Primeiros passos...

Algumas coisas que vão ajudar bastante quem está começando na musculação:

IMC (Índice de Massa Corporal):
O Índice de Massa Corporal (IMC) é uma medida do grau de obesidade uma pessoa. Através do cálculo de IMC é possível saber se alguém está acima ou abaixo dos parâmetros ideais de peso para sua estatura.

CÁLCULO: IMC = Peso ÷ Altura x Altura.

Tabela:
Abaixo de 18,5 - Você está abaixo do peso ideal
Entre 18,5 e 24,9 - Parabéns — você está em seu peso normal!
Entre 25,0 e 29,9 - Você está acima de seu peso (sobrepeso)
Entre 30,0 e 34,9 - Obesidade grau I
Entre 35,0 e 39,9 - Obesidade grau II
40,0 e acima - Obesidade grau III


TMB - (Taxa de Metabolismo Basal):
A Taxa de Metabolismo Basal é a quantidade mínima de energia (calorias) necessária para manter as funções vitais do organismo em repouso.Essa taxa pode variar de acordo com o sexo, peso, altura, idade e nível de atividade física.

CÁLCULO: P = PESO, A = ALTURA, I = IDADE e AF = NÍVEL DE ATIVIDADE FÍSICA.
Mulheres: 655,1 + (9.563 x P) + (1.850 x A) - (4.676 x I) = Total x AF = NÚMERO DE CALORIAS.
Homens: 66,5 + (13,75 x P) + (5,003 x A) - (6.775 x I) = Total x AF = NÚMERO DE CALORIAS.

Nível de Atividade Física:
Feminino - Leve: 1,56 / Moderada: 1,64 / Intensa: 1,82
Masculino - Leve: 1,55 / Moderada: 1,78 / Intensa: 2,10
Leve: Atividade física com duração de 30 minutos, praticada de 1 a 2 vezes por semana.
Moderada: Atividade física com duração acima de 30 minutos, praticada de 2 a 4 vezes por semana.
Intensa: Atividade física com duração acima de 1 hora, praticada 5 vezes por semana ou mais.

Tipos físicos:
Mesomorfo - São aqueles mais bem dotados geneticamente falando porque são mais pré-dispostos a terem maiores ganhos musculares. Geralmente tem um visual mais atlético e sarado, tem boa postura e são simétricos. Mesomorfos são conhecidos por ganharem massa muscular muito mais rapidamente do que a maioria das pessoas e da mesma forma podem perder gordura rapidamente seguindo uma dieta apropriada.

Endomorfo - As pessoas com esse tipo corporal são geralmente mais pré-dispostas a um maior acúmulo de gorduras. Conhecidas por terem um visual menos definido, é mais difícil para elas conseguirem um corpo em forma através de exercícios e dieta. A boa notícia é que a estrutura óssea dos endomorfos é larga e forte. Isso pode ser uma vantagem no seu esforço em ganhar massa muscular.

Ectomorfo - Difícil de ganharem peso! Pernas e braços grandes, pequena porcentagem de gordura corporal e poucos músculos. Enquanto que algumas mulheres não veriam problema nenhum em ter essas características, os homens geralmente tem uma visão diferente.

Nutrição:
Tabela Nutricional da Unicamp:
http://noticias.uol.com.br/saude/tabela.jhtm

Escola Paulista de Medicina:
http://www.unifesp.br/dis/servicos/nutri/

Tabela Brasileira de Composição de Alimentos - USP:
http://www.fcf.usp.br/tabela/index.asp

Tabela de Índice Glicêmico::
http://www.cdof.com.br/nutri8.htm

Tabela de Caloria dos Alimentos::
http://www.cdof.com.br/nutri4.htm

Treinos:
Auxílio para montagem de treinos com fotos:
http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.htm
Auxílio para montagem de treinos com gif's de execução:
http://www.exrx.net/Lists/WtMale.html

Estudos:
Para aprendizado e estudos 1:
http://www.gease.pro.br/categoria_visualizar.php?id=1
Para aprendizado e estudos 2:
http://www.jmfbrasil.com.br/

Vitaminas Manipuladas:
Nitrato de Tiamina (B1) - 40mg
Riboflavina (B2) - 10mg
Cloridrato de Piridoxona (B6) - 50mg
Cianocobalanima (B12) - 500mcg
Ácido Ascórbico (Vitamina C) - 200mg
Acetato de Tocofenol (Vitamina E) - 15 U.I.
Oxido de Cobre (Cobre) - 0,5 mg
Selênio Glicina Quelato (Selênio) - 20mcg
Oxido de Zinco (Zinco) - 20mg
Cobamamida (Conenzima da B12) - 2mg

Beijos,
Júnior.

É isso aí Demolidor, muito útil o tópico.

Fico na duvida quanto ao meu tipo... acho que é endomorfo, porém, ganho massa muscular com bastante facilidade... mas é qualquer deslize a gordurinha aparece fácil fácil também....

Carol escreveu:

É isso aí Demolidor, muito útil o tópico.

Fico na duvida quanto ao meu tipo... acho que é endomorfo, porém, ganho massa muscular com bastante facilidade... mas é qualquer deslize a gordurinha aparece fácil fácil também....

Simples. Você deve ser Endomorfo/Mesomorfo ou Mesomorfo/Endomorfo (Meu caso).

Beijão,
Júnior.

DEMOLIDOR escreveu:

Carol escreveu:

É isso aí Demolidor, muito útil o tópico.

Fico na duvida quanto ao meu tipo... acho que é endomorfo, porém, ganho massa muscular com bastante facilidade... mas é qualquer deslize a gordurinha aparece fácil fácil também....

Simples. Você deve ser Endomorfo/Mesomorfo ou Mesomorfo/Endomorfo (Meu caso).

Beijão,
Júnior.

Existe diferença na ordem do tipo físico? Endomorfo/Mesomorfo é diferente de Mesomorfo/Endomorfo ?

Carminha escreveu:

DEMOLIDOR escreveu:

Carol escreveu:

É isso aí Demolidor, muito útil o tópico.

Fico na duvida quanto ao meu tipo... acho que é endomorfo, porém, ganho massa muscular com bastante facilidade... mas é qualquer deslize a gordurinha aparece fácil fácil também....

Simples. Você deve ser Endomorfo/Mesomorfo ou Mesomorfo/Endomorfo (Meu caso).

Beijão,
Júnior.

Existe diferença na ordem do tipo físico? Endomorfo/Mesomorfo é diferente de Mesomorfo/Endomorfo ?

Claro Carminha...

Você pode ser mais Endo do que Meso = Tem muita facilidade de ganhar gordura (Vigília total) com uma certa facilidade para ganhar massa (quase tudo dá certo).
Mas você também pode ser mais Meso do que endo = Tem muita facilidade de massa (Tudo dá certo) com uma certa facilidade para ganhar gordura (É só acompanhar para não se complicar).

A grande maioria dos Fisiculturistas são Mesomorfo (Biotipo EXCELENTE) para atividades físicas.

Mesomorfos famosos: Arnold Schwarzenegger, Bruce Willis, Sylvester Stallone, Michael Johnson e fisiculturistas em geral.

Endomorfos famosos: Fausto Silva, Jô Soares, George Foreman, Luciano Pavarotti e lutadores de sumô.

Beijos,
Júnior.

Valeu.. esclareceu direitinho.. pela minha avaliação, sou ecto-endomorfo.. mas não tinha noção que o fato de um prevalecer sobre o outro, mudava a nomenclatura!.. rs..

Tenho muita dificuldade em ganhar massa, com tendência a acumulo de gordura na região do abdomen !

Carminha escreveu:

Valeu.. esclareceu direitinho.. pela minha avaliação, sou ecto-endomorfo.. mas não tinha noção que o fato de um prevalecer sobre o outro, mudava a nomenclatura!.. rs..

Tenho muita dificuldade em ganhar massa, com tendência a acumulo de gordura na região do abdomen !

Fique assim não.Tudo é burlável. Bons treinos OK ??????

Precisando e eu sabendo ajudar,
Júnior.

Com certeza.. estamos aqui pra isso né? burlar o q não estamos satisfeitos !!

Vlw !!

Muito boas essa dicas...
Valeu Demolidor...

Bynha escreveu:

Muito boas essa dicas...
Valeu Demolidor...

Obrigado.

Beijos,
Júnior.

Ótimo essas dicas acabei de descobrir que sou ecto-endomorfo igual a carminha
(Seria melhor se eu fosse um metamorfo assim teria o corpo que eu quisesse rsrs)

Mas enfim como vc mesmo disse nada é insuperavel
e essas dicas vão me ajudar muito principalmente os links
vl mesmo demolidor

Meso \o