Como esta meu treino?

Bom, eu estou precisando de ajuda nesse treino que eu mesma montei, nao sei se ta legal... meu objetivo maior e engrossar as pernas. Ja aumentei bastante o bumbum desde que comecei, as pernas deram uma definida e aumentou tbem, porem muito pouco. Entao aqui vai o treino, se tiver algo errado, me ajudem please.

A: Quadríceps/Panturrilha:

agachamento livre 4x8
leg press 4x10
hack 4x8
leg press vertical 4x8
cadeira extensora 4x8
panturrilha gemeos 4x20
panturrilha leg press 4x20

B: Gluteo/posterior:

afundo smith 3x10
caneleira perna reta 4x15
elevação de quadril 3x20
glúteo no step 3x15
mesa flexora+stiff 4x8
abdominal

C: Dorsal/peitora/ombro/biceps/triceps

dorsal polia 3x15
remada unilateral 3x15
peitoral maquina 3x15
supino reto 3x15
elevação lateral + frontal 3x10
triceps corda+pulley 3x12
r.direta barra + martelo 3x12
panturrilha

D: Coxas adução/abdução/cintura/abdominal

agachamento sumô 4x10
cadeira adutora 4x10
maquina adutora 4x10
maquina abdutora 4x10
adução anilhas 4x10
adução caneleiras 4x10
cintura barra 3x30
abdominal

Caminhadas 3x por semana a noite. e os treinos sao de manhã.

Sera que ta muito exagerado?
Bom, so ouvindo vcs pra saber ne.
Obrigada, e beijooss

O que posso te adiantar é que a não ser que sua genética seja ótima para continuar crescendo, você vai estacionar, pois treina pernas praticamente todos os dias, além de estar volumoso sim na minha opinião. Para te ajudar me responde: A quanto tempo malha ou treina ??????

Beijão,
Júnior.

Olha, malho a 1 ano. Mas firme mesmo so tem 3 meses. Eu bem achei mesmo que tava puxado, eh que tentei dividir bem por partes, pra eu nao ter que ficar mais de 1 hora na academia,....
Bom, mas vou seguir o que vcs me indicarem, pois na academia, nao posso contar com ninguem.... professor... so se eu pagar um particular.
Obrigada Junior.

bjos

Também considero volumoso, além de ter muitos exercícios
que tem a mesma finalidade, como por exemplo tantas aduções
e abduções, esses exercícios isoladores, voce utiliza se necessário,
como vc pretende ganhar massa muscular concentre suas energias
em exercícios básicos, bem feitos, pesado, dentro do seu limite,
mantendo a técnica correta. Pode dividir o treino de membros inferiores
em anterior e posterior, mas deixa um distante do outro, segunda e
quinta por exemplo, e membros superiores também pode dividir em dois,
sendo terça e sexta, assim reserva a quarta-feira para descansar.
O mais importante além da alimentação, é a recuperação, por isso a
importancia da divisão do treino. De uma olhada nos outros diarios de
treino, para ter uma base de divisão de treino, e lembre-se de pensar
na proporcionalidade do corpo para preparar sua rotina, mas fique
imagens para te avaliarmos melhor.

Beijao!

Bom, obrigada pela atenção gente.
Eu andei fuçando no diario de treinos, e tirei um modelo lá e dei umas modificadas pra eu usar, agora dêem uma avaliada e se precisar mudar algo, me digam, ok?

2 feira
Treino A - Quadriceps/Glúteo/Panturrilha
Agachamento Livre 4x6-8
Leg Press 4x8-10 pirâmide
Extensora 4 series (como seria melhor, comecar com um peso alto e ir diminuindo, ou o contrario?)
Extensão de Quadril 4x15 (com caneleira)
Adutor 4x10 (de pé, sentado ou no sumô)
Panturrilha no leg 4x10-12

3 feira
Treino B - Peito/Ombro/Tríceps
Supino Reto 3x12
Crucifixo Inclinado 3x12
Elevação frontal 3x10
Elevação lateral 3x10
Tríceps Pulley 3x10
Tríceps no banco 3x8-10
Abdominal
30 min esteira

4 feira
aerobio- 30 minutos

5 feira
Treino C - Coxa Posterior/Glúteo/Panturrilha
Agachamento Livre 4x6-8
Stiff 4x8-10
Flexora 3x10-12 (muito lento, quase em camera lenta)
Gluteo no step (mas bem lento, da mesma forma que a extensora)
Elevação Pélvica 4x10-12 (lento também)
adutor 4x10
Panturrilha sentado 4x10-12 (lento, com grande amplitude, concentrado)

6 feira
Treino D - Dorsal/Bíceps
Remada baixa na polia, ou curvada com barra 3x12
Puxador com triangulo 3x12
Remada Unilateral 3x12
Puxador supinado 3x10
Rosca Direta 3x12
Abdominal
30 min esteira

Bom, pensei em fazer aerobicos no sabado tambem, e aproveitar para fazer um exercicio especifico p cintura. O que acham?

Agora algumas duvidas,:
1) minha panturrilha ja e muito grande, entao como fazer so pra definir? Seria menos series e mais repetições executadas mais depressa?
2) Qual leg press trabalha melhor as coxas, o leg 45 ou o vertical(feito no smith)?
3) Eu queria trabalhar superior so p definir mesmo, entao como seriam as series e repeticoes, 3x15 esta bom?

Desculpa por fazer tantas perguntas,mas e que as duvidas realmente sao muitas...

Um grande beijo pra vcs.

No treino de 2ª... pode fazer a extensora com carga fixa, não precisa ser piramide, faça
4 séries de 10-12 reps. pesadas e bem lento. Adutor faça como preferir,
na máquina, ou no solo com caneleira.

No treino de 3ª... troca elevação frontal por desenvolvimento de ombro, e os dois exercícios
de peitoral pode fazer 4 séries.

No treino de 5ª... faça o agachamento sumo, no lugar do convencional. A elevação pelvica
faça unilateral e onde escreveu adutor, faça abdução na máquina ou solo
com caneleira.

No treino de 6ª... deixa a remada curvada primeiro, tira o puxador supinado, e depois da rosca
direta, faça hiperextensao lombar.

--> é complicado de aumentar, treinei normalmente, não precisa fazer rapido,
mantenha a cadencia normal, e faça com bastante amplitude, com carga moderada.
--> deixa a leg 45º, particularmente nao gosto de "leg 90º" feito no smith, fica uma posição
desfavorável para região lombar, o que somado a uma carga excessiva ou um pequeno
movimento incorreto pode machucar.
--> membros superiores mantenha a series entre 10-12 reps, com uma carga
moderada/pesada, o que vai te fazer definir é alimentação, e dependendo o caso
precisa ganhar massa muscular nos membros superiores, para que a mesma fique aparente.

Beijão!!

Nossa Marcão, muitíssimo obrigada! Vc é um anjo!!

Só mais uma perguntinha.... ou melhor two.

Como se faz esse desenvolvimento de ombro?
E tambem, elevação pélvica unilateral... nao sei..
Desculpa, mas apesar de ja ter 1 ano de academia, só sei
o básico mesmo.

obrigada.

Beijokas

Desenvolvimento de Ombro (use um banco com encosto)



Elevação pélvica unilateral (com o pé sobre um step fica mais intenso, eu considero melhor)

Não vou dar minha opinão, pois o Marcão te atendeu muitíssimo bem como sempre, até porque eu poderia mudar algum exercício ou algo a mais, pois como sempre falo: "Existem convenções na musculação, mas basta conhecer nosso corpo para burlar algo insatisfatório". Fique com o que o Marcão te passou e faça um acompanhamento detalhado das mudanças...Vai gostar.

Beijão,
Júnior.

DEMOLIDOR escreveu:

Não vou dar minha opinão, pois o Marcão te atendei muitíssimo bem como sempre, até porque eu poderia mudar algum exercício ou algo a mais, pois como sempre falo: "Existem convenções na musculação, mas basta conhecer nosso corpo para burlar algo insatisfatório". Fique com o que o Marcão te passou e faça um acompanhamento detalhado das mudanças...Vai gostar.

Beijão,
Júnior.

Que isso mestre, sua opiniao é muito importante, inclusive pra mim, se desejar modificar algo nas alterações
que eu sugeri esteja a vontade, será uma honra pra mim aprender mais contigo, abraços Junior!

Obrigada Marcão, obrigada Junior, vim agradecer e dizer que começo meu
novo treino segunda feira, até já imprimi.
Depois passo pra dizer como está tudo. Já fiz avaliaçao física sexta feira passada,
portanto nao vou precisar fazer agora. Só farei outra daqui a 2 meses, pra ver uma diferença boa. E tambem mudarei o treino dentro de 2 meses, o que acham?

Bom.... estarei de olho em tudo aqui pra aprender mais e mais.

Beijokas e bom final de semana a todos.

Marcão escreveu:

"sua opiniao é muito importante, inclusive pra mim".
"será uma honra pra mim aprender mais contigo"

Idem.

Abraços,
Júnior.

luna escreveu:

Só farei outra daqui a 2 meses, pra ver uma diferença boa"

Pode fazer de 03 em 03 meses.

luna escreveu:

E tambem mudarei o treino dentro de 2 meses, o que acham?"

Particularmente prefiro de 06 em 06 semanas.

Beijão,
Júnior.

Ola galerinha! Eu dei uma sumidinha daqui mas continuo treinando viu!
Estou mesmo e com falta de tempo pra net. Muito trabalho!!

Bom, eu queria pedir a voce Marcao, pra me dar um help com um novo treino. Alias queria que voce montasse um p mim. Dei uma evoluida boa desde que comecei com aquele treino que vc me ajudou a montar. Agora ja esta mais do que na hora de mudar. Me ajuda?

Tambem queria uma ajudinha com minha dieta, ganhei muita massa mas as gordurinhas vieram junto, ... !

Vou aguardar, ok?
bjos

Olá Luh, depois com mais tempo vou analisar seu ultimo treino para
montar o proximo para voce começar na proxima segunda-feira.
Me diga qual os objetivos e prioridadades no momento.
Beijo.

Oi Marcao,

Entao meus objetivos sao, ganhar massa nas pernas e gluteos. Membros superiores so mesmo pra definir, nao quero ganhar pois ja tenho bracos fortes e nao gosto.

Eu tenho tendencia a acumular gorduras no abdomem e cintura, faco abdominais, rotacao de tronco e esteira 2 ou 3 vezes por semana.

Ah e tambem queria incluir nos meus treinos exercicios p/ a parte interna da coxa umas 2x p/ semana, pois esta parte esta dificil viu.

E onde eu posto a dieta pro bill me ajudar?

Bom, estarei aguardando sua ajuda, e muito obrigada pela sua atencao.

Coloque mais informações suas, tempo de treino, medidas, alguma restrição
a algum exercicio caso tenha. Aproveite tambem para dar uma olhada nos
outros diarios de treino, para ter uma ideia dos treinamentos, e sobre a
dieta, pode postar na parte de nutrição do forum, ou abra um proprio
diario.

beijos.