Meu treino de hipertrofia

Bem,começando:
Malho há mais ou menos um ano,porém nunk peguei firme na dieta e nos treinos,resultado não cheguei nem perto do corpo que queria,como os resultados não vinham( FALTA DE DISCIPLINA MINHA) parei de malhar e voltei a um mês,depois de 2 meses sem malhar.Agora estou decidida a pegar firme e queria uma ajuda de vcs (TREINO,ALIMENTAÇÃO E SUPLEMENTOS)

altura:1.65cm peso: 59kg
linha da cintura :72 cm abdomem:82 cm
quadril:95 coxa 58cm
perimetro torax :86,5cm
endomorfia:5,38
mesomorfia:4,00 ectomorfia:1,99cm

objetivos:hipertrofia membros inferiores,definição de superiores pois ja tenho ombros e costas um pouco largos ,então tenho medo de crescer muito,e perder gordura abdominal
queria muito que vcs elaborassem pra mim um treino legal e pesado para hipertrofia,quem sabe um dia fico enorme como a dani.rsss
*fico confusa com relação a perder gordura e ganhar massa muscular,acho que não tem como fazer os dois ao mesmo tempo,tem?se não meu objetivo primeiro e crescer e ganhar muita massa ,depois perder gordura
vou postar meu treino atual aqui que ja esta na hora de trocar:

SEGUNDA
cadeira extensora
agachamento livre
leg 45
flexora sentada
STIFF
CADEIRA ABDUTORA
cadeira adutora
GLUTEO NA MAQUINA
PANTURRILHA NO LEG

]B- TERCA
SUPINO RETO
PEC DEC
PULLOVER
REMADA BAIXA
DESENV. HALTERES
ROSCA DIRETA
ROSCA SCOTT
TESTA
TRICEPS NO PULLEY

quarta aérobico 30 min

C- QUINTA
leg sentado
hack machine
AFUNDO
mesa glutEO
ABDUTORA NA POLIA
adutora NA POLIA
flexora vertical
gemeos SENTADO

D-sexta O MESMO DE TERÇA

ABS UM DIA SIM OUTRO NÃO
TODAS AS SERIES 4x8
brigadin,bj

Olá Crys Kelly, tudo bem?
Sobre o treino, você praticamente faz um treino completo de membros
inferiores tanto na segunda quanto na quinta, baseando-se nisso e também
no fato de que voce ainda nao tem tanta experiência, vou sugerir um treino parecido,
porém mais produtivo (teoricamente) para voce testar durante um mes e meio.
Ainda não é o momento de usar uma estratégia muito diferente.

Segunda / Quinta
Agachamento Completo 4x6 (faça com auxilio de um profissional, pelo menos no inicio)
Hack Machine absuzido 4x8 (com boa amplitude) se preferir faça a Leg no lugar do hack
Afundo com o pé da frente sobre um step ou caixote 4x8
Stiff 4x6-8
1 exercício Isolador de Glúteo que voce goste 4x10
abdução, na máquina ou no solo 4x10
Panturrilha 4x12

Todos bem lento, e com intervalo de 30-45 seg. entre as séries.

Para membros superiores,
Terça / Sexta
Supino Reto 3x8
Remada 3x8
Crucifixo inclinado 3x10
Puxador supinado 3x10
Desenv. ombro 2x10
1 exercício de Tríceps que voce goste 2x10

Faça um teste durante um mes e meio, treino pesado membros inferiores,
com disciplina e boa dieta voce alcança seus objetivos, vamos colocar massa
nesse corpinho, beijos Crys!

Obrigado Marcão.
amanha começo esse treino novo já

E quanto aos aerobicos?

Posso continuar a fazer 3x vezes na semana 30 min?
bj