portugal. Tenho 22 anos e estudo arquitectura. Tenho horários muito irregulares, normalmente tenho de trabalhar em frente ao computador até tarde (até meia noite ou mais) e é nessas horas da noite que me dá mais fome e faço mais asneiras! Tenho uma nutricionista/endocrinologista por causa de um problema na tiróide (hipo-tiroidismo) ela já me deu alguns conselhos sobre o que comer (aquelas coisas básicas que sabemos) mas nunca me passou uma dieta específica destinada a equilibrar os nutrientes nada dessas coisas funcionais, o que é pena. Acho que aqui em Portugal não existem nutricionistas funcionais e os nutricionista normais limitam-se ao essencial da sua actividade.

Por isso estou aqui pedindo ajuda, para me darem mais algumas dicas sobre a minha alimentação e exercício.

Sou uma pessoa com muuuuuuuiiiiiiiita vontade de comer, já fui pior, agora controlo-me mais, mas depois das 7h da tarde as coisas descontrolam-se às vezes!
Já fui muito gorda, cheguei aos 90kg mas depois disso consegui emagrecer uns 15kg durante 1 ou 2 anos, com muito esforço, pois tenho dificuldade em seguir uma dieta/hábito alimentar saudável quando olho à minha volta e só vejo bolos e outras porcarias. Enfim.

Agora tenho 76kg, com 1,75m de altura, 27,9% de massa gorda. E queria MUITO emagrecer (o meu sonho era chegar aos 10% de gordura! Bem se calhar 17% para começar) e depois dessa fase entrar na fase de definição muscular.
Faço ginásio: 4 vezes por semana (2 dias: 10 min aquecimento + musculação e 2 dias 30 min cicle + transport)
Tenho feito um pouco de musculação apenas para não ficar tão flácida, pois tenho problemas com celulite e muita flacidez!

Elaborei uma dieta que vou tentar seguir ao máximo:

Pequeno almoço:
Batido com: whey + aveia + hortelã + salsa + couve + laranja/maçã/pêra/ananás
Ou
Sandes integral + frango/2 claras de ovo + 1 laranja

Lanche:
Batido: Whey + aveia/amêndoas
Ou barra de proteína (receita da Dani)

Almoço:
Frango/peixe + verduras + arroz/macarrão integral

1ºLanche:
Sandes integral + frango

2ºLanche:
Whey+aveia+laranja (depois do treino)

Jantar:
Sandes integral de Frango/atum + sopa

Antes de dormir:
Whey/claras de ovo + amêndoas

Ao longo do dia:
+ 2 litros de água por dia
+ chá verde c/gengibre

Não tenho muita possibilidade de gastar muito dinheiro com suplementos, por isso só uso o whey.

Gostava muito de saber a vossa opinião. Tou a precisar de um incentivo para seguir em frente.
Obrigada
Beijos

Li e vou te dizer: Vamos te ajudar, mas eu em particular não tenho como fazê-lo agora, mas ainda essa semana te ajudo. Tenho umas receitas de doces de Whey que vão te "enganar" direitinho e ainda por cima te nutrir e vou dar uma olhada em sua dieta para chegarmos em um nível legal OK ?????? Enquanto isso dê uma olhada aqui: https://maisumasarada.forumeiros.com/duvidas-perguntas-f15/primeiros-passos-t157.htm

Beijão,
Júnior.

Valeu! obrigado!!!

Oi!
Fiz as contas mas tenho uma dúvida. Suponho que o peso que coloco é aquele que quero ter mas a altura não sei se é em cm ou m. De qualquer maneira fiz as contas com as duas hipóteses e deu o seguinte:
Com 1,75 - 1224cal
Com 175 – 1545cal

Agora o complicado é contar as caloria do que como. Ainda não consegui fazer isso. Tenho andado com muito trabalho. Mas vou faze-lo assim que puder.

anaf escreveu:

Oi!
Fiz as contas mas tenho uma dúvida. Suponho que o peso que coloco é aquele que quero ter mas a altura não sei se é em cm ou m. De qualquer maneira fiz as contas com as duas hipóteses e deu o seguinte:
Com 1,75 - 1224cal
Com 175 – 1545cal

Agora o complicado é contar as caloria do que como. Ainda não consegui fazer isso. Tenho andado com muito trabalho. Mas vou faze-lo assim que puder.

Bem segundo os cálculos de IMC: Entre 18,5 e 24,9 - Parabéns — você está em seu peso normal!.
Bem segundo os cálculos de TMB: 1487,9895 x Nível de Atividade Física = Quantidade mínima de energia (calorias) necessária para manter as funções vitais do organismo.
Sobre a alimentação, segue alguns sites importantes para formulação da dieta:
http://noticias.uol.com.br/saude/tabela.jhtm
http://www.unifesp.br/dis/servicos/nutri/
http://www.fcf.usp.br/tabela/index.asp
http://www.cdof.com.br/nutri8.htm
http://www.cdof.com.br/nutri4.htm
Ainda sobre alimentação: Use uma máxima de: 60% de proteínas+30% de carbo+10% de gordura (Dê preferência poliinsaturada) ou ainda uma mais drástica: 70% de proteínas+25% de carbo+5% de gordura (Dê preferência poliinsaturada).
Sobre treino: Nos passe seu treino para darmos uma olhada e avaliá-lo.

Você vai conseguir...Só dependerá de si mesma, até porque precisará de perseverança com a dieta, afinco com o treinamento e muita determinação com sua rotina. Me passe sua rotina de treino e monte sua tabela nutricional em cima do resultado da TMB para eu avaliar.

Beijão,
Júnior.

Oi demolidor! Muito obrigada pela ajuda!!
Em relação à dieta vou precisar de arranjar um tempo para ver isso com calma…assim que puder vou tentar fazer esses cálculos.
A minha duvida é como é que eu controlo o que como quando tou fora de casa, por exemplo se dá para levar apenas uma sandes de qualquer coisa e comer só com uma sopa. A minha vida é muito irregular e tenho de me adaptar a isso, mas vou arranjar maneira de ultrapassar isso!

Em relação ao treino….está numa vergonha….não tenho seguido um plano certinho, pareço mesmo uma iniciante!! Mas vou tentar passar um e vou tentar segui-lo ao máximo.
Tenho uma dúvida nessas percentagens. Elas referem-se a quê exactamente, significa que a cada refeição tenho de ter 70% de proteínas+25% de carbo+5% de gordura e são percentagens relativas ao peso total dos alimentos em cada refeição ou relativas às calorias, estou confusa

anaf escreveu:

A minha duvida é como é que eu controlo o que como quando tou fora de casa, por exemplo se dá para levar apenas uma sandes de qualquer coisa e comer só com uma sopa. A minha vida é muito irregular e tenho de me adaptar a isso, mas vou arranjar maneira de ultrapassar isso!

Sabe como eu era conhecido em uma academia ?????? O LOUCO DOS POTINHOS. Portanto todo dia a noite, em cima da dieta proposta, faça seus lanches para o dia seguinte e leve consigo dentro da mochila...Sanduíches (Pão Integral+Ricotta ou Cottage+Peito de Peru por exemplo), Barra de Proteínas, Leite em Pó Desnatado, Albumina, Whey e etc...

anaf escreveu:

Em relação ao treino….está numa vergonha….não tenho seguido um plano certinho, pareço mesmo uma iniciante!! Mas vou tentar passar um e vou tentar segui-lo ao máximo.

Poste seu treino aqui...vou adaptar ou tentar adaptar às suas necessidades e juntos conseguiremos.

anaf escreveu:

Tenho uma dúvida nessas percentagens. Elas referem-se a quê exactamente, significa que a cada refeição tenho de ter 70% de proteínas+25% de carbo+5% de gordura e são percentagens relativas ao peso total dos alimentos em cada refeição ou relativas às calorias, estou confusa

Não meu anjo. Vou te dar um exemplo: Se precisa de 2.000 calorias para qualquer fim, isso significa que: 1.400 calorias serão provenientes de Proteínas, 500 calorias serão provenientes de Carboidratos e 100 calorias serão provenientes de Gordura, isso claro usando essa "máxima" (70% de proteínas+25% de carbo+5% de gordura).

Beijão,
Júnior.

vou postar a minha dieta no tópico de dietas! ok?! bjs

OK. Poste o treino aqui também.

Beijão,
Júnior.

em relação ao treino é o seguinte:
é uma vergonha!!!!
não tenho seguido uma regra, apenas vou ao ginásio entre 3 a 4 vezes por semana. faço normalmente 10-15 min de bicicleta e depois alguns exercícios de musculação ou para pernas ou para braços. tem dias que faço só bicicleta ou transport e faço 30 min

Vai ter que sofrer um pouco no treino, com moleza nao vai funcionar,
seria interessante fazer um circuito utilizando os exercicios de musculação,
seguido de uns 20 minutos de aerobio no final, isso 3x semana, nos dias
alternados apenas aerobio por volta de 45min, utilizando variações de intensidade
para estimular um gasto energetico maior.

Beijos.

Muito obrigado pela dica Marcão!
bjs

Sobre o treino: O Marcão já disse tudo, contudo a alimentação é a maior responsável pela mudança, mas entenda a atividade física como uma coadjuvante muita importante nessa sua nova empreitada. Não adianta mudar a alimentação sem uma atividade física para hipertrofia, enrijecimento, definição ou perca de peso e vice versa. Una os dois e os resultados serão reais.

Sobre a alimentação: Vou deletar a mensagem sobre a dieta para não poluir o tópico e te respondo na seção correspondente.

Beijão,
Júnior.