| Diário do Marcão - Treino de força | |
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+11Claudinha Carminha camila souza Karlinha Tamity anahsc Bynha Denise Oliveira Fran Pierri Bil Marcão 15 participantes |
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Autor | Mensagem |
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Marcão
Mensagens : 1144 Pontos : 1249 Reputação : 41 Data de inscrição : 24/07/2009 Idade : 41 Localização : Cascavel-PR
| Assunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força Seg Jun 21, 2010 10:19 am | |
| Esqueci de postar o treino de sexta aqui, mas tinha treinado membros inferiores. Treino de hoje, 21/06/10
SUPINO RETO 1x5 60kg 1x3 70kg 1x1 80kg (sempre mantendo a cadencia lenta e amplitude total, foi relativamente facil, no proximo treino vou tentar aumentar).
SUPINO RETO FECHADO 2x5 60kg
Alguns exercicios assistenciais: crucifixo, crossover, elev. lateral, elev. lateral na polia, tríceps pulley. Todos duas séries de 8 a 12. | |
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Marcão
Mensagens : 1144 Pontos : 1249 Reputação : 41 Data de inscrição : 24/07/2009 Idade : 41 Localização : Cascavel-PR
| Assunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força Ter Jun 22, 2010 10:19 am | |
| 22/06/10
TERRA SUMO 1x3 100kg 1x3 120kg 1x1 140kg 1x1 150kg
TERRA SNATCH GRIP 2x10 40kg (ficou bem leve)
Para complementar: barra fixa, puxador, rosca alternada. Todos 2 séries de 6 a 10 reps. | |
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Marcão
Mensagens : 1144 Pontos : 1249 Reputação : 41 Data de inscrição : 24/07/2009 Idade : 41 Localização : Cascavel-PR
| Assunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força Qui Jun 24, 2010 11:17 am | |
| 24/06/10 Fiz o que me deu vontade hoje, tava meio puto. AGACHAMENTO COMPLETO Livre 1x6 80kg 1x5 100kg 1x3 120kg 1x5 100kg Depois duas séries de flexora, e duas de panturrilha em pé, segurando a barra na altura da coxa. SUPINO RETO 1x8 60kg 1x4 70kg 1x8 60kg HANG CLEAN + PUSH PRESS (40kg) biset com BARRA FIXA (peso corporal) 2x6 ROSCA ALTERNADA 1x8 halter 20kg Semana que vem vou iniciar uma rotina a qual estou preparando, baseada em treino 1 coxa/costas e treino 2 peito/ombro/triceps. E vou tirar um pouco o pé da intensidade, e aumentar um pouco a faixa de reps, ao menos por umas 4 semanas. Mais tarde posto tal rotina. | |
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Bynha
Mensagens : 62 Pontos : 67 Reputação : 0 Data de inscrição : 28/04/2010 Idade : 46 Localização : Vila Velha ES
| Assunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força Sex Jun 25, 2010 3:01 pm | |
| kkkkk Tava meio puto . Força aí Marção e posta esse novo treino que vc tá preparando pra gente olhar e babar...rsrsrs Adoro sua rotina de treino,muitoooo massa...Parabéns!!!Bjus querido!!! | |
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Marcão
Mensagens : 1144 Pontos : 1249 Reputação : 41 Data de inscrição : 24/07/2009 Idade : 41 Localização : Cascavel-PR
| Assunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força Sáb Jun 26, 2010 6:16 am | |
| Bynha querida, não tem que babar em nada não, eu aprendo mais a cada dia também, e quanto mais aprendo, mais descubro que sei muito pouco. Depois posto a nova rotina, e obrigado por acompanhar, grande beijo Bynha e bons treinos, precisando estamos aqui, é só chamar.. beijoo! | |
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camila souza
Mensagens : 74 Pontos : 97 Reputação : 3 Data de inscrição : 27/06/2009 Idade : 37 Localização : Natal/RN
| Assunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força Sáb Jun 26, 2010 11:34 am | |
| Tô meio sumida daqui, mas tô te acompanhando viu!!!! bjoo | |
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Marcão
Mensagens : 1144 Pontos : 1249 Reputação : 41 Data de inscrição : 24/07/2009 Idade : 41 Localização : Cascavel-PR
| Assunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força Sáb Jun 26, 2010 1:52 pm | |
| Obrigado Camis!! voce é especial, amiga do coração a muito tempo!! | |
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Marcão
Mensagens : 1144 Pontos : 1249 Reputação : 41 Data de inscrição : 24/07/2009 Idade : 41 Localização : Cascavel-PR
| Assunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força Seg Jun 28, 2010 10:25 am | |
| 28/06/10 AGACHAMENTO COMPLETO 2x6 100kg TERRA SNATCH GRIP 2x6 80kg PANTURRILHA (em pé segurando barra na altura da coxa) 2X20 40kg REMADA CURVADO 2x6 80kg HANG CLEAN 2x6 40kg ROSCA ALTERNADA 2x6 halteres 20kg | |
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Marcão
Mensagens : 1144 Pontos : 1249 Reputação : 41 Data de inscrição : 24/07/2009 Idade : 41 Localização : Cascavel-PR
| Assunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força Ter Jun 29, 2010 10:32 am | |
| 29/06/10 SUPINO RETO 2x3 60kg 3x3 70kg SUPINO FECHADO 2x5 60kg CRUCIFIXO INCLINADO 2x8 halter 18kg ELEVAÇÃO LATERAL 2x5 halter 14kg 1x6 halter 12kg biset com elev. frontal. Abdominal na barra fixa 1x10 2x6 (com caneleiras 4kg) | |
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Marcão
Mensagens : 1144 Pontos : 1249 Reputação : 41 Data de inscrição : 24/07/2009 Idade : 41 Localização : Cascavel-PR
| Assunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força Qui Jul 01, 2010 10:49 am | |
| 01/07/10 TERRA SUMO 1X3 100kg 1x3 120kg 1x2 140kg 1x2 144kg AVANÇO C/ HALTERES 2x8 halteres 20kg EXTENSORA 3x15 (todos os pesos da máquina) BARRA FIXA 3x6 ROSCA DIRETA 2x5 40kg | |
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Marcão
Mensagens : 1144 Pontos : 1249 Reputação : 41 Data de inscrição : 24/07/2009 Idade : 41 Localização : Cascavel-PR
| Assunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força Seg Jul 05, 2010 10:23 am | |
| 05/07/10 LEVANTAMENTO TERRA 1x5 100kg 1x3 120kg 1x1 140kg 1x1 150kg BOM-DIA 2x10 40kg REMADA UNILATERAL 1x15 halter 30kg 1x6 halter 40kg PUXADOR FRENTE 2x8 não lembro a carga REMADA BAIXA 4 séries em drop (comecei com todos os pesos da maquina, não contei o total de reps.) ROSCA SCOTT 1x10 30kg 1x8 30kg | |
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Marcão
Mensagens : 1144 Pontos : 1249 Reputação : 41 Data de inscrição : 24/07/2009 Idade : 41 Localização : Cascavel-PR
| Assunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força Qua Jul 07, 2010 10:39 am | |
| 07/07/10 SUPINO RETO 1x8 60kg 1x3 70kg 1x3 70kg 1x8 60kg SUPINO FECHADO 1x6 50kg 1x4 60kg Triset: Mergulho (triceps) + Pullover + Crucifixo Fiz duas series desse triset e terminei vendo a morte de perto, foi muito intenso, ainda na seguda rotação reduzi um pouco da carga nos 3 exercicios, foi punk. Depois disso só aguentei fazer mais 2 series de elevação lateral com halteres de 10kg que pareciam estar pensando 100kg. Algumas abdominais com carga no final. Fim de treino, sai esgotado, com tontura, e nesse momento que estou escrevendo ja estou começando ficar muito dolorido! Foi Fodaaa.. NO PAIN, NO GAIN.. Bons treinos a todos. | |
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Marcão
Mensagens : 1144 Pontos : 1249 Reputação : 41 Data de inscrição : 24/07/2009 Idade : 41 Localização : Cascavel-PR
| Assunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força Sex Jul 09, 2010 12:51 pm | |
| 09/07/10 Hoje voltei a utilizar na rotina de treino o Snatch, entratanto, com cargas leves em função de que ainda preciso retormar a técnica, pois fiquei algum tempo sem fazer este exercicio. POWER SNATCH 4x3 40kg HANG SNATCH 3x5 20kg HANG JUMP SHRUG 3x5 40kg OVERHEAD SQUAT 3X5 20kg (ficou leve até, mas tentei colocar mais peso e como a tecnica ainda nao esta boa pelo periodo sem fazer entao fiquei nos 20kg mesmo. FULL SQUAT 3x5 80kg HIPEREXTENSAO LOMBAR 3x12 16kg No geral apesar de cargas leves/moderadas, foi bem desgastante, já estou sentindo uma dorzinha nos ombros, trapézio, e coxa, especialmente quadriceps. Aos poucos vou retomando a tecnica e as cargas tendem a subir. Abraço a todos e bons treinos! | |
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Marcão
Mensagens : 1144 Pontos : 1249 Reputação : 41 Data de inscrição : 24/07/2009 Idade : 41 Localização : Cascavel-PR
| Assunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força Seg Jul 12, 2010 8:57 am | |
| 12/07/10 SUPINO RETO 1x6 60kg 2x3 70kg 1x6 60kg SUPINO FECHADO 1x6 50kg 1x3 60kg ISOMETRIA SUPINO (dos pinos onde a barra estava apoiada eu levantava até encostar nos pinos de cima e ficava segurando) 2x20 segundos c/ 80kg 1x20 segundos c/ 90kg PUSH PRESS (por trás) 1x10 30kg 1x6 40kg 1x3 50kg | |
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Bynha
Mensagens : 62 Pontos : 67 Reputação : 0 Data de inscrição : 28/04/2010 Idade : 46 Localização : Vila Velha ES
| Assunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força Seg Jul 12, 2010 9:56 am | |
| E aí mestre!!!Bons treinos pra vc!!!Acompanhando sempre...Bjus... | |
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Marcão
Mensagens : 1144 Pontos : 1249 Reputação : 41 Data de inscrição : 24/07/2009 Idade : 41 Localização : Cascavel-PR
| Assunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força Ter Jul 13, 2010 10:25 am | |
| Valeu Bynha!!! Pessoal hj (13/07) to descansando. Preparei uma nova rotina do jeito que eu costumava fazer e vou começar semana que vem. Vou evoluir nessas cargas nem que seja na marra!! Rotina: Treino A RDL / High Pull / Jump Shrug (combinados) Levantamento Terra no step Barra Fixa Remada Unilateral Rosca Alternada Treino B Agachamento Frontal Supino Reto Push Press por trás Supino Fechado inclinado Pullover Pretendo fazer com a carga máxima possivel levando em conta que uso amplitude completa nos exercicios, com progressão constantemente nas cargas. Esquema de treino: ABA na primeira semana e BAB na segunda e assim por diante. 1ª e 2ª semanas - 2-3 sets de 6 reps. 3ª e 4ª semanas - 3-5 sets de 2 reps. 5ª semana - Deloading - 2 treinos leves fullbody 6ª semana - Vou tentar quebrar o recorde para uma rep máxima nos básicos Recomeça o ciclo... | |
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Marcão
Mensagens : 1144 Pontos : 1249 Reputação : 41 Data de inscrição : 24/07/2009 Idade : 41 Localização : Cascavel-PR
| Assunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força Qua Jul 14, 2010 10:21 am | |
| 14/07/10
Hoje fiz um treino fullbdy não muito pesado, para recuperar a musculatura e também melhorar o condicionamento físico. Apesar de não ser tão pesado, foi muito desgastante em função do volume e por ter ativado o corpo inteiro.
Agacho frontal (livre e completo) 2x8 - 50kg Barra supinada 2x8 - peso corporal Militar 2x6 - 40kg High pull 2x6 - 60kg supino 2x8 - 60kg Terra romeno (stiff) com calço na ponta dos pés 2x10 - 60kg Rosca Spider unilateral 2x8 - halter 14kg Rack Chins 2x12 - peso corporal | |
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Marcão
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| Assunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força Sex Jul 16, 2010 10:06 am | |
| 16/07/10
Mais um treino com caracteristicas fullbody pra fechar a semana:
AGACHAMETO FRONTAL (livre e completo) 1x6 50kg 1x6 60kg 1x3 70kg
RDL + HIGH PULL + JUMP SHRUG - Pra quem não sabe é esse: https://www.youtube.com/watch?v=fWYskODgHEM 1x6 60kg 1x4 70kg
SUPINO RETO 1x6 60kg 1x4 70kg
2 séries de flexora
Fim.
Semana que vem começo no push/pull postado anteriormente. Bom fim de semana a todos. | |
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Marcão
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| Assunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força Seg Jul 19, 2010 10:40 am | |
| 19/07/10 Rotina Pull: RDL / High Pull / Jump Shrug (combinados) 2x6 60kg Terra encima do step 2x6 100kg Barra Fixa 2x6 c/ peso corporal Remada unilateral 2x6 halter 36kg Rosca Spider Unilateral 2x6 halter 16kg Treino de 30min. terminei com uma leve tontura e nausea que logo passou. Foi bem intenso, muito bom. | |
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Marcão
Mensagens : 1144 Pontos : 1249 Reputação : 41 Data de inscrição : 24/07/2009 Idade : 41 Localização : Cascavel-PR
| Assunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força Qui Set 30, 2010 12:37 pm | |
| Olá pessoal, vou reativar esta bagaça...
Treino de membros inferiores hoje, lembrando que o objetivo é sempre melhor o rendimento nos básicos para uma RM.
Agachamento Completo 100kg para 5 reps 110kg para 3 reps 122kg para 1 rep Em todas poderia ter feito com mais, o que será realizado no proximo treino de agachamento.
Agachamento Frontal 50kg para 6 reps 60kg para 5 reps (ia fazer 6 tambem mas a barra rolou um pouco) 70kg para 4 reps
Avanço c/ Barra 2 séries de 6 reps c/ 40kg (ficou leve)
Stiff 2 séries de 6 c/ 80kg
No final como deu vontade eu fiz panturrilha, barra fixa, puxador e rosca Scott.
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Bynha
Mensagens : 62 Pontos : 67 Reputação : 0 Data de inscrição : 28/04/2010 Idade : 46 Localização : Vila Velha ES
| Assunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força Sex Out 01, 2010 8:16 am | |
| hehehe é isso aí Marcão!!!Tô acompanhando essa bagaça...kkkkkk Força aí mestre!!!Bjus... | |
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Marcão
Mensagens : 1144 Pontos : 1249 Reputação : 41 Data de inscrição : 24/07/2009 Idade : 41 Localização : Cascavel-PR
| Assunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força Sex Out 01, 2010 8:49 am | |
| 01/10/2010
Hoje tava meio de saco cheio, treinei o que me deu na telha.
SUPINO RETO 1x5 72kg 1x4 76kg 1x4 76kg
PUSH PRESS 1x6 40kg 1x6 40kg
Depois fiz voador peitoral, elevação lateral, triceps testa c/ haltere e rosca direta c/ halteres, tudo 2x8-12
To reorganizando minha rotina, e comendo que nem um boi, porque meu supino e meu agachamento estao uma bosta, com o perdão do termo, só o terra ta legal, cheguei a 152kg semana passada.
Até mais.
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Marcão
Mensagens : 1144 Pontos : 1249 Reputação : 41 Data de inscrição : 24/07/2009 Idade : 41 Localização : Cascavel-PR
| Assunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força Seg Out 04, 2010 9:06 am | |
| Valeu Bynha... mas mestre é só Deus nosso criador hehe.. eu não passo de um sofredor hehe
04/10/10
LEVANTAMENTO TERRA 1x8 120kg 1x3 140kg 1x1 154kg (recorde pessoal)
Na sequencia: Hang Clean Barra Fixa Puxador Rosca Scott - todos 2x6-8
No final hiperextensao lombar e abdominal. | |
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Marcão
Mensagens : 1144 Pontos : 1249 Reputação : 41 Data de inscrição : 24/07/2009 Idade : 41 Localização : Cascavel-PR
| Assunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força Qua Out 06, 2010 9:04 am | |
| Ontem foi descanso e hoje (06/10/10) foi o seguinte:
SUPINO RETO 4x6 70kg 1x6 (close grip) 60kg
PULLOVER 2x15 20kg (invervalo 30s.)
Depois fiz dropsets de Triceps Frances, Elev. Lateral e Rosca Scott.
Fiz algumas flexoes de braço no solo, e pretendia fazer barra fixa, mas estava acabado.
Agora estou aqui moídoo! Bons e árduos treinos e a todos, abraço! | |
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Marcão
Mensagens : 1144 Pontos : 1249 Reputação : 41 Data de inscrição : 24/07/2009 Idade : 41 Localização : Cascavel-PR
| Assunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força Sex Out 08, 2010 10:34 am | |
| 08/10/10 - Hoje o tempo foi curto, fiz um treino rapido de membros inferiores mas o suficiente pra ficar quebrado.
AGACHAMENTO FRONTAL 1x9 60kg 1x6 70kg 1x4 70kg (ia fazer 6 tambem mas a barra rolou) 1x8 60kg
AGACHAMENTO UNILATERAL esse aqui - http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BWSingleLegSquat.html 2x6 cada lado - apenas com peso corporal
PANTURRILHA SENTADO 3x12-15 - não lembro o peso. | |
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| Assunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força | |
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