Meu Diário (Projeto bikini)

Olá querida Colorada, vamos as sugestões:

Costas / Bíceps
* Levantamento Terra 10/8/6 (se a tecnica não estiver muito boa, e a lombar não estiver
devidamente preparada, faça o terra moderadamente)

* Barra Fixa supinada ou Rack Chins 3xfalha (se fizer rack chins, usa uma caneleira, halter
ou anilha encima de você)

* Remada Baixa c/ triângulo 3x8
* Encolhimento c/ halter 2x8-10
* Hiperextensão lombar c/ carga 3x10-12
* Rosca Direta 2x6-8
* Rosca na polia duplo dropset


Peito / Ombro / Tríceps
* Supino Reto 10/8/6
* Crucifixo Inclinado 3x8
* Desenvolvimento Ombro 2x8-10
* Elevação Lateral 2x8-10
* Tríceps pulley ou testa 2x6-8
* Tríceps no banco 2x de quantas der.


Acredito que esta rotina possa lhe trazer os resultados desejados.
Deixe o dia de costas longe do dia que faz agachamento, para não
ficarem próximos terra e agachamento.

Beijaoo e bons treinos!

Marcão escreveu:

Olá querida Colorada, vamos as sugestões:

Costas / Bíceps
* Levantamento Terra 10/8/6 (se a tecnica não estiver muito boa, e a lombar não estiver
devidamente preparada, faça o terra moderadamente)

* Barra Fixa supinada ou Rack Chins 3xfalha (se fizer rack chins, usa uma caneleira, halter
ou anilha encima de você)

* Remada Baixa c/ triângulo 3x8
* Encolhimento c/ halter 2x8-10
* Hiperextensão lombar c/ carga 3x10-12
* Rosca Direta 2x6-8
* Rosca na polia duplo dropset


Peito / Ombro / Tríceps
* Supino Reto 10/8/6
* Crucifixo Inclinado 3x8
* Desenvolvimento Ombro 2x8-10
* Elevação Lateral 2x8-10
* Tríceps pulley ou testa 2x6-8
* Tríceps no banco 2x de quantas der.


Acredito que esta rotina possa lhe trazer os resultados desejados.
Deixe o dia de costas longe do dia que faz agachamento, para não
ficarem próximos terra e agachamento.

Beijaoo e bons treinos!

Fiquei com dó da Colorada já!

A Colorada aguenta, ela é guerreira!

Vou "sofrer" mas eu aguento!
Vou começar esse treino no dia 4/01/10! depois da 1º semana conto como foi.

Bjão!

Força ai Colorada, você consegue, você pode!

Oi Marcão!
Estou retornando ao diário, pois quero tua ajuda para montar um treino novo geral, mudar toda minha rotina que já está saturada. A minha ideia é colocar costas+ peito/ biceps+ triceps+ ombro (e tu sabe que pode me castigar, acho só 2 exercícios para estes tão pouco) e perna, vou continuar dividindo em anterior e posterior + gluteo) continuo querendo hipertrofia em tudo, e dar um up no glúteo, só queria variar os exercícios, entende? ( se possivel quero começar segunda feira que vem)
Ah e aquele treino de costas que tu me passou, vou ser sincera que pra mim não rolou Marcão, fiz 1 mês com ele, teu treino é mto bom, mas pra mim não funcionou, eu não senti mto sabe? queria mto voltar fazer remada curvada, que achas? e sobre aparelho, tu acha que vale a pena o graviton? bom voltei cheia de duvidas ehehhe e se possivel uma rotina curta de abdominais.

Já te agradeço desde já meu muso!
Bjs!

Olá musa Colorada, até que enfim apareceu, vamos as sugestões:

Costas/Peitoral
Remada Curvado 4x4-6
Barra Fixa (c/ carga extra) 4x até a morte. (peso pesado)
Remada Unilateral 3x4-6
Supino Reto 4x4-6
Supino inclinado c/ halteres 3x4-6
Crucifixo 3x até a morte. (peso pesado)

Obs. Se a sua prioridade for costas, treine costas primeiro.

Quadríceps/glúteo/panturrilha
Agachamento Completo 5x4-6
Leg Press (coloque peso para fazer 4x10, mas faça 4x20, como? Fazendo força guria, vomitando!!
Avanço 4x10 (5 cada perna) com halteres pesados e descendo o joelho até o chão
Isolador Glúteo - qualquer um que voce prefira, desde que seja da mesma forma que a leg,
peso pra 10 reps, mas faça 4x20.
Panturrilha em pé 4x15
Panturrilha sentado 4x15

Dia OFF

Ombro/biceps/triceps
Desenvolvimento militar 3x4-6
Elevação lateral 3x até a morte, naquele esquema, peso pra 10 reps e faça 20 seja la como Deus quiser.
Rosca Alternada 3x4-6
Rosca Direta ou Scott mesmo esquema da elev. lateral
Tríceps Testa 3x4-6
Tríceps Pulley mesmo massacre da rosca direta.

Coxa Posterior/glúteo
Stiff 4x4-6
Stiff unilateral c/ halteres 3x6-8
Avanço 4x10 (5 cada perna) com halteres pesados e descendo o joelho até o chão
Isolador Glúteo - idem ao dia de quadriceps
Elevação pélvica unilateral 3x c/ carga para fazer 10 reps lentamente e ja sabe o resto né....
Abdução 3x da mesma forma que o anterior.


Força ai minha musa, manda ver! beijos.

Marcão escreveu:

Olá musa Colorada, até que enfim apareceu, vamos as sugestões:

Costas/Peitoral
Remada Curvado 4x4-6
Barra Fixa (c/ carga extra) 4x até a morte. (peso pesado)
Remada Unilateral 3x4-6
Supino Reto 4x4-6
Supino inclinado c/ halteres 3x4-6
Crucifixo 3x até a morte. (peso pesado)

Obs. Se a sua prioridade for costas, treine costas primeiro.

Quadríceps/glúteo/panturrilha
Agachamento Completo 5x4-6
Leg Press (coloque peso para fazer 4x10, mas faça 4x20, como? Fazendo força guria, vomitando!!
Avanço 4x10 (5 cada perna) com halteres pesados e descendo o joelho até o chão
Isolador Glúteo - qualquer um que voce prefira, desde que seja da mesma forma que a leg,
peso pra 10 reps, mas faça 4x20.
Panturrilha em pé 4x15
Panturrilha sentado 4x15

Dia OFF

Ombro/biceps/triceps
Desenvolvimento militar 3x4-6
Elevação lateral 3x até a morte, naquele esquema, peso pra 10 reps e faça 20 seja la como Deus quiser.
Rosca Alternada 3x4-6
Rosca Direta ou Scott mesmo esquema da elev. lateral
Tríceps Testa 3x4-6
Tríceps Pulley mesmo massacre da rosca direta.

Coxa Posterior/glúteo
Stiff 4x4-6
Stiff unilateral c/ halteres 3x6-8
Avanço 4x10 (5 cada perna) com halteres pesados e descendo o joelho até o chão
Isolador Glúteo - idem ao dia de quadriceps
Elevação pélvica unilateral 3x c/ carga para fazer 10 reps lentamente e ja sabe o resto né....
Abdução 3x da mesma forma que o anterior.


Força ai minha musa, manda ver! beijos.

Valeu Marcão! só no olho já gostei do treino, vamos a pratica semana que vem!
Dúvidas:
1. Não sei como é o Stiff unilateral, procurei videos e não encontrei.
2. Avanço, se eu entendi eu coloco caneleiras de 5kg? isso?
3. Extensor de fora ou tu esqueceu?
4. Posso colocar crucifixo inverso no final do treino de ombro?
Por enquanto é só! ahahahaha

Mtooo obrigado e bjo bjo bjo!

1. Stiff unilateral --> https://www.youtube.com/watch?v=7eACTTzeh-E&feature=related

2. No avanço 5 cada lado eu quis dizer as reps. 10 é o total por série, sendo das 10, 5 em cada perna.
Movimento lento e com bastante amplitude, até o joelho tocar o chão, segure halteres pesados ou faça
com a barra nas costas, pesado também.

3. Extensora de fora mesmo, no final do treino de quadriceps se voce achar necessario faça
um dropset na extensora, mas se já tiver sentido bastante não precisa.

4. Pode fazer crucifixo inverso em biset com a elevação lateral.


Beijos musa, depois relata ai o que aconteceu

bjo bjo

Kelly escreveu:

Queeeeeee diário sensacional! Parabéns Colorada! Adorei!
E se me permite, 1 question: Marcão o Rack Chin pode ser usado como "educativo" ou exercício inicial p barra fixa?!

Beijos e bons treinos!

Olá Kelly! Respondendo sua questão, pode sim, é muito bom!

Beijos.

Colorada arrasa, gata!!!!!!!!!!! quero um dia ser assim! raçuda!!!!hehehe bjs

Noossa grande estimulo pra mim!!

bah to me puxando, faz 2 anos q eu malho e geralmente no verão perco um pouco de massa, e nesse ano pelo contrario aumentei mas não o suficiente, malho 3x por semana perna e gluteo. Na 2ª, 4ª e 6 sera q tah bom, malho pesao faço tres series de 8 repetições o que acham que tem q mudar para melhor resultado??
Bah qero aumentar a massa magra tudoo q deer! ^^

Beiiijão!

Marcão preeciso de ajuda sua tb! Meu querido!! Muito ferah vc!!


Beijo

Tamity escreveu:

Marcão preeciso de ajuda sua tb! Meu querido!! Muito ferah vc!!


Beijo

Vamos ajudar sim, abra seu topico no diario de treino e coloque suas duvidas.
É importante tambem postar suas medidas tempo de treino e objetivos, para
facilitar para o pessoal te ajudar.

beijos.

Obrigada!


Beiijo

Olá pessoal, a Colorada entrou em contato comigo e me disse que a um tempo
vem tendo problemas com sua conexão no forum, ela me pediu para agradecer
por ela o apoio que recebeu de todas voces, que esta fazendo o ultimo treino postado
aqui no diario dela e esta gostando muito e tendo resultados, ela disse que vai viajar uns
dias e logo estará de volta.

bjus.