Ao longo de minha caminhada pela atividade física (Musculação em questão), tenho visto muitas pessoas treinando errado ocasionando com isso muitas lesões, seja elas superficiais ou até mesmo graves, mas o que mais vejo são as pessoas COMENDO errado e querendo resultados satisfatórios, seja eles quais forem (Hipertrofia ou Definição), acarretando com isso desculpas muitas vezes capazes de enganar a si próprio como por exemplo: " A minha genética não me favorece". Ora pessoal, a genética privilegiada é para pouquíssimos, mas resultados satisfatórios são para todos que têm FORÇA DE VONTADE E REGRAS E OBJETIVOS DEFINIDOS.
1º - Passo: Faça exames laboratoriais de rotina como: Hemograma completo, fezes e urina.
2º - Passo: Tome Multivitamínicos ou Polivitamínicos para repor as vitaminas e minerais que não conseguem na alimentação.
3º - Passo: Calcule sua TMB (Taxa de Metabolismo Basal - é a quantidade mínima de energia (calorias) necessária para manter as funções vitais do organismo em repouso.Essa taxa pode variar de acordo com o sexo, peso, altura, idade e nível de atividade física) usando a seguinte conta:
CÁLCULO: P = PESO, A = ALTURA, I = IDADE e AF = NÍVEL DE ATIVIDADE FÍSICA.
Mulheres: 655,1 + (9.563 x P) + (1.850 x A) - (4.676 x I) = Total x AF = NÚMERO DE CALORIAS.
Homens: 66,5 + (13,75 x P) + (5,003 x A) - (6.775 x I) = Total x AF = NÚMERO DE CALORIAS.
Nível de Atividade Física Feminino: Leve: 1,56 / Moderada: 1,64 / Intensa: 1,82
Nível de Atividade Física Masculino:Leve: 1,55 / Moderada: 1,78 / Intensa: 2,10
Onde Leve quer dizer: Atividade física com duração de 30 minutos, praticada de 1 a 2 vezes por semana, Moderada: Atividade física com duração acima de 30 minutos, praticada de 2 a 4 vezes por semana e Intensa: Atividade física com duração acima de 1 hora, praticada 5 vezes por semana ou mais.
Através desses dados podemos começar a formular sua dieta usando diretamente esse resultado, já que diminuirá (Definição) ou aumentará (Hipertrofia) a quantidade de calorias ingeridas por dia para alcançar seu objetivo.
4º - Passo: A escolha dos alimentos deverá ser muito bem feita, pois devemos dar atenção à alimentos diretamente ligados ao nosso objetivo, segue alguns exemplos de alimentos: Peixes em geral, Peito de Frango, Carne Vermelha Magra (Patinho ou Mignon), Soja e derivados, Leite Desnatado, Ovos, Arroz, Feijão, Batata, Inhame, Folhas em Geral, Verduras, Legumes, Aspargos, Gérmem de Trigo, Aveia, Peito de Peru, Queijo Cottage, Queijo Branco, Ricota, Frutas, Azeite Extra Virgem, Pão Integral, Iogurte Natural, Iogurte Desnatado, Batata Doce, Linhaça, Mel, Macarrão e outros tantos.
5º - Passo: Escolhendo seus alimentos, em cima da sua TMB e do seu objetivo, é hora de aprender a "fatiar" os alimentos por: Proteínas (Cada grama equivale a 4 calorias), Lipídeos (Cada grama equivale a 9 calorias) e Carboidratos (Cada grama equivale a 4 calorias). Como fazer isso ????? Use http://noticias.uol.com.br/saude/tabela.jhtm , http://www.unifesp.br/dis/servicos/nutri/ e http://www.fcf.usp.br/tabela/index.asp .
6º - Passo: Montando sua tabela Nutricional Particular: Vamos supor que precisa de 2500 calorias no dia e precisa dividir isso em 06 refeições, sendo que precisa priorizar o CAFÉ DA MANHÃ, ALMOÇO E PÓS TREINO. Divida os alimentos escolhidos entre as refeições utilizando como base os sites dados acima ou até mesmo a própria Tabela Nutricional do Alimento para dividir as 2500 calorias em proteínas/lipídeos/gordura, onde pode usar uma infinidade de variantes de dieta como por exemplo: 60% Proteínas+30%Carboidratos+10%Gorduras ou 50% Proteínas+40%Carboidratos+10%Gorduras ou ainda 70% Proteínas+25%Carboidratos+5%Gorduras ou diversas outras divisões.
OBSERVAÇÕES:
Prefira Alimentos Grelhados.
Prefira Azeite Extra Virgem ou Óleo de Girassol, Milho ou Canola ao de Soja.
Cuidado com Sal
Aspargos ajuda a eliminar água do organismo.
Linhaça é um ótimo carboidrato e traz uma sensação de saciedade.
Feijão é de difícil digestão, portanto não o coma a noite.
A Carne Vermelha Magra, além de possuir mais proteína, possui aminoácidos que a Carne Branca não possui.
A proteína Animal é muito melhor aproveitado pelo organismo e enriquecido de nutrientes do que a proteína de origem Vegetal.
Os suplementos serão importantes já que podemos não conseguir tirar tudo que precisamos por dia na alimentação, principalmente a ALBUMINA E O WHEY.
As Claras dos Ovos são os que mais nos interessa, porém não podemos esquecer que a gema possui diversas propriedades, portanto coma uma gema pelo menos uma vez ao dia ou a cada dois dias.
A Aveia além de ser uma excelente fonte de carboidratos, combate o Colesterol Ruim.
O Azeite Extram Virgem é um excelente antioxidante, assim como a Uva.
O Mel além de deter muitas propriedades medicinais, é um alimento de AIG que pode e deve fazer parte de dieta e PARTICULARMENTE no café da manhã, pré e pós treino.
Espero ter ajudado,
Júnior.
Sáb Mar 13, 2010 2:15 pm