Ajuda: definição musculas e perda de gordura!!!!

Olá!

Sou Anne tenho 29 anos, 1,64m e 56kg. Sou magra e tenho um acúmulo de gordura na barriga... O que me deixa mt triste.

Malho desde os meus 18 anos, fico alguns meses sem malhar... mas nunca fiquei 1ano inteiro sem me exercitar. Faço musculação sempre três vezes na semana (seg. quar. e sex.) Devido ao tempo que não tenho disponível.

Nunca (nunca mesmo) consegui modificar meu corpo... sempre quis ter pernas torneadas e barriga sequinha mas nunca consegui.

Minha alimentação é básica... como de tudo mas em pouca quantidade.

Gostaria da ajuda de vcs em relação a treino e se malhar 3 vezes na semana é o suficiente para conseguir ter um corpo legal.

Desde já agradeço a atenção de vcs!

Beijos!

Anne escreveu:

Minha alimentação é básica... como de tudo mas em pouca quantidade.

Isso já é um erro Anne.

Anne escreveu:

Gostaria da ajuda de vcs em relação a treino e se malhar 3 vezes na semana é o suficiente para conseguir ter um corpo legal.

Depende e muito. No seu caso não sei se seria possível, mas podemos tentar, pois existem convenções na musculação, mas individualmente falando, tudo é possível...Basta tentarmos.

1º - Precisamos acertar sua alimentação.
2º - Precisamos de um treino bacana.
3º - Precisamos de muita raça.

Quero ver se com esses ingredientes não te damos um barriga legal e pernas bem torneadas.

4º - Qual treino usa geralmente ???????? Poste ele aqui.
5º - O que come geralmente ??????? Preciso da quantidade e frequência.

Beijão,
Júnior.

Olá Demolidor!

Primeiramente gostaria de parabenizá-los por esse fórum e por vcs serem tão prestativos!

Em relação a alimentação faço o seguinte:
Café da Manhã: pão integral com manteiga ou queijo minas e café.
Após o café: uma fruta

Almoço:Arroz, Feijão, carne e algum tipo de verdura ou legume
Após o almoço: Fruta
Geralmente não janto... como um sanduíche e cama!!!

Meu treino é o seguinte:

Segunda: 20 min. de bicicleta no início e 20 min no fim
Agachamento/panturrilha: 20kg
Agachamento sumo: 20kg
Extensora acumulada: 20kg
Extensora na Polia: 10kg
"as repetições são sempre 3x10"
Para braço: exercícios para peito e bíceps

Quarta: 10min. de esteira no início e 30 min no fim
Mesa Flexora acumulada: 10kg
Flexora com caneleira em pé: 7kg
Passada: 20kg
Glúteos na polia com a perna estendida e 90º: 15kg
"as repetições são sempre 3x10"
Para braço exercícios para ombro e tríceps

Sexta: repete os exercícios de segunda.

Na terça e quinta tenho feito caminhada no simulador de caminhada que tem aqui em casa. 30min.

Pelo que tenho visto aqui, estou bem fraquinha... rsrs mas quero aprender a me exercitar e ter um corpo legal, já q tenho pouca instrução na cidade que moro.

Suplementação, sempre tive vontade, mas também não consegui bom profissional para me orientar.

Mas uma vez obrigada pelas dicas e com ctz irei postar os resultados!!!

Alimentação: SEM COMENTÁRIOS.
Treino: DEFINITIVAMENTE NÃO GOSTEI MESMO.
Suplementação: VOU TE AJUDAR.

1º - Preciso que me dê as seguintes informações: IMC e TMB que encontrará aqui:
https://maisumasarada.forumeiros.com/duvidas-perguntas-f15/primeiros-passos-t157.htm
2º - Vou te passar um treino HARDCORE para treinar 03 x na semana usando Agonista x Antagonista.
3º - Vou montar sua dieta.

Beijão,
Júnior.

Olá Junior,

Mais uma vez obrigada!!!

As informações que pediu são:

IMC: 20,82

TMB mulheres: 655,1 + 535,52 + 3,034 - 140,28= 1053,374 * 1,64 = 1727,53336

Meu tipo físico acho que é ENDOMORFO.

O que vc me orientar pode ter certeza que vou seguir a RISCA!

Valeu!!!

Anne escreveu:

Olá Junior,

Mais uma vez obrigada!!!

As informações que pediu são:

IMC: 20,82

TMB mulheres: 655,1 + 535,52 + 3,034 - 140,28= 1053,374 * 1,64 = 1727,53336

Meu tipo físico acho que é ENDOMORFO.

O que vc me orientar pode ter certeza que vou seguir a RISCA!

Valeu!!!

Vou tentar montar ainda essa semana ou só entre segunda e terça OK ????? Vamos acabar com essa barriguinha e ter pernas fortes e bem torneadas.

Beijão,
Júnior.

Oi Junior!

Estarei anciosamente aguardando por minha nova rotina!!!

Obrigada!!!

bjs!

Não esqueci de você....Monto esse fim de semana sem falta !!!!!!

Beijão,
Júnior.

Tá certo!

Continuo no aguardo!!!!!

Essa semana até desanimei da academina... não vejo a hora de começar meu novo treino!!!

Obrigada!!!!!

Bjs

Segunda: Peito x Costas
Supino Reto - 3 x 10
Pulley Frente - 3 x 10
Supino Inclinado com Halteres - 3 x 10
Remada Unilateral - 3 x 10
Crucifixo Inclinado - 3 x 10
*Levantamento Terra - 3 x 8

Quarta: Pernas x Abs
*Agachamento Completo - 4 x 8
*Leg Press 45º - (Drop sets em três séries até exaustão)
Avanço - 4 x 8
Stiff - 4 x 8
Elevação Plantar - 4 x 15
*Abs no Banco Inclinado - 3 x 20
*Elevação de Pernas - 3 x 20

Sexta: Bíceps x Tríceps x Ombros
Rosca Direta - 3 x 10
Rosca Alternada - 3 x 10
Pulley com Barra Reta - 3 x 10
Tríceps Testa com Halteres - 3 x 10
Francês - 3 x10
Elevação Lateral - 3 x 10

ASTERISCOS:
1º* - Tem capacidade, experiência ou ajuda técnica para execução do mesmo?
2º* - Igualmente ao Terra, tem capacidade, experiência ou ajuda técnica para execução do mesmo?
3º* - Este exercício vai exigir demais de você e irá precisar de um parceiro de treino.
4º* - Use de preferência peso extra em cima do peitoral, pode ser uma anilha por exemplo.
5º* - Também use peso extra e este será caneleiras.

OBSERVAÇÕES:
1º - Treine com afinco e determinação.
2º - Dê atenção a parte excêntrica dos movimentos.
3º - Cuide da alimentação. Vá na seção de DIETAS e analise algumas dietas e poste para eu dar uma olhada.
4º - O treino de quarta será muito difícil !!!! Chegue com muita disposição, pensando nos seus futuros Pernões.
5º - Use esse treino por 06 semanas e se puder faça uma avaliação física antes e depois dessa rotina.
6º - Faça uma atividade aeróbica na terça e quinta se puder...Nada demais, algo em torno de 30 minutos.

Qualquer coisa me avise e coloque seu dia a dia na seção "Diário de Treino" para eu analisar junto contigo.

Espero ter ajudado,
Júnior.

Olá Junior!!!

Mais uma vez mt obrigada!

Adorei o treino, só tenho três dúvidas:

1- faço algum aeróbico antes de iniciar? quanto tempo?

2 - Não tem nenhum exercício específico para glúteos, ou somente esses irão tb dar um bom resultado?

3- Os abdominais são feitos somente na quarta? (abs e elevação pernas)

Vou começar hj, vou fazer a avaliação tb!

Em relação a dieta, vou ler mais fazer umas anotações e postar pra vc dar uma olhada!

A partir de hj vou colocar minha evolução no diário de treino!

Quero novamente agradecer e parabenizá-lo pelo ótimo trabalho feito aqui no fórum!

Abrçs!

Anne

Anne escreveu:

1- faço algum aeróbico antes de iniciar? quanto tempo?

Sinceramente não acho necessário. Faça alongamento no próprio aparelho com cargas super leves.

Anne escreveu:

2 - Não tem nenhum exercício específico para glúteos, ou somente esses irão tb dar um bom resultado?

Olha todos são exercícios que requerem bastante os Glúteos, uns indiretamente, outros diretamente, mas se quiser colocar algo, coloque o Quatro Apoios no lugar do Avanço e no fim do treino de Quadríceps, mas não acho necessário, até porque precisamos saber como seu corpo vai se comportar com esse treino, mas acho que a surpresa será grata.

Anne escreveu:

3- Os abdominais são feitos somente na quarta? (abs e elevação pernas)

Sim porque ele será bem exigido no Terra (Segunda) e principalmente na Quarta e até porque entra na mesma coisa que te disse acima: Precisamos saber como seu corpo vai se comportar com esse treino.

Anne escreveu:

Em relação a dieta, vou ler mais fazer umas anotações e postar pra vc dar uma olhada!

Ela é parte essencial da sua mudança !!!!!!!! Arrebente no treino com muito afinco e determinação, mas não esqueça que a alimentação é 60% de qualquer objetivo.

Anne escreveu:

A partir de hj vou colocar minha evolução no diário de treino!

Vou acompanhá-la com fervor !!!!!!!!!

Anne escreveu:

Quero novamente agradecer e parabenizá-lo pelo ótimo trabalho feito aqui no fórum!

Obrigado.

Beijão,
Júnior.

Olá, demolidor!

vi oótimo trabalho que vc fez c a Anne,gostaria de ajuda tb! estou a procura de mais definição ao mesmo tempo que quero ganhar mais perna!

estou um pouco desorientado quanto a alimentação, treino e prinicpalmente suplmentação!

por favor, me ajude!

obrigada

Nique escreveu:

Olá, demolidor!

vi oótimo trabalho que vc fez c a Anne,gostaria de ajuda tb! estou a procura de mais definição ao mesmo tempo que quero ganhar mais perna!

estou um pouco desorientado quanto a alimentação, treino e prinicpalmente suplmentação!

por favor, me ajude!

obrigada

Precisando estaremos sempre aqui,
Júnior.