Diário de treino do Marcelo

Perfil:

Altura: 180 cm
Peso: 90
IMC: não sei ao certo, creio que em torno de 17%

Treino (super-set):

Seg: costas, trapézio, abs
Ter: pernas, aeróbico 30min, intenso
Quar: peito, ombro, abs
Quint: pernas, aerábico 30, intenso
Sex: bíceps, tríceps, abs
Sab: treino Mountain Bike, entre 3 e 4 hrs.

Objetivo: imediato, condicionamento físíco e perda de gordura corporal.
mediato, definição e ganho de massa.

Meta: 70 Km de cross country (XC).

Dieta: Dieta Cíclica. Ciclando no sábado e domingo.

Suplementação: Viaminas Complexo B, C e E, Daily Formula (multivitaminico) antes de dormir. Whey EAS no pós treino. Repositor energético nos treinos longos de sábado...

Esporte: Moutain Bike All Mountain e Cross Country

Atividade principal: advocacia, portanto, não posso me dedicar exclusivamente ao meu esporte com desejo.

Creio que meu maior problema esteja na alimentação. Não consigo ajusta-la e confesso que não resisto a algumas tentações principlamente nos finais de semana.

De segunda a sexta a dieta é perfeita. Nos finais de semana....

Aguardando críticas e sugestões. Abraços.

Vou iniciar a Dieta Cíclica. Me pareceu excelente. Ainda lendo muito sobre o assunto e com muitas dúvidas. Como,por exemplo, deve-se comer carbo no café da manhã ou não? Mas vou pesquisando e aprendendo. Espero fazer corretamente.

Preciso de indicações sobre materail de leitura sobre essa dieta.... Quem puder me ajudar, por favor!!!

Postarei os avanços.

Inicialmente espero secar, pois, fica dífícil levar 90 kls ladeira acima numa bike....

Bem, comecei a dieta cíclica. E agora me surgiram grandes dúvidas e peço então ajuda de vcs.

Comecei na segunda. Hoje quinta feira de manhã me pesei e já baixei 3,5Kls. Isso me impressionou. É muito pra tão pouco tempo.

Assim pergunto: É normal? Existe motivo para susto? Deveria achar bom mas não é normal perder tanto peso assim em tão pouco tempo. É mais de um quilo por dia. Será que era retenção?? Isso já aconteceu com alguém? Ou conhecem alguém que passou pelo mesmo??

Ps. A dieta está sendo realizada conforme ensina o Blog da Dani. Realizei todos os cálculos e não alterei nada. Não transfomei a dieta em uma mais rígida para acelerar resultados. Não tenho tido dificuldades em fazer e não passo fome. Sinto apenas uma vontade controlável de comer doce no fim da noite.

Ps. Mantenho a mesma rotina de exercícios.

Peço orientação....

Quanto a nutrição vou deixar para os especialistas da sala de nutrição
comentarem. E quanto ao treino, como quer condicionamento e redução
de %G. eu faria um fullbody 3x na semana com enfase em membros
inferiores. No aeróbio pode aquecer na esteira, depois faz um bom tempo
de bike alternando cargas, e fecha com mais uma corridinha.

Abraço.

Valeu Marcão...

O que tu acha de fazer um circuito de 30 min 3x?? Será que ajudaria no condicionamento? Será que aguentaria?

O problema é que preciso potencializar meu treino porque não tenho muito tempo. Consigo treino o fullbody em mais ou menos 40 min?? O que me indicaria.

Ajuda sim Marcelo, pode fazer o fullbody em formato de circuito mesmo,
em cada exercício 3x12-15 com pedalada ou corrida de 2-3 minutos
entre cada exercício, enfim variações de circuito sao infinitas, mas
procure fazer algo proximo do vai precisar no esporte que vai praticar,
as partes onde sente mais desgaste no esporte devem ser enfatizadas
na rotina de treino.
Abraços.

Muito obrigado pela dica. Tinha mesmo pensado nisso e acho que vai ser um treino mais completo para pedalar. Vou montar o treino e começar já na próxima semana.

Volto para postar resultados.

Obrigado.

Continuo com o treino fullbody no formato de circuito 3x por semana. Obtive bons resultados mas preciso adquirir mais condicionamento físico. Baixei o BF mas preciso muito aumentar meu gás.

Sinto que estagnei na aquisição de condicionamento e o que adquiri com o fullbody ficou aquém do que preciso.

Sei tbm que a diminuição do BF é diretamente proporcional ao ganho de condicionamento.

Por isso, pergunto se podem me dar mais alguma sugestão de treino específico apenas para ganho de condicionamento.

Acredito que com a minha dieta tenho o suficiente para diminuir a gordura.

Valeu!!!

Vá para uma pista de atletismo, faça uma aquecimento trotando na pista.
Depois se posicione no inicio da reta, e de um tiro máximo de 100m, o
intervalo será voltar andando até o ponto inicial, chegando la, outro tiro.
Faça 10 tiros desses de 100m.
Descanse um pouco depois de 4 tiros de 400m (volta inteira) não
necessariamente em velocidade máxima, entretanto, mais rapido que foi o trote do aquecimento.

Em outro dia da semana, procure uma subida, na rua, em barranco, sei la,
e de 10 tiros de aproximadamente 10-15m na subida, com uma inclinação
considerável. Depois se estiver no mesmo ambiente da pista de atletismo,
de 4 tiros de 200m. (uma reta e uma curva).

Isso vai potencializar os gastos caloricos bem como melhorar o
condicionamento. Se quiser no final disso tudo, pega a bike e vai
pedalar.

Minha sugestão é em função de que voce tenha a possibilidade de
estar em uma pista de atletismo, do contrario terá que ser adaptado
pra academia, ou na rua mesmo.

Abraços.

Valeu Marcão. Gostei do treino. Apesar de não ter uma pista de atletismo por perto vou adaptar o treinamento na rua mesmo. Faço as marcações com o clicocomputador da bike e vou mandar ver. Bom, posso fazer esse treino todo dia ou é mais indicado fazer intervalado, 3x semana?

Abraços e muito obrigado. Volto para postar avanços. Pretendo participar de uma prova de maratona de MTB no início do próximo ano. Prova amadora de 70 km e preciso me preparar bem. Vai ser minha primeira prova. Depois volto tbm para perguntar se devo simular uma maratona com o distância da prova pra ver se aguento e quanto tempo antes do evento devo interromper meus treinos para estar 100% no dia da maratona??

Mas por enquanto, muitoo obrigado pelo treino. Abraços.

Fala brother, vou fazer outras sugestões pensando em sua maratona
e melhor performance sobre a bike:

segunda feira:
Aquecimento trotando.
Faça 10 tiros desses de 100m.
Descanse um pouco depois de 4 tiros de 400m (volta inteira) não
necessariamente em velocidade máxima, entretanto, mais rapido que foi o trote do aquecimento.
Pega a bike e pedala alguns KMs, procurando manter uma velocidade
mais alta.

terça feira:
fullbody na academia (depois posta a rotina que voce ta fazendo na
academia pra mim sugerir algo especifico)

quarta feira:
10 tiros de aproximadamente 10-15m na subida, com uma inclinação
considerável. Depois se estiver no mesmo ambiente da pista de atletismo,
de 4 tiros de 200m. (uma reta e uma curva).
Pega a bike e agora de uns tiros de BIKE NA SUBIDA,
umas duas quadras em subida ou um pouco mais se quiser, o intervalo
voce volta no embalo na descida, chega la embaixo e pau dinovo,
faça ferver o pedal!!

quinta feira:
DESCANSO - vai fazer massagem, namorar, ver um filme, dormir.. etc.

sexta feira:
o mesmo fullbody de terça na academia, entretando, com menos carga,
caso ainda esteja um pouco desgastado.

sábado:
Simulação da prova, ou próximo disso.

domingo:
DESCANSO

(faça um teste, se preferir, coloca o descanso na quarta, e o treino de quarta voce faz quinta,
da forma que coloquei estava pensando em voce chegar mis descansado no sabado, mas
experimente ai, espero ter ajudado, abraços!)

Valeu demais Marcão. Vou seguir a risca os treinos. Agradeço demais. Tenho agora um treino perfeito. Depois relato os ganhos.

Se precisar estou a disposição. Não posso falar muito sobre treino e nutrição mas se precisarem de algo na minha área, direito, é só falar.

E é muito bom encontrar pessoas com tanta disposição para ajudar.

Pra mim as orientações são perfeitas e tem me ajudado muito e tenho certeza que melhorarão meu desempenho, algo que busco a tempo e não encontro um treino ideal.

Abraços e obrigado novamente.

Não precisa agradecer, tento ajudar da melhor forma possível.
Espero que consiga otimos resultados, o relato da sua experiencia com
esta rotina será de grande importancia, bons treinos brother!

Só para constar.

Faço meu fullbody assim (posso chamar de fullbody né):

Carga 40%

12 exercícios - 2 para costa, 2 peitoral, 2 abdomen, 1 biceps, 1 triceps, 1 ombro, 1 quadríceps, 1 isqueos, 1 agachamento. Sempre alternando 1 para membro superior com 1 para membro inferior ou abdomen.

De duas a três passagens em forma de circuito.

Execução: Aquecimento de 5 min, 30 seg do exercício resistido com 45 seg de descanso ativo, de moderado para leve, na bicicleta ergométrica. Desaceleração de 5 min.

O treino total gira em torno de 35 min.

Peguei esse treino há alguns anos e sempre faço. As vezes para um período curto, alternando com musculação para variar.

Esse treino me desgasta muito. Por vezes não consigo fazer a terceira e última passagem. Gosto do treino mas acho que não evolui muito, pois, nunca consegui superar a terceira passagem.

Eu acredito que voce possa apostar em exercícios mais complexos,
já que seu objetivo é condicionamento fisico, para tal, voce precisa
de certa experiencia em treinamento, mas o treinador da sua academia
pode lhe ajudar.

Exemplo:

Power Clean 2x10
Desenvolvimento Militar 2x10
Agachamento 3x15
Stiff 2x15
Supino 2x10
Barra Fixa 2x??
Panturrilha em pé 3x20

Entre exercícios sprint de 1 minuto na bike.
No final faça alguns exercícios para abdomen e região lombar.