Ajuda no novo treino para hipertrofia

Olá gente,
Eu treino a 4 anos, porém sempre quando estou num ótimo equilíbrio de descanso, treino e alimentação, acontece alguma coisa que me impede de ir treinar por mais ou menos 1 ou 2 meses. Em Agosto era para eu ter feito minha Re-avaliação, porem no meio de julho fui assaltada e um dos bandidos me deu um soco no olho esquerdo que rompeu uma das veias e meu olho ficou muiiiito inchado e muito roxo. Foi praticamente 1 mês para "curar" e quando curou minha academia já havia vencido e minha avó não tinha dinheiro para me re-matricular.. Resumo: perdi 3 kilos de massa magra, 3 cm de coxa e 1 cm de quadril .. Voltei a treinar +- dia 15 de Agosto e graças a Deus já recuperei praticamente 2 kilos, minhas calças que estavam extremamente folgadas agora já apertaram! Mas vamos ao que interessa..

SUPLEMENTAÇÃO:
- Whey, BCAA, Malto (logo após o treino) e Albumina (café da manhã e antes de dormir)

OBJETIVOS:
- Hipertrofia dos membros inferiores, dando ênfase a parte interna da coxa e a panturrilha que não crescem..
- Um pouco mais de definição nos membros superiores

MEDIDAS DO DIA 19/08 (AVALIAÇÃO):
BF: 13%
OMBRO: 98,5
ABDÔMEN: 72,5 (Sei que estou acima da medida normal, porém agora estou mais preocupada com ganho de massa magra e não de definição)
BRAÇO ESQ.: 25
BRAÇO DIR.: 24,5
COXA ESQ.: 52,5
COXA DIR.: 52,8
TÓRAX: 87,8
QUADRIL: 89,5
PANTURRILHA ESQ.: 30,5
PANTURRILHA DIR.: 31
PESO: 48,60 kg
ALTURA: 1,58 cm

TREINO ATUAL:
Série A (não está na ordem)
- Leg 45°
- Cadeira extensora
- Adução Máquina
- Adução Caneleira
- Agachamento deitado na máquina
- Cadeira extensora
- Glúteo na máquina
-

Série B (não está na ordem)
- 4 apoios com caneleira
- Panturilha burrinho
- Panturrilha na máquina
- Mesa flexora
- Cadeira flexora
- Abdução inclinada

Falta as máquinas de membro superior que agora eu esqueci, mais são umas 2 máquinas por série.


Eu mesma acabei de montar uma super-série, só não sei se ficou bom:

A
- Adução Máquina 3x12/10/08
- Adução Caneleira 3x10
- Leg 45 3x10
- Adução na polia 3x10
- Cadeira Extensora 3x12/10/08
- Stiff 3x10

B
- Tríceps Polia 3x 12 a 15
- Puxada Frontal 3x 12 a 15
- Rosca Direta com Barra 3x 12 a 15
- Levantamento de Ombro com halteres (Alternando 1x lateral 1x frontal) 3x 12 a 15

C
- Extensão de Quadril 3x12/10/08
- Adbução Máquina 3x10
- Glúteos Caneleira 3x10
- Cadeira Flexora 3x10
- Mesa Flexora 3x10
- Panturrilha Burrinho 3x12/10/08
- Panturrilha na Máquina 3x12/10/08

Opinem!
Desde já, Obrigada!

Sugestão:
A
Agachamento Sumo (livre) 5x10
Leg Press 5x12
Extensora - Duplo Dropset
Adução (caneleira) 4x12
Panturrilha Biset: máquina + burrinho 4x12 (bastante amplitude)

B
Supino Reto 3x10
Crucifixo Inclinado 3x10
Desenvolvimento Ombro 3x10
Elevação Lateral 3x10
Tríceps Pulley 3x10
Tríceps Mergulho 3x10

C
Avanço no step (livre) 4x10
Stiff 4x10
Flexora 4x10
Glúteo Biset: ext. quadril no banco + abdução 4x10
Elevação Pélvica unilateral 3x10

D
Remada 3x10
Puxador 3x10
Crucifixo Inverso 3x10
Rosca Direta 3x10
Rosca Alternada 3x10

Adorei o treino Marcão! Muito melhor elaborado e dividido..
Só tenho algumas dúvidas quanto a uns exercícios:

-Agachamento Sumo = Agachamento livre normal?
-Extensora Quadril no banco é a que sobe no banco e faz com caneleira, certo?

Obrigada.

Agachamento sumo: livre, porém, com pés afastados, alem da largura do quadril.

Extrensor de Qudril no banco: encima do banco (de supino ou semelhante) com caneleira.

Força ai Tati, depois relata como foi.. Bjs.

Obrigada!
Semana que vem eu começo esse novo treino e assim que eu notar alguma mudança eu relato! Espero chegar aos 60 cm de coxa (já tive 55cm ) e acima de 95 de quadril (já tive 92 ) ! hahah
Beijos e Muito obrigada.

Você consegue Tati, to confiando em ti.. confie voce tambem em si mesma!
E não tenha dó dessas coxas e glúteos faça-os gritaaaar!

Bjs.

Bommm treino! To acompanhando também!

Obrigada pela força.

Marcão, é o seguinte, minha academia tem 3 andares (um subsolo), no 2 andar ficam as máquinas fixas em geral, no térreo ficam as máquinas de aerobicos e no subsolo ficam as máquinas soltas (supino, agachamento, bancos soltos...) por isso fica meio ruim de fazer esses 2 exercícios que você me passou:

- Glúteo Biset: ext. quadril no banco + abdução 4x10
- Panturrilha Biset: máquina + burrinho 4x12

Isso porque a máquina de panturrilha e a de abdução ficam no último andar e o burrinho e o banco de fazer esses exercícios no subsolo.

Não teria outro jeito de fazer-los?

Outra dúvida..
Extensora duplo dropset: Meu professor disse que é colocar um peso relativamente pesado e fazer quantas conseguir, até dar falha no músculo e depois tirar um pouco de peso e sem descanso fazer mais repetições até o músculo falhar novamente (2 séries) é isso mesmo?

Obrigada!

No subsolo onde tem o banco, voce faz a ext. de quadril encima dele,
e do lado no chão com um colchonete a abdução.

Panturrilha faça só em pé, mas ai faça mais séries entao,
com curto intervalo entre elas.

O Dropset é como seu professor falou, mas no duplo dropset faz
ainda uma terceira serie, diminuindo mais o peso em relação a segunda.

Bjs.

Marcão a série é muito boa, porém, acho que meu corpo já acostumou, pois dou tudo de mim na academia e no dia seguinte não sinto nem uma dorzinha muscular

Aumente a carga, tem que chegar na ultima repetição de cada série
praticamente falhando, e tambem não precisa seguir ser a risca essas
repetições, se era pra fazer 12 e falhou na 11ª, otimo, sem problemas,
mas tem que estar no limite, procure fazer progressões de carga a cada
2 semanas, nem que seja 1kg cada lado, e nem que precise fazer algumas
repetições a menos pra isso. Além disso, não ter dor no dia seguinte não
significa que não trabalhou bem a musculatura. Lembre-se tambem de
usar bastante amplitude nos movimentos, isso é fundamental, bem como um
intervalo não muito longo entre séries.

Beijos.

Ok! Eu sempre busco fazer com uma boa amplitude.. Bom, então vou continuar com essa série mesmo até o dia da minha re-avaliação que é em Novembro. Obrigada novamente!

Beiijão.

Marcão, já se passou um pouco mais de 3 meses!
Já chegou a hora de mudar de série
Poderia me ajudar novamente a montar uma série ?

Agora estou com uma dúvida.. Quero conciliar Corrida com Academia..
Estou com objetivo de perder a barriguinha hehe, eu considero meu BF baixo (13%), mais a maior parte da gordura esta acumulada na barriga (abaixo do umbigo), então gostaria de correr e continuar treinando hipertrofia perna e gluteo pois não cheguei onde eu gostaria..

*Tem como eu conciliar essas duas coisas sem que eu perca muita massa magra de perna e gluteos?

*Eu poderia tomar um CLA ou Termogenico, sem deixar de lado o Whey+No2+Bcaa+Malto?

*Você poderia me ajudar a montar uma série que eu consiga encaixar meu treinamento de perna e gluteo com a corrida?

Aguardo respostas.

Obrigada,
Taty.

Olá querida, primeiro, você poderia ter mudado antes a rotina, é interessante mudar a
cada 6 semanas em média. Você pode sim conciliar a corrida e continuar treinando para
hipertrofia, o que vai te fazer perder mais gordura será principalmente a alimentação,
neste caso a hipertrofia fica um pouco prejudicada, entretanto, possível. Se você quiser
pude usar algum termogênico sem deixar de lado os outros suplementos, mas desde
que seja muito necessário. E quais resultados teve com a rotina anterior? Te ajudo sim
montar a nova rotina, dando ênfase em membros inferiores.

Conte comigo, beijos!

Obrigada!

Então, eu ia fazer a avaliação no final do mês passado.. Mais ai me falaram que ta 40,00 reais pra fazer e agora eu to meio sem dinheiro heheh
Minhas calças 38 voltaram a apertar novamente.. Sinal que no mínimo voltei a como eu era antes!

Eu gostaria sim de usar um termogênico, apesar de já ter o metabolismo acelerado.. (Eu como e 1 hora depois já me sinto vazia, sem fome, mais vazia ).. Só que eu estou buscando perder essa barriga o mais rápido possível.

Tenho que fazer uma dieta com menos carbo, porque a única que eu tenho é pra ganhar 1,5kilos a cada um mês (se você tiver conhecimento em dietas, aceito ajuda hehe)

Será que correr/caminhar (estou na fase de adaptação à corrida) de manhã (6:00/7:00), em jejum, tomando apenas uma colher de Azeite de Oliva Extravirgem por uns 45 minutos todos os dias e tomar um scoop de Whey+Dextrose quando voltar é bom?

Obrigada pela ajuda Marcão!

Marcão?

Olá querida, perdoe a demora.
Então Taty, correr em jejum é uma boa alternativa, mas eu faria isso 3x na semana,
as outras 2x sem ser em jejum, voê faz uma corrida intensa, se você vai para uma
pista de atletismo por exemplo, 300m você trota (bem leve), e 100m (uma reta)
você da o gás todo! E futuramente pode ir anternando as distâncias.
Faça isso por 30 min. Quando se sentir cansada demais, não vá, ou fã apenas uma
caminhada, você não precisa se sacrificar. E como vai estar fazendo bastante aeróbio,
a musculação deve ser básica, para você continuar tendo resultado quanto a hipertrofia.

Beijão!!

Entendo,
Até final de Janeiro eu estarei aqui em Uberaba e só depois volto pra casa (Brasília).. A cidade aqui é só morro.. Não tem pista de atletismo (ou pelo menos eu não sei onde).. Dai to querendo começar a correr.. Então eu devo correr 30 min e fazer academia todos os dias pegando pesado no treino de membros inferiores ?

Suplementos: Whey, BCAA ('Extend" que tem Glutamina), No2, Dextrose e Ripped (ainda não comprei o termo).. O que acha ? Quando eu chegar em Brasília, voltarei a tomar Albumina antes de dormir..

Acho que por eu estar correndo, meu treino de membros inferiores não deve ser tão extenso, pois acho que vai carregar muito e no final vai mais prejudicar que ajudar, certo ?

Como eu posso aproveitar os morros que de grande maioria são bem inclinados ?

Obrigada Marcão!

Independente de ter subida, descida, plano, você corre normal, não sei se vai correr o tempo
todo, ou vai alternar com caminhada, se for alternar, aproveite as corridinhas na subida,
vão exigir mais, nas subidas menos inclinadas a principio.

Na musculação, treine perna pesado duas vezes na semana, com exercícios básicos,
e outras duas vezes treine membros superiores.

Se a corrida, estiver lhe desgastando muito, reduza a frequencia.

E faça uma alimentação correta, não exagere em suplementos.

Beijos.

Você acha que esses suplementos que eu estou tomando estão muito exagerados?

Se vc tiver msn, me passa ai que fica mais facil

Beijos.

Depende muito da sua alimentação, mas acredito que whey, dextrose e bcaa já está bom.
Com alimentação adequada e treino, nao precisa de termo, e o NO2 é um vasodilator que
não vejo necessidade no momento.

msn: marquituu@hotmail.com

É que eu já estava tomando o No2 e como vem 180 caps e só tomo 1 por dia, até hoje não acabou

Querida, o Marcão tem razão! Não abuse dos suplementos!

Mesmo que não tenha acabado, pare com o NO2 e não vejo a necessidade do termo.
Controle na alimentação e use só os essenciais, como o BCAA e Glutamina no pré treino e dias de aeróbico e whey e dextrose no pós treino. Se o seu whey não tiver BCAA e Glutamina, nos dias de treino muito intenso suplemente tb com eles no pós treino!

Que whey vc esta usando?

Bjs!

Oii Bil,

Então, eu vou parar com o No2 enquanto eu estiver correndo, pq agora não vai ter utilidade! =]

O meu BCAA já vem com Glutamina.

Eu estava usando o da O.N, porém, vai acabar amanhã =(.. aqui em uberaba não vai chegar até o dia 04 de Janeiro + -, então eu comprei o da Probiotica mesmo, o 3W .. Quando chegar o da O.N, eu volto a usar..

Beeijos

O whey da ON tem a vantagem de ja ter na sua composição BCAA e Glutamina em quantidades ideais, assim vc não teria necessidade de suplementar a parte no pós treino com ambos!!! Assim que puder, mude! Ajuda e muito!

Boa semana e bons treinos!