Treinamento H.I.T - Parte 01 (Arthur Jones uma visão geral).

É interessante a nota que o Arthur Jones nunca realmente tentou estabelecer uma série de princípios baseadas em seu trabalho. Tal escrito teria feito da prescrição de qualquer rotina de treinamento algo muito fácil de se realizar. Embora seja verdade que as rotinas que Jones expôs não eram complexas demais, suas idéias sobre o que constituía uma boa rotina eram muito precisas e excêntricas pelos padrões das atuais "científicas" rotinas periodizadas. Quando eu decidi condensar o material de Jones eu não tinha a menor idéia de como isso seria difícil. Afinal de contas a maioria das pessoas resume o trabalho dele em três palavras: breve, infreqüente, intenso. Mas será que realmente é só isso que há? Nem de perto. Muitos dos pressupostos do bodybuilding que agora nós usamos foram proferidas primeiro por Jones e ainda sobrevivem ao teste de tempo.

1. Efeito Indireto

"Lance uma pedra em uma piscina e isso produzirá um esguicho e uma onda que correrá até as extremidades da piscina. Quanto maior a pedra, o maior o esguicho e o maior a onda resultante" - Arthur Jones. Esta era uma comparação ao que acontece no corpo humano quando um músculo específico é trabalhado. O efeito indireto meramente descreve o fenômeno de que quando você exercita qualquer músculo corretamente, como resultado, será produzido crescimento, e isso afetará, em menor grau, todos os outros músculos do corpo. Também foi notado que o efeito é relacionado para com o grau de proximidade. Quanto mais próximo um músculo estiver do músculo exercitado, mais será afetado por este efeito. Além disso, quanto maior o músculo, maior seu efeito no crescimento geral. Uma prática comum entre a populações de hard-gainers, de se executar só o agachamento total, durante certo período de tempo, é totalmente baseada neste princípio. Desempenho intenso do agachamento total afetará o crescimento geral no corpo inteiro. Tal programa permite uma drenagem mínima no organismo, e ganhos máximos pelo uso de um único exercício. Se este único exercício for o agachamento, então o estímulo ao crescimento que resultará, tem um potencial enorme, porque o exercício envolve as maiores estruturas musculares do corpo, e influência um grande número de grupos musculares. Sozinho, este único exercício engloba as três propriedades de um bom programa de treinamento usado atualmente em todos os círculos do treinamento: 1) para bons resultados nos exercícios, é essencial que o programa seja bem balanceado; 2) maior concentração deveria aplicada em trabalhar os músculos maiores e; 3) a seqüência do treinamento deveria ser tal que os músculos maiores deveriam ser trabalhados primeiro, uma vez que eles têm o maior potencial para afetar o crescimento geral.

2. Número Limitado de Exercícios

Os melhores resultados quase sempre serão produzidos pela seleção de vários dos melhores exercícios que envolvem as principais massas musculares do corpo. O corpo humano muito raramente utiliza um movimento no qual um músculo trabalha isolado. Então, por que nós iríamos tentar causar o crescimento dos músculos usando um grande número de exercícios de isolamento. Por exemplo, o tríceps é projetado para trabalhar em sinergia com os peitorais e os deltóides em todos os movimentos de pressão. Se eles forem usados desse modo, eles responderão ao mesmo estímulo como os músculos maiores que são trabalhados. Isto também é muito mais eficiente desde que você pode trabalhar eficientemente um grande número de grupos musculares só com alguns exercícios. Isto limita a possibilidade de overtraining porque nem tanta energia é gastada no processo de treinamento, o que permite mais energia para a recuperação e o crescimento. A questão do overtraining é problemática para facilmente 75% das pessoas que freqüentam ginásios atualmente. Se você não estiver fazendo progresso, até mesmo em um programa que funcionou no passado, provavelmente você está em overtraining. Seria muito raro encontrar um fisiculturista que estivesse com "falta de treinamento". Em quase todos casos, uma diminuição no volume ou na freqüência do treinamento renderia um aumento em produtividade.

3. Alta Intensidade

Alguém, para quem o treinamento HIT (High Intensity Training - Treinamento de Alta Intensidade) é algo totalmente novo, você pode não ter ouvido falar das recomendações sobre a intensidade, de Jones. Então se prepare! De acordo com Jones, "para a produção dos melhores resultados o praticante tem que tentar o momentaneamente impossível". Isso significa que você deveria levar cada série a um ponto onde você continua forçando contra o peso em uma repetição, mesmo depois que o peso parasse no movimento de subida. Quando o peso pára no meio de uma repetição e não é movido sequer um centímetro adiante, você terminou a série. Eu tenho que enfatizar o seguinte, ao contrário da crença popular, Jones não encorajava o uso de técnicas de intensidade para o aumento adicional da intensidade momentânea. Na opinião de Jones, tais técnicas eram contra-produtivas, pois elas reduziriam a quantia de tensão colocada em um músculo nas repetições subseqüentes. É trabalho desnecessário que será menos eficiente. Nas palavras do próprio Jones, "... faça o mínimo necessário que cause o máximo de resultados. A série deveria terminar quando for impossível mover o peso em qualquer posição". Disse tudo!

4. Fatores Secundários de Crescimento

A despeito do quão arduamente você treinar no ginásio, há certos fatores que devem ser supridos para que o crescimento aconteça. Estes fatores são: nutrição, repouso adequado, evitar o excesso de treino (i.e. overtraining) e fatores psicológicos. O primeiro ponto, nutrição, é um em que Jones era relutante em colocar ênfase. Muitos fisiculturistas são obcecados por esse ponto. Alguns dizem que a nutrição faz 90% dos resultados do treinamento. Esta é uma falácia que deve ser ignorada. Enquanto é verdade que não pode acontecer crescimento continuo sem nutrição apropriada, não há nenhuma necessidade em aplicar nesse ponto um empenho fanático. O apelo para para grandes quantias de calorias e proteínas vem principalmente desses interessados em lucrar com a venda de grandes quantias de suplementos para apoiar dietas esdrúxulas. Embora alguns suplementos e um extra em proteínas e calorias possam ser muito úteis e convenientes, especialmente para hard gainers, eles não são absolutamente necessários para o crescimento dos músculos acontecer. Além disso, nenhuma quantia de creatina, HMB, glutamina, etc. vai transformar um Woody Alen em um Dorian Yates. Esta é uma realidade com a qual todos nós temos que viver. Utilize suplementos, mas de modo algum, mas não os julge serem o Santo Graal do sucesso. Eles não são. Descanso adequado é o outro ponto importante aqui. Resumindo a questão aqui, você deveria despertar a cada manhã sentindo-se descansado, e você não deveria ter que acordar ao som de um despertador. Se você não acorda por conta própria, você não dormiu o suficientemente.

5. Fracasso Recíproco

Isto pode ser definida como o fracasso para alcançar os resultados desejados. Em si mesma esta definição não parece significar muito. Mas com uma explicação cuidadosa nós veremos que isso nos diz muito. Até mesmo dentro dos confim do HIT, há extremos onde os resultados serão menores do que o esperado, apesar da aplicação correta das variáveis necessárias. Este princípio tem a ver com a abordagem do "mais é melhor". Se o treinamento para o bodybuilding dependesse de um simples cálculo matemático, isso levantaria o argumento de que se uma série dá resultados, então 10 jogos séries dariam dez vezes o resultado desejado. Infelizmente, esse não é o caso. Há um ponto intermediário, em algum lugar entre estes dois extremos onde serão alcançados ótimos resultados. Porém, o efeito de muito e muito pouco treinamento serão muito a mesma coisa. Em ambos os casos, os resultados serão fracos. Claro que o modo mais seguro para experimentar com este princípio é começar com o mínimo de 1 série de 1 exercício e monitorar o progresso. Se nenhum progresso for observado, aumente o número de séries para duas, e assim por diante, até que resultados desejáveis sejam notados. Porém, se o máximo for excedido, os resultados novamente depreciarão até aproximar-se de zero. Experimente com o volume, mas seja cuidadoso. Aqui é onde eu terminarei a primeira parte deste artigo. Em meu próximo artigo eu divulgarei os 5 últimos princípios do Arthur Jones. Além disso, eu apresentarei uma boa rotina de treinamento boa para lhe ajudar a tirar alguma conclusão do artigo inteiro. Até então...Da última vez eu discuti os primeiros cinco pontos principais sobre os artigos de treinamento do Arthur Jones'. E realmente, os primeiros cinco princípios que eu lhes apresentei já são o bastante para que você dê início a uma boa rotina. Porém com a informação eu vou apresentar desta vez, você deveria poder formular um programa que é garantido que lhe dê resultados.

6. Força e Resistência

A resistência muscular, em oposição à resistência cardiovascular, é diretamente correlata para com a força do músculo. Quer dizer que se você pode completar 12 repetições com x kilos de resistência, você deveria poder predizer, com alguma precisão, a quantia de peso que você poderia mover para 3, 9, 20, repetições, etc. Por essa razão, treinar para força e resistência muscular leva aos mesmos resultados, músculos mais fortes, mais poderosos, e maiores. Aumentos no tamanho muscular tornam possíveis os ganhos em força. A relação, porém, não é 1:1. Ganhos em força continuarão, pela melhoras na eficiência neurológica, até que nenhum ganho adicional seja possível. Neste momento, o tamanho tem que aumentar para avançar ainda mais nos aumentos da força.

7. O Fator Tempo

Para se avaliar com precisão os ganhos na musculação e maximizar a eficiência do treinamento, o tempo deve ser considerado em cada rotina de treinamento. Arthur Jones também recomendava a avaliação da distância para uma perfeita mensuração da produção de potência. Porém, eu acredito que contanto que a amplitude do movimento seja mantida consistente, a distância não precisa ser averiguada. Esta também é uma premissa que Peter Sisco utilizou ao projetar seu sistema de treinamento. Considerar o tempo como um fator pode ser uma tarefa muito simples, ou pode ser um instrumento de precisão. Em seu nível mais básico, significa registrar o tempo em minutos que cada treinamento leva para ser completado. Isto funciona bem ao se comparar treinamentos completos, uns aos outros. Contanto que o período de tempo permaneça o mesmo ou menor, você estará fazendo progresso razoável, contanto suas cargas estejam aumentando. Por outro lado, se o mesmo programa de treinamento começa a levar consideravelmente mais tempo que o normal para ser completado, é provável que você tenha alcançado um platô ou tenha começou a regredir.

O tempo também pode ser aplicado a exercícios individuais. A solução de Jones era controlar cuidadosamente o tempo entre o início de uma série e o início da próxima série. A recomendação dele era a de que deveria haver exatamente 4 minutos entre quando você começou uma série e quando você começou a próxima série. Embora eu não esteja completamente seguro de onde o intervalo de 4 minuto entra, isto parece ser um intervalo razoável. Sendo que o tempo médio de cada série é entre 40 e 70 segundos, isso deixa aproximadamente 3 minutos de descanso entre séries. Outra medida de controle que Jones introduziu era a velocidade da repetição. Ele sugeriu um tempo para cada repetição, de cerca de 4 segundos para a fase negativa, e uns 2 segundos para a fase positiva. Isto controla ainda mais o tempo total envolvido no treinamento e o tempo envolvido na conclusão de cada série ou exercício. Outro fator do controle do tempo, de Jones, envolvia a soma do tempo de treinamento semanal geral. Ele recomendava que não fosse mais do que cinco horas de treinamento semanal, e preferivelmente 4 horas ou menos.

8. Treinamento instintivo... Sem Chance!

"Para qualquer coisa próxima dos melhores resultados possíveis com o treinamento, é absolutamente essencial trabalhar em oposição direta aos seus instintos" - Arthur Jones. Isto deveria parecer óbvio, e no ginásio ainda se vê diariamente pessoas que vagam sem nenhuma idéia de qual exercício eles estarão fazendo a seguir, ou com qual carga. Se você fosse obedecer aos seus instintos, você nem sequer ergueria pesos. Os instintos básicos envolvem a conservação de energia ao máximo possível, e não esforçar-se até o ponto de esgotamento por nenhuma razão a menos do que preservar a própria vida. Vamos encarar os fatos, o treinamento é uma forma de tensão, algo que o seu corpo evitaria instintivamente, e algo a que se induziria!

9. Baixo Volume

Uma, duas, nunca mais que três séries... e só. Jones tinha a firme crença de que qualquer coisa a mais que três séries para um exercício era esforço perdido e desnecessário. Em geral ele declarava que o " melhor esquema de séries " era o do formato 10, 8, 6. A primeira série de um exercício usaria uma quantia suficiente de resistência para causar o fracasso na décima repetição. O peso é aumentado na segunda série para permitir apenas 8 repetições, e aumentado novamente na terceira série para permitir apenas 6 repetições. O agachamento seria uma das poucas exceções a esta regra. No caso do agachamento, Jones freqüentemente prescrevia séries de 20-repetições, de tirar o fôlego. Um exercício que ainda é levado em alta estima pela comunidade Hard-Gainer. Além destas recomendações, ele também não recomendava que se fizesse qualquer coisa a mais que dois exercícios por grupo muscular. E na maioria dos casos, se os resultados não forem o que se esperava, uma redução adicional no volume usualmente deverá ocorrer. Com uma redução no volume de treinamento, a maioria dos praticantes começará a progredir bastante rapidamente e de maneira previsível.

10. Folgas!

Para os melhores resultados possíveis um praticante precisa dar um tempo fora dos treinamentos, por algum período, de tempos em tempos. Porém, não são recomendadas folgas pré-programadas, porque o entusiasmo do praticante pode começar a baixar em antecipação a um período de folga. O oposto também pode ser verdade. Um praticante com uma folga prevista pode exagerar para tentar compensar o tempo de repouso que virá, enquanto deturpa severamente o propósito da folga devido o overtraining antecipado. Longas folgas com duração em qualquer lugar entre 1 a 4 semanas já provaram serem benéficas em muitos casos. Freqüentemente, ao retornar, o praticante notará um aumento na força, em seguida a uma folga. Em todo caso se um mês de treinar render poucos resultados, uma folga de 7 a 10 dias é recomendada.

Conclusão

Como você pode ver nesta resumida lista, Arthur Jones foi um verdadeiro inovador no mundo do treinamento de força. Eu não escreví isto esperando que fosse qualquer coisa próxima de uma lista completa dos princípios de Jones sobre o treinamento. Eu acredito que estes são os dez pontos mais proeminentes, mas outra pessoa pode ler o trabalho de Jones, e pode escolher um conjunto de princípios completamente diferente destes aqui. Freqüentemente, um artigo de Jones era tão detalhado, que provavelmente poderiam ser escolhídos cinco ou seis princípios de um único artigo. Agora, como se isso não fosse o bastante para você avançar para sua próxima rotina, eu vou terminar acrescentando uma típica rotina esboçada por Arthur Jones. Tente esta rotina de 2 a 3 vezes por semana durante as próximas 4 a 6 semanas e me diga o que acontece.

Faça o seguinte em cada sessão:

1. Agachamento
2. Stiff-legged deadlifts
3. Puxada em barra fixa com pegada supinada e fechada
4. Desenvolvimento frontal, em pé
5. mergulhos em barras paralelas
6. Rosca direta com barra
7. Rosca de punho com barra
8. Flexão plantar com uma perna de cada vez

Apenas estes oito exercícios, feitos duas vezes por semana, são tudo aquilo que é necessário, contanto que você leve cada série até o fracasso absoluto. Se os resultados desejados não forem alcançados, o volume/freqüência podem ser reduzidos mais ainda, ao se dividir o programa em duas sessões semanais de apenas quatro exercícios cada uma. Agora, aplique tudo o que você aprendeu nos últimos dois artigos, e eu o verei daqui a 5 ou 10 kg!

Abração,
Júnior.