Treino da Pri Carvalho

Olá galera que gosta de treinar pesado!

Vou começar a montar tb meu diário de treino e pedir que encarecidamente me ajudem no que eu estiver errando. É pq onde eu treino é daquelas academias voltadas para saúde, bem-estar e qualidade de vida com um monte de exercícios proíbidos. No momento meu treino está voltado para hipertrofia, mas quero ganhar massa seca, isenta de gordura. Mas acho que devo separar meu treino em macro ciclos, tipo competição, em off e pré contest. Vou começar então falando do meu off. Ah, antes vou falar quais exercícios são proíbidos.: Dead Lift(terra), agachamento livre, agachamento completo (>90°), pliométrics, extensão glúteo no cabo no banco(só posso num apoio q tem lá na academia, mas ja é alguma coisa), enfim é difícil saber até o q pode!
Vou falar tb um pouco de mim. Tenho 1,74 c/ 64 kg e preciso chegar aos 68 kg no mínimo, o ideal 72 kg. Meu sonho é subir no palco do welness junto com aquelas mulheres lindas!!!! ahhh se eu pudesse... mas vou chegar lá! Meu biotipo é ectomorfo e por isso tenho imensa dificuldade em ganhar peso e músculos. Preciso de mais 5 cm de coxa(tenho 60 cm) e mais 3 cm de quadril(tenho 100 cm) no mínimo. E quero definir meu abdomen emembros superiores q estão tão ruinzinhos...
Bom inspirada no blog da Dani Tâmega e no site muscle massa blog q a Dani tá lá tb resolvi montar eu mesma minha série já q na minha academia não tem 1 profssor competente q saiba montar treinos de peso(na verdade coitados, já q tem tanto exercício proibido). Ele tá ABCD. Vou falar 1º do A e C que são ênfase em quadríceps e ênfase em popsterior e glúteos respectivamente. Dps falo do B e D que são costas e bíceps, e peito, tríceps e ombros tb respectivamente. Abdomen treino no B e C tb.

Treino A

Agachameto 90° smith 5 séries pirâmide crescente;
leg press (não sei qual é, mas é solto, de anilhas, menos q 90°, acho q é 80°) 5 séries pirâmide crescente com última até a falha;
avanço com barra livre(ebaaa esse eu consegui q abrissem uma excessão p mim!!! mas sem o coordenador saber é lógico) 3 séries até a falha (o q é em torno de 10 a 12 repts);
leg extensora 3 a 4 séries com 2 dropsets cada;
adutora 3 a 4 séries até a falha o q ocorre o mesmo d cima.
panturrilha no banco sóleo e na panturrilheira (esses eu vario bastante, mas em torno de 3 ss de 15 a 30 repts cada).

Treino C

Agachamento sumô no smith ( 3 a 4 séries em pirâmide crescente);
avanço no smith com step 3 a 4 séries até a falha;
stiff (ufa esse tb eu consegui pedindo permissão) 3 séries até a falha(em torno de 10 a 12 repts);
cadeira flexora(lá não tem mesa flexora, aff!) 3 a 4 séries até a falha (em torno de 10a 15 rept);
glúteo no cabo(apoiando num treco lá tipo um banco com um buraco para por a cabeça, apoio a pelvis e as mãos) 3 a 4 séries até a falha(em torno de 8 a 10 repts);
ponte super série com abdutora 3 séries até a falha com a abdutora fazendo tronco fletido e reto;
flexora unilateral 3 séries non-stop até a falha(em torno de 8 a 12 repts)

...É não gosto muito de trabalhar com número de repts certinho. Gosto de fazer os movimentos com cadência 402(como no artigo do Bill) com peso suficiente para sentir meu músculo falhar em torno das reptições acima.

Desde já agradeço muito a todos! E bons treinos!!!!

Olá Pri, tudo bem? O treino que voce postou este legal, a partir disso,
pode manipular o treino atual buscando adaptações que atendam suas
prioridades, que venham a melhorar os pontos fracos da musculatura,
principalmente se voce pretende competir, precisa de simetria muscular,
proporcionalidade corporal, por isso o treino precisa ser elaborado de modo
que melhore os grupos musculares que estarão para trás de outros (se
for o caso). Voce ja disse acima alguns pontos que gostaria de melhorar,
pode postar fotos tambem para o pessoal analisar sua musculatura e
ficar mais facil de sugerir o treino. Sobre sua academia proibir alguns
exercícios, é no minimo ignorancia, nunca me machuquei nem tive alunos
machucados fazendo terra ou achamamento completo, e não entendi
porque proibem o terra, e liberam o stiff que é uma varição do terra
convencional, isso é coisa de quem nao entende mesmo.

Beijao, bons treinos.

Olá Marcão! Muito obrigada pela ajuda! Percebi q és muito solícito e ajuda muito a tds aqui! Vou postar fotos minhas para avaliar e perceber melhor que eu quais musculaturas são mais deficientes e precisam ser melhor trabalhadas. E em relação aos exercícios proibidos concordo plenamente, mas aqui no Rio é assim mesmo. Eu sou recepcionista da academia onde trabalho e não posso vacilar, sabe como é né? Já é a 2ª academia em q treino e q tem um monte de exercícios proibidos. A anterior eu nem stiff podia fazer, nem com permissão! Mas deixa, vou fazer faculdade de educação física e quero ver alguém me barrar quando eu me formar! rsrsrsrs

Bom vamos ao treinos B e D:

Treino B (costas, bíceps e abdomen)

Exercícios de sustenção da lombar 2 séries de 20 a 40'';
abdominal supra na bola com caneleiras de 3 a 4 kg em cada braço;
abdominal infra no bozu com caneleiras nos pés de 2 kg em cada pé;
abdominal para oblíquos(não sei como e chama) na bola com caneleiras de 3 a 4 kg em cada braço;
*nota: eu varios o nº de séries e repts a cada semana como postado no blog da Dani, ou seja aumentado o nº de repts, diminuo o nº de séries.
Puxada aberta no puley 3 a 4 séries até a falha(em torno de 8 a 12 repts);
Remada unilateral no banco 3 a 4 séries até a falha(em torno de 8 a 12 repts);
Remada aberta na máquina 3 a 4 séries até a falha(em torno de 8 a 12 repts);
Crucifixo inverso 3 a 4 séries até a falha(em torno de 8 a 10 repts);
Rosca direta na barra W 3 a 4 séries até a falha(em torno de 8 a 12 repts);
Rosca alternada c/ halteres 3 a 4 séries até a falha(em torno de 8 a 12 repts).

Treino D (peito, tríceps, ombros e abdomen)

Exercícios de sustenção da lombar 2 séries de 20 a 40'';
abdominal supra na bola com caneleiras de 3 a 4 kg em cada braço;
abdominal infra no bozu com caneleiras nos pés de 2 kg em cada pé;
abdominal para oblíquos(não sei como e chama) na bola com caneleiras de 3 a 4 kg em cada braço;
*nota: eu varios o nº de séries e repts a cada semana como postado no blog da Dani, ou seja aumentado o nº de repts, diminuo o nº de séries;
Supino inclinado 30º na máquina 3 a 4 séries até a falha(em torno de 8 a 12 repts);
Voador peitoral 3 a 4 séries até a falha(em torno de 8 a 12 repts);
Crucifixo reto na máquina 3 a 4 séries até a falha(em torno de 8 a 12 repts);
elevações laterais com halteres 3 a 4 séries até a falha(em torno de 8 a 12 repts);
elevações frontais com halteres 3 a 4 séries até a falha(em torno de 8 a 12 repts);
Desenvolvimento para ombros com halteres no banco inclinado a 75° 3 a 4 séries até a falha(em torno de 8 a 12 repts);
triceps na corda 3 a 4 séries até a falha(em torno de 8 a 12 repts);
tríceps francês com halter 3 a 4 séries até a falha(em torno de 8 a 12 repts).

Mais uma vez agradeço e bons treinos!

Olá Pri, gostei do treino, mas vou dar umas sugesões, levando em conta
que não te vi ainda para poder julgar melhor quais grupamentos musculares
necessitam de mais atenção, mas vamos lá:
no Treino B a parte abodminal ta beleza, eu prefiro sempre as que forçam
mais, usando carga, fazer abdominal na barra fixa. No treino de dorsal e
biceps, voce podia após aquecimento adequado, abrir o treino com barra
fixa, pegada supinada, faça 3 series de quantas der, com uma isometria
na ultima repetição, vai lhe dar bastante força e vai trabalhar bem as
as costas, ai voce poderia fazer levantamento terra, mas como nao pode
dai faz o puxada aberta no pulley como vc postou, depois disso pode incluir
o pulldown, se nao lembrar dele te mando um vídeo com a execução depois
e faça 2 series, vai isolar bem os grandes dorsais, só para completar o
trabalho ja realizado pela barra fixa e puxada no pulley. Em seguida poderia
fazer remada curvado (livre c/ barra) e depois a remada unilateral e mais
2 series do crucifixo inverso, com esses exercícios bem feitos vai trabalhar
muito bem as costas, pode fechar o treino com hiperextensoes lombares,
c/ carga.

No Treino D, Pode fazer o supino reto livre, é melhor, depois crucifixo
inclinado, crossover e por ultimo o voador, faça desenvolvimento de ombro
com halteres primeiro, depois a elevação lateral, a frontal eu nao gosto
muito a nao ser que seja uma porção do ombro deficiente em voce, porque
no supino, crucifixo, ja solicitam dessa parte do ombro, entao pode
substitui-lo por outra elevação lateral com os polegares voltados para
baixo, vai trabalhar bem o trapézio superior dai, e o triceps ta legal, se
quiser pode incluir mais umas duas series de mergulho no banco.

São apenas algumas sugestoes, acho legal tambem incluir um exercicio
em dropset para cada grupo muscular, caso voce queira. E se voce ja
tem feito a bastante tempo sempre nessa margem de repetiçoes (8-12)
poderia no exercicio primario de cada grupamente fazer mais pesado entre
6-8, com mais carga, para lhe dar um estimulo ainda maior.

Beijaoo! Bons treinos Pri.

Olá Marcão! Mais uma vez muitíssimo obrigada por sua ajuda e atenção para comigo!!! Tem um lugar marcado no coração de todas neste blog com certeza!!! Mas desculpe minha ignorância, mas tenho algumas dúvidas a respeito de algumas coisas que falou. E pode deixar q assim q der eu posto fotos minhas para melhor avaliação(é q to s/ máquina no momento).
Aí vão algumas considerações:

Olá Pri, gostei do treino, mas vou dar umas sugesões, levando em conta
que não te vi ainda para poder julgar melhor quais grupamentos musculares
necessitam de mais atenção, mas vamos lá:
no Treino B a parte abodminal ta beleza, eu prefiro sempre as que forçam
mais, usando carga, fazer abdominal na barra fixa. Eu juro que já tentei, mas ainda não consigo! Vou continuar tentando. No treino de dorsal e
biceps, voce podia após aquecimento adequado, abrir o treino com barra
fixa, pegada supinada(como é a pegada supinada?), faça 3 series de quantas der, com uma isometria
na ultima repetição, vai lhe dar bastante força e vai trabalhar bem as
as costas, ai voce poderia fazer levantamento terra, mas como nao pode
dai faz o puxada aberta no pulley como vc postou, depois disso pode incluir
o pulldown(qual é o pulldown? É onde se faz tríceps na corda?), se nao lembrar dele te mando um vídeo com a execução depois(eu agradeceria muito!!!)
e faça 2 series, vai isolar bem os grandes dorsais, só para completar o
trabalho ja realizado pela barra fixa e puxada no pulley. Em seguida poderia
fazer remada curvado (livre c/ barra)(é pois é, mas acho que esse é proibido aqui tb, prque não vejo ninguem fazendo este exercício, mas vou verificar) e depois a remada unilateral e mais
2 series do crucifixo inverso, com esses exercícios bem feitos vai trabalhar
muito bem as costas, pode fechar o treino com hiperextensoes lombares(sinto tb informar, mas não tem lugar para fazer este exercício aqui, acho q é proibido tb! Ele passam exercícios na bola, no bozu, enfim essa firulas que eu tenho q fazer tb para poder ficar com a lombar fortalecida. Bom de alguma forma eles tinham q deixar fortalecer a lombar e algum jeito!),
c/ carga.

No Treino D, Pode fazer o supino reto livre, é melhor, depois crucifixo
inclinado, crossover(como é o crossover? é onde se faz o gluteo no cabo?) e por ultimo o voador, faça desenvolvimento de ombro
com halteres primeiro, depois a elevação lateral, a frontal eu nao gosto
muito a nao ser que seja uma porção do ombro deficiente em voce, porque
no supino, crucifixo, ja solicitam dessa parte do ombro, entao pode
substitui-lo por outra elevação lateral com os polegares voltados para
baixo, vai trabalhar bem o trapézio superior dai, e o triceps ta legal, se
quiser pode incluir mais umas duas series de mergulho no banco.

São apenas algumas sugestoes, acho legal tambem incluir um exercicio
em dropset para cada grupo muscular, caso voce queira.(demorou!!!) E se voce ja
tem feito a bastante tempo sempre nessa margem de repetiçoes (8-12)
poderia no exercicio primario de cada grupamente fazer mais pesado entre
6-8, com mais carga, para lhe dar um estimulo ainda maior(Pode deixar!).

Beijaoo! Bons treinos Pri.(Obrigadão Marcão! enfim, acho q deve ter ficado com tanta raiva da minha academia como eu!rsrsrsrsrs)

Oiii Pri, não precisa agradecer por nada, eu quem agradeço o carinho.
Respondendo suas dúvidas:
Barra Fixa - "Eu juro que já tentei, mas ainda não consigo! Vou continuar tentando." Tenta sim anjo, voce consegue, não precisa elevar as pernas
estendidas, pode apenas subir os joelhos, se encolhento, entendeu? Ou
entao, eleve as pernas quase estendidas e segure até o quanto conseguir,
ou seja, um trabalho de isometria, que vai fortalecer muito seu abdomen.

(como é a pegada supinada?) A pegada supinada na barra fixa, é com a
palma da mão voltada para voce, isso vai solicitar mais do biceps tambem,
facilitando a realização do movimento.

(qual é o pulldown?) https://www.youtube.com/watch?v=6pybrAYDAmU&feature=channel No vídeo o cara usa a corda, mas voce
pode utilizar a barra. O importante é manter os braços estendidos,
é interessante fazer no final do treino, para nao usar tanta carga, e faz
mais repetições, com boa qualidade.

(sinto tb informar, mas não tem lugar para fazer este exercício aqui, acho q é proibido tb! Ele passam exercícios na bola, no bozu, enfim essa firulas que eu tenho q fazer tb para poder ficar com a lombar fortalecida. Bom de alguma forma eles tinham q deixar fortalecer a lombar e algum jeito!)
No stiff ja fortalece lombar, mas se nao existe nada especifico em termos
de equipamento voce pode improvisar na mesa flexora, coloca todos pesos
da maquina para nao levantar o apoio atras, ai voce apóia a perna la como
se fosse fazer flexora, entretanto, faz a hiperextensao.

(como é o crossover?) https://www.youtube.com/watch?v=6UaNLOZds08
Video do crossover.

Dropset é o seguinte, voce em determinado exercício usa uma cara para uma margem de 8-12 reps. entretanto nao precisa contar quantas reps
vai dar, vá fazendo lento, com qualidade, quando falhar, voce
imediatamente reduz uns 40% da carga e continua fazendo até falhar
novamente, e ainda pode fazer duplo drop, ou seja, com duas reduções
como essa, pode fazer um ciclo como esse em determinado exercício
ou mais de um, depende.

Coloca seu treino completo todas as divisoes, que ai baseado nele eu
vou reorganiza-lo com algumas sugestoes, se ja mandar as fotos melhor
ainda. Espero ter deixado claro, senao, pode pedir que estarei por aqui.

Beijao Pri!!!! Bons treinos.

Oi Marcão eu me esqueci completamente do botão agradecer! É q não to acostumada a utilizar fóruns ainda !
Vlw pelos videos muito esplicativos! e tb vc me esclareceu muito as duvidazinhas q eu tinha!
Pode deixar q vou continuar tntando a abdominal da barra! E tem mais uma coisinha, não tem mesa flexora lá (deve ser proibido tb!rsrsrsrsrs )
Marcão o treino q postei é o q eu tenho feito, ta postado completo já. Vc quis dizer com as adaptações? Vou continuar contando como foi para vc reogarnizar para mim! (Ôba!!!!)
Muito agradecida e gde abç!

Oiee Pri! Fico feliz por estar conseguindo esclarecer suas duvidas, conte
sempre comigo. Desculpe agora que vi que realmente esta postado
completo o treino, acabei comentando só o B e o D, mas baseado no treino
que voce postou, vou reorganizar e postar aqui, já com as sugestoes para
o A e C tambem, mas vou aguardar pra ver suas fotos e poder analisar melhor,
de forma mais proporcional. Sobre não ter a flexora, se voce tiver uma companhia
para treinar, pode fazer hiperextensoes no banco mesmo, ou entao
pode fazer sozinha em decúbito ventral (de brussus) encima da bola, com
os pés apoiados na parede e no chão para equilibrar melhor.

Beijaoo!

Oiiii Marcão! Vlw mais uma vez! Pode deixar q as fotos tão a caminho... mas sobre a hiperextensão lombar na bola não entendi direito. Vc tem alguma foto ou video q mostre como é? Ficarei mto agradecida! bjão

http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/WtBallHyperextension.html

Ai esta a hiperextensão na bola Pri!
Se quiser pode deixar os pés na parede,
para facilitar o equilibrio. Beijao!

Olá Marcão! Mais uma vez d+ de agradeçida!!! Vou fazer na bola sim, pq acho q no banco eles devem falar um pouco, já q lá eles tem mania de bola, devem deixar fazer esse exercício! vlw e bjins